Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: описание и выполнение комплекса мероприятий на упругость

Упражнения для упругих ягодиц: домашний комплекс

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: описание и выполнение комплекса мероприятий на упругость

Упражнения для упругих ягодиц помогут ликвидировать нежелательные последствия зимней гиподинамии, приводя эту зону тела в полный порядок. Близиться время снимать теплые пальто, маскирующие лишние килограммы, дряблость мышц и прочие результаты зимы. Заниматься спортом можно и дома, ведь далеко не все могут позволить себе спортзал.

Накачанные ягодицы – это несложно

Ягодицы обладают довольно мощной мышечной массой, поэтому вернуть их к форме не так сложно. Стоит только начать тренировки для этой части тела, и она быстро придет в форму. Главное помнить, что сила в постоянстве – это правило поможет вам накачать упругие ягодицы. Как это сделать, и какие упражнения наиболее результативны, расскажет данная статья.

Комплекс результативных упражнений для ягодиц

В летний купальный сезон ничто так не желанно, как красивая подтянутая попа. Даже если вы не успеете сбросить лишний вес до своего идеала, с помощью упражнений для упругости попы вы обретете роскошный силуэт.

Этот комплекс не тяжело выполнять, так как в нем чередуются различные положения тела. Такой прием вносит разнообразие в домашние занятия.  Кроме того, техники с задержкой в определенной позе позволяют сжечь жир и накачать упругие ягодицы. В домашних условиях как нельзя лучше подходят именно такие нагрузки.

Фото упражнений для упругости ягодиц не дадут ошибиться в понимании и правильно выполнить технику.

Махи ногами

Станьте на четвереньки, фиксируясь на локтях, голова при этом смотрит вперед. Вытяните ногу назад, концентрируясь на напряжении мышц, и задержитесь в этой позе на выдох, вдох, выдох и задержка дыхания.

Затем опустите голову, втяните живот  и снова примите коленно-локтевое положение.

Вторым подходом подымайте отведенную назад ногу максимально высоко, носок при этом смотрит в пол – посчитайте до 7-8 счетов, не выходя из позы. Примете исходную позицию.

Делайте по 3 подхода для каждой ноги.

«Крепкий орешек»

Расположитесь лежа на спине, ноги согнуты, ладони и ступни на полу.

Теперь медленно поднимите ягодицы, стараясь не отрывать верхнюю часть спины от поверхности пола. Делая подъем таза, выполните «крепкий орешек» — сильно напрягайте ягодицы.

Это ответ на вопрос, как накачать упругую попу. Верните таз в исходную позицию.

Делайте не менее 6 подходов.

Приседания у стены

Стена – это отличный «тренажер» для упражнений в домашних условиях. Упругих ягодиц можно достичь, став у стены, сведя ноги вместе и прижав лопатки вплотную к поверхности.

Ваша задача плавно присесть, не отрываясь от стены до прямого угла между корпусом и ногами. Застыньте в такой позе на 10-12 секунд. В дальнейшем увеличивайте время задержки до 60 секунд.

Повторяйте 5-10 подходов.

Силовые приседания

Такие приседания считаются самыми эффективными для формирования подтянутой попы. Станьте ровно, ноги разверните носками наружу и поставьте слегка шире плеч.

В руки возьмите по двухкилограммовой гантели и приседайте. Осанку сохраняйте ровной, не нагибаясь и не прогибаясь.

Выполните по 10-20 подходов.

Подъемы ног в положении на животе

Это упражнение сложнее других, но если вам нужна упругая попка, то оно – лучший помощник. Итак, лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, а сведенные вместе ноги согните – это похоже на положение отдыха на песке.

Приподымайте колени в направлении вверх, напрягая мышцы ягодиц, ног и живот.

Выполняйте по 4 -5 подходов.

Подъемы ног у стула

Станьте у стула, ноги вместе, ладошками упритесь в сиденье – такое положение обеспечивает отличную проработку ягодичных мышц. Поднимайте ногу, одновременно сгибая ее в колене вверх до ровной линии спины и бедра, затем плавно опустите ее.

Выполняйте по 10-20 подходов отдельно для обеих ног.

Ходим на попе

Таким забавным упражнением можно завершить комплекс – сядьте на пол, ладони сведите на затылке, ноги немного разведите.

«Идите на попе» вперед за счет выдвижения вперед сначала левой, затем  правой ноги.

Спину все время нужно держать прямо. Начинайте плавно и постепенно добавляйте темп – делайте до 50-го счета.

И еще несколько результативных упражнений в видео ролике.

Теперь вы знаете самые действенные упражнения для занятий в домашних условиях. Как накачать упругие ягодицы как можно быстрее?  Попробуйте не терять времени даром и напрягать ягодицы как можно чаще – в каждую свободную минутку. Просто чередуйте напряжение и расслабление ягодичной мышцы, когда находитесь:

  • в транспорте;
  • в очереди;
  • за компьютером;
  • лежа на диване.

Но тут главное не шокировать и не рассмешить окружающих, если вы решили заняться этим в людных местах.

После упражнений, если позволяет обстановка, похлопайте себя по мягким местам до красноты ладошками, а также растирайте эти места жесткой мочалкой. Таким образом, вы дополните упражнения для упругости ягодиц в домашних условиях, закрепляя результат.

Неплохо, если вы сходите в спортивный магазин и приобретете там утяжелители для ног – с ними проработка мышц будет гораздо мощнее.  Не забывайте об умеренном и полноценном питании, исключая белый хлеб, сдобу и торты.

Удачи в спорте и вперед к красивой попе! И с подругами не забудьте поделиться статьей – пусть и они будут красивыми в этой части тела. Не забываем, также, подписаться на блог о здоровье, чтобы не пропускать новые публикации.

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/uprazhneniya-dlya-uprugix-yagodic

Упражнения для бедер и ягодиц по программе Джанет Дженкенс

Упражнения для бедер и ягодиц по программе Джанет Дженкенс

Соблазнительные изгибы женских бедер во все времена пленяли мужчин и вызывали завистливые взгляды у женщин.

Вы мечтаете о хорошей фигуре, но все еще считаете бедра и ягодицы своей проблемной зоной? Предлагаем вам супер тренировку, которая в кратчайшие сроки поможет обрести идеальную форму ягодиц и влезть, наконец, в любимые джинсы. Специальные упражнения для бёдер и ягодиц не займут много времени и поразят вас своей эффективностью.

Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования и идеально подходят для девушек. Автор программы — Джанет Дженкенс – голливудский фитнес инструктор, среди клиенток которой такие знаменитости, как Пинк и Кармен Электра.

Рекомендации перед выполнением программы

Джанет Дженкенс — популярный голливудский тренер и автор фитнес курсов. Упражнения для бедер и ягодиц — одна из ее специализаций.

Как добиться наилучших результатов, выполняя упражнения для подтяжки ягодиц?

  1. Занимайтесь 3 раза в неделю. Никогда не пропускайте такие части тренировки, как разминка и растяжка.
  2. Понимайте, что упражнения для бёдер и ягодиц не являются панацеей. Если несовершенство ног вызвано наличием жировой прослойки, вам необходимы аэробные упражнения. Они помогут сжечь лишний жир и придать вашей фигуре желаемые очертания.
  3. Следите за дыханием. Вам необходимо совершать усилие на выдохе, а расслабляться на вдохе.
  4. Даже лучшие упражнения для ягодиц окажутся абсолютно бесполезными, если вы будете выполнять их неправильно. Когда движение даётся вам тяжело, сократите число повторений в пользу правильности выполнения.
  5. Не забывайте об отдыхе. После завершения каждого упражнения для подтяжки ягодиц обязательно давайте себе 1-2-минутную передышку.

Упражнения для бедер и ягодиц от Джанет Дженкенс

Для начала сделайте небольшую разминку. В течение 4-5 минут походите на месте, высоко поднимая колени, а также выполните серию прыжков и поворотов корпуса. Даже такая незначительная нагрузка подготовит тело к упражнениям для бёдер и ягодиц и значительно уменьшит риск травмы.

Упражнение 1 — Присед, стопы в диагональ

Первое движение представляет собой вариацию классического приседания и является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Исходное положение: встаньте прямо и широко расставьте стопы, носки направлены в диагональ. Если вы поставите стопы параллельно, основную нагрузку возьмет на себя квадрицепс. Вдохните и расправьте грудь. Руки поместите на бёдра.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно опуститесь в присед таким образом, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов (делайте медленно на 2 счёта). Вес тела должен быть на пятках, а спину нужно держать ровно.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Новичкам рекомендуется вытянуть руки перед собой для дополнительного баланса. На вдохе поднимитесь в исходное положение. Во время подъёма и приседа максимально напрягайте ягодицы.

Вы должны ощущать как работают ваши мышцы.

Сколько делать: это упражнение стоит выполнять в три подхода по 12-15 раз. Каждый подход немного меняем ритм упражнения.

Упражнения для подтяжки ягодиц — приседы.

  1. Выполните 1 подход из 12-15 повторений. Темп медленный, вниз опускаетесь на 2 счета.
  2. После небольшого отдыха сделайте ещё 1 подход. В этот раз ускорьте темп и делайте присед уже на 1 счёт.
  3. Потом отдохните еще немного и сделайте третий подход. На 1 счет опускайтесь вниз и делайте по три небольших пульсации в нижней точке и поднимайтесь наверх.

Упражнение 2 – отведение бедра

Исходное положение: для следующего упражнения для подтяжки ягодиц и бедер встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую немного отведите в сторону. Потяните носок правой ноги на себя и напрягите мышцы пресса. Пальцы рук соедините в замок и вытяните перед собой.

Выполнение упражнения: на выдохе медленно поднимите правую ногу через сторону как можно выше вверх, сильно сжимая ягодицы. На вдохе опустите ногу вниз, не до конца касаясь пола. Постепенно ваше чувство равновесия улучшится, и вы сможете с лёгкостью удерживать ногу на весу.

Сколько делать: по 2 подхода на каждую ногу. Так же, как и в предыдущем упражнении, меняем темп.

  1. Выполните 12-15 повторов. Ногу поднимаем вверх медленно на 2 счета. Стараемся поднять максимально высоко. Без отдыха начинайте делать этот подход на другую ногу. После выполнения дайте себе несколько секунд отдыха и приступайте ко 2 подходу.
  2. В этот раз задержите ногу в верхней точке и выполните серию из 3 быстрых махов – это один повтор. Таких повторов нужно выполнить 12-15. Не касайтесь пола, когда опускаете ногу вниз. Повторите на другую ногу.

Упражнение 3 – выпад-прыжок

Упражнение для бёдер и ягодиц №3 не только укрепляет мышцы, но и помогает сжечь лишний жир за счёт аэробной нагрузки. Уделите ему особое внимание, если хотите похудеть.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте боковой выпад правой ногой. Вдохните и на следующем выдохе соедините ноги вместе прыжком. Затем сделайте выпад левой ногой и так далее.

Сколько делать: выполните по 12-15 повторений в обе стороны. Это одно из лучших упражнений для подтяжки ягодиц и ног. Для того чтобы оно было эффективным, выполняйте его в максимально быстром темпе.

Упражнение 4 – отведение ноги назад

Лучшие упражнения для ягодиц назвать сложно, поскольку мышцы нужно прорабатывать комплексно.

Следующее упражнение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также тренирует вашу координацию движений.

Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе. Отставьте левую ногу назад и выпрямите спину. Правую руку поднимите вверх, а левую отведите в сторону.

Выполнение упражнения: на выдохе напрягите мышцы пресса и оторвите левую ногу от пола. Постарайтесь отвести её как можно дальше. Не забывайте держать спину ровно, вперед не нагибайтесь.

Сколько делать: выполните 12-15 повторений. На последнем повторе задержите ногу в верхней точке максимально долго, напрягая ягодицы. Поменяйте ноги. Вам необходимо выполнить 2 подхода данного упражнения для бёдер и ягодиц на каждую ногу.

Упражнение 5 – присед – три маха

Последнее упражнение для подтяжки ягодиц отличается высокой интенсивностью. Оно включает в себя элементы гимнастики.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.

Выполнение упражнения: на выдохе сделайте приседание. Вдохните и на выдохе выпрямите ноги и сделайте три быстрых маха прямой левой ногой в сторону. Это один повтор. Затем снова выполните приседание и снова махи.

Сколько делать: сделайте по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторений.

Упражнение 6 – выпад назад с подъемом ноги

Это упражнение для бедер и ягодиц достаточно сложное, но очень эффективное.

Исходное положение: встаньте ровно, стопы на ширине плеч.

Выполнение упражнения: Отведите назад левую ногу и сделайте глубокий выпад. Вес на правой ноге. Распрямите правую ногу и перенесите левую вперед, сделав ей три маха вверх. Потом снова отведите левую назад и сделайте выпад. Во время выполнении я выпада можно вытянуть руки перед собой для равновесия.

Читайте также:  Протокол табата — интенсивная тренировка для похудения, отзывы об упражнениях и результаты

Сколько делать: делаем по 2 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Упражнение 7 – подъем колена в сторону и мах

Это упражнение позволяет хорошо проработать область галифе.

Исходное положение: поставьте стопы на ширине плеч, затем разверните правую стопу носком наружу, а левую носком внутрь. Левое бедро немного выставите в сторону.

Выполнение упражнения: вес на правой ноге, на выдох – поднимаем левое колено, согнутое под прямым углом в сторону и разгибаем ногу. Прямая нога должна быть параллельна полу или чуть выше параллели, но не ниже! На вдох опускаем ногу. Делаем один подход на левое бедро, потом меняем ноги.

Сколько делать: 2 подхода по 12-15 махов на каждую сторону.

Упражнения 8-9 – на растяжку

Завершите занятие глубокой растяжкой. Никогда не пропускайте этот этап. Дело в том, что даже лучшие упражнения для ягодиц не смогут сделать мышцы эластичными. Лишь правильно дозированная нагрузка в сочетании с растяжкой поможет вам добиться соблазнительных изгибов.

Исходное положение: встаньте прямо и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение упражнения 8: на выдохе поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, растягивая позвоночник. На следующем выдохе напрягите мышцы живота и опустите руки вниз, стараясь коснуться пола.

Выполнение упражнения 9: встаньте и согните правую ногу в колене. Возьмитесь правой ладонью за стопу. Подтяните её к ягодицам. Смените ногу.

Сколько делать: 1-2 минуты.

Хорошая фигура — это бесценно!

Представленный выше комплекс включает в себя, пожалуй, лучшие упражнения для ягодиц и бёдер. Занимайтесь регулярно и радуйтесь потрясающим изменениям вашего тела!

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-beder-i-jagodic

Упражнения для упругости

Упражнения для упругости

Здоровое и красивое тело всегда привлекает внимание. А чтобы постоянно его поддерживать в такой форме, нужно выполнять различные упражнения для упругости, например, ягодиц, груди, ног и других частей тела.

Физические упражнения полезны всем. Они благоприятно сказываются на состоянии нашего здоровья, а также способствуют укреплению мышц тела и обогащению кислородом всех клеток. Приведем несколько упражнений для подтягивания ягодиц и груди.

Упражнения для упругости бедер

Упражнения для упругости бедер можно выполнять в домашних условиях. Они просты, но эффективны. И если заниматься регулярно, то можно будет сформировать красивые и подтянутые бедра. Кроме того, большинство упражнений, направленные на укрепление ягодиц, хорошо прорабатывают и мышцы ног.

Комплекс физических нагрузок для бедер содержит всего лишь 5 упражнений. Но их нужно выполнять каждый день. Первое из них выполняется следующим образом: нужно встать ровно, руки расположить или на талии, или вдоль тела.

Далее с усилием напрягать мышцы ягодиц, каждый раз задерживаясь на 4-8 секунд. После чего расслабить мышцы (3-4 секунды) и повторить заново. Упражнение для упругости ягодиц требуется выполнить 10-15 раз.

Второе упражнение осуществляется в виде обычных приседаний. Здесь очень важна сама техника выполнения. Ноги должны находиться на ширине плеч, колени слегка расслаблены, мышцы бедер и живота сильно напряжены. Плечи не должны быть в напряжении, и необходимо их постоянно тянуть вниз.

Далее следует выполнять приседания, перенося вес тела на пятки. Опускаться до образования угла 90 градусов в коленях. Таз слегка наклоняется вперед. Такое упражнение для упругости ягодиц нужно повторить 20 раз. Можно выполнить два-три подхода.

Следующее упражнение также выполняется в виде приседаний, но уже с широко расставленными ногами. Во время приседаний нужно отрывать сначала левую, а затем правую пятку от пола, каждый раз напрягая то левую, то правую ногу.

При этом важно задерживать положение ног в напряженном состоянии на 5-7 секунд. Это даст возможность хорошо проработать мышцы бедер и ног. Упражнение для упругости ягодиц выполняется 15 раз для каждой стороны. Также можно сделать два-три подхода.

Далее нужно осуществить прыжки на месте. Для этого встать ровно, ноги поставить вместе, руки расположить на талии. Далее следует выполнять мягкие прыжки на месте на двух ногах, затем на левой, правой ноге, и снова на двух. Продолжительность прыжков должна составить 5-7 минут. А после небольшого перерыва упражнение можно повторить еще два раза.

Последнее простое упражнение для упругости  бедер выполняется в виде махов назад. Для этого нужно встать ровно, руки расположить на талии, а ноги поставить на ширине плеч.

Далее следует выполнить медленный мах одной ногой назад и задержаться в таком положении на 4-8 секунд. После чего плавно вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 15 раз для каждой ноги.

Можно выполнить несколько подходов.

Формируем красивый бюст

Идеальной спортивной нагрузкой для красивой груди всегда считалось плавание. Дело в том, что давление воды оказывает массажное воздействие на грудные и многие другие мышцы тела. Но если не хватает времени для занятий в бассейне, можно сделать несколько простых упражнений для груди дома.

На выполнение упражнений для упругости грудных мышц нужно всего лишь несколько минут в день. Первое из них осуществляется так: нужно встать прямо, руки расположить перед собой на уровне груди, соединив ладони вместе. Далее требуется сильно надавливать сначала правой ладонью на левую, а затем наоборот. Такие движения повторить 20 раз. 

Второе упражнение выполняется из такого же положения, только руки нужно разместить над головой и повторить аналогичные действия с надавливанием ладоней. Также повторить 20 раз.

Третье упражнение для упругости грудных мышц выполняется так: встать прямо, руки расположить в замке на затылке. Сильно напрягая мышцы рук и грудной клетки, нужно плавно сводить локти перед собой, после чего отвести их назад. Упражнение также повторить 20 раз.

Для того чтобы выполнить четвертое упражнение, нужно встать возле стены на расстоянии одного шага, сделать упор на ладони. Далее сильно напрягая мышцы груди и рук, нужно надавливать на опору (стену). Такую нагрузку следует повторить 25 раз.

Пятое упражнение для упругости груди выполняется так: встать ровно, руки расположить по сторонам. Далее нужно осуществить круговые движения руками сначала вперед, а затем назад. Упражнение повторить 20 раз для каждой стороны.

Очень полезными являются обычные отжимания от пола. Можно выполнять упражнение на согнутых коленях. Руки при этом должны располагаться немного шире плеч. Первоначальное количество повторов составит 10 раз. Но постепенно нагрузку можно увеличивать.

Все перечисленные упражнения для упругости груди требуется выполнять до появления легкой усталости в мышцах. Рекомендуется заниматься каждый день от пяти до десяти минут. Но можно проводить тренировку три-четыре раза в неделю продолжительностью в 20 минут.

Также можно дополнить физическую нагрузку для формирования красивого бюста упражнениями с гантелями.

Например, можно выполнить такой их вид: встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, в каждую руку взять гантель (вес 1-2 кг).

Далее осуществляем махи руками: то есть, отводим назад левую руку, которая поднята вверх, и правую, которая находится внизу, по два раза. После чего следует поменять положение рук и повторить упражнение.

Данное упражнение для упругости груди нужно выполнить 10 раз для каждой стороны.

Также хорошо подойдет и такая нагрузка: нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, в руки взять гантели и выполнить разведение рук в стороны. Сведение делать в вертикальном положении перед собой.

Также можно и скрещивать руки перед собой. Упражнение для формирования красивой груди выполняется в два подхода по 15 раз.

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-uprugosti.php

Пять эффективных упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах

Существует три типа женщин:

  1. Те, кто ничего не делает, едят все, что не приколочено, и при этом всегда находятся в отличной форме.
  2. Те, кто «вечно сидят на «диетах»
  3. Те, кто обладает сексуальными формами благодаря усиленным тренировкам и правильному питанию.

Если вы находитесь в стадии перехода с диет к здоровому образу жизни, то статья «какие упражнения надо делать, чтобы накачать ягодицы» подойдет вам как нельзя кстати!

Прежде чем мы приступим к выполнению базовых упражнений для ягодиц, давайте разберемся, какая разница между накаченными и не накаченными ягодицами.

Итак, спорт позволяет сделать форму ягодиц округлыми, а также (внимание!) активно борется с жировыми отложениями, которые приводят к так называемой и ненавистной для всех девушек «апельсиновой корке».

Это значит, что накаченная попка имеет более округлую форму без малейшего намека на целлюлит, чего нельзя сказать о ягодицах, которые ни разу в своей жизни не испытывали никакого напряжения от активных физических упражнений (исключением может быть только генетика, которая встречается реже, чем вы думаете).

Вопреки распространенному мифу о том, что накачать попку можно исключительно в тренажерном зале, мы расскажем вам о пяти эффективных упражнениях для упругости ягодиц и бедер, которые не нуждаются в дополнительном оборудовании и могут выполняться в любом месте, в том числе и дома перед телевизором.

Подготовка к упражнениям для подтягивания ягодиц

Если мы хотим заставить работать наши мышцы, мы должны их тщательно разогреть. Для этого необходимо выполнить пятиминутную разминку: вспомните зарядку в летнем лагере или в школе. Можно также сделать кардио-разминку: побегать или попрыгать на одном месте в течение двух-трех минут.

Видео короткой разминки перед основными упражнениями.

К подготовке также можно отнести рекомендации относительно питания. Не стоит есть за два часа до любых тренировок и в течение часа после них.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Многие недооценивают приседания, считая их неэффективными. Но это далеко не так. Приседы являются основой на пути к формированию упругой попки, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Делать их необходимо через день, постепенно увеличивая количество повторов. Начинать нужно с десяти приседаний. Если вам кажутся обычные приседания слишком легкими, вы можете делать более сложные варианты этого упражнения для накачивания ягодиц:

  • приседание с вытянутой вперед ногой;
  • приседание с гантелями (их можно заменить бутылками с водой);
  • приседание у стены (прислонитесь спиной к стене и сгибайте колени так, чтобы бедра находились параллельно полу, будто вы сидите на стуле; задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение).

Благодаря этому упражнению можно неплохо прокачать седалищно-подколенные и ягодичные мышцы. Суть его проста: лягте, прижавшись лопатками и поясницей к полу, руки положите вдоль себя, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ягодицы от пола максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опустите ягодицы на пол и расслабьтесь.

Делайте 10-15 повторений по два подхода. Эти простые упражнения для ягодиц выполняются через день.

Выпады – это в буквальном смысле бомба для бедер и ягодиц. Это упражнение поможет вашим филейным местам стать идеальными, но только при условии, что вы не нарушите технику при их выполнении, а также будете регулярно заниматься.

Техника достаточна проста и известна многим, однако существует некоторые нюансы, соблюдение которых позволит добиться желаемых результатов достаточно быстро. Исходное положение – спина прямая, живот подтянут, ноги на ширине плеч.

И здесь кроется самая основная ошибка многих начинающих спортсменок.

Дело в том, что при слишком широкой расстановке ног амплитуда движений будет снижена, а значит и результат самого лучшего упражнения для ягодиц будет не такой, как вы хотите.

Традиционные выпады выполняются так: из исходного положения делается шаг вперед. Центр тяжести переносится на выставленную ногу и делается присед.

Шаг должен быть широким, а присед низким, в противном случае колено у выставленной вперед ноги выйдет за линию пальцев ноги и нагрузка перейдет на коленный сустав, а это грозит осложнениями. Следите за тем, чтобы мышцы задней части бедра согнутой ноги были напряжены.

Колено согнутой ноги не должно дотрагиваться до пола. Как только колено находится в нескольких сантиметрах от пола, необходимо вернуться в исходное положение.

Когда вы полностью овладеете техникой выполнения данного упражнения, его можно усложнить с помощью дополнительного веса (взяв в каждую руку по гантели).

Делать нужно по 15-20 повторений на каждую ногу.

Читайте также:  Супер диета лесенка, меню на 5 дней: описание каждого дня и отзывы худеющих

Это упражнение позволит закрепить результат предыдущих. Итак, лягте на бок, упритесь локтем об пол, голову положите на ладонь, ноги выпрямите. На вдохе поднимите одну ногу максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе сомкните ноги. 

Делать необходимо по 25-35 повторений на каждую сторону.

Это упражнение можно делать их двух положений: стоя или стоя на четвереньках. Помните о том, что в момент напряжения необходимо делать вдох, в момент расслабления мышц – выдох.

Делайте по 30-40 повторений на каждую сторону.

Если вы будете следовать всем инструкциям по технике выполнения упражнений, чтобы накачать ягодицы дома, исключите из своего рациона жаренные, мучные, острые продукты и будете выпивать достаточное количество воды ежедневно, то результаты не заставят себя долго ждать. Найдите для себя 20-30 минут времени: ваша попка скажет вам за это «спасибо»!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой (видео)

Источник: http://etidni.net/zdorove/sport/pyat-effektivnyh-uprazhneniy-protiv-cellyulita-na-bedrah-i-yagodicah

Упражнения для ягодиц и бедер — эффективный комплекс в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер - эффективный комплекс в домашних условиях

Самым действенным и надёжным способом борьбы с лишними килограммами являются физические нагрузки. Комплексный подход, который помимо гимнастики включает правильное питание, помогает справиться с поставленной задачей за 1-3 месяца. Основное условие, обеспечивающее эффективность и результативность – регулярное выполнение упражнений с полной отдачей и постепенным увеличением нагрузки.

Комплекс самых эффективных упражнений в домашних условиях

Тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю в течение 2-х месяцев минимум. Каждое упражнение следует повторять 10 раз на начальном этапе, доводя количество до 20 к началу второго месяца.

Число повторов также увеличивается постепенно. На первой неделе достаточно 3 подхода. К концу первого месяца их должно быть 5 с короткими 30-секундными перерывами. При выполнении упражнений нужно контролировать дыхание.

Вдох делать через нос, выдох через рот.

Упражнения для ягодичных и бедренных мышц:

  • Из положения стоя выполнять махи ногой назад. Руки для опоры расположить на поясе. Во время махов стараться увеличивать амплитуду, при этом, не сгибая ноги в коленях и держа спину ровно. После отработки правой ногой переключиться на левую. Движение подключает в работу группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.
  • Из положения стоя выполнять махи каждой ногой поочерёдно вперёд. Руки на поясе, спина ровно. Колени стараться не сгибать. С каждым новым подъёмом нужно пытаться увеличивать амплитуду движения ногой. В работу подключаются следующие группы мышц: бедра, ягодиц, икр, живота.
  • Махи ногой из положения лёжа на боку. Торс поддерживается рукой, согнутой в локте и установленной перпендикулярно телу. Ногу поднимать вверх, как можно выше. При этом не спина должна оставаться ровной, колени не сгибаются. Выполнив махи левой ногой, сменить положение для прокачки правой.
  • Приседания в стиле сумо дают нагрузку на боковые и передние части бедра, ягодичные мышцы. Из положения стоя поставить ноги шире уровня плеч, развернуть ступни наружу. Приседать до уровня колен, фиксируя несколькими секундами крайнее положение. Наклоняться вперёд нельзя. Вдох осуществлять при подъёме, выдох при приседании.
  • Ежедневные пробежки по 30-45 минут способствуют ускоренному сжиганию жировой прослойки, активизируют дыхание, заставляя работать все жизненно важные системы. В комплексе с упражнениями даёт хорошие результаты. В процессе бега задействованы мышцы икр, бедра, ягодиц, плечевого пояса, спины.
  • Из положения лёжа поднимать ягодицы, опираясь на одну ногу и лопатки. Вторая нога принимает вертикальное положение. После выполнения упражнения вернуться в исходное положение и поменяв ноги, продолжить прокачку мышц ягодиц, бедра, икр, спины.
  • Из положения стоя расставить ноги шире уровня плеч, руки зафиксировать на талии. Начать перемещать тело то на правую ногу, то на левую. Хорошо прорабатывается внутренняя часть бедра, мышцы ягодиц, икр, спины.
  • Из положения стоя начать выпады правой ногой то вперёд, то назад. При этом руки держать на поясе. Проделав упражнения одной ногой, выполнить те же движения другой. Нагрузка направлена на следующие группы мышц: спины, ягодиц, бёдер, икр.

Занятия с отягощениями

Иногда обычные упражнения оказываются малоэффективными в борьбе с объёмами на бёдрах и коррекцией ягодиц. Если физическая подготовка соответствует норме, но рекомендуется выполнять занятия с отягощением. Подбор веса осуществляет тренер.

При этом учитываются основные факторы:

  • масса тела;
  • количество повторений элементов;
  • уровень подготовки к физическим нагрузкам.

Новичкам следует уделить внимание технике выполнения упражнения, нежели выбору веса. Постепенно небольшие нагрузки могут увеличиваться, главное, чтобы на их выполнение хватало сил.

Для подкачки ягодичных мышц и бедренных используется более тяжёлая нагрузка, чем для плечевого пояса. Такой способ занятий больше подходит тренированным людям. Эффективность коррекции мышечной массы с применением отягощений возрастает.

Упражнения с отягощениями:

  • Приседания с гантелями заставляют работать сразу несколько групп мышц. Мышечная ткань наращивается в то время, когда жировая прослойка уменьшается. Фигура приобретает красивые очертания без признаков целлюлита. В ходе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, пресса, бёдер, ягодиц. Глубина приседания должна составлять 90 градусов. В обычном режиме осуществляется 20 повторов и 3 подхода. Пятки от пола во время приседания и подъёма отрывать нельзя.
  • Надеть специальные отягощающие манжеты на ноги. Сесть на край стула и поочерёдно поднимать ноги, вытягивая их прямо на 90 градусов по отношению к телу. Руками можно придерживаться за края сидения или зафиксировать их на талии. Закончить упражнение можно подъёмом обеих ног, но для этого следует сесть ближе к спинке стула. Всего нужно сделать по 20 подъёмов с двумя подходами.
  • Надев отягощающие манжеты на ноги, принять положение стоя, руки на талии. Поочерёдно поднимать ноги, согнутые в коленях. Коленом нужно коснуться груди. Сделать по 20 подъёмов с тремя подходами.
  • Сделать выпады вперёд поочерёдно ногами с зафиксированными утяжелителями. Руки при этом должны опираться на колене рабочей ноги. Сгибать другую ногу нельзя. Всего нужно сделать по 15 выпаlов на каждую сторону в три подхода.

Какого результата и за какой период времени можно добиться

Регулярное выполнение комплекса выравнивает рельеф тела, убирает складочки и растяжки. Отмечается улучшение состояния кожного покрова, мышцы приходят в тонус. В целом области бёдер и ягодиц становятся подтянутыми.

Физические упражнения достаточно эффективно борются с жировыми отложениями. Хорошего результата можно достичь, если сочетать гимнастику с диетическим столом.

Полезность от специально разработанных гимнастических элементов заключается в том, что они воздействуют на нужные группы мышц, а не на всё тело. Так процесс коррекции определённого участка происходит быстро и действенно.

Помимо прочего систематическая тренировка вырабатывает выносливость и работоспособность. Выполнять пробежку или кардио нагрузку впоследствии легче.

Интенсивность движения влияет на усиление дыхание, а значит, кислород активно заполняет кровь, мышечную ткань. Это стимулирует биохимические процессы.

Ускоренное кровообращение нормализует метаболизм, вследствие чего расщепление жиров происходит активнее.

Всего, неделя регулярных занятий вырабатывает системность и выносливость. Спустя 2 недели весы уже могут отразить первоначальный результат. Согласно среднестатистическим показателям объём бедра уменьшается на 2-4 см. Целлюлит становится менее выраженным.

С 3 недели активно включается функция расщепления жировых клеток из запасов. Весы могут не показывать больших результатов, но объёмы всё равно будут уменьшаться. За месяц систематических занятий можно существенно улучшить состояние кожи, привести в тонус мышечную ткань и стать легче на 4-6 кг.

0,00, (оценок: 0)Загрузка…

Источник: http://krasota.guru/figura/trenirovki/dlya-yagodic-i-beder.html

10 лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

10 лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Что вы предпочтёте – твёрдую, как орех, попку или дряблое бесформенное безобразие? Думаю, ответ очевиден.

Если вы хотите иметь упругие ягодицы, но не любите ходить в тренажерный зал, тогда предложенные упражнения для упругости ягодиц станут отличным решением проблемы.

Ведь этот комплекс с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Эта десятка упражнений – просто бомба! Пора сделать ягодицы подтянутыми и красивыми, вперёд!

Последовательный подъём бедра

Это отличный способ снять напряжение в пояснице, и одновременно, заставить работать ягодичные мышцы. (Лучше под спину подстелить коврик для фитнеса).

Порядок выполнения:

  • Положение лёжа, руки вытянуты, ноги согнуты в коленях.
  • Поднимите бёдра, задержитесь, затем медленно опустите.
  • Делайте упражнение ещё минуту. Чувствуете, как работают ягодичные и икроножные мышцы? Следите за позвоночником!
  • Чтобы усложнить, при подъёме вытяните одну ногу параллельно туловищу. Задержитесь 5 секунд.
  • Не торопитесь. Опустите ногу на пол, затем бёдра.
  • Повторите упражнение ещё в течение 30 секунд на одну ногу. Поменяйте ноги.

Сгибание ног

Здесь задействованы мышцы бёдер и ягодиц.

Порядок выполнения:

  • Лёжа на коврике, руки вытяните вдоль туловища.
  • Поднимите ноги, колени согните. Бёдра держите параллельно полу.
  • Медленно опускайте ноги, по очереди, не разгибая их. Коснитесь пальцами пол.
  • Выполняйте упражнение минуту.
  • Если чувствуете боль в пояснице, прекратите упражнение.

Баланс на одной ноге

Держите равновесие! Живот втяните в себя, ягодицы напрягите. Это упражнение задействует много мышц, и не такое уж и сложное, как может показаться.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Потребуются гантели по 5 кг.
  • Согните правую ногу и поднимите её невысоко над полом.
  • Руки держим перед собой, ладони смотрят вниз.
  • Не сгибая, поднимаем одну руку вверх. Задержитесь на 3 секунды. Возвращаемся в начальное положение.
  • Делаем по 4 подхода на каждую руку.
  • Затем меняем ногу. Ещё по 4 подхода делаем.

Приседания с подъёмом

Вы сильный. Вы сможете. Ваши ягодицы твердеют на глазах. Повторяйте это как мантру, выполняя следующее задание.

Порядок выполнения:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Принимаем позицию приседа. Руки сожмите в кулаки и поднесите их к подбородку.
  • Затем поднимите ногу назад, наклонив туловище вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
  • Не забывайте переносить вес на пятки.
  • Ноги при подъёме не сгибайте.

Приседания с полотенцем на одной ноге

Это упражнение необходимо тем, у кого плоская форма ягодиц. Кто недоволен своим видом в купальнике. Это не про вас? Ха, вы везунчик!

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе. Правой ногой наступите на полотенце.
  • Перенося вес на левую ногу, медленно двигайте полотенце ногой в сторону.
  • Повторяйте упражнение 30 секунд на каждую ногу.
  • При приседании нога должна быть между 45 и 90 градусов.

Приседания с гантелями

Очень простые, но действенные упражнения. При минимуме движений – максимум пользы! Со временем увеличивайте число подходов, а также тяжесть гантелей.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели 3-5 кг.
  • Начинаем приседания, не опускаясь слишком низко. Представьте, будто вы сидите на удобном диване. Переносите вес на пятки.
  • При возврате в исходное положение, сожмите ягодицы.
  • Делайте по 15-20 подходов.
  • Для усложнения, попробуйте без гантелей. Приседайте, а потом прыжком возвращайтесь в исходное положение.

Плие

Упражнения без особых заморочек – мои любимые. И плие занимает почётное место среди них. Упражнение проще не бывает, а эффект превосходит все ожидания: очень подтягивает ягодицы. (Между прочим, оно входит в комплексную программу «Бразильская попка»).

Порядок выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги широко разведены, стопа повёрнута в сторону.
  • Поднимите руки перед собой и приседайте.
  • Вернитесь в исходное положение. Затем повторите. Приседайте так низко, как только можете.
  • Живот втяните в себя, ягодицы подтяните. Спина прямая.
  • Упражнение делайте медленно, на один подход примерно по минуте. Немного задержитесь в нижней точке.

Выпады через прыжок

Я обычно ленюсь прыгать, но это упражнение волшебное! Оно невероятно подтягивает ягодицы, придаёт им красивую форму и держит их в тонусе. Кроме этого, оно развивает координацию.

Порядок выполнения:

  • Стоим прямо, пятки вместе, руки на бёдрах.
  • Делаем выпад вперёд правой ногой.
  • Подпрыгните, и сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.
  • Продолжайте выполнять упражнения в течение 1-2 минут.
  • Руки держите у подбородка, от пола отталкивайтесь двумя ногами. Нога в выпаде должна быть под углом в 90 градусов, другая нога – параллельно полу.
Читайте также:  Каким должно быть питание для похудения: соотношение белков жиров и углеводов, правила питания

Приветствие солнцу

«Приветствие солнцу» — это целый комплекс асан йоги, который очень благотворно воздействует на ягодицы, руки, ноги.

Начинается он с молитвенной позы, затем идёт поза «Поднятые руки», затем «Рука к ноге», потом растягиваем мышцы задней стороны бедра в асане «Всадник». Далее отличное упражнение «Собака мордой вниз», оно заставляет работать сразу несколько групп мышц.

Потом следует поза «Восемь членов», затем асана «Кобра» — прорабатываются мышцы спины. Затем выполняем все асаны в обратном порядке, заканчивая опять молитвенной позой.

Подъёмы ног, лёжа на боку

Прочь, жирные целлюлитные ягодицы! Эффект от этого упражнения вы почувствуете уже в первый день. Задействованы мышцы ягодиц, рук и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

  • Лёжа на правом боку, нижнюю руку согните в локте. Опора на предплечье.
  • Ноги согните в коленях.
  • Возьмите гантель 2-4 кг в левую руку. Рука крепко прижата к левому боку.
  • Поднимите левую ногу и руку под углом в 90 градусов. Следите, чтобы туловище оставалось неподвижным, а таз не прогибался назад. Левый локоть прижат к корпусу.
  • Задержитесь немного в верхней точке, затем вернитесь к начальному положению. Сделайте ещё несколько подходов, и поменяйте ногу и руку.

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять упражнения для ягодиц дома, посмотрите видео, пердоставленое ниже.

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodits.html

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях

Комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы сделать ягодицы более подтянутыми, упругими и привлекательными, не обязательно посещать дорогостоящие занятия в тренажерных залах или специальные фитнес-тренировки.

Добиться нужного эффекта можно самостоятельно дома.

Для этого потребуется лишь гимнастический коврик, собственное желание, несколько минут личного времени и специальный комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Питание при физических нагрузках

Перед началом тренировок необходимо подкорректировать свой режим питания. От него зависит:

  • нормальный обмен веществ;
  • достаток необходимых витаминов и микроэлементов;
  • самочувствие;
  • хороший метаболизм и циркуляция крови;
  • работа пищеварительной системы.

Если не привести в норму питание, при осуществлении физических тренировок мышцы в зоне ягодиц и бедер будут расти, а жир так и останется в том же количестве и на том же месте. Упражнения для ягодиц в комплексе с правильным питанием позволят добиться наилучшего эффекта. С их помощью можно не только получить идеальную фигуру, но и значительно улучшить свое здоровье и самочувствие.

Старайтесь соблюдать следующие принципы правильного питания:

  • Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Это избавит вас от чувства голода на протяжении дня, а организму даст достаточно энергии для нормального функционирования.
  • Прием пищи должен осуществляться в одно и то же время, что позволит улучшить процесс ее переваривания.
  • Соблюдайте водный баланс в организме, ежедневно употребляя 2,5 литров очищенной питьевой воды.
  • Количество потребляемых килокалорий в сутки в среднем должно составлять 1500–2000.
  • Никогда не пропускайте завтрак, так как он является одним из основных источников энергии для организма. В качестве завтрака прекрасно подойдут: овсяные хлопья, вареные яйца, омлет и салат из свежих овощей.
  • Свежие овощи и фрукты должны составлять 60% от ежедневного рациона. Употреблять их лучше всего до 17:00. Потребление свежих овощей в вечернее время может послужить большой концентрации кислот, негативно влияющих на слизистую оболочку желудка.
  • Потребляемая пища должна быть разнообразной, насыщенной полезными витаминами и микроэлементами.
  • Ограничьте употребление мучных изделий, сладостей и десертов. Их можно заменить на такие низкокалорийные сладости, как сухофрукты, мед, сладкие фрукты и ягоды.ФруктыЯгодыСухофрукты
  • Откажитесь от жирной, копченой и консервированной пищи, негативно влияющей на работу пищеварительной системы.
  • Старайтесь готовить все блюда на пару или в духовке.
  • Замените кофе на полезный зеленый и имбирный чай.
  • Употребляйте нежирные сорта мяса и рыбы.

Как правильно делать упражнения: полезные советы

Результат напрямую зависит от правильного выполнения всех физических движений:

  • Делайте все движения медленно, сосредотачивая все внимание на тазобедренной зоне.
  • Осуществляя упражнения для бедер и ягодиц, следите, чтобы дыхание было ритмичным: расслабляйте мышцы на вдохе и сжимайте их на выдохе.
  • Начинать тренировку всегда следует с легких упражнений, медленно добавляя нагрузку.
  • Нагрузка на мышечную ткань должна быть дозированной. Не следует доводить себя до изнеможения, тем самым подрывая свое здоровье и ухудшая самочувствие.
  • Перед началом упражнений в домашних условиях посмотрите видеоуроки, где тренер объясняет как их делать. Неправильные и неосторожные движения могут негативно отразиться на поясничных и шейных отделах позвоночника.
  • Перед занятием необходимо обязательно разогреть мышцы. Для этого можете в течение нескольких минут пробежаться на месте, совершить круговые движения тазом или наклоны вперед и в сторону. Это позволит избежать неприятных травм и снять мышечное напряжение.
  • При осуществлении упражнений для подтяжки ягодиц должны быть задействованы все мышцы тазобедренной области, чтобы избежать перекачивания одной из них.
  • Лучше всего выполнять занятия перед зеркалом. Это позволит контролировать все движения.
  • Избавьтесь от вредных привычек, негативно влияющих на самочувствие. Например, курение может стать причиной одышки во время физических упражнений.
  • Движения должны быть плавными. Если возникает боль в мышцах, тренировку следует прекратить до следующего дня, так как дальнейшее продолжение занятий может привести к разрыву связок.
  • Тренировки необходимо заканчивать постепенно. Резкое прекращение физических нагрузок может вызвать неправильную работу сердечно-сосудистой системы. Поэтому, после того как комплекс упражнений для ягодиц выполнен, необходимо еще на протяжении нескольких минут походить или сделать растяжку.
  • При проблемах с коленями запрещено делать глубокие приседания. Во время выполнения упражнений для ног и ягодиц следует надевать специальные наколенники или перебинтовать колени широким бинтом.
  • Тренировки должны носить регулярный характер. Для получения быстрого и хорошего эффекта рекомендуется осуществлять их 5 раз в неделю по 30–40 мин. Однако на первых порах длительность тренировок должна составлять не более 15 мин. Это позволит привыкнуть мышцам к нагрузке и повысить их тонус.
  • После получения желаемого результата не стоит бросать занятия. Прекращение физических тренировок может послужить причиной повторного появления целлюлита и дряблости мышц.

Комплекс упражнений

Регулярное выполнение представленного комплекса упражнений для ног и ягодиц позволит добиться следующего эффекта:

  • избавиться от «апельсиновой корки», а также лишних жировых отложений на проблемных участках тела;
  • обеспечить ягодицам желаемую упругость и сделать их округлыми;
  • ускорить рост мышечной ткани и улучшить циркуляцию крови.

Комплекс состоит из следующих эффективных упражнений:

  1. Обычные неглубокие приседания с нагрузкой в виде небольшой штанги или гантелей либо вовсе без них. В течение осуществления всех движений следует делать упор на пятки и следить, чтобы колени не сильно выходили за уровень носков.
  2. «Мостик»: лечь на спину на мягкий коврик, руки с опущенными вниз ладонями держать вдоль линии тела. Сгибая ноги в коленях, подтянуть пятки к попе и поднять высоко таз.
  3. Поднятие таза из положения сидя: сесть на специальный коврик, согнув ноги и опершись на поставленные за спину ладони рук. Далее, необходимо медленно поднимать высоко ягодицы, при этом их напрягая. Оставить эту позу минимум на 10 секунд.
  4. Глубокие выпады вперед с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или без. Из положения стоя сделать шаг вперед (колено задней ноги должно по возможности касаться пола). Затем принять исходное положение и сделать выпад другой ногой. От ширины шага напрямую зависит напряжение тазобедренных мышц.
  5. Упражнение для подтяжки ягодиц «плие»: поставив ноги на ширине плеч, носки следует развернуть в противоположные друг от друга стороны. Медленно приседать следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При приседаниях следует слегка наклонять корпус вперед и отводить таз назад, напрягая ягодичные мышцы.
  6. Взмах ногами: встать на гимнастический ковер на четвереньки, опершись при этом на ладони. Выпрямить одну ногу и в таком положении медленно поднять ее вверх. Оставить ногу в такой позе на несколько секунд (время зависит от силы мышц), затем вернуть в исходное положение и повторить все действия с другой ногой. Это упражнение можно немного изменить: вместо прямой поднимать вверх согнутую в колене ногу.
  7. Поднятие пятки: в положении стоя, наклониться, достав по возможности ладонями до пола. Поднимать ногу пяткой вверх, при этом сжимая ягодицы.

Упражнения для ягодиц и ног — видео

Выполнять каждое из представленных упражнений для ягодиц рекомендуется по 3–5 подходов, каждый из которых включает в себя 15 повторений. При регулярном выполнении представленного комплекса результат будет заметен уже через 6 недель.

Эффективный способ борьбы с «апельсиновой коркой»

Определенные упражнения против целлюлита на бедрах в комплексе с правильным питанием помогут избавиться от начальных стадий «апельсиновой корки». Физические нагрузки на определенные участки тела можно спокойно совершать дома.

Упражнения от целлюлита для бедер и ягодиц:

  1. Приняв положение лежа на боку, выпрямите одну руку, а другую согните в локте и обопритесь ладонью или кулаком об пол. Поднимайте выпрямленную верхнюю ногу как можно выше, а затем возвращайте ее в начальное положение. Выполнив данное упражнение 10–12 раз, повернитесь на другой бок и повторите все движения.
  2. Выполните классическую стойку «березка». Находясь в таком положении, аккуратно делайте махи ногами. Сначала одну ногу опустите к полу, а затем, вернув ее в исходное положение, сделайте то же движение другой ногой.
  3. Сидя на обычном стульчике, положите между коленями небольшой упругий мячик и со всей силой сжимайте его. Зафиксируйте такое положение на 5–7 сек, а затем расслабьте мышцы. Повторите данное движение еще 10 раз.
  4. Лягте на живот, выпрямив ноги. Зажмите ступнями пластиковую бутылку, наполненную водой. Медленно сгибайте и разгибайте в коленях ноги, удерживая бутылку. Повторите так 20 раз.
  5. Хорошо помогают от «апельсиновой корки» описанные выше упражнения для ягодиц и бедер с выпадами, поднятием таза и отведением ног назад.

Помимо самостоятельных физических нагрузок бороться с целлюлитом помогает регулярная ходьба вверх по ступенькам. Дело в том, что осуществляя движения вверх, мышцы тазобедренной области испытывают дополнительную нагрузку, не только осуществляя поднятие на ступеньку, но и преодолевая силу притяжения. Подобные нагрузки способствуют быстрому сжиганию жира и укреплению мышц.

К сожалению, на запущенных стадиях «апельсиновой корки» одних антицеллюлитных упражнений будет недостаточно. В этом случае придется дополнительно делать массаж, посещать салонные процедуры, а в некоторых случаях и обратиться к хирургическому вмешательству.

Тренировки во время беременности

В период беременности не следует ограничивать себя в физической активности (исключение составляют случаи, когда какие-либо нагрузки запрещены лечащим врачом). Правильное осуществление упражнений для зоны ягодиц положительно влияет на состояние кожных покровов и мышечной ткани, а также на самочувствии будущей мамы и малыша.

Упражнения для ягодиц при беременности бывают следующие:

  1. Лежа на боку, аккуратно поднимайте верхнюю ногу на высоту 25 см от пола, при этом оттягивая ступню на себя. Верните ногу в начальное положение и повторите это движение еще 19 раз. Затем поменяйте бок.
  2. Встаньте прямо и возьмитесь за спинку стула, чтобы сохранить равновесие во время движений. Делайте медленные неглубокие приседания, держа живот подтянутым. Повторите 15 раз.
  3. Встаньте прямо перед какой-либо платформой или ступенькой, высота которой составляет примерно 25 см. Шагните на платформу ногой, медленно подтягивая за ней другую. Затем вернитесь назад. Представленное движение следует повторить 20 раз поочередно меняя ноги.
  4. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Делая шаг в сторону, немного согните ногу в колене и медленно опуститесь вниз. Затем, сделайте такое же движение в другую сторону. Повторите шаги по 10 раз для каждой ноги.

Действенность самостоятельных упражнений для ягодиц и бедер напрямую зависит от регулярности тренировок и питания. Для получения желаемого результата рекомендуется проводить самостоятельные занятия минимум 3 и максимум 5 раз в неделю.

Источник: http://LadyLiana.ru/fitnes/kompleks-uprazhneniy-dlya-yagodits-i-beder-v-domashnih-usloviyah.html

Ссылка на основную публикацию