Особенности быстрой ходьбы и других ее видов для похудения, отзывы практикующих и их результаты

Ходьба для похудения: популярные виды, правила, отзывы

Особенности быстрой ходьбы и других ее видов для похудения, отзывы практикующих и их результаты

На сегодняшний день проблема излишнего веса актуальна для многих людей практически во всех странах. Неправильное питание, вредные привычки и сидячая работа лишает многих не только красивого тела, но и здоровья.

В борьбе за стройную фигуру человек сидит на строгих диетах и занимается изнурительными физическими упражнениями, которые зачастую не приносят результата. Именно поэтому мы поговорим о том, что действительно поможет человеку в борьбе за здоровье и красивую фигуру и при этом будет правильным и не вызывать отвращения от тренировки.

Вероятно, это будет не новостью, если мы скажем, что бег поможет подтянуть заплывшее тело жиром. Но почему на улицах так редко тех, кого можно встретить за утренней пробежкой?

Бег – это активная физическая кардио-нагрузка. И для многих ежедневная пробежка – пытка.

К тому же, бег не просто бесполезен, но и опасен. Дело в том, что неподготовленный к такой активности человек с избыточным весом может просто повредить себе суставы, мышцы, а в определенных случаях могут даже сломаться кости.

Длительная прогулка пешим шагом с утра на голодный желудок поможет сжечь лишний жир без лишних моральных и физических перегрузок.

И этот вариант физической нагрузки не является настолько утомительным и не имеет противопоказаний.

Польза ходьбы на свежем воздухе

Ежедневная ходьба является достаточно простым и доступным вариантом похудения для любого человека.

Многие утверждают, что, даже не изматывая себя строгой диетой и активными видами спорта, просто сочетая принципы правильного питания и ежедневной регулярной ходьбы, можно привести свое тело и здоровье в порядок.

Установлено, что для поддержания фигуры в том состоянии, в котором человек приступает к ежедневным прогулкам, достаточно каждый шагать 2000 шагов. Если у человека имеется лишний вес и огромное желание от него избавиться, то для получения стабильных результатов необходимо ходить не менее 10000 шагов.

Преимущества ходьбы в процессе похудения:

  1. Если ходить на свежем воздухе, то организм насыщается таким необходимым для всех кислородом.
    Как известно, именно кислород участвует в процессе окисления жировой ткани и соответственно похудения.
  2. Правильная ежедневная тренировочка поможет обрести рельефную и красивую форму ягодиц и ног.
  3. При постоянных тренировках исчезает одышка.
  4. Кожа тела подтягивается, а организм способен вынести более сложные физические нагрузки, в том числе и бег.
  5. Она поможет снизить риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, поможет привести в норму уровень сахара в крови и снизить холестерин, а также предотвратит появление остеопороза.

Сколько нужно времени и километров проходить, чтобы похудеть

Безусловно, сколько людей, столько и мнений! Сколько фитнесс инструкторов, столько и мнений.

Одни утверждают, что для того, чтобы достичь идеальной фигуры при помощи ежедневной ходьбы, нужно ходить не меньше 6 раз за 7 дней, другие утверждают, что достаточно 5 раз. Что касается времени, советы специалистов также разнятся.

Кто-то говорит, что необходимо ходить 30 минут, другие — 40, третьи — 60.  Ходить лучше на голодный желудок, чтобы сжечь лишний жир, в этом мнения профессионалов сходятся.

Стандартной рекомендацией, которую можно получить, это следующая схема тренировок ходьбы:

  • 45 минут – 2 дня;
  • 60 минут – 1 день;
  • 30 минут – 2 дня.

Важно: новичкам рекомендуется начинать с 30 минут – 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт, считается что правильная ходьба – это быстрый темп ходьбы при котором можно разговаривать.

Соблюдайте правила

  • Перед прохождением тренировки нужно выпить 2 стакана воды.
  • Пейте воду и во время тренировки.
  • С утра необходим утренний туалет, причем во всех смыслах этого словосочетания.
  • Разминка перед ходьбой: приседания, растирания.
  • Использование подходящей удобной одежды и обуви.
  • Подбор маршрута и места. Лучше, если человек будет знать километраж маршрута тренировки – это не даст обмануть себя.Это крайне важно, так как цель — здоровье и красивое тело и недосчитав 1000 шагов можно не добиться желаемого результата.
  • Разогрев в течение 10 минут – ходьба со средней скоростью.Далее наращивание скорости.
  • Последние 5 минут, необходимо сбросить скорость и дать организму успокоиться.
  • Постоянное отслеживание положения спины, напряжения брюшных мышц пресса и положения стопы.

Важно: нужно держать ровно спину, напрягать мышцы живота и ставить ноги сначала на пятку с последующим переносом на стопу.

Как шагать и худеть узнайте из видео.

Виды и техника ходьбы для похудения

Занятия ходьбой имеет различные техники их проведения. И выбор человека должен пасть именно на тот вид, который устроит его по всем параметрам.

Длительная прогулка

Этот вид ходьбы может быть использован начинающим спортсменом. Организм постепенно будет привыкать к нагрузкам, и моральная сторона тренировки здесь очень важна: человек получает удовольствие просто от прогулки.

Такая прогулка должна длиться не меньше 30 минут в обычном скоростном режиме. Основным требованием такой тренировки является удобная одежда и обувь.

В последнее время всем стала известна скандинавская ходьба. Польза этой ходьбы очевидна.

Для занятий нужен специальный инвентарь – палки. Эта тренировка чем-то напоминает ходьбу на лыжах зимой.

Во время прохождения тренировки, помимо участия в процессе ног, активно работает и спина. При этой ходьбе ноги нужно немного сгибать.

Корпус тела при этом немного наклонен, а ноги получают и распределят нагрузку правильно: на пятку, а затем плавно на всю стопу.

Техника:

  1. Нужно удерживать палки вблизи тела, руками не размахивать по сторонам. Палки необходимы для того, чтобы движения рук и ног были согласованы.
  2. Реквизит для этой ходьбы есть уже в любом спортивном магазине.

Этот вид ходьбы подойдет любому человеку! У него нет ограничений и противопоказаний!

Помимо мышц спины и ног укрепляются и мышцы рук и плеч.

Важно: травмы ног, полученные ранее, должны быть учтены. Заниматься стоит этим видом прогулки, но без фанатизма!

Лестница — по ступенькам к стройной фигуре

Этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер. Также при такой прогулке по лестнице ежедневно, происходит не просто сжигание жира, но и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Перед этой тренировкой обязательно провести разминку.

Ходьба дома

Рекомендацией любого специалиста станет ходьба на свежем воздухе. Но когда такой возможности нет, можно ходить дома.

Перед тренировкой нужно выпить стакан воды.

Ходьба под гору на спортивной дорожке

Если есть возможность посетить спортивный зал и тренироваться на беговой дорожке, рекомендуется выбирать режим «под гору». Именно этот режим определяет наилучшую нагрузку и эффект от тренировки будет потрясающим.

Быстрая ходьба

Самая эффективная ходьба – это прогулка быстрым шагом. Мнения многих специалистов сходятся в том, что во время тренировки нужно чередовать быстрый и спокойный шаг.

Какой нормальный пульс при ходьбе

Особенно важно при ходьбе для получения большей пользы — внимательно следить за своим самочувствием и пульсом.

Пульс в правильной частоте дает невероятно высокий эффект, тренировка с определенным пульсом позволяет сжечь до двух раз больше жиров.

Формула определения идеального пульса:

верхняя граница=180 – возраст.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

Плюсы:

  • Не нужно специального инвентаря.
  • Можно заниматься в любом возрасте и при любой массе тела.
  • Не важен уровень физической подготовленности.
  • Отличная профилактика для сердца и сосудов.
  • Отлично сжигает именно жир, ввиду пульса на том уровне, где идет потребление именно жира для получения организма энергии.
  • Повышение выносливости организма.

Минусы:

Важно: если есть желание быть здоровым и стройным, час времени — не так и много, а для удаления скуки есть музыка и наушники.

Бежать или ходить: вот в чем вопрос

Как это не странно может показаться, но научно доказано, что правильная ходьба и бег дают одинаковые результаты. Так, доказано, что если бежать час, сжигается 600 килокалорий и 50% жировой ткани, а при спортивной ходьбе за тот же час будет уходить 400 килокалорий, но жира 65%.

Особенностью правильной ходьбы в системе является избавление организма от 8 килограмм лишнего веса в месяц. Очень важно соблюдать при этом правильное питание.

Отзывы и результаты

Я жалею только об одном, что так долго тянул с тренировками скандинавской ходьбы. Стал себя чувствовать намного бодрее после первой недели тренировок. Не утомляет, не вызывает чувство дикого голода и килограммы тают на глазах.

-Петр Иванович, 58 лет

Болезни сердца не дают возможности бегать. Поэтому идеально заниматься ходьбой. Хожу по парку с мужем. И приятно, и полезно.

-Вероника, 31 год

У меня большой лишний вес…был. Занимаюсь ходьбой в быстром режиме уже около 3 месяцев. Занятия именно ходьбой посоветовал доктор.

Для меня занятия спортом утомительны и одно слово тренировка вызывало отвращение. Теперь моя тренировка – час в день – это любое время.

Я худею, при этом совершенно меня не напрягает способ и периодичность моей физической нагрузки.

-Александра, 47 лет

10 правил ходьбы для похудения узнайте из видео.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/hodba-dlya-pohudeniya.html

Ходьба для похудения — Совет ON

Ходьба для похудения - Совет ON

Большинство современных людей давно не получают необходимой для поддержания тела в тонусе ежедневной нагрузки. Этому способствуют разные факторы, главным из которых считается развитие цивилизации и сопутствующих ей устройств для облегчения человеческой жизни.

Сегодня для обеспечения себя питанием уже нет необходимости долго выслеживать добычу, как это делали наши далекие предки. Более того, во множестве случаев даже необязательно покидать пределы собственной квартиры.

Такое положение вещей привело к тому, что современный человек вовсю страдает от проблем, вызванных недостатком физической активности, главной из которых является лишний вес. Многих такое положение вещей не устраивает, и они стараются компенсировать недостаток физических нагрузок работой в спортивных залах или на стадионах.

Однако такой вид нагрузок подходит далеко не всем: кто-то страдает от различных заболеваний, не позволяющих получать интенсивные нагрузки, а кто-то просто не может осилить упражнения, предлагаемые к выполнению в фитнес-клубах.

Однако это вовсе не означает, что нужно смиряться с собственными проблемами. Сегодня мы расскажем вам об одном из самых простых, но в то же время достаточно эффективном для похудения упражнении, подходящем абсолютно всем – спортивной ходьбе.

В чем польза ходьбы для похудения

Ходьба – это одно из первых умений, которые мы осваиваем после рождения, и оно остается с нами до конца нашей жизни. Абсолютная привычность ходьбы в повседневной жизни человека делает ее универсальным упражнением для борьбы с лишним весом и поддержания мышц тела в тонусе. Обычная быстрая ходьба оказывает благотворное влияние на организм человека, ведь:

  • Во время ходьбы расходуется энергия, а значит, сжигаются лишние калории, которые мы часто получаем в избытке.
  • Регулярное прохождение расстояния в 10 км позволяет поддерживать мышцы тела в необходимом тонусе, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  • Ходьба способствует нормализации обмена веществ, выведению из организма излишков холестерина и инсулина, нормализует кровяное давление и служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Прогулки на свежем воздухе укрепляют дыхательную систему, а также снижают восприимчивость организма к различного рода стрессам и психическим расстройствам.

Минусов ходьба не имеет, ведь как может иметь минусы действие, присущее нам с первых лет жизни? Что касается противопоказаний, то прямой запрет на занятия ходьбой – это очень редкое явление.

Ходить нельзя только тем, кто подвержен серьезным болезням, требующим строгого соблюдения постельного режима. В остальных же случаях могут быть только ограничения по длительности ходьбы.

Читайте также:  Штаны для похудения с эффектом сауны: состав и принцип действия, рекомендации для худеющих, отзывы

Правила ходьбы

Ходьбой можно заниматься в любое время года и в любых удобных для вас погодных условиях. Зимой, в период больших морозов, заниматься спортивной ходьбой для похудения можно на беговой дорожке. В условиях ограниченного пространства ходьбой для похудения можно заниматься на месте.

Начинающим занятия ходьбой можно начинать с коротких 10-минутных прогулок 3-4 раза в неделю. Постепенно длительность прогулок и их периодичность нужно увеличивать, доведя время прогулки до одного часа 5-6 раз в неделю.
Ходьба для похудения будет эффективной в том случае, если выполнять необходимые правила:

  • Ходить нужно в достаточно быстром темпе – так, как будто вы опаздываете на поезд или важную встречу. Дело в том, что медленная ходьба расходует минимум энергии. Оптимальная скорость ходьбы для похудения – 5-6 км в час.
  • Ходить нужно регулярно – только в этом случае занятия принесут результат. В первые пару недель может возникнуть ощущение бесперспективности занятий ходьбой – не позволяйте таким мыслям отговорить вас от прогулки, и результаты не заставят себя ждать.
  • Быстрая ходьба должна достигаться не за счет больших шагов – наоборот, двигаться нужно короткими шагами, ведь так расходуется больше энергии, и, следовательно, она более эффективна для похудения.
  • Следите за техникой дыхания – вдыхать воздух нужно через нос, а выдыхать – через рот. При появлении одышки нужно снизить скорость ходьбы и двигаться так до тех пор, пока дыхание не восстановится.
  • Также следите за своей осанкой во время ходьбы – не сутультесь, держите спину ровно, смотрите прямо, а не себе под ноги.

Для тех кому простых прогулок уже кажется мало, рекомендуем ознакомиться со скандинавской ходьбой, которая задействует почти все группы мышц и сделает ваш путь к идеальной фигуре короче.

Рекомендации для повышения эффективности

Для того чтобы ваши занятия ходьбой для похудения были максимально полезными и эффективными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Если позволяет время – старайтесь совершать прогулки в утреннее время, сразу после того, как проснулись. Именно в это время ходьба сожжет максимальное количество жировых клеток, ведь после сна в организме присутствует минимальное количество гликогена. Также утренняя прогулка значительно увеличит потребление энергии организмом на целый день, что при условии соблюдения правильной диеты для похудения будет стимулировать сжигание жировых отложений.
  • Выпивайте стакан воды перед прогулкой и еще один – после ее завершения. Это поможет сохранить водный баланс в организме и ускорить выведение вредных веществ из него.
  • В качестве дополнительного стимулятора сжигания жировых клеток можно принимать L-карнитин. Это поможет сжечь гораздо большее количество жира, чем во время обычной прогулки.
  • На прогулку одевайтесь соответственно погоде – вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Отдельное внимание следует уделить обуви – она должна быть максимально удобной и не натирать ноги во время длительных прогулок.
  • Для того чтобы прогулка проходила веселее, старайтесь выходить на нее вместе с кем-то еще – за приятной беседой вы и не заметите, как пройдете положенное расстояние. Если ли же с компанией не складывается, всегда можно взять с собой наушники и плеер, чтобы насладиться любимой музыкой во время ходьбы.
  • Для того чтобы занятия ходьбой приносили эффект, важно не забывать о правильном питании – старайтесь употреблять больше овощей и фруктов, а также максимально ограничьте присутствие в рационе жирных и мучных продуктов, а также сладостей и алкоголя.

Техника ходьбы для похудения

Программа ходьбы для похудения имеет ряд существенных отличий от обычной ходьбы. Прогулка начинается с обычного шага – несколько минут обычной ходьбы в среднем темпе подготовят организм к работе.

Далее следует ускорить темп: двигаться нужно, стараясь держать спину прямо, а плечи – расправленными.

Скорость ходьбы должна быть около 6 км в час или около 120 шагов в минуту. Темп ходьбы должен быть таким, чтобы вы во время ходьбы могли спокойно разговаривать, но не могли петь.

Дыхание при этом должно быть ровным. Важное значение имеет и постановка ноги – двигаться нужно, как бы «перекатываясь» с пятки на носок – таким образом позвоночник будет получать минимальную нагрузку во время ходьбы. Руки во время ходьбы должны быть согнутыми в локтях и активно двигаться вдоль корпуса.

Те, кто уже не чувствует необходимой нагрузки во время таких прогулок, могут использовать дополнительные утяжеления – в руки можно брать гантели весом 1-1,5 кг или бутылки с водой соответствующего объема.

Также можно составлять свой маршрут ходьбы для похудения таким образом, чтобы на нем присутствовали участки, связанные с подъемом по лестнице. Еще один вариант усложнения прогулки для похудения – это ходьба на коленях.

Этот вариант гораздо более трудоемкий, заниматься такой ходьбой лучше в спортивном зале и обязательно в наколенниках, чтобы избежать травм коленей.

Ходьба для похудения – отзывы и результаты

Лидия, 29 лет:

Оксана, 40 лет:

Марина, 25 лет:

Валентина, 35 лет:

Ольга, 32 года:

Ходьба для похудения – видео

Для наглядного ознакомления с техникой ходьбы для похудения мы предлагаем вам просмотреть следующее видео, в котором описываются основные правила, которые нужно соблюдать, занимаясь спортивной ходьбой с целью избавиться от лишнего веса.

Ходьба пешком – наверное, самый простой и доступный каждому вид фитнеса для похудения. Соблюдая несложные правила спортивной ходьбы, вы уже очень скоро заметите, как начнут исчезать лишние килограммы.

У вас еще остались вопросы по ходьбе для похудения? Задавайте их в комментариях к этой статье!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/hodba-dlya-pohudeniya.html

Ходьба для похудения

Ходьба –  естественный для человека процесс, не требующий никаких специальных навыков или приспособлений, ею могут заниматься все люди в любом возрасте и физическом состоянии. Этот вид физической нагрузки доступен каждому человеку, он не имеет противопоказаний (ну как запретить человеку ходить?), при этом крайне полезен и эффективен.

Чтобы заниматься этим видом спорта, не нужно никаких специальных тренировок – надевайте удобную обувь и отправляйтесь гулять пешком. Откажитесь от лифтов и эскалаторов, по возможности меньше пользуйтесь общественным транспортом, ходите в походы и пешие прогулки вместо того, чтобы сидеть в душных кафе.

По отзывам о ходьбе для похудения, даже этого бывает достаточно, чтобы начать терять вес, а если вы будете целенаправленно проходить какое-то расстояние ежедневно, лишние килограммы начнут буквально таять.

Посвящайте пешим прогулкам не менее часа в день, и вы заметите, как станет меняться ваше тело, да и не только оно – самочувствие станет лучше, сон улучшится, изменится цвет лица, а хорошее настроение станет вашим постоянным спутником.

Конечно, медленные прогулки не очень эффективны для снижения веса. а вот умеренно быстрая ходьба для похудения идеальна – двигайтесь со скоростью 6-7 км/ч, и вы, с одной стороны, не устанете быстро, а с другой – будете сжигать калории и, соответственно, терять вес.

К слову о калориях – вам наверняка интересно, каковы энергозатраты при пеших прогулках, ведь именно от этого зависит то, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. На расход калорий во время ходьбы влияет множество факторов – начиная от вашего веса, скорости движения, поверхности и заканчивая температурой окружающей среды, временем суток и вашим эмоциональным состоянием.

При медленном движении со скоростью 4 км/ч человек весом 60 кг сжигает в среднем около 200 ккал – не очень много, а вот быстрая ходьба для похудения более эффективна – со скоростью 6 км/ч вы будете сжигать уже 315 ккал.

Если ваш вес составляет 70 кг, то за 1 час ходьбы со скоростью 6 км/м вы потратите целых 336 ккал, а если будете ходить по холмам, в гору, по пересеченной местности – и того больше.

Поднимаясь вверх по лестнице, за минуту вы потратите 5 ккал, а при спуске – 3 ккал.

Еще больше калорий сжигает спортивная ходьба для похудения – 408 ккал для человека весом 60 кг и целых 476 ккал для человека весом 70 кг в час. Для того чтобы определить свою скорость, вы можете считать шаги в минуту: 50 шагов – это примерно 3 км/ч, 75 шагов – 4,5 км/ч, а 100 шагов – 6 км/ч.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно – не делайте сразу же многокилометровый марш-бросок, а начните просто прогуливаться по 30 минут каждый день.

Со временем увеличивайте длительность прогулки и скорость движения до уверенных 6-7 км/ч. Не пользуйтесь лифтами, ходите по лестницам пешком. Оптимальное время прогулок – до 1,5 часов со скоростью 6 км/ч.

Получасовые прогулки лишь разогревают вас и готовят к увеличению нагрузки, но не способствуют сжиганию жиров.

Когда вы станете без труда проходить 7-10 км в день быстрым шагом, задумайтесь об утяжелителях – это могут быть как специальные утяжелители, которые крепятся на ноги или руки, так и обычный рюкзак, в который вы можете положить пару книжек, гантелей, несколько бутылок с водой. По отзывам о ходьбе для похудения с рюкзаком, такой вид нагрузки не только способствует повышению энергозатрат, но и улучшает осанку и укрепляет поясницу.

Лучше ходить мелким шагом, чем широким – так вы меньше устаете, а энергии тратите больше. Увеличивают энергозатраты и движения руками, согнутыми в локтях (наподобие движений лыжника).

Самое лучшее время для тренировок с целью сжигания жира – в первой половине дня, а лучше – с утра. В это время в крови меньше всего глюкозы, а значит, организму придется получать энергию из жиров. Во время прогулок обязательно много пейте – жир не будет расщепляться, если в организме недостаточно жидкости.

Занимаясь ходьбой для похудения, следите за своим дыханием. Вдох делайте через нос, выдох – через рот. При быстром темпе вдох можно делать одновременно носом и ртом, выдох – только ртом. Дышите животом, а не грудью. Если дыхание сбивается или появляется одышка, сбавьте темп.

Ходить нужно регулярно – только при ежедневных занятиях появится результат. Для тренировок купите удобную обувь и одежду. Лучшее время для прогулок – после легкого завтрака или ужина, за 2 часа до следующего приема пищи или отхода ко сну.

Быстрая ходьба для похудения с Лесли Сансон

Фитнес-программа «Ходим дома» (Walk at home) была разработана Лесли Сансон, экспертом по фитнесу. Она рекомендована всем, кто хочет похудеть, улучшить свою физическую форму и привести мышцы в тонус.

Программа тренировок разбита на 5 этапов для людей с разной физической подготовкой: 1 миля, 2 мили, 3 мили, 4 мили и 5 миль.

По мере прохождения этапов тренировка становится сложнее – ускоряется темп, начинает тренироваться выносливость, увеличивается длительность тренировок, начинается проработка отдельных групп мышц.

Это очень интенсивный тренинг и крайне эффективный – те, кто занимались таким видом ходьбы для похудения, отмечают довольно хорошие результаты. Занятия проводятся под энергичную музыку и включают элементы фитнеса и аэробики, основой же их являются разнообразные шаги.

Спортивная ходьба для похудения

Еще один вид нагрузки, крайне эффективной для сжигания жира, – спортивная ходьба для похудения. От обычной она отличается тем, что дает дополнительную нагрузку на осанку, поясницу, ягодицы, мышцы ног и пресса, что способствует сжиганию большего количества калорий и целенаправленно прорабатывает эти зоны.

Спортивная ходьба характеризуется очень высокой скоростью и частотой движений, характерными движениями таза вокруг оси, расположенной по вертикали, наклоном корпуса и активными движениями рук.

Читайте также:  Занятия для похудения в домашних условиях: составление фитнес-программы и подбор необходимого инвентаря

Бег или ходьба для похудения: что лучше

Если вы не можете выбрать вид нагрузки для избавления от лишнего веса и сомневаетесь, что лучше – бег или ходьба для похудения, смело выбирайте ходьбу.

Во-первых, при беге создается очень большая нагрузка на кости и суставы, а также на позвоночник, что может привести к болям и даже травмам.

Ходьба же более безопасна, причем не только для позвоночника и суставов, но и для сердца, потому что во время бега нагрузка на сердечную мышцу также огромна, что может привести к слишком сильному ускорению пульса.

Во-вторых, для бега нужно иметь достаточно хорошую физическую форму и обладать высокой выносливостью. В противном случае тренировки принесут вам не пользу, а одни мучения – одышку, боль в боку и в мышцах, учащенное сердцебиение, головные боли, скачки кровяного давления, сильную усталость, после которой вы уже не сможете ничего делать.

Выбирая бег или ходьбу для похудения, ориентируйтесь на свою физическую форму, а также на свои предпочтения – если вы не любите бегать, то и не нужно себя заставлять, а если вы получаете от пробежки удовольствие, а ваша физическая форма позволяет вам без труда совершать 30-40-минутные пробежки, тогда выбирайте бег. Как средство для снижения веса оба этих вида нагрузки очень эффективны.

 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/hodba-dlja-pohudenija.html

Ходьба для похудения – отзывы, результаты и рекомендации

Ходьба для похудения – отзывы, результаты и рекомендации

Мудрецы говорят: движение – это жизнь. Когда человек постоянно находится в движении, предпочитая транспорту пешие прогулки, он не только теряет балласт лишнего веса, но и заботится о здоровье всего организма в целом.

При этом у ходьбы для похудения, как у одного из фитнес-упражнений, есть один неоспоримый плюс – полное отсутствие противопоказаний.

Ходим, чтобы похудеть

Сидение на пятой точке опоры явно не способствует стройности фигуры. А вот ходьба – простой и надежный приятель точеной фигурки. Для того, чтобы дружить с желаемым весом, нужно уделять пешим прогулкам уж если и не 7 дней в неделю, то пять как минимум. Найдите для себя любимой время, чтобы пройтись по свежему воздуху.

Запишите и возьмите на вооружение формулу здоровья и стройности:

  • 2 раза в неделю проходить пешком минимум полчаса.
  • 2 раза в неделю посвятить прогулке не менее 45 минут.
  • 1-3 раза в неделю подарить себе час приятного пешего путешествия.

Новички могут делить часовые прогулки на два получаса с условием выполнения дневной нормы. Кроме того, для достижения стройности совершенно не подходит вальяжный шаг. Чтобы сбросить скромные 100 калорий нужно проходить расстояние в 1 км за 10-12 минут. Общая скорость при такой ходьбе должна равняться 6-7 километров за час.

Пусть общее расстояние и количество минимальных походов строго регламентировано, зато в выборе стиля ходьбы вы совершенно не ограничены. Это может быть обычный шаг а-ля «галопом по Европам, опаздываю на встречу».

А можно взять на вооружение специальную спортивную ходьбу. Последняя хороша тем, что задействует гораздо большее количество мышц, помогает держать организм в тонусе и способствует обучению азам правильного дыхания.

  • Заниматься необходимо регулярно. Ходите каждый день или хотя бы 5 раз в неделю.
  • Ходить нужно от 30 минут до часа, в зависимости от вашего организма и состояния здоровья.
  • Желательно иметь для прогулок кроссовки с хорошей амортизацией. Одежда должна быть свободной и удобной и соответствовать погодным условиям.
  • Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время: утром после легкого завтрака или вечером не ранее чем через 2 часа после приема пищи и не позже чем за 1- 2 часа до ночного сна. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам. Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы жира сжигаются легче.
  • Скорость ходьбы должна составлять примерно 6 км/ч, но все постепенно и индивидуально. Представьте, что вы, например, опаздываете на работу, вот так и ходите. С целью поддержания здоровья для малоподвижных, занятых умственной деятельностью людей более всего подходят легкие нагрузки в темпе 70-80 шагов в минуту со скоростью примерно 2,5-3 км/ч. Такой же медленный темп ходьбы, но с учетом индивидуальных возможностей организма, рекомендуется для лиц с отклонениями в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а также после перенесенной травмы.
  • Для проверки дыхания: вы должны быть в состоянии разговаривать, но не петь. Однако разговаривать все же не следует. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запыленность, а также при сильном морозе и ветре — вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3-4 шага ртом. При ходьбе обязательно нужно контролировать сердечный ритм, то есть небольшая отдышка допустима, а вот если вы задыхаетесь, лучше умерить темп.
  • С самого начала учитесь ходить правильно: держите голову и спину прямо, не сутультесь, не смотрите под ноги — только вперед перед собой. Плечи расправлены и опущены вниз, живот и ягодицы втянуты. Руки согнуты в локте на 90° и свободно ходят по очереди туда-сюда — не прижимайте их к туловищу. Наступаете сначала на пятку потом на носок, как будто перекатываетесь. Профессиональные ходоки советуют представить, что ваша стопа это мяч, который перекатывается по земле от пятки к носку. Такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.
  • Пейте воду вне зависимости от времени года: по стакану за 10 минут до и сразу после ходьбы, и понемногу каждые 20 минут во время ходьбы. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания, поскольку организм теряет много жидкости.
  • В последние 5 минут перейдите на спокойный шаг: это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц. Закончите движение упражнениями на растяжку.

Отзывы

Источник: http://zdoroveenet.ru/xodba-dlya-poxudeniya-otzyvy.html

Ходьба для похудения

Здравствуйте друзья, сегодня я расскажу о ходьбе для похудения. Поэтому если вы хотите заняться спортом, чтобы сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье, то ходьба для этого будет самым лучшим способом.

Но больше всего она подойдет тем людям, которые имеют большой лишний вес и проблемы со здоровьем. Так как бегать, таким людям трудно, а некоторым даже противопоказано.

Из-за того, что можно при этом просто разбить суставы ног и позвоночника, и надолго слечь в больницу. А вот начать ходить это можно и даже нужно.

Если все делать правильно и постепенно увеличивать темп ходьбы и ее продолжительность, то эффект от нее превзойдет все ожидания. Улучшится кровообращение, обмен веществ, состояние сосудов и снизится холестерин, словом польза будет огромная.

Но надо быть готовым к тому, что видимые результаты сразу же не проявятся. Только после месяца упорных тренировок и правильного питания вы почувствуете улучшение. Ведь никто не говорил, что работать над собой – это легко.

Многие начинающие спортсмены, независимо от цели, которые хотят быстро получит результат – ничего не добиваются, так как все нужно делать постепенно, чтобы организм не испытывал лишний стресс.

Поэтому, надо с самого начала, настроить себя на длительный труд, без которого, после, вы не сможете представлять свою жизнь, так как это вам очень понравиться и войдет в привычку. Главное сделать первый шаг на пути к совершенству.

Основные правила

Чтобы ходьба для похудения была эффективной, необходимо уяснить некоторые правила.

  1. Начните с подбора одежды. Она не должна стеснять движения. Лучше всего для этого подходят натуральные ткани, хотя за последнее время были разработаны неплохие образцы синтетики, нисколько не уступающие ничему натуральному. Первым делом при выборе одежды она должна быть: удобной и защищать от не погоды, а уже потом модной и красивой ( тут уже как вам угодно). Лучше всего иметь в своем гардеробе несколько наборов вещей, чтобы одеваться по погоде. Например, в прохладную погоду – спортивные штаны и кофта, а в жаркую – шорты и майка.
  2. Обувь во время ходьбы (бега) играет самую важную роль. Лучше всего для этого подходят глеевые кроссовки, которые отлично амортизируют, не травмируя так суставы. Поэтому при ее подборе учитывайте, не красоту и моду, а удобность и хорошую вентиляцию. Но и не забывайте о практичности, потому что вам придется в этой «обуви» пройти не один десяток километров.
  3. Желательно с собой брать бутылочку воды, чтобы во время тренировки пить ее, маленькими глотками, а не залпом. Но не забывайте, в течении дня, так же пить в достаточном количестве, не менее 2 литров в день.
  4. Проводите тренировку в красивых и чистых местах (парк, лес). Так же лучше всего, выбрать себе маршрут, такой, где рельеф постоянно меняется (возвышенности и низины).
  5. Всегда начинайте тренировку с разминки: на протяжении 2-3 минуты ходьба в медленном темпе, чтобы связки, мышцы и суставы успели разогреться, а так же подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную систему перед нагрузкой. Однако, так же нужно и завершать тренировку заминкой: на протяжении 2-3 минут снижать темп тренировки.
  6. Ходьба для похудения должна быть 4-6 раз в неделю и продолжительностью по 30-60 минут. Если пренебрегать данным условием, то результат будет куда меньше. Но можно варьировать тренировками, например, ходьба 4 раза в неделю по часу или 5 раз в неделю по 45 минут. Выбор за вами…
  7. И самое главное правило – необходимо начать правильно питаться, так как если вы будите кушать больше, чем расходовать калорий, то вы ни на грамм не похудеете, даже если будите тренироваться сутками. Ведь основное условие похудение – это, приход калорий, должен быть меньше, чем расход. То есть, потреблять (кушать) калорий нужно меньше, чем тратить (физическая активность). Подробнее о питании для похудения и здоровья, вы узнаете в статье: Правильное питание.

Программа тренировок: от легкого к сложному

Первый уровень

Если вы вообще не занимались спортом или после, долгого перерыва, то начинать всегда надо с малого. Поэтому идти сразу большое расстояние не нужно. И вот почему:

  1. на следующий день могут элементарно болеть ноги, а все потому, что вы прошли сразу большое расстояние, для вас. Но легкая боль – это не страшно, однако на начальных этапах лучше, чтобы ее не было вообще;
  2. из-за боли, вместо полученного удовольствия — быстро наступит разочарование;
  3. это лишний стресс для организма. Так как организм вовсе не привык в физической нагрузке, да и сами связки еще очень слабые, мышцы и суставы;

Поэтому все надо делать не спеша. Начните с прогулок. Сначала ходите в медленном темпе минут пятнадцать в одну сторону, а потом вернитесь за это же время назад. Можете сделать кольцевой маршрут, но время в пути должно быть 30 минут. Итак 4-6 раз в неделю, если тяжело, то, на первое время, прогулки можно сделать 3 раза в неделю.

Второй уровень

Итак, вы уже привыкли 4-6 раз в неделю выходить на прогулку и ходить примерно по 30 минут. А главное, что чувствуете вы себя отлично. У вас появился так называемый запас хода. То есть, если раньше вы уставали после работы и еле волокли ноги, то теперь этого ощущения нет.

Читайте также:  Овсяное толокно: его отличительные особенности, полезные свойства и противопоказания, вред

Теперь настало время увеличить темп и начать ходить чуть-чуть быстрее, в среднем темпе. Заметьте, время должно оставаться прежним. Естественно, нагрузка увеличится за счет пройденного расстояния и более высокого темпа. Вот тут-то и будет еще больше сжигаться лишний жир. Подробнее о процессе сжигания жира вы узнаете в статье: Сжигание жира.

Ходьба для похудения — уровень третий

Чем дальше, тем заметнее становится результат… И если вы уже спокойно преодолеваете второй уровень нагрузки, то вы уже готовы к третьему.

На этом уровне нагрузки поднимайте время тренировки до 40-60 минут, 4-6 раз в неделю. Темп остается средний, как и на втором уровне.

Однако, как вариант, можно выбрать или совместить интервальную ходьбу с обычной, для разнообразия. Итак интервальная ходьба: 5-10 минут быстрая ходьба (активная 6-8 км/час), после 1-2 минуты спокойным шагом.

В результате можно чередовать тренировки: один день — ходьба в среднем темпе, второй день — интервальная ходьба.

Четвертый уровень

Данный уровень тренировки является переходным к бегу. Но в том случае, если вы уже немного сбросили лишний вес и чувствуете себя превосходно (нет болей в суставах, мышцах и связках). Рассчитан он на 40-60 минут, 4-6 раз в неделю. Итак, две минуты очень медленного бега, после, одна минута ходьбы.

Однако, наращивайте нагрузку по своим результатам и самочувствию.

Техника ходьбы

Уже с первых дней начинайте отрабатывать правильную технику ходьбы.

  1. Старайтесь не делать широкий шаг. Но и мелкими шажками тоже не нужно ходить. Шаг должен быть немного короче, чем тот, при помощи которого вы привыкли ходить. Только увеличьте его частоту.
  2. Руки немного согните в локтях и за счет свободного их движения помогайте себе в ходьбе.
  3. Тело наклоните чуть вперед, спина и шея прямая, плечи расправлены, и подбородок чуть приподнят вверх.
  4. Шаг начинайте с пятки на носок, а не сразу на всю стопу.
  5. Ступни должны быть параллельны друг другу.
  6. Мышцы живота (пресс) напряжены.

Со временем она будет доведена до автоматизма и как только вам понадобится идти быстрее, так вы автоматически будете переходить на спортивную ходьбу.

Подсказки к ходьбе для похудения

  1. Когда ваши суставы и мышцы окрепнут, и вы скинете немного лишнего веса, то сможете брать с собой натренировку 2 фитнес-гантельки или 2 бутылочки с водой, чтобы нагружать верхнюю часть тела.
  2. Забудьте про личный и общественный транспорт, а так же лифты – ходите больше пешком. Это более приблизит вас к вашей цели.

    Так же вы можете совмещать приятное с полезным – ходить за покупками по дальним магазинам либо в гости к знакомым, друзьям или родственникам. Как видите, при желании вариантов можно найти больше, чем было предложено.

  3. Можно дополнять тренировку упражнениями на пресс, руки (гантельками или отжиманиями, стоя на коленях) или выполнять утреннюю зарядку.

    В общем, все, что угодно – это пойдет только на пользу.

  4. На тренировке обязательно работайте руками и ровно дышите, если не хватает кислорода, то, прямо на ходу, делайте глубокий вдох, поднимая руки вверх, выдох, опуская руки в низ (все делать плавно).

  5. Утренняя прогулка наиболее эффективна, так как после сна, ваш организм уже почти израсходовал запасы углеводов (гликогена), поэтому на голодный желудок ходьба и любой другой вид физической нагрузки, для сжигания жира, будет наиболее целесообразен.
  6. В непогоду можно заменить тренировку ходьбой на велотренажер. Он так же очень эффективен и полезен.

    Подробнее о тренировках на велотренажере вы узнаете в статье: Занятия на велотренажере для похудения, здоровья и красоты.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше, а ходьба для похудения вам в этом поможет – успехов Друзья.

30.04.2013 Ходьба для похудения Ссылка на основную публикацию

Источник: http://krasota1zdorove.ru/hodba-dlya-pohudeniya/

Что такое быстрая ходьба для похудения и как ею заниматься

Что такое быстрая ходьба для похудения и как ею заниматься

Быстрая ходьба для похудения может применяться многими и в этом ее преимущество. Люди, страдающие избыточным весом, обычно не отличаются хорошим здоровьем, поэтому ходьба для них может быть хорошим выходом из положения.

Пешие прогулки для похудения и их эффективность

Излишний вес — понятие относительное. Для кого-то это три килограмма, для кого-то все 30, а может и больше. Следует учесть и тот факт, что люди, а женщины в особенности, часто преувеличивают свои проблемы с лишним вестом. Ходьба, бег и занятия физкультурой являются хорошим лекарством для тех, у кого реально лишний вес, и для тех, кто нафантазировал свои проблемы.

Что лучше — бег или ходьба? Большинство людей сделали свой выбор в пользу ходьбы. В чем же ее преимущества?

  1. Ходить могут многие, бегать — только молодые и относительно здоровые люди.
  2. Бег оказывает большую нагрузку на сердце и дыхание. По этой причине расстояние, которое пробегает человек, зависит не только от его желания. Если после 50-100 метров пробежки перехватывает дыхание и появляется аритмия, то человек все равно переходит на ходьбу. В этом случае лечебный смысл бега теряется. Мало того, такой бег однозначно вреден, поскольку только усугубляет положение нездорового человека.
  3. Ходьба позволяет равномерно дозировать нагрузку на ноги, сердце и дыхание и подобрать свой, адекватный состоянию, темп. Это даст возможность ходить долго и плодотворно.
  4. Быстрая ходьба в индивидуальном режиме — это хорошее начало для тех, кто решил начать свой путь к здоровому и стройному телу.
  5. Ходьба — это дешевый способ позаботиться о себе. Для этого так мало надо — желание и минимально адаптированная одежда.

Решение дилеммы — бегать или ходить у каждого свое. Если здоровье и стройная фигура — это пока только мечты, начинайте новую жизнь пешком. Если вес умеренно излишний, а сердце и легкие работают в нужном режиме — бегите к своему светлому будущему. Для того, чтобы определиться с тем, как похудеть с помощью ходьбы, следует усвоить несколько простых правил.

Прислушивайтесь к своему телу. По крайней мере, на начальном этапе. Пусть оно подскажет тот самый щадящий режим. Если ваше тело не тренировано, страдает от болезней и многих лишних килограмм, начните с малого. Это малое может измеряться километрами, часами или днями. Возможны следующие варианты выбора начального минимума.

  1. Один или два километра раз в день небыстрым шагом.
  2. Раза два или три в неделю по три километра умеренным шагом.
  3. Каждый день по километру быстрым шагом, но без особого напряжения сил.
  4. Раз в неделю по 5 километров спокойным шагом.

Эти варианты направлены на то, чтобы оценить возможности своего организма и выяснить, что вам больше всего подходит — редкие дальние спокойные маршруты, ежедневные короткие броски или золотая середина между расстоянием, скоростью и частотой тренировок.

После пробы на прочность остановитесь на оптимальном варианте и начинайте борьбу с килограммами. Оптимальный режим — это не догма, а всего лишь ступенька.

По мере увеличения времени лечебного хождения организм будет меняться, и оптимальный режим будет другой. Через какое-то время, когда появится результат в виде уменьшения лишних килограммов и увеличения возможностей, необходимо сформировать новый оптимум.

После адаптационного периода можно применять интервальные тренировки. Их суть заключается в перемене темпов ходьбы на протяжении одной тренировки.

Например, в начале маршрута темп медленный, то есть передвижение почти прогулочным шагом, потом скорость доводится до 5 км в час, потом, через несколько десятков метров, она доводится до максимально возможной.

После этого скорость передвижения снижается до умеренной.

Ходьба является эффективным способом похудения. Однако это не исключает необходимости диеты. Самыми опасными продуктами для желающего похудеть являются сочетание жирного со сладким (торты, сдобная выпечка), а также животные жиры в чистом виде.

Заниматься ходьбой натощак не желательно, поскольку организму нужна энергия. Лучше всего тренироваться спустя два часа после еды. Не желательно есть и сразу после тренировок. Необходимо дать организму «отдышаться» в течение минут 40 или часа.

Это особый вид ходьбы с лыжными палками, или просто с палками. Казалось бы, палки необходимы только как вспомогательное средство при ходьбе на лыжах. При пешем ходе они только мешают.

Однако скандинавская ходьба как метод основана на применении палок в качестве дополнительной нагрузки. С их помощью задействуются те мышцы, которые при обычной ходьбе отдыхают. Во время ходьбы с палками сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной.

Такой эффект стал возможен за счет вовлечения в процесс ходьбы до 90% мышц.

Как правило, скандинавская ходьба связана с переходом на достаточно большие расстояния со скоростью, больше обычной.

Существует специальная техника такой ходьбы. Каждый шаг усложнен тем, что ноги не только передвигаются в горизонтальном направлении, но у каждой ноги стопа перекатываться с пятки на носок.

Каждый раз человек ступает не на носок или всю ступню, а на пятку. Однако, для того, чтобы сделать следующий шаг, ему приходится перекатить ногу на носок.

При этом спина должна быть прямой, а макушка — тянуться вверх.

Скандинавская пешая ходьба имитирует лыжную и в технике синхронизации перемещения рук и ног — с перемещением левой ноги перемещается правая рука, и наоборот. Начинать освоение этой техники лучше со скорости обычного пешехода — 4.5-5 км/ч. По мере адаптации организма постепенно наращивается темп, и скорость перемещения доводится до 6,5-7 км/ч.

Этот вид ходьбы особенно актуален для тех, у кого вес не просто излишний, а большой, а также для тех, у кого проблемы со здоровьем.

Принято считать, что ходьба не имеет противопоказаний. В какой-то степени так оно и есть. Только все зависит от того, как на новую нагрузку реагирует организм, и как правильно ходить, чтобы похудеть, если стимулом к новой жизни послужило именно неприятие лишнего веса.

Ходьба не травмирует суставы и успокаивает нервную систему. Она является естественным состоянием человека. Этим и объясняется ее растущая популярность. Для минимизации возможных негативных последствий физических нагрузок людям со слабым здоровьем необходимо придерживаться следующих правил.

Переход от слабых нагрузок к повышенным должен быть постепенным. При недомоганиях, повышенном давлении, болях в позвоночнике следует делать перерыв в занятиях. Это правило не касается боли в мышцах, связанной с естественной реакцией организма на нагрузки. В этом случае лучше ограничиться снижением темпа передвижения или уменьшением проходимого расстояния.

Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки. Первые минут 10-15 необходимо проходить с небольшой скоростью, после чего ее постепенно увеличивать. Так вы подготовите сердце, суставы и мышцы к предстоящей работе. Сбавлять темп необходимо и в конце тренировки.

Необходимо все время следить за пульсом. Это связано с тем, что при похудении нужно заниматься в так называемой аэробной зоне пульса. Определяется она индивидуально по формуле: максимально допустимая частота пульса (220 ударов) минус ваш возраст в годах. Жир начинает сгорать при пульсе, который составляет 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

При отсутствии пульсометра можно ориентироваться на ритм дыхания. Существует правило допустимости частоты дыхания. Оно связано с возможностью говорить во время движения. Если человек задыхается настолько, что не в силах хоть что-то сказать, то нагрузку необходимо снижать.

Если вы знаете особенности своего организма, носите с собой препараты для экстренной помощи. К ним могут относиться лекарства, снимающие одышку, сердечные препараты и т.п. От применения болеутоляющих средств во время тренировок следует воздержаться. Ходьба помогает похудеть и улучшить здоровье только при выполнении правила «не навреди».

Источник: http://1PoDietam.ru/uprazhnenija/bystraya-xodba-dlya-poxudeniya.html

Ссылка на основную публикацию