Как и чем питаться для похудения: правильное питание и меню на каждый день для снижения веса, рецепты блюд

Правильное питание: рецепты для снижения веса

Продолжим тему правильного питания. Существуют эффективные и простые рецепты правильного питания для снижения веса. Можно свободно выбрать продукты для себя и подобрать (составить) индивидуальное меню на каждый день в домашних условиях.

Врачи, инструкторы фитнеса и другие специалисты в области диетологии на вопросы о безопасных вариантах похудения для организма рекомендуют придерживаться определенных принципов правильного питания для снижения веса. Такую же схему питания они рекомендуют для набора мышечной массы, сохранения фигуры, из чего становится понятным, что здоровый рацион питания универсален.

Правильное питание для похудения: что значит

Здоровый пищевой рацион дает потерю веса без ущерба здоровью. Некоторых людей отпугивает необходимость подсчетов объема порций, взвешивания продуктов.

После нескольких недель на режиме правильного питания человек может уже на глаз определить, что можно съесть и сколько. А что нельзя.

Данная система питания не предполагает четкого следования по граммам, минимальные погрешности не провоцируют застоя веса.

Белки, жиры и углеводы: правильное соотношение

Любой питательный продукт состоит из нутриентов, основу составляют три наиболее важных составляющих: белки, жиры и углеводы. БЖУ — это сокращенная аббревиатура.

Адекватное соотношение данных элементов в ежедневном рационе важно не меньше, чем общий объем пищи в день.

По словам диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит во главе угла, потому как при нарушении принципов сжигания жиров — похудения вы не получите.

Для снижения веса правильное питание предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и базовые принципы, связанные с этим:

  1. Углеводы – ключевой нутриент, поставляет энергию, должен занимать половину суточной тарелки или несколько больше. В индивидуальном расчете количество белков на день составляет 4 грамма на каждый килограмм вашего веса.
  2. Жиры — полезный элемент, преимущественно является источником витаминов и кислот, нужных нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма человека требуется употреблять 1,1 г жира на каждый килограмм веса.
  3. Белки — это «кирпичики» мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Калорийность суточного рациона

Количество пищи, которое человек должен съедать за день определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывают этот показатель индивидуально, в зависимости от:

  1. пола;
  2. веса;
  3. роста;
  4. возраста.

В тоже время полученное число не является абсолютным, когда вы решились на снижение либо набор веса. Не учитываются и небольшие физические нагрузки — прогулку от дома до работы, то есть подразумевает количество калорий, нужное для жизнедеятельности лежачему человеку.

По принципам правильного питания требуется дополнительно умножать данный показатель на уровень активности организма, и если запланировано снижение веса, то уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Рецепты и принципы правильного питания для снижения веса

Помимо обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежат еще правила, которые нужно знать и соблюдать:

  1. Не допускать голодания.
  2. Не пропускать основных приемов пищи.
  3. Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
  4. Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
  5. Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Продукты для снижения веса

Гречка с листом салата — друг, а сладкое — враг! Наверное, так представляют женщины ежедневный рацион человека по принципам здорового питания.

Но здоровое меню на самом деле более разнообразное, рецепты полезных блюд могут выглядеть не хуже «вредных». Количество разрешенных продуктов выше, чем перечень запрещенных.

После изменения пищевых привычек через три недели вы перестанете ощущать лишения.

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, обширный, чтобы можно было сформировать правильное меню на месяц, практически не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются тем, что можно купить в продуктовом магазине и умением готовить.

Абсолютно диетические продукты:

  1. Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
  2. Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
  3. Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
  4. Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.
  5. Мед, орехи.
  6. Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
  7. Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
  8. Сыр – преимущественно твердый.
  9. Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
  10. Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
  11. Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.

При похудении от чего отказаться

Главные враги фигуры, мешающие снизить вес — насыщенные жиры и быстрые углеводы. На время похудения идеально полностью от них отказаться. Не запрещается иногда съедать мороженное (простой углевод), шоколад (аналогично), жареную картошку (жиры насыщенные). Но при этом нужно:

  1. укладываться в норму суточной калорийности;
  2. вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона очень нужно изъять:

  1. колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки;
  2. сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
  3. майонез;
  4. сладкое;
  5. выпечку.

Схема питания для похудения

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует моменты, о которых также следует думать, составляя рацион на день:

  1. вид термообработки;
  2. объем порции;
  3. частота приема пищи;
  4. питьевой режим.

Как готовить правильное питание

Количество рецептов полезных блюд немного меньше, нежели стандартных. Доступны все способы термической обработки, включая жарку, но без масла, на специальной антипригарной сковороде.

Вы можете:

  1. варить;
  2. запекать;
  3. готовить в пароварке;
  4. тушить;
  5. готовить на гриле.

Сколько раз в день есть

Наличие постоянного некоторого чувства голода — не главное в правильном питании для снижения веса, или когда нужно срочно похудеть.

При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать не нужно, потому что углеводы дадут нужную степень насыщения.

Но параллельно с этим важно строго придерживаться режимов приема пищи, которые помогут избавиться от постоянного желания что-нибудь жевать. Правильный режим питания — прием пищи 5-6 раз в день.

После еды порции мяса, насыщение может длиться до четырех часов, перевариваться продукт так же будет долго.

Когда вы перекусили овощами, через 2 часа организму нужно давать новую «дозу» еды.

Согласно правил здорового питания не делайте больших (дольше четырех часов) перерывов в меню, чтобы не провоцировать снижение сахара, которое приводит к скачкам инсулина и замедлению скорости метаболизма.

Размер порции при правильном питании для похудения

Как быть: наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через 30 минут вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Следуйте этим рекомендациям:

  1. Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  2. Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  3. Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  4. Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Соблюдение питьевого режима

Некоторые мужчины и женщины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Имейте ввиду, что питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиро сжигания, но похудению необходима. Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  1. Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  2. Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  3. Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  4. Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Правильное сбалансированное питание для снижения веса — меню

С целью внесения понимания в метод составления дневного рациона ниже предлагается меню для снижения веса, не вызывающее чувства голода. Эту схему можно расширять через добавление еще 1-2 перекусов овощами/фруктами, сыром, орехами. Примерная программа правильного питания на день:

  1. Завтрак. Овсянка или иная каша на воде. Горсть миндаля, ложка меда.
  2. Перекус. Цельнозерновой хлебец, твердый сыр (до 40 г), пучок зелени.
  3. Обед. Бульон куриный с овощами, кусок вареного куриного мяса.
  4. Полдник. Салат из консервированной красной фасоли, болгарского перца и огурцов.
  5. Ужин. Запеченная камбала со спаржей и апельсином.

Видео: правила здорового питания для похудения

Дорогие продукты не нужны, экзотика не обязательна. Простые принципы, которые, как доказала наука, продлевают жизнь и прибавляют здоровья. Авторы программы «Еда живая и мертвая» объездили полмира, записали десятки интервью и сделали краткие выводы о том, как питаться правильно.

  1. 1. Меньше калорий. Это уже считается стопроцентной научной истиной. Подсчитано, что уменьшение калорийности пищи на 20-30 процентов сокращает вероятность заболеть диабетом на 50, а раком — на 70 процентов. Объяснение такое: сейчас мы, как правило, едим гораздо больше, чем требуется нашему организму, эволюционно формировавшемуся в условиях обилия физических нагрузок и хронической нехватки пищи.
  2. Много мяса — вредно. Главные долгожители мира — обитатели итальянских гор, японского острова Окинава — мясо едят редко, максимум раз в неделю. Основу их диеты составляют растения: овощи, фрукты, бобовые, крупы, водоросли. Это можно считать доказанным — такой рацион продлевает жизнь. Рак, диабет, инфаркт и прочие болезни не подступят.

Видео: правила правильного питания

На видеоканале «TGym — Яркий путь к совершенству».

Отзывы

Вера, 29 лет

На правильное питание перешла случайно, из-за проблем с ЖКТ. Привыкла за месяц к новым вкусам, перестала тянуться к вредному, организм работать лучше стал. Скинула 7 кг за 2 месяца. Поддерживаю фигуру правильным питанием 4 года. При необходимости для сброса веса раз в месяц делаю разгрузочный день на основе зеленых яблок, моркови и кефира.

Галина, 24 года

Только правильное питание для снижения веса работает без откатов – нет опасений, что начнешь опять толстеть, потому что привыкаешь к этой системе. Я могу себе послабления давать: люблю выпечку, но беру цельнозерновую муку, шоколад ем. Однако держусь в рамках, поэтому фигура не страдает.

Источник: редакция веб-страницы — http://sovets.net/11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html

Источник: http://alcostad.ru/pravilnoe-pitanie-retsepty-dlya-snizheniya-vesa/

Секреты правильного питания для снижения веса – в чём суть? Питание для снижения веса: меню на каждый день и полезные рецепты

Быть здоровым и стройным сегодня модно. Поэтому многие изнуряют свой организм самыми разными диетами, не осознавая при этом, что они не слишком эффективны при отсутствии грамотно выстроенной системы.

Читайте также:  Правильное питание: меню блюд и полезные рецепты пп на завтрак, обед и ужин на каждый день, фото

Какой режим питания для снижения веса поможет добиться впечатляющих результатов?

Общие правила

Казалось бы, что может быть проще: соблюдать баланс между количеством полученных с едой калорий и потраченных их в течение дня, чтобы не обрастать жирком? Тем не менее, существует несколько принципов, на которых строится питание для снижения веса.

Баланс БЖУ

Важно учитывать качественный состав пищи, то есть следить за потреблением необходимого количества белков, жиров, углеводов, микроэлементов, витаминов.

К примеру, избыток быстрых углеводов, обеспечивающих насыщение человеческого организма энергией, преобразуется в жиры, как бы откладываясь «про запас», когда энергетическая подпитка иссякнет.

А недостаточное потребление продуктов, содержащих белок, приводит к дисбалансу обменных процессов, недостатку веществ, необходимых для обновления клеток и построения новых.

Вода

Самый продуктивный способ похудеть – пить при любом удобном случае чистую негазированную воду. Это своеобразный ускоритель всех процессов организма.

Растворяя полезные вещества, вода помогает доставить их «по адресу»: белки – к клеткам мышц, жиры – к защитным тканям. При достаточном потреблении жидкости не возникает проблем с обменом веществ, который так важен при контроле веса.

Вода помогает «обмануть» организм при возникновении желания перекусить чем-то вкусненьким, заглушая чувство голода.

Положительный психологический настрой

Как ни удивительно, стрессовое состояние, в котором находится дама с пышными формами, может стать врагом процесса похудания.

Удрученное настроение, вздохи по поводу отказа от вожделенного пирожного, снижение самооценки после очередного взгляда на свою фигуру в зеркале или язвительного замечания подруги – все это не способствует получению желаемого результата.

Стрессы провоцируют выработку кортизола, который в срочном порядке начинает копить энергию в клетках в виде жира, чтобы обезопасить организм от нервного истощения. Поэтому оптимистический настрой и обезоруживающая улыбка в ответ на очередную шутку о круглых боках – важные составляющие процесса расставания с лишними килограммами.

Примерное меню

Питание для снижения веса должно быть системным и продуманным, ориентированным на соблюдение принципов оздоровления и похудания. Рекомендуется кушать часто, но понемногу, чтобы не заставлять организм испытывать чувство голода и оставаться в хорошем настроении.

Основу рациона питания для снижения веса составляют следующие продукты:

Овощи и фрукты. Они отвечают за витаминизацию организма, а благодаря высокому содержанию клетчатки нормализуют деятельность кишечника. Их лучше употреблять в сыром виде для сохранения полезных свойств витаминов, также их допускается варить, тушить и запекать. Полезны и сухофрукты, поскольку концентрация витаминов в них увеличивается.

Нежирное мясо (курятина, говядина, телятина), рыба. Насыщенные белком, они способствуют обновлению клеток и тканей, регулируют обменные процессы. Хорошо готовить их на пару, отваривать, запекать, тушить.

Крупы, ржаной хлеб. Источник сложных углеводов, медленно, но верно насыщающих организм энергией. Привычный способ обработки крупы – приготовление каш или запеканок.

  Молочные и кисломолочные продукты, яйца. Продукты, насыщенные белком и кальцием, помогают сохранять здоровое и бодрое состояние, укрепляют костную ткань и мышцы. Кефир, творог, натуральный, без добавок, йогурт, сыр обычно продаются готовыми к употреблению. Яйца предпочтительно отварные или в виде омлета.

   Орехи, растительное масло. В них содержатся необходимые организму жиры, обеспечивающие защиту клеток, транспортировку полезных веществ, улучшающие состояние сосудов, повышающие иммунитет.

На день рацион питания для снижения веса можно распределить примерно так.

Варианты завтрака:

  • Каша (на молоке или воде) + салат из фруктов + чай, какао или кофе.
  •  Омлет + овощной салат + чай, какао или кофе.
  •  Творожная или крупяная запеканка с фруктами + чай, какао или кофе.

Варианты второго завтрака:

Варианты обеда:

Суп (овощной, крупяной, рыбный, на мясном бульоне) + отварное или запеченное мясо (рыба) с гарниром (гречка, отварной картофель, тушеные овощи) + овощной салат + компот или сок.

Варианты полдника:

  • Творог.
  • Йогурт или кефир.
  • Фрукты.

Варианты ужина:

  • Отварное или приготовленное на пару мясо (рыба) + овощной салат + чай или сок.
  • Овощная запеканка или рагу + запеченное мясо или рыба + чай.

Меню достаточно разнообразное и учитывает потребности организма в витаминах, микроэлементах, БЖУ. Желательно соблюдать калорийность блюд, регулируя порции. Рассчитать необходимую энергетическую норму поможет диетолог или одна из многочисленных программ для похудения.

Рецепты «правильных» блюд для снижения веса

Питание для снижения веса не обязательно вызывает уныние и желание поскорее съесть что-нибудь вкусное, но чрезвычайно вредное. Диетические рецепты просты в исполнении и вполне способны доставить удовольствие даже самым заядлым гурманам.

Запеченная телятина под овощами

Ингредиенты: телятина (500 г), сладкий перец, томаты, морковь, красный лук (по 200-250 г), консервированный зеленый горошек и кукуруза (по 100 г), растительное масло (2 ст.л.), специи.

Приготовление: мясо промыть, чуть обсушить полотенцем, нарезать на некрупные продолговатые кусочки. Лук нарезать полукольцами. Выложить телятину и лук на дно формы, смазанное маслом. Смесь подсолить, поперчить, добавить специи по вкусу (к примеру, розмарин, прованские травы).

Оставив мясо с луком чуть промариноваться, нарезать овощи (перец, морковь, томаты) соломкой, затем перемешать их с кукурузой и горошком, посолить и поперчить. Затем равномерно распределить овощную смесь на мясо с луком, чтобы она полностью закрыла телятину.

Поставить блюдо для запекания в разогретую до 200 градусов духовку примерно на 45 минут, затем вытащить форму и закрыть овощи листом фольги. Мясо с овощами будет запекаться под фольгой еще такое же время. Как только телятина станет мягкой, блюдо можно доставать из духовки и подавать на стол.

Гречневый суп с овощами

Ингредиенты: гречневая крупа (около 100-150 г), мясной бульон, морковь (150-200 г), сладкий перец (50-70 г), репчатый лук (100 г), томаты (100 г), картофель (200-250 г), томатная паста (1 ст.л.), растительное масло, (1 ст.л.), специи.

Приготовление: довести мясной бульон до кипения, затем добавить в него нарезанный небольшими кубиками картофель, засыпать промытую гречневую крупу.

Мелко нарезанный лук и натертую морковь чуть припустить на растительном масле, добавив в смесь красный молотый перец. Затем добавить на сковороду с луком и морковью мелко нашинкованные перец и томаты, добавить томатную пасту.

Помешивая, держать смесь на сковороде около 5 минут, затем добавить ее в бульон с гречкой и картофелем.

Довести суп до кипения, после чего добавить соль, лавровый лист, нарезанную зелень, затем оставить «томиться» на остывающей плите около 15 минут.

К своеобразному вкусу блюд из рецептов, помогающих похудеть, можно быстро, поскольку результат потребления здоровой пищи с течением времени становится заметным не только самой худеющей леди, но и окружающим.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

Источник: http://dobronega.ru/diety/sekrety-pravilnogo-pitaniia-dlia-snijeniia-vesa-v-chem-syt-pitanie-dlia-snijeniia-vesa-menu-na-kajdyi-den-i-poleznye-recepty.html

Правильное питание — меню на каждый день для снижения веса

Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид очень красноречиво заявляют о степени Вашего успеха. Вы будете удивлены, но человеческое тело – это чрезвычайно гибкий и легко адаптирующийся механизм. Даже если в течение многих лет Вы не следили за собой и умудрились поправиться, избавиться от лишнего веса можно за относительно короткий период времени!

Для этого воспользуйтесь следующими 9 советами, которые включают в себя физические упражнения и правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса также поможет добиться девушке поставленной цели. Наблюдайте за тем, как лишний жирок тает, словно масло, которое, кстати говоря, Вы больше не будете употреблять в пищу.

Откажитесь от весов

Вы качаете мышцы и сжигаете подкожный жир одновременно. Именно поэтому не стоит пользоваться весами. Внешние данные и отражение в зеркале важнее количества килограммов.

Вы можете усердно тренироваться и правильно питаться, прибавить несколько килограммов мышц и потерять несколько килограммов жира. А что скажут весы? Что Ваш вес не изменился! Обидно, хотя Вы совершили большой прогресс.

Используйте весы лишь в качестве ориентира, но помните, что Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид намного ярче иллюстрируют успех.

Сокращайте потребление калорий постепенно

Если мечтаете снизить вес с помощью правильной диеты, не уменьшайте количество потребляемых калорий во время диеты слишком резко.

Организм начнет испытывать сильнейшее чувство голода, замедлится метаболизм, вследствие чего похудеть будет сложнее.

Чтобы предотвратить замедление метаболизма и позволить своему телу сжигать жир на оптимальной скорости, каждую неделю или две немного сокращайте количество потребляемых калорий.

Не потребляйте одни и те же калории

Вот еще один интересный способ перехитрить свой организм и продолжать снижать вес, не замедляя процесс метаболизма. Изменяйте количество потребляемых калорий в своем диетическом меню каждые несколько дней, и Вы сможете контролировать голод и продолжать худеть.

Хотя сегодня пища доступна в изобилии, не стоит забывать, что наши тела устроены таким образом, чтобы запасать энергию на случай нехватки питательных веществ. Поэтому человеческий организм регулирует скорость метаболизма, руководствуясь количеством потребляемых калорий.

Если Ваше меню каждый день будет состоять из одинакового количества калорий, организм станет замедлять процесс метаболизма, чтобы предотвратить сжигание слишком большого количества жира. Это все работа гормонов. При высоком уровне лептина в организме скорость метаболизма остается высокой. Если же уровень лептина падает, соответственно снижается скорость метаболизма.

Если Вы неизменно потребляете мало калорий, уровень лептина в организме падает, как и скорость метаболизма. Чередуйте употребление в пищу продуктов с высокой и низкой калорийностью. Подобная практика поможет удерживать высокий уровень лептина в организме.

Поднимайте вес

Как и правильное питание, упорные силовые тренировки для девушек помогают в снижении веса. Исследования показали, что после силовой тренировки организм человека продолжает сжигать калории еще в течение примерно 39 часов. Кроме того, интересен тот факт, что чем больше у Вас мышц, тем больше калорий сжигаете ежедневно.

Даже если Вы желаете лишь избавиться от лишнего жира, не стоит забывать о силовых тренировках. Это поможет предотвратить снижение объема мышц. Ведь если это произойдет, процесс метаболизма замедлится. Вы будете прикладывать огромные усилия, чтобы потерять жир, оставаясь тощим и ненакачанным. Да, даже тот, кто страдает анорексией, может иметь высокий процент содержания жира в организме.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Это обеспечит лучший результат за меньшее время. Прекрасный интервальный метод тренировки – это прыжки через скакалку. Вам, возможно, придется попрактиковаться.

После короткой разминки прыгайте как можно быстрее в течение 10-20 секунд, а затем в привычном для себя темпе – 30 секунд. Кстати, не забудьте разогреться перед интервальной тренировкой.

Если Вы пребываете не в лучшей своей форме, начните с кардиотренировки низкой или средней интенсивности.

Потребляйте больше жиров

При правильном питании меню на каждый день для снижения веса обязательно должно включать полезные жиры. Они помогут Вам похудеть, нарастить мышечную массу и быстрее восстановиться после длительных и упорных тренировок. Здоровые жиры обладают бесчисленным множеством преимуществ, в том числе они полезны для сердца.

Итак, какие жиры полезны:

  • полиненасыщенные жиры (особенно омега-3) – содержатся в рыбе и орехах
  • мононенасыщенные жиры – присутствует в арахисовой пасте, авокадо, оливковом масле, яичных желтках и рыбьем жире
Читайте также:  Почему при похудении вес иногда стоит на месте: причины, что делать и как сдвинуть вес с мертвой точки

Сократите потребление углеводов

Кто-то выступает «за» низкоуглеводную диету, кто-то – «против». Как бы то ни было, уменьшение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, поможет с похудением. Следует потреблять углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как овсянка и овощи.

То, в какое время суток Вы потребляете углеводы, также влияет на сжигание жира. Потребляйте большую часть суточной нормы углеводов в первой половине дня и незадолго до и после тренировок.

Увеличьте потребление белка

Увеличение количества белка в Вашем правильном питании улучшит метаболизм и поможет не терять мышечную массу. Такое меню будет снижать вес Вашего тела каждый день. На самом деле, организм сжигает больше калорий, когда получает достаточно белка, чем когда усваивает жиры или углеводы.

Подтверждением этому служит исследование, опубликованное в Американском Журнале Физиологии. Суть эксперимента состояла в том, что одна группа следовала диете с высоким содержанием белка (чуть более 1 грамма на фунт веса тела в день), а вторая группа потребляла минимальное количество белка (рекомендованная суточная норма). Группа, потребляющая больше белка, теряла больше жира.

Многие современные исследования показывают, что те, кто сидит на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (даже совместно с высоким потреблением жиров), теряют больше жира и сохраняют или наращивают больше мышечной массы, чем те, кто полагается на диеты с высоким содержанием углеводов.

Да, все верно: многие нарастили мышечную массу без тренировок, просто потребляя пищу с высоким содержанием белка.

Съедайте 5-6 маленьких порций ежедневно

Так Вы снабжаете свой организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Как бонус – увеличивается скорость обмена веществ во время отдыха. Этот метод также не позволит телу испытывать сильнейшее чувство голода, что может произойти, если между приемами пищи проходит слишком много времени.

Если это произойдет, организм начнет сжигать мышечную массу для энергии и увеличивать запасы жира, а также замедлять метаболизм. Но Вы ведь не этого хотите добиться.

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю

Как составить меню правильного питания, чтобы снизить вес? Все просто! Используйте этот пример рациона для девушек, рассчитанный на 1200 ккал в день. Комбинируя все эти продукты, Вы сможете составлять меню по своему желанию, просто не забывайте про вышеприведенные правила. Все гарниры указаны в сыром виде. Ничего не жарим, а только парим, варим и запекаем!

  • Овсянка50 гр
  • Яйца2 штуки
  • Творог100-150 гр
  • Яблоко1 штука
  • Банан1 штука
  • Куриная грудка150 гр
  • Рис50 гр
  • Брокколи150 гр
  • Куриная грудка100 гр
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Форель150 гр
  • Овощной салат
  • Пшенка50 гр
  • Орехи50 гр
  • Апельсин1 штука
  • Яйца2 штуки
  • Горошек150 гр
  • Гречка50 гр
  • Индейка150 гр
  • Помидоры черри5-6 штук
  • Молоко350 мл
  • Сывороточный протеинпорция
  • Креветки отварные150 гр
  • Брюссельская капуста
  • Овсянка50 гр
  • Творог100 гр
  • Йогурт150 гр
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Арахисовая паста
  • Банан1 штука
  • Рис50 гр
  • Говядина100 гр
  • Овощной салат
  • Яйца3 белка
  • Кукуруза200 гр
  • Тунец консервированный150 гр
  • Тушеные овощи
  • Кукурузные хлопья100 гр
  • Молоко400 мл
  • Яйца2 белка + 1 целое
  • Помидоры черри5-6 штук
  • Банан1 штука
  • Картофель запеченный2 средних
  • Куриная грудка150 гр
  • Морковь тушеная
  • Орехи40 гр
  • Яблоко1 штука
  • Банан1 штука
  • Индейка150 гр
  • Фасоль стручковая200 гр
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Семга150 гр
  • Перец болгарский1 штука
  • Творог100-150 гр
  • Черника60 гр
  • Рис50 гр
  • Говядина150 гр
  • Сывороточный протеинпорция
  • Чернослив5 штучек
  • Курага5 штучек
  • Индейка150 гр
  • Тыква тушеная100 гр
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Яйца2 белка + 1 целое
  • Орехи50 гр
  • Сухофрукты
  • Куриная грудка150 гр
  • Спагетти50 гр
  • Творог100-150 гр
  • Яблоко1 штука
  • Тунец консервированный150 гр
  • Овощной салат
  • Пшенка50 гр
  • Молоко500 мл
  • Творог100-150 гр
  • Черника60 гр
  • Гречка50 гр
  • Говядина150 гр
  • Креветки отварные150 гр
  • Горошек100 гр
  • Кукуруза100 гр
  • Куриная грудка150 гр
  • Брокколи150 гр

Не жалуйтесь на ситуацию, не предпринимая ничего, чтобы ее исправить. Не делайте вид, что Вы счастливы, если на самом деле не чувствуете себя таковым. Действуйте!

Источник: http://gymlex.com/girls/menyu-snizheniya-vesa.html

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для женщин

Прекрасные особы желают иметь стройную фигуру, но при этом сохранив красоту кожи и волос и не навредив своему здоровью. Однако жесткие диеты, резкое ограничение в питании, лишение своего организма важнейших и питательных минеральных веществ приводит к тому, что процесс похудения омрачается сбоями, происходящими с внутренней системой. Но и это еще не все.

Обретение стройности посредством определенной диеты – это чаще всего кратковременный результат.

Обычно после возвращения к обычному питанию, организм пытается восполнить дефицит многих элементов, за счет чего он усваивает каждую съеденную калорию, что в последующем и провоцирует повторный набора веса.

Если стоит задача для женщины действительно похудеть с пользой и здоровьем для организма и при этом сохранить полученный результат на долгие годы, тогда стоит прибегнуть к системе правильного питания.

Суть и принципы здорового питания

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

  • растительные белки (бобовые, орехи);
  • белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
  • быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
  • медленные углеводы (крупы, овощи);
  • растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов.

При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

Из всех способов приготовления рекомендуется выбирать:

  • тушение;
  • варку;
  • запекание.

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.

Полезные советы

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит.

А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ.

Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

  1. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
  3. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
  4. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.

Запрещенные и разрешенные продукты

Соблюдая правильное питание, человек по идее может составлять рацион из любых и любимых продуктов, но которые употребляются в дозированном количестве.

Однако основную часть меню, должны составлять полезные продукты, которые не только снабдят организм витаминами и минералами, но при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений.

В связи самыми частыми должны стать следующие продукты:

Что можно? Что нельзя?
  • овощи и фрукты в свежем виде (особенно капуста, огурцы и кабачки, сельдерей, яблоки, сливы, цитрусовые);
  • курица без кожи, индейка, телятина и кролик;
  • рыба белых сортов, но раз в неделю можно семгу, горбушу или кету;
  • морепродукты;
  • злаковые крупы (овсянка, гречка, коричневый рис, макароны из твердой пшеницы, пшено и перловка);
  • бобы, фасоль, горох и чечевица;
  • натуральные молочные и кисломолочные продукты без большого количества сахара и пониженным процентом жирности;
  • хлеб из цельнозерновой и ржаной муки;
  • сыр с небольшим содержанием соли (лучше белых сортов);
  • из сладостей можно сухофрукты, пастилу и зефир, мармелад;
  • орехи (они употребляются в дозированном количестве);
  • свежие соки, чай и молотый кофе;
  • морсы и компоты;
  • оливковое, кунжутное, подсолнечное масло;
  • соевый соус.
  • чипсы, соленые орехи и крендельки, сухарики;
  • пирожные и торты с маслянистым кремом;
  • молочный шоколад и конфеты с начинками;
  • сливочное масло и маргарин;
  • соусы на основе майонеза;
  • свинина и сало;
  • белый хлеб, булочки и сдобное печенье;
  • мясные и рыбные изделия, обжаренные в панировке во фритюре;
  • маринады и копчености.

Меню на неделю

Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.

День Меню
Понедельник Завтрак: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами.Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом.Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа.Полдник: стакан кефира с ягодами.Ужин: филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи.
Вторник Завтрак: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной.Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты.Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром.Полдник: творог с медом.Ужин: рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка.
Среда Завтрак: два киви, белковый омлет с помидорами и чай.Перекус: хлебец с творожным сыром.Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени.Полдник: два сырника и клюквенный морс.Ужин: рис с морепродуктами.
Четверг Завтрак: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра.Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек.Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца.Полдник: стакан кефира.Ужин: кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой.
Пятница Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца.Перекус: хлебец с плавленым сыром.Обед: перловая каша с телятиной и морковкой.Полдник: ягоды или фрукты.Ужин: семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем.
Суббота Завтрак: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца.Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом.Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины.Полдник: микс из овощей и стакан ряженки.Ужин: филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге.
Воскресенье Завтрак: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки.Перекус: фруктового салата.Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши.Полдник: два ленивых голубца.Ужин: кальмары, фаршированные протертым кабачком.
Читайте также:  Можно ли похудеть при вскармливании грудью: диеты и упражнения при грудном кормлении

Так же, обратите внимание на другой вариант меню правильного питания по ссылке —  http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa-u-devushek/.

Источник: http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-kazhdyiy-den-dlya-zhenshhin/

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Поскольку обладателей лишнего веса становится все больше и больше, остается актуальной тема похудения. Методов похудения довольно много, но подходят они не всем.

Строгая диета приводит к тяжелым последствиям, вызывая проблемы в пищеварительной системе.

Что делать, чтобы похудеть и не расстроить свое здоровье? Диетологи утверждают, что поможет правильное питание и приемлемые физические нагрузки — это основные элементы необходимые для снижения веса.

Правильное питание необходимо практически всем. Здоровая пища не только не даст набрать лишний вес, но и предотвратит многие заболевания в пищеварительной и сердечно-сосудистой системе.

Полезно начать правильно питаться людям с низким энергетическим уровнем, склонным к депрессиям и тем, кто мечтает приобрести стройную фигуру, причем делать это надо каждый день, а не время от времени.

Именно это отличает ПП от большинства диет для похудения.

Кому это нужно и, чем оно отличается от обычной диеты

Любительницам разных диет хорошо известно, что после окончания срока приема диетического рациона все килограммы возвращаются назад, еще и прихватывают дополнительные.

Для них правильным будет пересмотреть свой рацион в сторону здоровой пищи. Иначе, чередование диет и, как правило – плачевный результат, доведут любого до нервного срыва.

Чтобы всегда иметь стабильный вес, необходимо правильно питаться.

Чем отличается диета от правильного питания? Диетический рацион категорически не терпит отклонений, вы должны употреблять только ту пищу, которая заложена в диете. При продолжительной диете надоедают однообразные, пресные и нежирные блюда, человек может сорваться и наесться запретного до отвала, от чего вес только поднимется вверх.

Только тогда вес снизится до оптимального уровня и таким останется всегда. Правильное питание не имеет ограничений, можно употреблять любое блюдо и даже баловать себя вкусненьким.

Видео

Важно знать, когда и в каких объемах можно употреблять блюда, относящиеся к правильному питанию. Рецепты представленного рациона позволяют готовить вкусные и питательные блюда, поэтому чувства голода вам знакомо не будет.

Таблица отличительных признаков выглядит следующим образом.

Диета Правильное питание
Однообразная пища Разнообразная пища
Постоянное чувство голода Отсутствие чувства голода
Бывают срывы в еде Нет нужды срываться и переедать
Проблемы со здоровьем Организм оживает и омолаживается
Вялость, отсутствие энергии Энергичность всегда
Тяга поесть сладкого Углеводная зависимость отсутствует
Вес снижается быстро, но набирается Вес медленно падает, но навсегда
Депрессия и раздражительность Самочувствие и настроение хорошие

Принципы здорового питания

Чтобы фигура оставалась стройной, необходимо всегда соблюдать режим питания. На правильном питании необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Основной упор требуется делать на завтрак и обед – здесь можно съедать пищи побольше, а на ужин можно ограничиться легким блюдом и не употреблять сладкого.
  • Чтобы продукты хорошо усваивались и во избежание переедания, есть следует дробно 5-6 раз в день маленькими объемами. Нельзя делать больших перерывов между приемами пищи.
  • Необходимо отказаться от жирных и иных вредных продуктов, особенно фаст-фуда.
  • Руководствоваться основами правильного питания следует постоянно, а не какой-либо промежуток времени.
  • Следует употреблять в пищу сложные углеводы, а от быстрых лучше отказаться. Медленные углеводы надолго насыщают организм, за счет чего и происходит похудение.
  • Если человек занимается спортом или выполняет различные физические нагрузки, то в рационе должно быть больше белковой пищи.
  • Приготовление происходит без применения соли или с ее максимальным ограничением.
  • Есть лучше свежие овощи и фрукты, и не подвергать их термической обработке.
  • Пищу варить, запекать или готовить на пару. Отказаться от жарки с большим количеством масла.
  • Соблюдать водный баланс. В день рекомендуется выпивать до трех литров простой негазированной воды.

Необходимо научиться замещать вредные продукты полезными. Пример замены некоторых продуктов представляется в таблице.

Бесполезные продукты На что заменить
Колбаса с жиром Запеченное в духовке мясо
Сахар Фруктоза
Майонез Сметана + горчица + лимонный сок
Каша быстрорастворимая Каши цельнозерновые
Сладкая газировка Зеленый чай
Конфеты Зефир, горький шоколад, мед
Творожная масса Творог с рынка с сухофруктами
Шлифованный, пропаренный рис Нешлифованный, бурый
Макароны из белой муки Паста из муки твердых сортов
Подсолнечное рафинированное масло Оливковое или льняное

Правильно питаться – это соблюдать соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Суточная норма должна выглядеть следующим образом: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%. Добиться такого соотношения хоть и сложно, но реально. Чтобы начать худеть, необходимо суточную норму ккал снизить до 1200-1500, для поддержания массы тела она должна быть – 2000-2500 ккал.

Видео

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Чтобы действительно начать худеть, необходимо снизить суточное потребление калорий на 10-20%. Блюда подходят для употребления, как для мужчин, так и для женщин. Применяя правила здорового питания, можно комбинировать продукты и готовить вкусные и полезные блюда. В таблице ниже мы разместили пример меню правильного питания для снижения веса, рекомендуем ознакомиться.

Дни недели Время приема пищи Состав
Понедельник Завтрак каша овсяная, 2 вареных яйца, сезонные овощи
Перекус груша
Обед 150 г отварной курицы, овощи на пару и ломтик хлеба из цельного зерна
Перекус кефир
Ужин морепродукты и салат
Перед сном кефир или йогурт
Вторник Завтрак свежий салат с сыром Тофу
Перекус 100 г нежирного творога
Обед 100-200 г мяса на пару и немного нешлифованного риса, свежие овощи
Перекус яблоко
Ужин куриная грудка с тушеными овощами
Перед сном кефир
Среда Завтрак гречневая каша с кусочком куриной грудки и свежие овощи
Перекус немного творога и груша
Обед овощной суп, рыба с тушеными овощами и ломтик черного хлеба
Перекус ряженка
Ужин запеченная рыба со свежими овощами
Перед сном кефир
Четверг Завтрак каша из цельнозерновой овсянки с запеченной рыбой и свежий салат.
Перекус немного ягод и половина стакана кефира
Обед отварная фасоль с куриной грудкой, салат из овощей
Перекус вареное яйцо и грейпфрут
Ужин тушеная индейка с овощами
Перед сном кефир
Пятница Завтрак овсяная каша с сухофруктами
Перекус яйцо с овощами
Обед отварная говядина со спагетти, овощи
Перекус яйцо с овощами
Ужин творог и свежие овощи
Перед сном кефир
Суббота Завтрак брынза со свежим салатом и стакан нежирной ряженки
Перекус немного орешков, например, миндаля
Обед рыба тушеная с салатом и гречневой кашей
Перекус немного творога и любых ягод
Ужин куриная запеченная котлета с овощами
Перед сном кефир
Воскресенье Завтрак творог, зелень и сезонный салат
Перекус 5 штук грецких орехов
Обед чечевица с котлетой на пару и овощами
Перекус молоко без жира
Ужин рыба на пару и свежий салат
Перед сном кефир

Принимать пищу необходимо строго по часам, распределив время таким образом, чтобы между едой были промежутки в 3-4 часа, но не больше. Третий перекус, стакан кефира на ночь, нужно выпивать, если вы поздно ложитесь спать.

Обязательно пить воду или травяные чаи во время приема пищи или после. Если желаете похудеть быстрее, то из меню на неделю требуется убрать все углеводы.

Но полностью их убирать опасно для здоровья, организму для полноценной жизнедеятельности необходимы жиры, белки и углеводы в достаточных количествах.

Разрешенные и запрещенные продукты

Следует рассмотреть вопрос, что можно употреблять, чтобы не поправиться. Для эффективного похудения можно есть следующие вводить в рацион питания следующие:

  • Фрукты и овощи, исключая те культуры, в которых содержится много жиров. На ужин лучше съесть овощной салат, чем кусок мяса. Если чувствуете голод, то можно употребить крупяной гарнир.
  • Каши варить только на воде. Есть можно пшенку, гречку, овсянку, запрещается манная крупа и шлифованный рис. Не давать крупе развариваться при этом.
  • Молоко и кисломолочные продукты брать только низкой жирности. Ограничить в рационе сливочное масло, сыр, сметану.
  • В семечках и орехах содержатся быстро расщепляемые жиры, поэтому в небольших количествах их есть можно.
  • Мясные продукты можно употреблять только из постного мяса. Не ограничивать себя в рыбе и морепродуктах.

Но есть продукты, которые увеличивают количество ккал, отчего от них следует отказаться совсем.

Здесь выделяют следующие:

  • Мучные изделия из муки высшего сорта: батоны, торты, печенье, пирожное и подобные изделия. Они замедляют кровообращение и нарушают обменные процессы.
  • Сладкое. Быстрые углеводы способствуют набору веса, и убрать его совсем не просто.
  • Животные жиры в мясе, молочных продуктах и рыбе. Они провоцируют повышение холестерина, закупоривают сосуды, способствуют набору жировых отложений и иных проблем со здоровьем.

Большой помехой в похудении являются вредные привычки: курение, алкоголь. Они препятствуют нормальному усвоению здоровых продуктов и осложняют привыкание к ним. Если есть желание перейти на правильное питание, рекомендуется отказаться от них для достижения успешного результата.

Видео

Советы по правильному питанию

Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать некоторые советы правильного питания:

  • Нельзя резко снижать суточную норму ккал. Иначе может развиться сильное чувство голода.
  • Снижать норму ккал рекомендуется один раз в несколько дней – этим можно контролировать чувство голода и терять килограммы.
  • Необходимо заниматься силовыми тренировками.
  • Увеличить употребление полезных жиров, включая в меню рыбу, орехи, оливковое масло. Ограничить в рационе углеводы, а белковую пищу, как можно чаще включать в меню.
  • Готовить пищу на пару, запекать, варить или на гриле.

Таким образом, похудение будет гарантированно. Привыкнуть к здоровому питанию и правильному образу жизни совсем не сложно, и вы с этим справитесь. Важно только соблюдать рекомендации по самостоятельному приготовлению блюд и выбору продуктов питания.

Постепенное снижение веса гарантирует его длительное удержание. Исправить положение, если вы недовольны своей фигурой, можете только сами. Ничего не делая, результатов ждать не стоит.

Возьмите себя в руки и станете, не только стройнее, но и значительно здоровее.

Также читайте статьи по теме:

(15

Источник: https://pohudet.org/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-menyu-na-kazhdyj-den-dlya-snizheniya-vesa/

Ссылка на основную публикацию