В каких продуктах содержится кальций
Кальций (Ca) – это жизненно необходимое организму человека вещество, являющееся строительным материалом для костей, участвующее в биохимических и физиологических внутриклеточных процессах, нормализующее работу сердца, нервной и иммунной системы, укрепляющее сосуды, оказывающее благотворное воздействие на обмен веществ и улучшающее свертываемость крови. На долю этого макроэлемента приходится от 1,5 до 2% массы человеческого тела. При этом 99% кальция содержится в зубах, костях, ногтях и волосах человека, а 1% – в крови, межклеточной жидкости и гладких мышечных тканях.
Дефицит кальция является фактором, способным повлечь за собой возникновение целого ряда нарушений в функционировании внутренних органов и систем. Именно потому так важно регулярно восполнять естественный запас этого вещества в организме, включая в ежедневный рацион правильно подобранные продукты.
Какова ежедневная потребность в кальции?
Согласно данным, обнародованным ВОЗ, каждодневная потребность в кальции для человека составляет:
- у малышей до 3 лет – 0,6 г;
- у детей от 4 до 9 лет – 0,8 г;
- у детей от 10 до 13 лет – 1 г;
- у подростков и молодых людей от 14 до 24 лет – 1,2 г;
- у взрослых от 25 до 55 лет – 1 г;
- у лиц, старше 56 лет – 1,2 г.
Представительницам слабого пола в климактерический период требуется не менее 1400 мг кальция в день. Необходимая суточная доза для беременных женщин и матерей, кормящих младенцев грудью, составляет 1800-2000 мг вещества в сутки.
В каких продуктах содержится кальций?
К счастью, сегодня потребителям доступно огромное множество продуктов, содержащих достаточное количество легкоусвояемого кальция. Условно их можно подразделить на несколько подгрупп:
- молоко и иные продукты, изготовленные на его основе;
- овощи;
- зелень;
- орехи;
- зерновые;
- бобовые;
- семена;
- ягоды и фрукты (включая сухофрукты).
Помимо этого, кальций в небольшом количестве присутствует в некоторых мясных продуктах, сое, рыбе и яйцах птиц.
Семена
Рекордсменами по концентрации кальция являются мак и кунжут. Содержание полезного вещества в 100 г семян указанных растений составляет:
- мак – 1,46 г;
- кунжут – 0,6-0,9 г.
Читать ещё Никотиновая кислота в организме
Великолепным источником кальция является и так называемая тахина – паста, которая готовится из молотого кунжутного семени и служит основой для множества соусов, а также кунжутная (тахинная) халва. В каждых 100 г этих продуктов присутствует приблизительно 760 мг Ca. Кальций наличествует также в семенах подсолнечника (100 мг в каждых 100 г), горчицы (254 мг) и тыквы (59 мг).
Молочные продукты
Молоко и иные продукты, приготовленные на его основе, также признаются важнейшими источниками кальция. Среднестатистический человек всегда употребляет их в достаточном количестве, не ставя при этом перед собой никаких ограничений.
Включать в свой каждодневный рацион молочные продукты могут даже лица, стремящиеся избавиться от избыточного веса: сегодня потребителям доступно широкое разнообразие йогуртов, сыров, молока, творога и кефира с пониженным содержанием жира.
Концентрация кальция в обезжиренном молоке не только не уменьшается, но и возрастает.
Содержание кальция в молоке и иных продуктах, приготовленных на его основе (миллиграмм на 100 г):
- сухое маложирное молоко – 1155;
- сыры вида эмменталь – 970;
- плавленые сыры – 760;
- сыры типа чеддер и гауда – 730;
- сухие сливки – 700;
- брынза – 515;
- сгущенное молоко – 307;
- овечье молоко – 170;
- коровье, козье молоко – 120-148;
- жирный кефир – 120;
- йогурты – 110-120;
- простокваша – 117;
- сливки с 10-процентным показателем жирности – 90;
- сметана, имеющая показатель жирности 30%, – 85;
- творог – 80.
Кальций, содержащийся в молочных продуктах, обладает легкой усвояемостью благодаря лактозе, которая преобразуется в организме в молочную кислоту.
Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты
В овощах, пряных травах, ягодах, фруктах и сухофруктах содержится незначительное количество кальция. Между тем, в их составе присутствует огромное множество витаминов, полезных микро- и макроэлементов, которые существенно ускоряют процесс усвоения этого полезного вещества.
Концентрация кальция в продуктах, относящихся к данной группе (миллиграмм на 100 г):
- зелень молодой крапивы – 713;
- листья базилика – 370;
- плоды шиповника – 257;
- наземная часть петрушки – 245;
- кресс-салат, или посевной клоповник, – 213;
- огородная и савойская капуста – 210;
- урюк – 170;
- веточки укропа – 124;
- спаржевая капуста – 105;
- шпинат – 104;
- перья лука – 100;
- оливки – 96;
- сушеный виноград – 81;
- сельдерей – 68;
- чеснок – 55;
- инжир – 54;
- ягоды малины – 40;
- листовой салат – 36;
- редис – 35;
- морковь – 34;
- мандарины – 31;
- земляника лесная – 26;
- финики – 21;
- ананас – 16;
- огурец – 14.
Читать ещё В каких продуктах содержится витамин Д
Орехи
Доказано, что кальций содержится почти во всех видах орехов. При этом высокая жирность плодов оказывает благотворное влияние на скорость его усвоения.
Концентрация кальция в орехах (миллиграмм на каждые 100 г):
- орехи лесные – 255;
- орехи мускатные – 248;
- миндаль – 247;
- орех грецкий – 124;
- фисташки – 124;
- арахис – 69.
Зерна и бобовые
Источником кальция могут становиться блюда, приготовленные на основе зерен и бобовых культур. Содержание Ca в каждых 100 г плодов этих растений может достигать (в миллиграммах):
- пшеничная крупа – 248;
- нут – 192;
- маш – 191;
- фасоль (в том числе спаржевая) – 70-150;
- горох – 89;
- хлопья овса – 50;
- рисовые зерна – 33;
- греча – 21.
Другие продукты
Источниками Ca для человека также могут стать сухие бобы сои (201 мг кальция на каждые 100 г продукта), рыба (50–70 мг), яйца (около 55 мг), а также некоторые сорта мяса и другие продукты.
Симптомы нехватки кальция в организме
В норме концентрация кальция в человеческой крови должна составлять 2,2 ммоль/л. Основными симптомами дефицита этого макроэлемента в организме являются:
- сухость, безжизненный вид кожи, утрата ею естественной эластичности;
- ломкость, патологическое выпадение волос, ухудшение их внешнего вида;
- развитие стоматологических заболеваний;
- ухудшение состояния ногтевых пластинок;
- чрезмерная раздражительность, нервная напряженность, беспричинное чувство тревоги;
- хроническая усталость;
- судороги и спазмы мышц в ночное время;
- сбои в работе ЖКТ, частые запоры;
- дрожание конечностей;
- нарушение осанки у детей;
- появление патологических пищевых пристрастий (например, тяга к употреблению в пищу мела).
Что может мешать усвоению кальция?
Основными причинами проблем с усвоением кальция в организме являются:
- недостаток полезных микро- и макроэлементов (белков, аминокислот, фосфора, витаминов E, A и D, аскорбиновой кислоты, меди, селена, цинка и магния);
- несоблюдение питьевого режима (в течение дня необходимо выпивать более 6 стаканов чистой воды, желательно с добавлением незначительного количества лимонного сока);
- постоянное употребление в пищу продуктов питания, прошедших тепловую обработку.
Читать ещё Недостаток кальция в организме
Факторами, приводящими к дефициту кальция, также являются:
- эндокринные сбои, болезни ЖКТ и щитовидной железы, диабет, почечная недостаточность, гиповитаминоз;
- малоподвижный образ жизни;
- переизбыток животных жиров и белков, соли, ревеня, сахара, щавеля выпечки из белой муки в рационе;
- стрессы;
- частое употребление хлорированной воды;
- длительный прием мочегонных, противосудорожных, слабительных, гормональных препаратов, а также адсорбентов и некоторых антибиотиков;
- голодание.
Помимо этого, причиной недостатка Ca может стать нарушение процесса его абсорбции в кишечнике, возникающее при кандидозе, пищевой аллергии, дисбактериозе и других патологиях.
Причины и симптоматика избытка кальция в организме
Гиперкальциемия (избыток Ca в организме) диагностируется в тех случаях, когда концентрация кальция в крови превышает предел в 2,6 ммоль/л. Основными причинами развития этой патологии являются:
- избыток кальция, поступающего в организм вместе с пищевыми продуктами, медикаментами или биологически активными добавками (регулярное потребление более 2,5 г кальция);
- нарушения процесса кальциевого обмена;
- избыточное поступление в организм витамина D;
- наличие онкологического новообразования, разрушающего костные ткани и провоцирующего повышенный выброс Ca в кровь;
- применение лучевой терапии для лечения заболеваний шейного отдела;
- пожилой возраст;
- продолжительная иммобилизация (длительное соблюдение постельного режима, параличи).
Симптомами, указывающими на развитие гиперкальциемии, признаются:
- ухудшение памяти;
- постоянная сонливость;
- хроническая усталость;
- заторможенность реакций;
- депрессивное состояние, эмоциональная нестабильность;
- слабость мышц;
- мышечные и суставные боли;
- повышение степени кислотности желудочного сока;
- развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни;
- рвота и тошнота;
- ослабление тонуса гладких мышечных тканей;
- нарушения в работе органов пищеварения, мочевыделительной системы, почек;
- ухудшение аппетита;
- аритмия, кальциноз сосудов и другие кардиологические сбои;
- развитие офтальмологических заболеваний (катаракта, кератита, воспаления конъюнктивы);
- кожный зуд.
При легких формах гиперкальциемии для восстановления организма достаточно устранить первоначальную причину развития патологического процесса. В то же время при чрезмерно высокой концентрации кальция в составе крови (то есть, при превышении предела в 3,7 ммоль/л) возникает необходимость в обращении за профессиональной медицинской помощью и в проведении комплекса лечебных мероприятий.
Источник: http://OnWomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kalcij.html
Кальций в продуктах — таблица, советы
Кальций – важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.
В каких продуктах содержится кальций?
Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов.
Потребность в кальции и его недостаток и избыток
Суточная норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки. Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.
Норма потребления кальция детям и взрослым
- до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
- от 3 до 10 лет – 700-800 мг в сутки,
- с 10 и до 14 лет – 1000-1200 мг.
- 16-25 лет – 1000 мг
- 25-50 лет – 800-1200 мг
Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.
Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.
Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.
Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.
Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма.
Кальций для организма
От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций.
Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра – 1200-1300 мг.
Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.
Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле.
А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием.
Соединение кальция с другими микроэлементами и витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии.
Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.
При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни – так, у людей ведущих активный образ жизни, уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.
Кальций в продуктах
Кальций в молоке
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Молоко, 0,1 % | 200 мл | 240 |
| Молоко, 1,5 % | 200 мл | 244 |
| Молоко, 3,5 % | 200 мл | 236 |
| Молочный шейк | 300 мл | 360 |
| Козье молоко | 200 мл | 380 |
| Кокосовое молоко | 200 мл | 54 |
| Соевое молоко обычное | 200 мл | 26 |
| Соевое молоко, обог. кальцием | 200 мл | 240 |
| Рисовое молоко | 200 мл | 22 |
| Овсяное молоко | 200 мл | 16 |
| Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
Кальций в йогурте
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Йогурт, с добавками | 150 г | 197 |
| Йогурт, с кусочками фруктов | 150 г | 169 |
| Йогурт, натуральный | 150 г | 207 |
Кальций в сыре
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Твердый Сыр(Чеддар, Пармезан, Эмменталь) | 30 г | 240 |
| Свежий Сыр(творог, рикотта, маскарпоне) | 200 г | 138 |
| Мягкий Сыр(Каммембер, Бри) | 60 г | 240 |
| Фета | 60 г | 270 |
| Моцарелла | 60 г | 242 |
| Крем-Сыр | 30 г | 180 |
Кальций в десерте
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Крем-сливки | 30 мл | 21 |
| Мороженое | 100 г | 124 |
| Пуддинг | 120 г | 120 |
| Блины | 80 г | 62 |
| Чизкейк | 200 г | 130 |
Кальций в мясе, рыбе, яйцах
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Яйца | 50 г | 27 |
| Красное мясо | 120 г | 7 |
| Курица | 120 г | 17 |
| Рыба (треска, форель, сельдь) | 120 г | 20 |
| Тунец в банке | 120 г | 34 |
| Сардины в масле, банка | 60 г | 240 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
Кальций в бобовых
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Чечевица | 80 г сырой/ 200 г приготов. | 40 |
| Горох | 80 г сырой/ 200 г приготов. | 99 |
| Белая фасоль | 80 г сырой/ 200 г приготов. | 132 |
| Красная фасоль | 80 г сырой/ 200 г приготов. | 93 |
| Зеленая фасоль | 90 г приготов. | 50 |
Кальций в злаках
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Макароны | 180 г | 26 |
| Белый рис | 180 г | 4 |
| Белый хлеб | 40 г | 6 |
| Цельнозерновый хлеб | 40 г | 12 |
| Мюсли | 50 г | 21 |
| Лепешка | 60 г | 48 |
Кальций во фруктах
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Апельсины | 150 г | 60 |
| Яблоко | 120 г | 6 |
| Банан | 150 г | 12 |
| Абрикос | 120 г | 19 |
| Смородина | 120 г | 72 |
| Инжир | 60 г | 96 |
| Изюм | 40 г | 31 |
Кальций в овощах
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Картофель | 240 г | 14 |
| Брокколи | 120 г (сырая) | 112 |
| Морковь | 120 г (сырая) | 36 |
| Томаты | 120 г (сырые) | 11 |
Кальций в орехах и семечках
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Грецкий орех | 30 г | 28 |
| Лесной орех | 30 г | 56 |
| Бразильский орех | 30 г | 28 |
| Кунжут | 15 г | 22 |
| Тахини (кунжутная паста) | 30 г | 42 |
Кальций в готовых блюдах
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Открытый пирог с сыром | 200 г | 212 |
| Омлет с сыром | 120 г | 235 |
| Макароны с сыром | 330 г | 445 |
| Пицца | 300 г | 378 |
| Лазанья | 300 г | 228 |
| Чизбургер | 200 г | 183 |
Другие продукты с кальцием
| Продукт | Размер порции | Кальций (мг) |
| Тофу | 120 г | 126 |
| Морские водоросли | 100 г | 70 |
| Бурые водоросли | 100 г | 150 |
Источник: http://ona-znaet.ru/publ/23-1-0-1306
Продукты, содержащие кальций. Что есть, чтобы кальций лучше усвоился
То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.
Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма. Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови. Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.
Сколько кальция нужно потреблять с пищей
Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.
К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года — 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет — около 800 мг, а с 11 до 25 лет — 1200 мг.
Продукты с высоким содержанием кальция
Для нормального функционирования человеческого организма, нужно знать о правильном употреблении содержащих кальций продуктов.
В каких продуктах много кальция? Рекордсмены по содержанию кальция – это семена (мака, кунжута), орехи, листья салата, зелень и бобовые, нежирный творог, нежирная рыба, молоко. Но, в повседневной жизни у каждого человека свои предпочтения в еде. Кто-то не любит рыбу, а кто-то не переносит молоко, а предпочитает овощи и фрукты.
Ниже приведена таблица содержания кальция в продуктах питания, удовлетворяющих самые разные вкусы.
Какие продукты содержат кальций. Таблица продуктов
Содержание кальция в продуктах питания приведено в таблице по убыванию:
| продукт | мг в 100 г продукта |
| семя мака | 1450 |
| сыр пармезан | 1300 |
| твердые сыры | 740-1100 |
| сухие сливки | 1000 |
| листья крапивы | 713 |
| плавленый сыр | 520 |
| сардины атлантические | 380 |
| базилик | 370 |
| орехи кешью | 290 |
| шиповник | 257 |
| орехи миндаль | 254 |
| семя льна | 250 |
| кедровые орехи | 250 |
| шоколад молочный | 240 |
| петрушка | 210 |
| белокочанная капуста | 200 |
| лосось | 200 |
| фасоль | 194 |
| листья репы | 190 |
| белые грибы | 187 |
| чеснок | 181 |
| кресс-салат | 180 |
| курага | 170 |
| инжир | 162 |
| бразильский орех | 160 |
| кофе зерновой | 147 |
| мороженное сливочное | 140 |
| пшеничный зерновой хлеб | 138 |
| шпинат | 136 |
| орехи фисташки | 130 |
| кефир | 125 |
| молоко | 120 |
| йогурт | 120 |
| орехи грецкие | 120 |
| творог | 120 |
| краб | 100 |
| шпинат | 100 |
| семена подсолнечника | 100 |
| зеленый лук | 92 |
| сливки питьевые | 90 |
| горох | 90 |
| изюм | 80 |
| крупа ячневая | 80 |
| арахис | 70 |
| сельдерей | 70 |
| салат | 67 |
| овсяные хлопья | 64 |
| семена тыквы | 60 |
| яйцо | 55 |
| какао-порошок | 55 |
| морковь | 51 |
| карп | 50 |
| малина | 40 |
| грейпфрут, апельсин | 34 |
| персик, абрикос | 28 |
| икра | 22 |
| форель | 18 |
| картофель | 14 |
| фруктовый сок | 7 |
| мед | 6 |
Теперь, когда получено представлению о том, в каком количестве и в каких продуктах содержится кальций больше всего, надо знать, что помогает его лучшему усвоению.
С чем усваивается кальций лучше всего
Надо отметить, что многие, казалось бы, богатые кальцием продукты, нужно употреблять в небольших количествах из-за высокой жирности продукта.
Например, жирные творог и сметана, сливки, рыба и мясо с высоким содержанием жира, препятствуют усвоению содержащегося в них кальция.
Всасывание этого минерала происходит в кишечнике, а жир связывается с кальцием и откладывается на стенках кишечника в виде шлаков.
Белок способствует полноценному усвоению кальция, но чрезмерное употребление белка приводит к его выведению. Для усвоения этого полезного макроэлемента необходимы витамин D, магний и фосфор. Витамин D содержится в рыбе жирных сортов, молоке, желтке яйца. Солнечный свет благоприятствует синтезу организмом витамина D.
16 продуктов для снижения давления
Также, кальций практически совсем не усваивается совместно с кофе, чаем, сладкими и солеными продуктами.
Магнием богаты зерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, горох. Фосфор в большом количестве находится в рыбе, мясе, сельдерее, редисе, капусте, бобах.
Все витамины и микроэлементы в человеческом организме должны находиться в балансе. Большое количество солей фосфора препятствуют усвоению кальция. Для лучшего всасывания магния необходим витамин В12 и калий.
Избыток витамина D опасен отложением в костной ткани солей кальция.
Витамин С способствует всасыванию кальция, витамин К – перераспределению минерала от мест, которых наблюдается его переизбыток, в места, с недостаточным его содержанием.
Специальный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, помогает эффективнее усваиваться кальцию, а паращитовидные железы регулируют выработку этого гормона, и, соответственно, предотвращают избыток данного макроэлемента.
Роль кальция в жизни беременной женщины
Кальций играет важнейшую роль в жизни беременной женщины. Когда в организме женщины растет и развивается ребенок, данный минерал становится необходим в двойном размере – 1600 мг в день.
Происходит строительство нового организма, при котором кальций играет ключевую роль: образуется нервная система, мышечные волокна, сердечно-сосудистая система, и, самое главное, костная ткань — скелет. А будущей маме необходимо заботиться еще и своем организме.
Иначе, недостаток питательных веществ, в том числе, кальция, неминуемо приведет к анемии, слабости, проблемам с зубами.
Так как все органы будущей мамы работают «за двоих», то есть, с особой нагрузкой, нехватка ценного минерала приведет к «вытягиванию» кальция из костей и зубов женщины.
Поэтому, в период беременности будущей маме нужно в большей степени, чем до беременности, потреблять вышеперечисленные богатые кальцием продукты.
Целесообразно даже, включить в свой рацион пищевые добавки с кальцием или кальций в таблетках.
Кальций в таблетках или яичная скорлупа
При недостатке кальция волосы становятся тусклыми, безжизненными, истончаются и ломаются ногти, часто возникает кариес, портится зубная эмаль, появляются судороги, учащенное, неритмичное сердцебиение и нестабильность давления. Если эти симптомы не являются признаками какого-нибудь заболевания, речь идет о дефиците кальция.
В группу людей, нуждающихся в повышенном потреблении этого макроэлемента, входят спортсмены (большие физические нагрузки, большое потребление протеина, то есть белка), беременные и кормящие женщины, а также женщины климактерического периода (старше 55 лет). В этом возрасте вследствие гормональной перестройки организм женщины подвержен остеопорозу (разрежению костной ткани).
В этих случаях имеет место прием дополнительных источников кальция – таблеток. Сейчас аптека предлагает очень много форм и видов кальция в таблетках (кальций с витамином D3, кальций с магнием и др.). В любом случае, это медикаменты, и о целесообразности их приема лучше проконсультироваться с врачом во избежание передозировки.
И последнее, на что хочется обратить внимание в погоне за дорогими препаратами кальция. Яичная скорлупа, которая обычно никуда не используется, является очень хорошим дополнительным источником кальция и многих других микроэлементов.
После использования сырого яйца, скорлупу надо промыть, снять с нее внутреннюю пленку, пожить в воду, довести почти до кипения. Вода не должна кипеть! Остудить скорлупу в холодной воде, высушить, перемолоть в ступе или кофемолке в порошок. Принимать утром натощак ½ чайной ложки порошка с капелькой лимонного сока, запивая водой.
Подведем итоги
Кальций содержится почти во всех продуктах питания, в чем-то больше, в чем-то меньше. Для его наилучшего усвоения необходимо разнообразное и сбалансированное питание и активный образ жизни. При необходимости включения в свой рацион дополнительного потребления минерала, надо проконсультироваться с врачом.
Источник: https://LadyPlace.ru/health/pitanie/produkty-soderzhashhie-kalcij.html
Кальций в продуктах питания и его роль в организме человека
Благодаря рекламе, о кальции и его жизненно-важной необходимости для нашего организма (в частности для зубов, костей, волос) знают даже дети, не знакомые с химией и анатомией. И действительно, среди минеральных веществ в нашем организме, кальций находится на 5 месте.
Общая характеристика кальция
Кальций (Ca) — это химический элемент семейства щелочноземельных металлов. Он был открыт в 1808 году английским химиком Хэмфри Деви.
Как химический элемент он входит в состав минералов и горных пород. Его можно обнаружить в воде, в почве и живых организмах. Химические соединения кальция нам всем широко известны: гипс, известь, цемент, мрамор.
Биологическая роль кальция в организме человека
Роль кальция в клетках и в целом в организме человека
В живых организмах такой элемент, как кальций, очень распространен. В организме взрослого человека в зависимости от веса должно содержаться около 1300 мг кальция (при массе тела 65 кг).
Наибольшее его количество скапливается в скелете.
Несмотря на то, что внешне костная ткань кажется неизменной, это динамическая структура, и в организме ежедневно происходит обмен кальция между ней и внеклеточной жидкостью.
Биологическая роль кальция в человеческом организме очень разнообразна:
- Выполняет структурную функцию.
- Регулирует внутриклеточные процессы – сокращение сердечной и скелетных мышц.
- Участвует в процессе свертывания крови.
- Влияет на кислотно-щелочной баланс организма.
- Участвует в работе нервной системы.
Запасы кальция в организме ежедневно пополняются, но при этом также происходит и его потеря. Этот макроэлемент выводится вместе с мочой (до 100-200 мг в сутки), с калом (100-150 мг) и с потом (15 мг).
Чтобы восполнить такие потери, детский организм должен получать ежедневно 800 мг кальция, в подростковом возрасте – 1300 мг, взрослые люди — 1000-1200 мг.
Для беременных женщин в связи с большим расходом кальция на формирование скелета будущего ребенка суточная норма возрастает до 2000 мг.
Польза кальция
Человеческий организм состоит из множества веществ, но на долю кальция приходится самое большое количество: от 1 кг у женщин и до 2 кг у мужчин. 99% — это апатиты и карбонаты, которые формируют скелет человека, а 1% (не более 10 г) находится в крови и других тканях организма.
Польза, которую кальций приносит организму, огромна. Без него он просто не мог бы существовать.
- Кальций является главным строительным материалом для формирования скелета человека. Для поддержания в норме кальциевого баланса необходимо регулярное потребление данного минерала. Детям – для формирования здоровых зубов и костей, людям старшего возраста – чтобы избежать хрупкости и ломкости костей.
- Кальций очень важен для здоровья сердечно-сосудистой системы. Он помогает поддерживать нормальное сердцебиение и способствует понижению артериального давления. Этот минерал помогает снизить уровень вредного холестерина и способствует нормальной свертываемости крови.
- Заслуга кальция и в нормальном функционировании нервной системы. Он питает нервы и помогает прохождению импульсов по нервным клеткам.
- Кальций поддерживает правильный обмен веществ в организме и нормальную работу ряда эндокринных желез.
- Поскольку в составе спермы имеется кальций, то он важен для нормальной работы органов воспроизводства.
- Достаточное наличие кальция в организме улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Они выглядят здоровыми и красивыми.
Поскольку роль кальция для нормального функционирования очень важна, то необходимо обеспечивать постоянную концентрацию его в крови: поступление кальция должно превышать его потерю.
Признаки нехватки кальция в организме
Нехватку кальция в организме очень сложно заметить, а последствия такого дефицита проявляются не сразу, а иногда через длительный промежуток времени.
Если в вашем рационе редко появляются молочные продукты, вы большой любитель кофе, вы курите и подвержены стрессам, то стоит задуматься – хватает ли кальция вашему организму.
Для этого необходимо провести лабораторный анализ крови на содержание кальция или выполнить такое исследование как денситометрия – измерение плотности костной ткани.
Также есть определенные симптомы, указывающие на недостаток кальция в организме.
- Повышенная утомляемость и раздражительность.
- Ваши зубы подвержены кариесу, а состояние кожи, волос и ногтей ухудшается. Кожа становиться сухой, волосы тусклыми, а ногти ломкими.
- Частые судороги и дрожание конечностей.
- Хрупкость костей, при небольших нагрузках или падениях происходит перелом рук и ног.
- У детей развивается сколиоз и плоскостопие.
- Иногда дети едят мел.
Симптомы переизбытка кальция в организме
Когда возникает избыток кальция?
В основном чаще говорят о недостатке кальция в организме. Но бывает и обратная картина: в организме наблюдается переизбыток кальция – гиперкальцемия. Она может возникнуть не только как результат чрезмерного употребления продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента. Переизбыток его вызывается рядом заболеваний:
- Гиперпаратиреоз возникает, когда паращитовидные железы вырабатывают большое количество паратгормона.
- Интоксикация, вызванная приемом сверхвысоких доз витамина Д.
- Наличие злокачественной опухоли почек, легких или яичников.
- Как результат облучения области плеч и шеи.
Переизбыток кальция чаще встречается в пожилом возрасте, и особенно подвержены этому женщины.
Чтобы вовремя обнаружить гиперкальцемию, необходимо обращать внимание на симптомы, характерные для этого заболевания:
- Анализ крови показывает увеличение уровня кальция.
- При проведении анализа мочи обнаружено повышенное количество солей кальция.
- Появляется сонливость, слабость, тонус мышц снижается.
- Наблюдается плохой аппетит, сильная жажда, учащается мочеиспускание.
- Происходит нарушение сердечного ритма, снижается артериальное давление.
- Развивается кальциноз – отложение солей в тех органах, где их в нерастворенном состоянии не должно быть.
Продукты питания, содержащие кальций
В каких же продуктах содержится кальций
Поскольку наш организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать кальций, мы вынуждены получать его из различных продуктов, которые употребляем в пищу. Поэтому очень важно, чтобы в рационе было достаточно обогащенных кальцием продуктов.
Молочная продукция
Самая большая группа в рационе человека – это молокопродукты, причем кальция больше у продукции с низким процентом жирности.
Молоко, сметана и творог не являются лидерами среди кальцийсодержащих продуктов, но зато их можно употреблять без всяких ограничений. В стакане молока всего 250 мг кальция, а в 100 г твердого сыра – 1000 мг.
Поэтому, чтобы обеспечить организм таким нужным микроэлементом, необходимо выпивать в день 0,5 литра молока и съедать 50 г сыра.
Овощи и фрукты
Все знают, что овощи и фрукты полезны для организма. Чтобы пополнить запасы кальция не стоит забывать о петрушке, шпинате, сельдерее, тыкве, брокколи, пекинской и брюссельской капусте.
Некоторые из листовых овощей содержат кальция больше, чем молокопродукты. Многие фрукты (смородина, вишня, абрикосы, крыжовник) также пополнят запасы в организме этого полезного микроэлемента.
Небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством употребления.
Рыба
Морепродукты и рыба (за исключением сардины) можно сказать, бедны на кальций, но и они внесут свою лепту в пополнение его запасов. Наибольшее количество кальция в рыбных костях, где он сохраняется и после термообработки. Поэтому баночка консервированных сардин содержит около 800 мг кальция, скумбрии – 380, а лосося – 330 мг.
Орехи
Орехи также являются источником кальция. И среди многообразия этих плодов лидирует миндаль. Съедая всего 23 миндальных ядра, вы пополните свой организм почти на 100 мг кальция, 45 мг принесут 6 ядер бразильского ореха, а 7 штук знакомого всем грецкого ореха пополнят запасы кальция на 30 мг.
Очень важно, чтобы кальцийсодержащие продукты присутствовали в нашем рационе при каждом приеме пищи. Но не менее важно, чтобы весь полученный кальций усвоился, а помогает в этом витамин Д.
Продукты, содержащие наибольшее количество кальция
Продукты с высоким содержанием кальция
Кальций в том или ином количестве содержится во многих продуктах. Какой же из них стоит включить в свой рацион, чтобы быть уверенным – кальция в нашем организме достаточно?
Самое большое количество этого необходимого микроэлемента содержится в продуктах растительного происхождения – семенах, орехах, бобах. Лидирующая позиция принадлежит маку – 1,5 г в 100 г продукта. Семена кунжута содержат почти 1 г кальция, а 100 г миндаля принесут 0,25 г.
Основным источником поступления кальция остаются, конечно, молокопродукты, которые хоть и не возглавляют таблицу кальцийсодержащих продуктов, но употребляются в пищу регулярно и без ограничений.
Таблица содержания кальция в различных продуктах
Количество кальция, употребляемого в течение дня можно рассчитывать в соответствии с приведенной таблицей, где указано содержание кальция в 100г пищевых продуктов.
| Мак | 1450 |
| Молоко сухое обезжиренное | 1155 |
| Сыр твердый | 1000 |
| Кунжутное семя | 870 |
| Семя крапивы | 713 |
| Сливки сухие | 700 |
| Брынза | 530 |
| Сыр плавленый | 520 |
| Халва кунжутная | 424 |
| Сардины в масле | 420 |
| Молоко сгущенное | 307 |
| Шиповник | 257 |
| Петрушка | 245 |
| Кресс-салат | 190 |
| Укроп | 170 |
| Фундук | 170 |
| Творог | 150 |
| Орехи грецкие | 122 |
| Молоко коровье | 120 |
| Кефир | 120 |
| Шпинат | 106 |
| Лук зеленый | 100 |
| Горох | 89 |
| Сливки 20% | 86 |
| Сметана 10% | 85 |
| Изюм | 80 |
| Крупа ячневая | 80 |
| Крупа овсяная | 64 |
| Капуста краснокочанная | 53 |
| Крупа «Геркулес» | 52 |
| Морковь | 51 |
| Капуста белокочанная | 48 |
| Редис | 39 |
| Хлеб ржаной | 35 |
| Грейпфрут | 34 |
| Апельсин | 34 |
| Виноград | 30 |
| Цыпленок | 28 |
| Абрикос | 28 |
| Капуста цветная | 26 |
| Телятина | 26 |
| Персик | 20 |
| Хлеб пшеничный | 20 |
| Крупа гречневая | 20 |
Главное при употреблении продуктов, содержащих кальций помнить о том, что нам необходимо, чтобы этот микроэлемент усвоился нашим организмом. А этому способствует витамин Д, магний, фосфор и аскорбиновая кислота. Только тогда кальций попадет в нужные органы, а не отложится в почках и не выйдет вместе с мочей.
Видео о взаимосвязи кальция с человеком
Источник: http://ialive.ru/pitanie/mineraly/makroelementy/kalcij-v-produktah-pitaniya.html
В каких продуктах содержится кальций (таблица)
Чтобы всегда иметь крепкие зубы и кости, нужно употреблять достаточное количество кальция вместе с пищей или с помощью витаминно-минералных добавок, исходя из суточной потребности организма. В каких продуктах содержится кальций и как правильно их употреблять, чтобы он усваивался хорошо? Вам помогут Таблица со списком продуктов, содержащих кальций и пояснения в конце статьи.
Кальций – основной материал для формирования зубов и костей. Он входит в состав крови, клеток и тканей.
Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов питания, он добывает его из костной ткани с помощью гормона паращитовидной железы.
В результате кости истончаются и разрушаются зубы, ногти становятся ломкими. Это говорит о том, что содержание кальция в крови гораздо важнее, чем здоровые зубы и кости.
Организм человека не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому необходимо поступление его с пищей. Источником кальция могут быть витаминно-минеральные комплексы, но лучше всего норму удовлетворять за счёт продуктов, богатых кальцием. Это не только привычные молочные продукты, но и овощи, зелень, орехи и бобовые.
Продукты, в которых много кальция:
- творог, сметана, сливки, молоко
- сыр
- орехи (миндаль, фундук, фисташки, грецкий)
- фасоль, горох
- овсянка
Ниже приведена подробная таблица продуктов, в которых много кальция.
Содержание кальция указано на одну порцию и является примерным, так как оно будет разным для одного и того же продукта, в зависимости от способа производства, метода приготовления или рецепта (для готовых блюд).
Также, иногда производители добавляют кальций в продукцию, как правило об этом написано на упаковке.
Таблица. Кальций в продуктах питания
| Молоко/напитки | ||
| Обезжиренное молоко | 200 мл | 244 |
| Цельное молоко | 200 мл | 236 |
| Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
| Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
| Йогурт, сливки, десерт | ||
| Йогурт фруктовый | 150 г | 197 |
| Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
| Взбитые сливки | 30 мл | 21 |
| Сливки | 30 мл | 21 |
| Ванильное мороженое (сливочное) | 100 г | 124 |
| Оладушки | 80 г | 62 |
| Чизкейк | 200 г | 130 |
| Вафли | 80 г | 47 |
| Сыры | ||
| Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) | 30 г | 240 |
| Мягкие сыры (Камамбер, Бри) | 60 г | 240 |
| Фета | 60 г | 270 |
| Моцарелла | 60 г | 242 |
| Творог | 200 г | 138 |
| Плавленный сыр | 30 г | 180 |
| Овощи, зелень, бобы | ||
| Брокколи | 120 г (свежая) | 112 |
| Ревень | 120 г (свежая) | 103 |
| Морковь | 120 г (свежая) | 36 |
| Красная фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 93 |
| Нут | 80 г свежая/ 200 г готовая | 99 |
| Белая фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 132 |
| Зелёная фасоль | 90 г готовая | 50 |
| Водоросли | 100 г | 150 |
| Орехи и зёрна | ||
| Миндаль | 30 г | 75 |
| Бразильские орехи | 30 г | 28 |
| Фундук | 30 г | 56 |
| Грецкий орех | 30 г | 28 |
| Рыба и яйца | ||
| Яйцо | 50 г | 27 |
| Консервированные сардины в масле | 60 г | 240 |
| Консервированный тунец | 120 г | 34 |
| Сельдь | 120 г | 20 |
| Копченый лосось | 60 г | 9 |
| Креветки | 150 г | 45 |
| Крахмалистая пища | ||
| Макароны | 180 г | 26 |
| Варёный рис | 180 г | 4 |
| Варёный картофель | 240 г | 14 |
| Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
| Цельнозерновой хлеб | ломтик, 40 г | 12 |
| Мюсли | 50 г | 21 |
| Фрукты | ||
| Абрикос | 3 шт, 120 г | 19 |
| Инжир | 60 г | 96 |
| Изюм | 40 г | 31 |
| Currants (dried гoosberries) | 120 г | 72 |
| Апельсин | 150 г | 60 |
| Яблоко | 120 г | 6 |
| Банан | 150 г | 12 |
| Разное | ||
| Тофу | 120 г | 126 |
| Омлет с сыром | 120 г | 235 |
| Паста с сыром | 330 г | 445 |
| Пицца | 300 г | 378 |
| Лазанья | 300 г | 228 |
| Чизбургер | 200 г | 183 |
Суточная потребность в кальции
Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.
Потребность кальция выше:
- при активных занятиях спортом
- при обильном потоотделении
- у детей
- при беременности и кормлении грудью
Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.
Продукты, ухудшающие усвоение кальция:
- сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
- избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
- недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)
Продукты, способствующие усвоению кальция:
- молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
- аминокислоты (белки) и лимонная кислота
- во время беременности у женщин кальций усваивается лучше
У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.
Взаимодействие с другими элементами
Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е.
лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D.
Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.
Источник: https://FitBreak.ru/diet/245-v-kakih-produktah-soderjitsya-kalcii-tablica
Загрузка...
