Программа сушки тела для девушек: суть методики, меню на месяц по дням

Сушка тела для девушек меню на месяц по дням

Источник: https://femme-today.info/health-beauty/food/sushka-tela-dlya-devushek-menyu-na-mesyats-po-dnyam/

Сушка тела для девушек — меню на месяц по дням в домашних условиях

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира.

Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных занятий в тренажерном зале, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего.

Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом.

Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только полезных продуктов. Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в морской рыбе (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

  • сахар
  • пирожные и любые хлебобулочные изделия
  • продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

  • фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
  • иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
  • желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

  • отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
  • обезжиренный творог, но не более одного раза в день
  • свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела.

С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями.

Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр белков в сутки.

Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки.

Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Примерное меню для сушки тела по дням на 1 неделе:

  • Овсянка50 гр
  • Яйца3 белка + 1 целое
  • Чай или кофе
  • Яйца3 белка
  • Горошек50 гр
  • Кукуруза50 гр
  • Греча50 гр
  • Куриная грудка150 гр
  • Сывороточный протеинпорция
  • Немного сухофруктов
  • Овощной салат
  • Красная рыба150 гр
  • Творог100-150 гр
  • Черника50 гр
  • Овсянка50 гр
  • Яйца3 белка
  • Молоко250 мл
  • Индейка100 гр
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Овощное рагу
  • Индейка150 гр
  • Сыр тофу
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Чай или кофе
  • Креветки отварные100 гр
  • Овощной салат
  • Яйца3 белка
  • Красная рыба100 гр
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Яйца3 белка
  • Банан2 штуки
  • Коричневый рис50 гр
  • Куриное филе150 гр
  • Овощной салат
  • Сывороточный протеинпорция
  • Яблоко1 штука
  • Банан1 штука
  • Куриное филе150 гр
  • Тушеные овощи
  • Творог100-150 гр
  • Черника50 гр
  • Натуральные кукурузные хлопья100 гр
  • Молоко500 мл
  • Орехи40 гр
  • Банан2 штуки
  • Макароны твердых сортов50 гр
  • Говядина150 гр
  • Овощной салат
  • Натуральный йогурт300 гр
  • Кальмары тушеные100 гр
  • Тыква
  • Творог100-150 гр
  • Яйца3 белка + 1 целое
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Авокадополовинка
  • Творог100-150 гр
  • Апельсин1 штука
  • Банан1 штука
  • Картофель запеченный150 гр
  • Красная рыба100 гр
  • Брюссельская капуста
  • Сывороточный протеинпорция
  • Немного сухофруктов
  • Куриное филе150 гр
  • Овощной салат
  • Кефир400 мл
  • Отруби40 гр
  • Яйца3 белка
  • Хлеб цельнозерновой2 кусочка
  • Арахисовая паста
  • Салат из морепродуктов150 гр
  • Апельсин1 штука
  • Греча50 гр
  • Говядина150 гр
  • Морковь тушеная
  • Орехи40 гр
  • Немного сухофруктов
  • Куриное филе150 гр
  • Овощной салат
  • Молоко400 мл
  • Черника50 гр
  • Овсянка50 гр
  • Молоко400 мл
  • Индейка100 гр
  • Хлеб цельнозерновой1 кусочек
  • Яблоко1 штука
  • Апельсин1 штука
  • Картофель запеченный100 гр
  • Красная рыба100 гр
  • Помидоры черри
  • Натуральный йогурт300 гр
  • Банан2 штуки
  • Креветки отварные100 гр
  • Овощной салат
  • Творог100-150 гр
Читайте также:  Инструкция по применению сиропа холосас для похудения: рецепты с изюмом и сенной от врачей, отзывы худеющих

Можно делать абсолютно любые комбинации из продуктов, ведь самое главное – это правильное соотношение нутриентов. И не забывайте много пить! Также приветствуется употребление дополнительных витаминов и минералов, можно в виде добавки.

Выход из сушки должен быть плавным, не стоит набрасываться на сладкое и вредное, иначе сразу потеряете весь рельеф. По истечению месяца можно устроить себе один разгрузочный прием пищи, в который можно употребить калорийную пищу, а затем снова вернуться к правильному питанию. С каждой последующей неделей постепенно повышайте количество углеводов.

Источник: http://gymlex.com/GIRLS/sushka-tela-dlya-devushek.html

Какой должна быть идеальная схема сушки тела для девушек и как по дням на целый месяц все распланировать

Сушка тела – один из самых популярных и оправданно эффективных методик избавления от лишнего веса. Основа данной системы коррекции фигуры – сочетание особой диеты и комплекса упражнений, направленных на улучшение контуров тела, сжигание жировых фракций, укрепление мышечного каркаса.

Сушка тела для девушек в домашних условиях – оптимальный вариант для многих, поскольку работать над совершенствованием собственной внешности можно и самостоятельно. Главное вовремя получить информационную поддержку от профессионального тренера или собрать всю необходимую информацию из проверенных источников.

Азы методики

Само определение данного метода пришло из профессионального спорта. Многие спортсмены, в частности бодибилдеры, специально сушат свою фигуру, чтобы мышцы особо эффектно выглядели, а рельеф смотрелся гораздо внушительней и крепче.

При помощи специально разработанных диететических программ, лишенных «вредных» углеводов и с минимальным количеством калорий, удается полностью избавиться от ненужной жировой прослойки, так сильно влияющей на внешний вид мускулистых бодибилдеров. Фанаты фитнеса и желающие обзавестись роскошными подтянутыми формами взяли на  вооружение главные принципы профессиональной спортивной сушки.

Пожалуй, самое серьезное достоинство данного способа сбросить избыточный вес, это возможность устранить жировую прослойку и поддержать качество мышечного каркаса. Не страдают кожные покровы, а ускоренный метаболизм придает больше сил, энергии, бодрости.

О  чем важно знать

Если интересует сушка тела для девушек, меню на месяц по дням, реально составить самостоятельно. Для этого стоит тщательно изучить все принципы формирования базового меню.

Основа рациона – белок. Сушку начинают со специального меню, цель которого подготовить организм к предстоящим изменениям и коррекции метаболического статуса. Все довольно просто, комфортно, безопасно для организма. Необходимо осторожно понемногу уменьшать дозу углеводов.

Изначально устраняют сахар. Затем выводят из меню выпечку, кондитерские изделия, сладкий хлеб. В последнюю очередь из меню исчезает картофель. На подготовительном этапе разрешено гречневую, а также овсяную кашу. В качестве десерта приемлемо употреблять сладкие фрукты.

Сушка для девушек мало чем отличается от «мужского рациона» для коррекции и моделирования фигуры. Лучше принимать пищу по принципу дробного питания. Также важно употреблять большое количество качественной питьевой воды.

Последующие шаги

Сушка традиционно продолжается один месяц. Завершающая неделя разрабатывается по тому же принципу, что подготовительный этап.

Существуют и более радикальные экспресс методики, но они уже несут конкретную угрозу для здоровья человека.

Для истинной красоты тела и действительно достижения здорового результата лучше использовать месячный курс сушки, который позволит смоделировать тело, не причиняя ему вреда.

Вторая неделя

На второй неделе  крупы, которые ранее можно свободно употреблять, исключают из меню. Фрукты (особенно сладкие) еще разрешено употреблять, но очень маленькие порции.

Главные продукты-акценты:

  • отварное мясо без жира (предпочтительно курятина или филе индейки);
  • рыба нежирных сортов;
  • качественные морепродукты;
  • обезжиренный творог.

Третья неделя

На третьей неделе предусмотрено самое жесткое меню, направленное на ускорение метаболических процессов на клеточном уровне. На последней неделе начинается постепенный вывод из программы, организм снова начинает употреблять небольшое количество углеводов и жиров.

Как избежать проблем

Важно помнить о том, что процедура таит в себе и ряд угроз. Негативные последствия проявят себя в том случае, если сама схема питания, а также физические нагрузки были распланированы неправильно.

Проблема заключается в том, что при активном расщеплении жиров человеческий организм может формировать так называемые обрывы. Они чреваты появлением нерасщепленных формаций – кетоновых тел. Эти элементы крайне пагубно воздействуют на структуры человеческих тканей, окисляя кровь, вызывая тотальный кетоацидоз, а иногда приводят и к настоящей диабетической коме.

Если в процессе выполнения программы сушки будет тревожить плохое самочувствие, необходимо срочно ввести в рацион небольшую порцию простых углеводов. На конечный результат они мало повлияют, а вот здоровье сохранить позволят.

Базовые рекомендации

Итак, приступая к формированию своего будущего меню для сушки тела, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  1. На день предусмотрено три основных приема пищи, а также два небольших перекуса;
  2. Принимать еду разрешено только небольшими порциями;
  3. Блюда готовятся на пару, запекаются, тушатся, но никак не жарятся;
  4. Категорически запрещено пропускать завтраки;
  5. В первой половине дня необходимо употребить 2/3 пищи, предусмотренной на день;
  6. Обязательно подкреплять сушку физическими упражнениями;
  7. Нельзя употреблять еду за два часа до или после тренировки;
  8. Очень важно следить за соотношением белков, жиров, углеводов, формирующих базу меню. На первых неделях программы это соотношение у женщин должно быть 10/50/40.

Работа над меню

Стоит отметить тот факт, что меню для девушек довольно богатое и наполненное вкусными продуктами, что существенно отличает сушку от других диет.

Однако из меню следует исключить:

  • напитки газированные;
  • алкогольные напитки;
  • любые виды сладостей;
  • мучные изделия, особенно сладкая выпечка, а также хлеб (заменяют сладкими фруктами);
  • любые блюда из фаст-фуда;
  • любые снэки (сухарики, чипсы, другое);
  • копчености;
  • сухарики;
  • консервированные продукты, соленья;
  • жиры растительного и животного происхождения;

Минимум соли, перца, других жгучих приправ, которые только стимулируют желание кушать.

Основа рациона: курица и индейка без кожи, яйца, морские деликатесы, бобы, зеленые овощи, овсяная, а также гречневая каша.

Противопоказания

Любые строгие диеты, экстремальные ситуации и сложные нагрузки для организма требуют осторожности, особого аккуратного подхода.

Важно помнить о таких противопоказаниях:

  • заболевания или патологические состояния органов ЖКТ;
  • проблемы с сердцем;
  • сахарный диабет;
  • эндокринные патологии;
  • период беременности;
  • активная лактация;
  • дефицит массы тела.

Первая неделя: приблизительно меню

Как уже было сказано ранее, первая неделя считается подготовительной. Рекомендуется составить меню, как минимум на неделю, указывая все мельчайшие подробности. Идеально решение на месяц – таблица, где будут указываться блюда, их количество, а также время приема.

Утро понедельника можно начать с овощного салата (около 200 гр) и стакана обезжиренного кефира. Первый перекус состоит из 1 яйца и 25 граммов качественного нежирного сыра. В обед лучше приготовить 150 грамм отварного филе индейки.

В качестве гарнира подойдут овощи. Для вечернего приема пищи подойдет 100 грамм курицы и тот же овощной салат. За все время допускается еще два перекуса. Лучший выбор – это стакан грейпфрутового сока или стакан обезжиренного йогурта.

В данном ритме проходит вся неделя.

Для первого приема пищи подойдут следующие комбинации:

  1. 100 грамм творога (обезжиренного) и стакан кефира;
  2. 100 грамм овсяной каши, приправленной 1 столовой ложкой распаренного изюма, 1 стакан йогурта;
  3. 100 грамм обезжиренной творожной массы и стакан йогурта;
  4. Омлет, состоящий из одного яйца, а также 100 мл молока;
  5. Овсяные хлопья с курагой и измельченными грецкими орехами, стакан кефира.
Читайте также:  Доступные способы: как избавиться от целлюлита на попе и ляшках в домашних условиях

Для перекусов в первой половине дня подойдут  ягоды или фрукты (не больше 100 грамм), нежирная ветчина (около 50 грамм порция), легкий фруктовый салат или стакан сока. Для обеда подойдут  мясные и овощные бульоны (по 200 мл порция) с небольшим количеством отварного мяса, а также овощного рагу. Меню разрешается разнообразить фаршированными перчиками без жира, а также рисовой кашей.

Идеальный вариант для вечера – отварная рыба или мясо в сочетании с овощным салатом (по 100 – 150 грамм каждое блюдо). Последний перекус состоит из стакана йогурта или сока. Подобный рацион позволит за сутки насытить организм нужными питательными веществами, сохраняя энергию и бодрость.

Вторая неделя: азы идеального меню

Вторая неделя считается уже более жесткой, меню строгое. В качестве завтрака специалисты рекомендуют использовать один из продуктов: нежирный творог (150 грамм), овсяная каша (150 грамм), омлет с помидорами или огурцами (200 грамм). В качестве дополнения к молочной кухне и кашам подойдёт кефир, йогурт или сок (200 мл). Компанию омлету может составить чашка несладкого чая.

Для перекуса подойдет 1 стакан кефира или 1 вареное яйцо. Также разрешено съесть одно яблоко. По сути, только яблоки разрешено использовать из фруктов на второй неделе.

Для обеда разрешены следующие комбинации блюд:

  1. 200 грамм постной ухи (морковь и картофель – табу) со 100 граммами отварной нежирной рыбы и 100 грамм овощного салата;
  2. 150 грамм гречневой каши и 200 грамм индейки без кожицы на овощной подушке;
  3. 200 грамм супа с цветной капустой и 200 грамм отварной курятины с капустой;
  4. 200 грамм отварного филе рыбы с гарниром из гречневой каши с овощами (200 грамм);
  5. Постный суп с грибами и котлетой.

Важно не забывать о перекусах. Допускается употребление сока, творога, кефира, 1 яблоко или 1 отварное яйцо. Для вечерней трапезы подойдет стандартная порция белкового омлета, плов с говядиной, творожная масса с курагой. После ужина предусмотрен еще один легкий перекус.

Третья неделя: основные моменты составления меню

Для первого приема пищи подойдет творожная масса (100 грамм), овсянка с кефиром, ломтик черного хлеба с йогуртом или отварным яйцом, а также омлет. На этой неделе разрешены такие перекусы: стакан йогурта или кефира, небольшой кусочек черного хлеба, 1 вареное яйцо, творожная запеканка или творожная масса (около 100 грамм).

Для обеда подойдут следующие комбинации блюд:

  1. Легкий суп, отварная курица, салат из овощей (по 200 грамм);
  2. Рыбный бульон, рыбное филе, половина порции салата (200 грамм на порцию);
  3. Тушеная говядина с овощами (все по 200 гр);
  4. 300 грамм говяжьего плова.

Допустимо видоизменять некоторые комбинации, не допуская дисбаланса в соотношении белков, жиров и углеводов. Вечером можно приготовить рисовую кашу или запечь мясо в фольге. Разрешено приготовить порцию макарон с сыром или 150 гр. морепродуктов.

Четвертая неделя

Четвертая неделя повторяет первый этап. Организм также плавно выводят из программы сушки, как и подготавливали его к предстоящему сложному ритму жизни.

Это важно учитывать, поскольку в противном случае, стресса не избежать. Указанные рекомендации и советы относительно блюд и их количества являются приблизительными. При желании  за более точной схемой можно обратиться к компетентному диетологу или фитнесс-тренеру.

Источник: https://pohudenie.vip/sushka/sushka-tela-dlya-devushek-menju/

Как составить меню сушки тела для девушек

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству.

Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц.

И если меню сушки для мужчин составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот — главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к сушке для женщин должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла.

 Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.<\p>

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках.

Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно — цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

  • любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
  • чистое куриное филе;
  • творог и кефир, изредка сыр;
  • зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

  • 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
  • 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
  • 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
  • 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
  • 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
  • 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
  • 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца).
  • 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
  • 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
  • 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

  • 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
  • 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
  • 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
  • 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.
Читайте также:  Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома: эффективные упражнения для похудения, полезные советы

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
  • 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
  • 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
  • 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

  • 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
  • 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
  • 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
  • 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

  • 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
  • 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
  • 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
  • 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
  • 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
  • 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

  • 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
  • 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
  • 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
  • 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.<\p>

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
  • 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
  • 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
  • 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
  • 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
  • 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
  • 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
  • 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
  • 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
  • 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

  • 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
  • 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
  • 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
  • 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

  • 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
  • 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
  • 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
  • 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

  • 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
  • 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
  • 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
  • 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

  • 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
  • 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
  • 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
  • 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

  • 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
  • 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
  • 3-й прием: творог 400 г.
  • 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

  • 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
  • 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
  • 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
  • 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Источник: http://dom-eda.com/diets/2016/08/14/kak-sostavit-menyu-sushki-tela-dlya-devushek.html

Ссылка на основную публикацию