Как разобраться в таблице калорийности белков, жиров, углеводов
Быть здоровым сегодня в моде! И никогда не поздно начать изменять свою жизнь к лучшему.
Но с чего же начать этот путь к прекрасной жизни хорошего самочувствия и безукоризненного внешнего вида? Конечно, с питания.
Все мы знаем, как человеческому организму необходимы белки, жиры и углеводы, которые входят в состав пищи.
Но где же большее их количество, сколько, согласно норме, их нужно употреблять и как не навредить своему здоровью простым приемом пищи — ответы на эти вопросы вы найдете в этой статье.
Белки — что и зачем?
Белки, или протеины, считаются основой жизни, ведь они входят в состав каждой клеточки нашего организма, играя роль строительного материала.
Протеины важны для роста, процесса образования новых клеток, поэтому они должны поступать в организм с пищей каждый день.
Естественно, продукты животного происхождения богаче белками, чем растительная пища.
Наиболее ценными являются молоко, мясо, рыба, яйца, а также такие овощи, как картофель и капуста. Крупы также богаты белком, но там его состав совсем другой.
Для питания с большей пользой присмотритесь к рису, гречневой крупе и овсянке.
А вот пшено и манка не могут похвастаться наличием питательных белков, их потребление лучше совмещать с мясом и рыбой — источниками полноценных, полезных протеинов.
Жиры
Жиры (липиды) в нашем организме являются источником энергии.
К тому же, они защищают белки от разрушения.
Многим известно, что растительные жиры гораздо полезнее жиров животного происхождения, хотя и от последних отказаться нельзя — сметана, сливки содержат по-своему важные микроэлементы.
Но свое предпочтение стоит отдавать растительным жирам, содержащимся в маслах — оливковом, тыквенном, льняном, а также в орехах.
Углеводы
Углеводы также являются источником энергии для нашего организма.
Полезные углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — крупах, овощах и фруктах, а в форме молочного сахара содержатся в молоке.
Любые углеводы очень легко усваиваются, и самым «быстрым» в этом плане является сахар — глюкоза. Ее употребляют при слабой работе сердца, физической и умственной утомляемости.
Поэтому и бытует мнение, что при подготовке к экзаменам очень помогает шоколад.
Соотношение белков, жиров и углеводов в питании
Здоровье начинается с питания, и поэтому для хорошего функционирования нашего организма нужно ежедневно употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов.
Их соотношение должно быть примерно таким: 1:1,2:4.
Естественно, все индивидуально, это соотношение будет зависеть и от возраста, и от пола, и от характера регулярно выполняемой работы — мужчинам, занятым тяжелым физическим трудом, нужно больше питательных веществ, женщинам, пожилым людям и работникам умственного труда — меньше.
Суточная норма белков, жиров и углеводов и калорийность
Как мы упомянули выше, количество употребляемых питательных веществ для каждого человека свое.
Общее число килокалорий, о котором говорят врачи-диетологи — 2500.
Эта цифра для тех, кто занимается обычной, физически не тяжелой деятельностью.
Сколько же белка необходимо человеку в день? В среднем — это 100 грамм, примерно 410 ккал.
Белок коварен, его недостаток или избыток приведет к проблемам со здоровьем: в первом случае — это мышечная слабость вплоть до мышечной дистрофии, во втором — отравление и вывод из организма ненужных веществ.
Жиры также необходимы нам, и мнение о том, что их употреблять не надо, является ошибочным. Не употреблять их в принципе невозможно, ведь даже овощи и фрукты содержат определенное количество жиров.
Животных жиров будет достаточно в количестве 60 грамм, и это около 560 ккал. Важные растительные липиды не перерабатываются в нужные человеку без животных жиров, поэтому их мы употребляем вместе — около 30 грамм. Калорийность от них не увеличится, зато польза будет колоссальной.
Теперь про углеводы: 370 грамм в сутки будет вполне достаточно — это 1530 ккал.
Почему такая большая цифра? Да потому, что углеводы легче всего усваиваются и поэтому являются ключевым источником энергии.
С ними и легко перебрать, в таком случае избыток обернется лишними граммами, а потом и килограммами.
Обращайте ваше внимание именно на распределение углеводов по приемам пищи в течение всего дня, не старайтесь съесть все «за раз».
Следуя этим цифрам, вы поможете вашему организму не набирать лишний вес, а уже с имеющимся бороться будут грамотные диеты и спорт.
Совместимость белков, жиров, углеводов
Если бы мы могли «впихнуть» в наш организм сразу и белки, и жиры, и углеводы, то, пожалуй, катастрофы было бы не избежать.
Многие слышали и знают о раздельном питании и об основном конфликте между белками и углеводами.
Но ведь белков много, и углеводы не такие уж и простые, поэтому вся эта система гораздо сложнее.
Приведем пример. На ужин мы съели говядину, за ней в качестве десерта пошел банан и груша. Мягко говоря, после такого ваша пищеварительная система находится в замешательстве.
Фрукты переварятся быстро и поспешат всасываться в кровь в кишечнике уже через 20 минут, а мясо в это время все еще будет находиться в желудке, ведь речь идет о белках.
Мы не устроены умно до такой степени, и переваренные фрукты останутся с мясом, ожидая его, и начнут портиться, бродить.
В результате прогнозируемая польза от витаминов будет нейтрализована вредом, который нанесут такие вкусные и безобидные банан с грушей.
Обращайте внимание на то, что и с чем вы едите:
- для рыбы и мяса идеальны не картошечка или макароны, а зеленые овощи без крахмала — они помогут вывести холестерин, который вы получили от тяжелых животных жиров.
- Кисломолочные продукты любят только кисломолочные продукты — их мы не совмещаем ни с чем.
- Крупы, крахмалистые овощи не уживутся в вашем желудке с сахаром и животными белками.
- Морковка, свекла и кабачки «толерантны», хорошо подходят к другим продуктам.
- Сухофрукты и сладкие фрукты, как мы уже говорили, очень быстро усваиваются, в этом им нет равных, поэтому или употребляем их вечером в отдельном приеме пищи, или с простыми зелеными овощами.
- Сладости, а именно шоколадки, тортики, усваиваются в кишечнике. Если по соседству с ними в желудке будет, например, мясо, то источники углевода, в ожидании обработки соседа, просто начнут загнивать. В раздельном питании в качестве сладкого принимается только мед.
- В отдельности стоит сказать о молоке, яйцах и орехах. Эти продукты сами по себе сложные и тяжело усваиваются, поэтому их мы употребляем отдельно от других.
Расчет углеводов белков жиров по таблице
И напоследок давайте поговорим о том, в каких продуктах сколько белков, жиров и углеводов содержится. Все представлено в таблице.
Выбираем продукт, смотрим и оцениваем, сколько тех или иных веществ содержится в нем и какова калорийность на 100 грамм.
Также вы можете обратиться к калькулятору, который предлагает рассчитать суточную норму потребления белков, жиров и углеводов в соответствии с вашим полом, ростом, весом и основным видом деятельности.
Питайтесь правильно, и в качестве бонусов от своего организма вы получите прекрасное самочувствие и привлекательную внешность!
Сколько съедать углеводов, жиров и белков, чтобы не толстеть — видео
Видео о том, как сбалансировать питание, чтобы не толстеть:
Сохранить
Источник: http://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/neobhodimyie-pitatelnyie-veshhestva/belki-zhiry-uglevody/tablitsa-kaloriynosti-belkov-zhirov-uglevodov.html
Белки, жиры, углеводы в продуктах питания: таблица содержания на 100 грамм, состав блюд
Какими бывают жиры, белки и углеводы. В каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве. Советы по питанию.
Практика показывает, что при правильной организации рациона, а именно при учете калорийности, количества белков, жиров и углеводов, проще решать задачи любой сложности.
При грамотной организации питания можно бороться с лишним весом, набирать мышечную массу, «сушиться» и восстанавливать утраченное здоровье.
Главная проблема многих людей – банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация – объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.
Белок в продуктах: функции и виды
Человек – белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы – все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин – база для производства гормонов и ферментов.
Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория – незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.
Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем – ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.
Важно знать, что протеин бывает двух типов – растительным и животным.
К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.
Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:
- гормоны;
- насыщенные жиры;
- антибиотики;
- холестерин.
Содержание растительного протеина в рационе не менее важно. К плюсам этих продуктов стоит отнести богатый состав, наличие минералов и витаминов, быструю усвояемость. В отличие от рассмотренных выше «конкурентов», здесь нет вредных компонентов.
Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них – слабый аминокислотный состав. Исключения – соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя – поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.
Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):
- баранина – 16,1 г;
- говядина – 18,9 г;
- гусь – 29,3 г;
- индейка – 21,6 г;
- курица – 20,8 г;
- свинина – 16,4 г;
- яичный порошок – 43,8 г;
- икра красная – 31,5 г;
- икра черная – 35,9 г;
- палтус – 18,9 г;
- вареные раки – 20,2 г;
- голландский сыр – 26,8 г;
- творог – 18 г;
- горох – 23 г;
- гречка – 12,6 г.
Полная таблица представлена ниже:
Жиры в продуктах: функции, виды
Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:
- обеспечивают наибольшим объемом энергии;
- поставляют важные для функционирования организма элементы;
- помогают в вопросе усваивания витаминов.
Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:
- Растительные. Плюсы – наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники – масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
- Животные – элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.
Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение – 2 к 1.
Вред животных жиров заключается в следующем:
- рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
- опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.
Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):
- фруктовое драже – 10,2 г;
- халва – 29 г;
- темный шоколад – 35,3 г;
- пирожное слоеное с кремом – 39 г;
- торг миндальный – 36 г;
- сливочные сухари – 10,6 г;
- соя – 17,3 г;
- жирная свинина – 49 г;
- говяжье вымя – 14 г;
- вареная колбаса – 20-28 г;
- сырокопченая колбаса – 40-48 г;
- бараний жир – 99,7 г;
- российский сыр – 30 г;
- сухой желток – 52 г.
Также смотрите таблицу:
Углеводы в продуктах: функции, виды
Углеводы – еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток – к накоплению лишнего жира.
Главное их действие заключается в следующем:
- поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
- обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
- помощь в идентификации клеток;
- формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.
Чрезмерное поступление углеводов – шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы – главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.
Дефицит приводит к следующим проблемам:
- снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
- сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
- сонливость, повышение риска потери сознания.
Все углеводы подразделяются на две категории:
- Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым – лактоза, мальтоза и сахароза.
- Сложные. Главная особенность этих элементов – наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды – инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.
В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.
Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:
- сгущенное молоко с сахаром – 55,8 г;
- бананы – 22,5 г;
- зеленый горошек – 13,2 г;
- светлый и темный изюм – 71 г;
- инжир – 58 г;
- вареный картофель – 16 г;
- картошка фри – 29 г;
- чипсы – 49 г;
- урюк – 67 г;
- финики – 72,4 г;
- чернослив – 66 г;
- шоколад – 53 г;
- мармелад – 76 г;
- попкорн – 78 г;
- сахар – 99,8 г.
Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:
Итоги
Правильное составление рациона – искусство, которым должен владеть каждый, кто переживает за свое здоровье и ставит большие задачи в спорте. Все, что требуется – иметь перед глазами таблицу белков, жиров и углеводов, стараться правильно формировать меню (с учетом поставленных задач) и быть «гибким» в питании.
6 февраля 2017
Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/belki-zhiry-uglevody-tablica/
Азбука питания: белки, насыщенные и ненасыщенные жиры, простые и сложные углеводы
Для обеспечения правильного питания очень важно соблюдать баланс потребления белков, жиров и углеводов. Ни одно из этих веществ не может быть исключено из ежедневного рациона без нанесения ущерба для всего организма.
Углеводы
Углеводы пополняют энергетический запас организма и нормализуют обмен белков и жиров. Соединяясь с белками, они преобразуются в определённый вид ферментов, гормонов, секрет слюнных желёз и в ряд иных важных соединений.
В зависимости от структуры выделяют простые и сложные углеводы. Простые отличаются лёгкой усвояемостью и низкой питательной ценностью. Их чрезмерное употребление приводит к набору лишних килограммов. Кроме того, переизбыток простых углеводов благоприятствует размножению бактерий, приводит к заболеваниям кишечника, ухудшает состояние зубов и дёсен, провоцируют развитие сахарного диабета.
В продуктах питания, содержащих простые углеводы, как видим, пользы практически нет. Основными их источниками являются:
- сахар;
- белый хлеб и выпечка;
- любые виды варенья и джема;
- макаронные изделия из белой муки.
От употребления таких продуктов лучше отказаться вовсе, так как они способствуют ожирению в кратчайшие сроки.
Лучше отдать предпочтение простым углеводам, содержащимся в овощах и фруктах. Очень полезно есть арбуз, бананы, тыкву, репу в первой половине дня.
Сложные углеводы (или полисахариды) содержат значительное количество клетчатки, необходимой для снижения уровня холестерина в крови, предупреждения желчнокаменной болезни и контроля аппетита. Полисахариды способны насытить организм надолго. Также среди положительных свойств полисахаридов можно выделить:
- обеспечение организма (помимо калорий) ценными питательными веществами, витаминами и микроэлементами;
- медленную переработку организмом, вследствие чего высвобождение сахара в кровь происходит в низком темпе;
- поступление в организм с жидкой пищей, что улучшает работу пищеварительной системы.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Среди продуктов, содержащих полезные углеводы, можно выделить:
- овсяную и гречневую крупы;
- коричневый рис;
- горох, фасоль и чечевицу;
- некоторые овощи и фрукты;
- зелень;
- орехи.
Нехватка полисахаридов в организме может вызвать слабость, сонливость и плохое настроение. Однако увлекаться поеданием продуктов, содержащих сложные углеводы, тоже не стоит: в неумеренном количестве они тоже способны привести к образованию лишнего веса.
Исключать из рациона углеводную пищу не нужно даже людям, склонным к полноте. Рекомендуем просто соблюдать ряд правил, предотвращающих трансформацию углеводов в жир:
- Питаться небольшими порциями, но часто.
- Следить за количеством употребляемых углеводов: не более 50–70 г в одной порции.
- Исключить употребление сладостей, пакетированных соков, газировки, выпечки, а отдать предпочтение бобовым и цельнозерновым блюдам.
- Активно заниматься физкультурой и спортом, тратя калории, поступающие с углеводной пищей.
Белки
Белок – жизненно необходимое вещество. Протеин способствуют росту мускулатуры и мышечной ткани, принимает участие в метаболических процессах. Протеины, перевариваясь, распадаются на аминокислоты, которые организм использует для создания своего собственного белка. Растительные источники белка обладают рядом преимуществ:
- помимо белка они содержат в своём составе углеводы, полезные витамины и минералы, которые очень хорошо усваиваются;
- они не содержат насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики, отрицательно сказывающиеся на работе всех систем организма.
Растительный белок содержат в своём составе следующие продукты:
- горох;
- фасоль;
- соя;
- ржаной хлеб;
- рисовая, перловая и гречневая крупы.
Излишнее употребление белковой пищи грозит перегрузкой печени и почек, которая происходит из-за продуктов распада протеина. Также чрезмерное содержание белков в организме чревато гнилостными процессами в кишечнике.
Жиры
Жиры являются источником энергии. Кроме того, они необходимы для успешного усвоения организмом ряда витаминов и служат поставщиком незаменимых жирных кислот.
Существует два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры способствуют накоплению холестерина и образованию атеросклеротических бляшек. Ненасыщенные жиры при умеренном потреблении способны сжигать жир и предупредить образование тромбов.
Ненасыщенные жирные кислоты содержатся в жирах растительного происхождения, они не содержат холестерин, а напротив, способствуют очищению от него организма, предупреждая тромбоз и атеросклероз, способствуют отделению желчи и нормализуют работу кишечника. Такой вид жиров усваивается легко и переваривается достаточно быстро.
Ненасыщенные жиры содержатся в таких растительных продуктах:
- подсолнечное, оливковое, льняное и кукурузное масло;
- орехи и семечки;
- оливки и маслины.
Жиры необходимы организму. Если их совсем исключить из рациона, то возможно появление ряда негативных последствий:
- сухость кожи;
- плохое настроение и депрессия;
- хроническая усталость и сонливость;
- постоянное чувство холода;
- неспособность сконцентрироваться.
Следует упомянуть и о том, что отсутствие в рационе жиров не приведёт к снижению веса, а напротив, может обернуться появлением лишних килограммов. Дело в том, что организм будет компенсировать недостаток жиров, используя белки и углеводы. А употребляя жиры и простые углеводы в большом количестве, вы одинаково рискуете заработать избыточный вес.
При излишнем потреблении жиров ухудшается усвоение белка, магния и кальция, возникают проблемы с пищеварительной системой. Правильный жировой обмен обеспечит употребление витаминов, содержащихся в овощах и фруктах.
Баланс белков, жиров и углеводов
Белки, жиры, углеводы, содержащиеся в продуктах питания, должны подвергаться подсчёту для употребления достаточного и необходимого их количества.
Для контроля веса необходимо знать, какова оптимальная суточная норма БЖУ. Самое удачное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) – 4 : 2 : 4. Необходимо отметить и суточную норму каждого из составляющих:
- белки – 100–120 грамм, при интенсивном физическом труде норма увеличивается до 150–160 грамм;
- жиры – 100–150 грамм (в зависимости от интенсивности физической активности в течение дня);
- углеводы – 400–500 грамм.
Заметим, что 1 грамм белков и углеводов содержит 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал.
Основы правильного питания
И жиры, и углеводы, и белки необходимы для полноценного функционирования всех жизненно важных систем организма. Резюмируя вышесказанное и добавляя немного новой информации, мы предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые позволят обеспечить правильный подход к питанию:
- Изучите суточную норму потребления БЖУ и постарайтесь не превышать её, избыток (как, впрочем, и недостаток) веществ негативно скажется на вашем здоровье.
- Учитывайте при расчёте нормы ваш вес, образ жизни и физические нагрузки.
- Не все белки, жиры и углеводы приносят пользу: отдайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
- Жиры и сложные углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки – вечером.
- Продукты, содержащие белки, жиры и сложные углеводы, подвергайте термической обработке только в виде приготовления их на пару, тушения или запекания, но ни в коем случае не жарке в масле.
- Пейте больше воды и питайтесь дробно, так как такой режим питания способен обеспечить лучшее усвоение веществ.
Знания о белках, жирах и углеводах помогут вам составить правильное и сбалансированное меню на каждый день. Правильно подобранный рацион питания – залог здоровья и отличного самочувствия, продуктивного рабочего времени и полноценного отдыха.
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/belki-zhiry-uglevody/
Самые высокобелковые продукты
Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.
Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.
Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.
Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.
Продукты животного происхождения
Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.
Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.
- Яйца. В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
- Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
- Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
- Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.
Молочные продукты
Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.
Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.
- Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
- Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
- Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
- Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.
Рыба и морепродукты
Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.
Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.
- Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
- Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
- Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
- Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
- Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.
Растительные продукты
Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.
Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.
- Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
- Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
- Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
- Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
- Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
- Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.
Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка
Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.
Место | Продукт | Содержание белка в 100 г. сырого продукта | Соотношение Белок : Жир | Калорийность |
1 | Соя | 35 | 2:1 | 381 |
2 | Свинина | 27 | 2:1 | 242 |
3 | Говядина | 26 | 5:3 | 250 |
4 | Сыр | 26 | 1:1 | 360 |
5 | Куриные грудки | 23,6 | 25:2 | 113 |
6 | Тунец | 23 | 23:1 | 101 |
7 | Чечевица красная | 21,6 | 20:1 | 314 |
8 | Тилапия | 20 | 12:1 | 96 |
9 | Лосось | 20 | 3:1 | 142 |
10 | Орехи | 20 | 2:5 | 607 |
11 | Креветки | 19 | 17:2 | 95 |
12 | Палтус | 19 | 6:1 | 102 |
13 | Творог 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
14 | Индюшачьи грудки | 17 | 10:1 | 104 |
15 | Яичный желток | 16 | 4:7 | 322 |
16 | Киноа | 14,1 | 5:2 | 368 |
17 | Яйца | 13 | 6:5 | 155 |
18 | Гречка | 12,6 | 4:1 | 313 |
19 | Яичный белок | 11 | 55:1 | 52 |
20 | Фасоль красная | 8,4 | 28:1 | 93 |
21 | Тофу | 8,1 | 2:1 | 73 |
22 | Горох | 5 | 25:1 | 73 |
23 | Йогурт 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
24 | Молоко 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!
Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html
Суточная норма белков, жиров и углеводов
Пища дает нам энергию, необходимую для жизнедеятельности. Справедливость этого утверждения оспорить невозможно.
Однако о правильном соотношении в питании белков, жиров и углеводов и их суточной норме часто забывают, запрещая себе продукты, их содержащие.
Как сохранить правильный баланс питательных веществ и помочь своему организму получить оптимальное количество незаменимых источников сил?
Почему необходимо придерживаться нормы
Пища помогает пополнить энергетические запасы – это мы узнаем с детства, когда бабушка говорит нам о «силе», сосредоточенной в тарелке каши или супа, которую мы должны съесть без остатка.
Подрастая и набирая лишний вес, мы начинаем искать причины проблемы. Единственным выходом видится отказ от того, что привело к набору килограммов – любимой еды.
Урезав рацион, мы ждем немедленного результата, но получаем противоположное – ухудшение самочувствия и срыв, возвращающий нас к началу. Почему?
Углеводы, белки и жиры – компоненты, которые наш организм должен получать всегда. Но энергетическая ценность у них разная. Состав пищи влияет на количество калорий. Так, в одном грамме протеина – 4 ккал, столько же содержится в макроэлементах, получаемых нами со злаковыми, овощами и фруктами. А вот 1 г жира равен 9 ккал. Как говорится, почувствуйте разницу.
Однако это не значит, что от некоторых продуктов надо отказаться – все они должны присутствовать в рационе, но в разумных количествах и в той форме, которая способна принести нам пользу.
Это продукты растительного и животного происхождения. Трансжиры были синтезированы искусственно и в список необходимых веществ не входят – по причине своей опасности для здоровья человека.
Их много в главных врагах нашей фигуры:
- фастфуде;
- кондитерских изделиях;
- всем жареном;
- маргарине;
- чипсах;
- майонезе;
- полуфабрикатах.
Такую же дурную славу имеют и быстрые углеводы или моносахариды. Их употребление приводит к скачкам уровня сахара в крови – от быстрого повышения до столь же резкого понижения. В результате мы удваиваем и утраиваем порцию, подчиняясь ложному чувству голода, переедаем и стремительно набираем вес.
С 100 г растительной пищи и 100 г животных жиров мы получаем разное количество калорий – во втором случае их будет больше в два раза. Знание суточной нормы поможет составить сбалансированный рацион, в котором будут все три компонента в безопасном для нашей фигуры и полезном для всего организма количестве.
Что мы о них знаем: белки
Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.
Этих незаменимых органических веществ много в:
- мясе;
- рыбе и морепродуктах;
- сырах;
- фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.
Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.
Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений.
Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки.
Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.
Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день.
Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом. Оптимальная суточная норма у всех людей разная.
Используя приблизительные или усредненные значения, вы не сможете добиться того эффекта, который возможен при избавлении от лишнего веса под контролем диетолога.
Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Чем опасен дефицит белка? При недостатке «строительного материала» нарушается работа всех систем организма:
- ухудшается состояние кожи;
- развивается анорексия;
- снижается мышечная масса;
- ослабляется иммунитет.
Зачем организму углеводы
Это непосредственный источник сил – именно углеводы дают энергию для занятий спортом и физического труда. Если их поступление с пищей прекращается, человек перестает быть активным и жизнерадостным – появляются слабость и апатия, возникает сонливость. Лишь израсходовав полисахариды и моносахариды, организм переходит к белкам и жирам.
Эти незаменимые органические вещества содержатся в:
- растительной пище (фруктах и овощах);
- злаках и хлебе;
- крупах;
- макаронных изделиях.
Нельзя забывать о том, что углеводы бывают разные – и полезные, и вредные:
Усваиваются быстрее, приводят к резкому повышению сахара в крови и возникновению ложного чувства голода. Такие вещества (моносахариды) отправляются прямиком в «жировое депо». Они содержатся в выпечке из белой рафинированной муки, кондитерских изделиях, сладких фруктах.
Организм усваивает их медленно, что позволяет долго чувствовать насыщение после еды. Это полисахариды – наиболее полезные углеводы, содержащиеся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, несахарных плодах и ягодах.
Суточная норма рассчитывается из соотношения 2 г на килограмм массы тела. К быстроусвояемых органическим веществам относятся только 15% из поступающих в организм макроэлементов. Остальные 85 % – это медленные углеводы.
Также важную роль в процессе перевариванию пищи играет клетчатка – грубые пищевые волокна, содержащиеся преимущественно в овощах, отрубях и фруктах.
Заполняя желудок, она создает ощущение длительного насыщения, очищает кишечник от шлаков и токсинов, помогает желудочно-кишечному тракту справиться с нагрузкой.
С углеводами надо быть осторожными – превышение допустимой суточной нормы может привести к:
- избыточному весу;
- сахарному диабету;
- образованию атеросклеротических бляшек в сосудах;
- гипертонии и т.д.
Однако полностью отказываться от моно- и полисахаридов нельзя. Могут возникнуть:
- вялость;
- слабость;
- расстройства органов ЖКТ;
- нарушение обмена белков и жиров;
- постоянное чувство голода;
- головокружение;
- обмороки;
- головные боли.
Жиры: избавляться или оставить
Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Незаменимые источники жиров – это:
- масло;
- мясо;
- молоко;
- рыба.
Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность.
Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки.
Как тут не паниковать? Однако второй вариант развития событий возможен лишь в том случае, если мы потребляем слишком много высококалорийной пищи или злоупотребляем продуктами, содержащими углеводы и белки.
Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:
- нарушению работы нервной системы;
- заболеваниям ЖКТ;
- сбоям в работе сердца и сосудов;
- быстрой утомляемости;
- снижению зрения и т.д.
Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.
Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.
В первой колонке даны группы труда:
- 1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.
- 2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).
- 3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).
- 4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).
- 5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.
Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.
Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.
При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.
Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.
Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.
Источник: https://slavklin.ru/articles/sutochnaya-norma-belkov-zhirov-i-uglevodov
Таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах
Белки, жиры и углеводы – основа нашего питания. Поэтому для правильного функционирования организма необходимо всегда контролировать их поступление. В случае избытка или острого дефицита в организме могут происходить серьезные нарушения.
Особенно важно следить за суточной нормой потребления белков, жиров и углеводов тем, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать вес. Стоит не забывать также о суточной норме потребления калорий.
В день взрослому человеку необходимо употреблять примерно 120 г белков (50% из них должны быть животного происхождения), 80 г жиров (50% из них должны быть животного происхождения) и 500 г углеводов.
Мы представляем вам таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания, которая поможет вам рассчитать их суточную норму потребления. Количество указано на 100 грамм продукта.
Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | — | — | 131 |
Кура отварная | 25,2 | 7,4 | — | — | 170 |
Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | — | — | 195 |
Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | — | — | 170 |
Горбуша | 22,9 | 7,8 | — | — | 162 |
Камбала | 18,3 | 3,3 | — | — | 103 |
Минтай | 17,6 | 1 | — | — | 79 |
Окунь морской | 19,9 | 3,6 | — | — | 112 |
Судак | 21,3 | 1,3 | — | — | 97 |
Треска | 17,8 | 0,7 | — | — | 78 |
Хек | 18,5 | 2,3 | — | — | 95 |
Щука | 21,3 | 1,3 | — | — | 97 |
Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | — | — | 75 |
Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | — | 85 |
Креветки | 17,8 | 1,1 | — | — | 81 |
Белок яйца вареный 1шт.- 25 г |
3 | — | — | 0,15 | 13 |
Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | — | 31 |
Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,30 | — | 49 |
Йогурт 1,5% жирности без сахара | 5 | 1,5 | 3,5 | — | 51 |
Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | — | 88 |
Вареники с творогом 2 шт. | 10,7 | 1,2 | — | 27 | 170 |
Сыры: пониженной жирности | 25-30 | окт.15 | — | — | 190-255 |
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) | — | 99,9 | — | — | 899 |
Вареники с картофелем 2 шт. |
5,3 | 0,8 | — | 33 | 158 |
Картофель отварной в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 |
Рис отварной коричневый | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 |
Рис отварной шлифованный | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 |
Рисовая вязкая на воде | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 |
Гречневая рассыпчатая | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 |
Гречневая вязкая на воде | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 |
Пшенная рассыпчатая | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 |
Пшенная вязкая на воде | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 |
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 |
Перловая рассыпчатая | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 |
Овсяная вязкая на воде | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 |
Пшеничная (Полтавская) на воде | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 |
Ячневая рассыпчатая | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 |
Ячневая вязкая | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 |
Хлеб ржаной | 6,5 | 1,1 | — | 41,3 | 190 |
Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 |
Капуста цветная отварная | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | |
Кабачки припущенные | 0,7 | 1,9 | 5,3 | — | 40 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | — | 3,5 | — | 19 |
Лук репчатый | 1,4 | — | 9 | 0,1 | 41 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 |
Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 |
Перец сладкий | 1,3 | — | 5,2 | 0,1 | 26 |
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 |
Репа | 1,5 | — | 5 | 0,3 | 27 |
Свекла отварная | 1,8 | — | 10,6 | 0,2 | 49 |
Томаты | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 |
Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 |
Дыня | 0,6 | — | 9 | 0,1 | 38 |
Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | — | 41 |
Алыча | 0,2 | — | 6,4 | — | 27 |
Ананас | 0,4 | 0,2 | 11,5 | — | 49 |
Бананы | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 |
Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | — | 52 |
Гранат | 0,9 | — | 11,2 | — | 52 |
Груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 |
Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | — | 43 |
Слива | 0,8 | — | 9,5 | 0,1 | 43 |
Хурма | 0,5 | — | 13,2 | — | 53 |
Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | — | 50 |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 |
Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 | — | 40 |
Грейпфрут | 0,9 | 0,2 | 6,5 | — | 35 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | — | 33 |
Мандарин | 0,8 | 0,3 | 8,1 | — | 40 |
Брусника | 0,7 | 0,5 | 8 | — | 43 |
Виноград | 0,6 | 9,2 | 15 | — | 65 |
Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 |
Клюква | 0,5 | — | 3,8 | — | 26 |
Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | — | 43 |
Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | — | 42 |
Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 73 | — | 39 |
Смородина черная | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 |
Белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | — | 23 |
Шампиньоны свежие | 4,3 | 1 | 0,1 | — | 27 |
Капуста квашеная | 1,8 | — | 2,2 | — | 19 |
Курага | 5,2 | — | 55 | — | 234 |
Изюм | 1,8 | — | 66 | — | 262 |
Чернослив | 2,3 | — | 57,8 | 0,6 | 242 |
Яблоки | 2,2 | — | 44,6 | 3,4 | 199 |
Финики | 2,5 | — | 68,5 | 281 | |
Мед натуральный | 0,8 | — | 74,8 | 5,5 | 314 |
Борщ, щи вегетарианские | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40-48 |
Картофельный, с макаронными изделиями | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 |
Гороховый | 3,4 | 2,2 | — | 8,2 | 66 |
Бульон куриный | 0,5 | 0,1 | — | — | 3 |
Бульон мясной | 0,6 | 0,2 | — | — | 4 |
Источник: http://www.SportObzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/soderzhanie-belkov-zhirov-i-uglevodov-v-produktah.html