Протокол табата — интенсивная тренировка для похудения, отзывы об упражнениях и результаты

Упражнения Табата

Издевательство над собой

Занимаюсь упражнениями Табата уже две недели, но, наверное, буду заканчивать. Это явно не мой метод. На словах все очень просто и конечно я не смогла не опробовать на себе такой заманчивый метод.

Делала упражнения, которые нашла в интернете, благо их там очень много, на любой вкус. Первый раз за 4 минуты я думала просто упаду замертво — это бешенный ритм, когда нет ни секунды на то, чтобы передохнуть. С меня пот тек ручьем. Еще два занятия дались мне с огромным трудом.

Потом вроде стало легче, но ненамного. Я все также страдала от чрезмерных нагрузок и бешенного ритма тренировки.

Ни о каком увеличении количества циклом даже и речи быть не может. Это нереально сложно, всего за 4 минуты я устаю так, как не устаю после тяжелого трудового дня. Но самое обидное, что на вес это кардинальным образом не влияет: я вроде бы не филоню, делаю все, что вижу на экране, а за две недели совершенно не похудела.

Здорово!

Для профилактики болезней и укрепления здоровья предпочитаю здоровый образ жизни. Движение, правильное питание, моральный настрой и отказа от вредных привычек обойдутся гораздо дешевле, чем лечение и исправление. К тому же это вкусно и приятно. Ко всему естественно привыкаешь и уже хочется новизны.

Недавно открыла для себя интервальную тренировку для похудения , этим просто необходимо поделится. По другому называется упражнения Табата. Прежде скажу с такой легкостью я не поддерживала себя в форме никогда. Очень легко и приятно заниматься, не чувствуешь обычной адской усталости после тренировки.

Эта методика совсем другая, но работает отлично.

Упражнения подбираются конечно с тренером, мышечная нагрузка должна контролироваться. В общем, ничего круче я еще не пробовала. Стоит испытать на себе обязательно.

Очень странная система

Мне кажется, набирающий популярность протокол Табата — очередная сказка про похудение с помощью минимальной физической нагрузки. Адепты этой системы в голос уверяют, что достаточно 5 минут интенсивной нагрузки в день и вес вы сбросите легче легкого. Причем выполнять упражнения можно и дома, опять же экономия на посещениях спортклуба.

Поддавшись искушению, скачала видеоинструкцию и приступила. Так вот, попрыгав- поприседав так неделю, добилась только мышечных болей, но ни грамма веса не потеряла. Вернулась к привычным кардио в тренажерном зале. Услышав о моих потугах в стиле Табата, тренер долго смеялся.

Дело в том, что за 20 секунд упражнений, какие бы энергичные они ни были, мышцы просто не успевают разогреваться, а выделяющаяся молочная кислота сгореть, отсюда и боли. Что касается жиросжигания, опять же — высвобождаемой в течение 20 секунд энергии ничтожно мало, чтобы жиры начали расщепляться.

В общем, это банальная физзарядка, а никак не комплекс целенаправленных упражнений для сброса веса.

Бесполезно потраченное время

Когда я услышала про тренировки по методу Табата, то сильно воодушевилась. Главное, на что упирает реклама: вы тратите 4 минуты, а эффект как от полноценной тренировки. Ну так вот, это вранье. Подозрения появляются еще на стадии знакомства с методикой, ведь 4 минуты это только один подход, а их нужно делать четыре.

Кроме того, перед упражнениями необходима разминка, то есть времени затрачивается больше, чем рекламируют. Никаких спец.упражнений здесь нет, нужно делать обычные приседания, наклоны и т.д. , просто очень интенсивно. Приседаешь 20 секунд, как сумасшедший, 10 секунд перерыв и снова.

Предполагается, что из-за скорости идет большой стресс на организм и калории усиленно сжигаются.

Возможно, у людей, которые и так тренированы, что-то и получится, но у человека вроде меня, не склонного к спорту, не получилось ничего. За 20 секунд я успеваю присесть пару раз, а из-за скорости выматываюсь сильнее, чем следует.

В последние 20 секунд уже с трудом делаю один присед. В то время как при обычно тренировке, я бы сделала больше приседаний и пользы было бы больше. Занималась я так 3 недели, не выдержала и бросила. Не похудела, мышцы не подтянулись, только зря потратила время.

Неспортивным людям эта тренировка не подходит.

Упражнения мне не подошли

Считается, что упражнения табата наиболее эффективны для укрепления мышц и сброса веса. Эти упражнения не нужно выполнять в течение длительного времени. Они оказывают эффективное воздействие при небольшой затрате времени.

Именно по этой причине я решила попробовать их выполнять. Суть упражнений в чередовании интенсивной нагрузки и отдыха. Приблизительно разделение нагрузки идет таким образом: 20 сек занятий на 10 сек отдыха. Тренировки я скачивала в интернете и четко следовал рекомендациям он-лайн тренера.

Мне, как физически неподготовленному человеку, было трудно выполнять эти упражнения. Небольшой отдых, который предполагают тренировки, мой организм вообще не замечал. После выполнения болели все мышцы. Знаю, что такой результат говорит об эффективности, но было очень сложно.

Через неделю тренировок исчезло всяческое желание ими заниматься. Потеря веса за неделю составила 1,5 кг.

Минус табата упражнений в том, что некоторые специалисты не рекомендуют заниматься по этой методике людям имеющим больший лишний вес. Они больше направлена на укрепление мышц. Сейчас тренировки я не выполняю, так как для меня они оказались слишком сложными, но это не значит, что они неэффективные.

Нет, я так худеть больше не буду

Упражнения Табата мне посоветовала подруга, которая очень сильно увлекается восточной культурой. Зная, насколько я занятой человек, она сказала, что это идеальный способ для меня сбросить лишний вес.

Я стала читать про эти упражнения и решила, что мне они действительно подходят: Табата предусматривают циклы занятий. Я выбрала для себя изначально вариант, состоящий из трех циклов по 4 минуты каждый.

Упражнения выбирала такие, в которых действительно ощущалась нагрузка — хотелось получить быстрый видимый результат.

На практике все оказалось нереально сложно: каждый цикл — это бесконечная смена упражнений (я занималась по видеоуроку), не успеваешь выдохнуть после одного, нужно уже выполнять другое. У меня ужасно болели руки, ноги были словно ватные. Я не получала удовольствия от тренировок, они были для меня буквально каторгой.

Я честно старалась перебороть себя, надеялась, что смогу привыкнуть и мне начнет нравиться. Но 3 недели не принесли мне никакого позитива, и это с учетом того, что занималась я всего лишь трижды в неделю. Да, я сбросила 2 кг, но заниматься больше не буду. Так истязать себя ради сомнительного результата — это выше моих сил.

Мне не подошел такой метод похудения

О протоколе Табата я прочитала на одном из сайтов отзывов. Там авторы описывали свои коротенькие тренировки, буквально по несколько минут в день и хвастались отличными результатами похудения буквально с первых недель занятий.

Я тоже решила опробовать на себе упражнения Табата, ведь уделить в день 10-15 минут физическим нагрузкам — это не сложно. Занималась я дома, самостоятельно, основываясь на уроках в интернете. Но тренировки у меня как-то сразу не задались.

То, что на экране выглядело простым, для меня было нереально сложным. Даже 10 минут в день для меня были мучением: бешеный темп тренировок, не смотря на постоянное чередование упражнений, для меня был очень тяжелым. Я быстро выдыхалась и не могла выполнить все в полной мере.

Да, я быстро сдалась, выдержав всего лишь неделю. За это время я смогла сбросить лишь полкилограмма.

Говорят, что многие сдаются, но те, кто борется до конца, получают ошеломительный результат. Если честно, верится с трудом. У меня не хватило силы воли заниматься упражнениями Табата, мне совсем они не понравились, поэтому я разочаровалась в этом методе похудения. Никому его не рекомендую — это очень сложно и не эффективно.

Эффект есть, если мало кушать

Упражнения имеют эффект в похудении, если только кушать в день не больше 2000 калорий. Пока я ела больше, никаких результатов не было. Упражнения я делала каждые 3 дня.

После первого раза у меня так сильно болели мышцы на следующий день, что встать с кровати было проблематично. Было больно даже руку поднять. В конечном итоге, за месяц я сбросила 3 кг и живот стал плоским.

Источник: http://otzyvpohudenie.ru/uprazhneniya-tabata/

Протокол табата. по просьбам худеющих)), кто занимался по табата | Метки: система, похудение, отзыв,

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности.

Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио.

Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. <\p>

.

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох — через нос, выдох — через рот.  Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.).

Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении.

Читайте также:  Каким должно быть питание для похудения: соотношение белков жиров и углеводов, правила питания

Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса.  Это очень важно, если этого не делать — можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления.

Поэтому  занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна.

Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/147148464-91723222/

Спринтерская аэробика — Табата

Фитнес-тренеры все чаще предлагают своим клиентам табата упражнения для похудения. Отзывы говорят, что такие занятия помогут быстро избавиться от лишнего веса и улучшить мышечную ткань.

Лишний вес в современном мире стал настоящей проблемой. К счастью, существует много методов, которые помогут от него избавиться. Это разные диеты, спа-процедуры, аэробика и даже медикаменты.

Но все они, требуют весомых затрат времени, а иногда и денег. Для людей, которые не могут выделить на свое похудение несколько часов ежедневно, был придуман протокол табата.

Упражнения для похудения данного типа отнимают всего 4 минуты в день и дают при этом весомый эффект.

Что такое табата?

Чтобы понять, как выглядит табата, нужно представить максимальную нагрузку, при которой человек изо всех сил старается выполнить то или иное упражнение и падает от усталости.

Упражнения для табата тренировки для похудения предусматривают максимально возможно количество повторов за короткий период. Они относятся к спринтерским, а не к стайерским нагрузкам.

Всего 4 минуты занятий в хорошем темпе истощат энергетический запас человека, и утомит его.

Такие упражнения были придуманы в Токийском институте фитнеса и спорта. Во главе научной группы стоял специалист Изуми Табата. Придуманный японцами метод быстро стал популярным благодаря своей высокой эффективности.

Исследования показали, что табата в несколько раз превосходит эффект от обычной аэробики. Всего за 4 минуты тренировки развивается мышечная выносливость. В интернете сразу же появилась куча отзывов, статей и видеороликов о данной системе.

Для женской аудитории тренировки табата состоят из двух фаз:

  • Спринт (20 секунд);
  • Отдых(10 секунд);

И так все это повторяется 7 раз. На фазе спринта человек должен максимально выложится и после этого 10 секунд отдохнуть. И так 7 раз. Контролировать время активной фазы и отдыха стоит при помощи таймера.

Преимущества системы табата

Система табата для похудения стала одним из самых популярных видов японской гимнастики. Она не отнимает много времени и не требует ежедневных занятий. За 4 минуты занятия, человек должен 7-8 раз сделать одно или несколько упражнений.

Обязательным условием является соблюдения временных интервалов (20 секунд активная фаза и 10 секунд полный отдых). С первого взгляда упражнения кажутся простыми, но выполнив их, худеющий поймет, какую нагрузку он перенес.

Для новичков эти 4 минуты могут показаться настоящей вечностью.

Но силы тратятся не зря, такие занятия принесут больше пользы, чем обычная тренировка в спортзале или утренняя зарядка. Особенно полезной она будет для занятых людей, которым сложно соблюдать определенный рацион или посещать длительные тренировки. Также табата подойдет для стеснительных людей, которые боятся заниматься спортом в больших группах. У табаты есть множество преимуществ:

  • Не нужно покупать дорогие тренажеры для занятий;
  • Не надо посещать спортзалы и фитнес-центры;
  • Жировая масса уходит быстро;
  • В то же время развивается мышечная масса и рельеф тела;
  • Отсутствуют ограничения по возрасту, полу и физическом состоянии;

Также во время тренировки улучшается дыхание, кровь насыщается кислородом. Жировые отложения уходят, и выделяется энергия для мышечной тренировки. Кроме этого, ускоряется процесс метаболизма, и обмен веществ улучшается на длительное время. В отличие от других видов спорта, используя табату, человек будет терять вес даже в перерыве между тренировками.

Упражнения для новичков

Если до этого, вы никогда не занимались табатой то стоит выбирать более легкие упражнения. Это, конечно, немного уменьшит эффективность протокола, но позволит выдержать нагрузки.

Заметные результаты, даже при простых упражнениях, будут уже через две недели. Если учесть то, что табату позволяется делать лишь 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут уже спустя 4-6 тренировок. А это очень хороший показатель.

Итак, новичкам подойдут такие табата упражнения для похудения живота:

  • Отжимания от пола. Если это будет сложным, то можно отжиматься от колен;
  • Скручивание. Нужно в лежачем положении понять верхнюю часть туловища и согнуть руки в локтях;
  • Приседания;
  • Отработка быстрых ударов на груше;
  • В лежачем положении нужно поднимать прямые ноги;
  • Ножницы. Поднятые ноги нужно скрещивать. Высокую эффективность дает упражнение, если ноги поднимаются под углом 45 градусов. Также ножницы можно делать лежа на боку;
  • Разведение рук с грузом (гантелями) в стороны и обратно;
  • Отжимания для трицепса. Нужно сесть на стул, руками спершись на сидение и опускать ягодицы к полу;
  • Стоя на ногах, нужно согнуть руки в локтях и поднимать к ним колени в шахматном порядке (левое колено-правый локоть и наоборот);
  • Шлагбаум. Нужно лечь на бок и поднимать ноги и опускать не прикасаясь к земле;
  • Атака. Нужно лечь на спину и под углом наносить удары воображаемому сопернику;
  • Сидя на стуле поднимать сомкнутые ноги;
  • Полумост. Нужно лежа на полу, опираясь на ноги и руки, поднимать ягодицы и спину;

Новичку выдержать такие нагрузки поначалу будет сложно, но эффект тренировок того стоит.

Упражнения для подготовленных

Протокол табата создан для людей, мечтающих похудеть быстро и эффективно, поэтому под «подготовленными» стоит понимать не профессиональных спортсменов, а тех, кто уже немного знаком с фитнесом.

Если человек уже пробовал себя в гимнастике, то обычные приседания или отжимания могут показаться ему слишком легкими и неэффективными. А это значит, что нужно усложнять программу и делать более сложные упражнения.

Примеры сложных упражнений:

  • Бурпи с отжиманием. Человек должен стоять, и резко «упасть» на землю, отжаться, резко встать, немного подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши поднятыми руками;
  • Полумост с одной ногой. Делать нужно также. Как и полумост для новичков, но в качестве опоры использовать плечи и лишь одну ногу;

Если и эти упражнения покажутся легкими, то нужно увеличить число циклов во время одного занятия. Между ними только нужно делать отдых, длиной в 1 минуту. После табаты, человек должен сильно устать, только так придет нужный результат.

Как не растерять результат похудения

Многие люди решаются использовать протокол табата для похудения. Отзывы говорят, что сбросить вес удалось, но он быстро вернулся назад.

Виновником этому становятся «эксперты», которые утверждают, что после каждого занятия табатой можно есть любые продукты в любом количестве. Это ложное утверждение, ведь слово «любые» может вылиться в 3-4 тысячи калорий на день.

При употреблении 3000 кКал, упражнения табата лишь умедлят процесс набора веса, а при 4000 кКал никакой спорт не поможет держать себя в форме.

Поэтому на время похудения нужно завести дневник питания. Таблицу калорийности любого продукта можно найти в интернете. Ведя подсчет, нужно следить, чтобы в день сьедалось не больше 2000 кКал. Этого вполне хватит для насыщения организма и для того, чтобы худеть. Также нужно, чтобы в рационе было больше белка и меньше углеводов. При таком питании вес будет уходить еще быстрее и навсегда.

Также следует помнить, что занимаясь табатой, будет не только уходить жир, но и будут развиваться мышцы, которые будут сами противостоять лишнему весу. Улучшится выносливость, и образ жизни станет активным (будет не хватать физической нагрузки).

Еще одни преимуществом является возможность выполнять все упражнения в домашних условиях. Главное – не лениться и выделить несколько минут в неделю для своей фигуры.

Противопоказания

Протокол табата можно использовать даже тем людям, которые далеки от спортивного образа жизни. Тут главное не физическое состояние человека, а правильный подбор упражнений и хорошая мотивация.

Если физическая подготовка на хорошем уровне, то можно применять утяжелители или гантели. Новикам следует подобрать самые легкие упражнения, но с высокой интенсивностью. Методика подходит и для мужчин, и для женщин в любом возрасте.

Однако, есть противопоказания по состоянию здоровья. Так, упражнения табата запрещены:

  • При сердечнососудистых заболеваниях;
  • При атеросклерозе;
  • При гипертонической болезни;
  • Во время критических дней;

Также не стоит использовать табату при беременности. Не принесет она пользы и ленивым людям, которые считают, что все произойдет само по себе.

Отзывы

Ульяна Ролиева, 25 лет, Архангельск

Я всегда мечтала похудеть, но никак не могла найти времени для этого. Пробовала взять организм диетами, но не всегда получалось питаться по графику на работе. Не всегда были требуемые продукты. Я уже расстроилась, и считала, что сбросить вес мне так и не получится.

Все изменила система табата для похудения. Отзывы свидетельствовали, что упражнения помогают эффективно худеть и самое главное – отнимают мало времени. Всего 4 минуты в день! Начала заниматься по этой системе и уже за месяц потеряла 4 килограмма.

Очень понравились мне эти упражнения, отлично помогают держать себя в форме.

Наталья Терехина, 33 года, Москва

Лишний вес стал настоящей проблемой для меня. Поначалу я не обращала особого внимания на этих несколько лишних килограмм, но когда я почувствовала сложности дыхания, то поняла, что нужно эту проблему решать. Всякие диеты я сразу откинула, считаю, что худеть нужно при помощи спорта.

Поначалу ходила в спортзал, но нужного эффекта не приносили такие тренировки. Тут мне одна девочка посоветовала использовать систему табата. Первое, что меня удивило – это длительность упражнений. Всего 4 минуты — 3 раза в неделю. Также хорошо, что упражнения можно делать в домашних условиях.

Всего за две недели я почувствовала улучшение самочувствия и потеряла 2 килограмма веса.

Читайте также:  Что можно съесть перед сном без вреда для фигуры: продукты, которые можно и нельзя есть на ночь

Екатерина Хлопаева, 31 год, Ростов-на-Дону

Среди всех упражнений для борьбы с лишним весом я решила, что мне подойдет табата таймер. Видео упражнения для похудения я легко нашла в интернете и повторяла за ним. Уже на следующий раз я смогла все выполнить и без просмотра видеороликов.

Понять все очень просто, но вот сами занятия невероятно сложны. Первое время я едва ходила после тренировки, но радовал результат упражнений. Уже за 2 недели объем живота уменьшился.

У такого метода куча преимуществ: отнимает мало времени, можно выполнять в домашних условиях, дает быстрые результаты.

Нина Мосаева, 34 года, Казань

Одним летом я поняла, что мой купальник уже на меня не налезает. Начала действовать радикально – купила китайские таблетки для похудения, о чем потом еще много раз пожалела. Куча побочных эффектов, тошнота, головные боли и абсолютное отсутствие пользы при похудении.

Потом я выкинула этот яд восточного производства и начала искать более полезные методы. И, к счастью, нашла. Этим методом похудения оказалась система упражнений табата. Это отличная находка для меня, которая позволила похудеть без вреда для здоровья.

Пришлось, конечно, попотеть, но это того стоило.

Людмила Невская, 29 лет, Санкт-Петербург

Я — постоянная клиента фитнес центра в своем городе. Стараюсь постоянно следить за своей фигурой, выполняя несложные упражнения. В этом году я провела отпуск в Таиланде, и там, ничего не делая и отдыхая, я набрала целых 3 килограмма.

Это страшная цифра для меня, я еще в жизни не набирала столько веса за один раз. Обычный фитнесс мне в этом не помог бы, поэтому я начала выполнять упражнения табата. Они достаточно сложные и поначалу даже мне, имея опыт в гимнастике, было очень сложно.

Но я вытерпела и вернула свой привычный показатель веса всего за 3 недели.

Видео

Источник: http://delaem-figuru.ru/fitnes/tabata-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-otzyvy

Эффективны ли тренировки по методу Табата для похудения?

Табата для похудения: наивная японская сказочка или и правда эффективная система – об этом поговорим сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Начнем с фактов. Методику разработал Изуми Табата, и произошло это еще в девяностых годах прошлого столетия. Когда методика начала набирать популярность, все те, кто делал неплохой доход на фитнес-центрах, забеспокоились.

Предложенные интервальные нагрузки, чередующиеся с отдыхом, а затем снова повторяющиеся – это просто, быстро и, судя по некоторым отзывам, эффективно. И не надо ходить в спортзал, выгадывать на это время, тратить деньги на абонементы или «золотые» разовые занятия с инструктором.

Так ли все радужно? Давайте разбираться.

Тренировки по методу Изуми Табата разбиты на небольшие отрезки, или раунды. Каждый из них длится ровно 4 минуты. За это время нужно успеть сделать восемь подходов, двадцатисекундных. Плюс по десять секунд – отдыхаем.

Люди, которые занимаются по этой системе, становятся более:

  • стройными,
  • выносливыми,
  • уравновешенными.

Но нужно четко понимать, что 4 минуты в день – это очень привлекательная «приманка», «удочка». А уж если вы попались на крючок, то будьте добры выполнять все условия. Иначе просто результата не будет.

Дело в том, что эти четырехминутные раунды должны проходить буквально на пределе возможностей. С вас пот польется градом, дыхание участится. А вы думали, будет легко?

Система Табата для похудения для новичков, тех, кто уже занимался раньше фитнесом, а также мужчин и женщин будет отличаться.

И еще один секрет – чтобы, например, заметить результаты именно на талии, снять отложения с бедер, подбирайте упражнения, нацеленные именно на эти области. А еще хорошо брать для раундов те комплексы, которые бы задействовали сразу как можно больше мышц.

Но о системе говорить можно долго, вам гораздо интереснее и полезнее будет прочитать отзывы. Поэтому портал hudeem-bez-problem.ru предлагает без лишних размышлений узнать всю правду.

Табата для похудения: отзывы

  • Я интенсивно тренировалась 2 месяца, удалось скинуть 9 с половиной кг. Но при этом я еще и ограничивала себя во всяких перекусах. Рита.
  • Могу сказать, что сказочка про 4 минуты – это хороший рекламный трюк. Маркетологи из японцев еще те. Кстати, хорошо понимаешь, занимаясь по этой системе, что время иногда длится очень долго. Я начала заниматься, специально сначала скачала себе таймер. И понимала, что не успеваю. На второй подход я уже просто ненавидела эти упражнения, эту музыку. Все! Потом переборола себя. Развивает упорство еще. Ну и есть результаты. Я стала стройнее. Занимаюсь уже вот 3 месяца. Но первую свою тренировку помню, как сейчас. Лидия.
  • Мне не подошло. Я позанималась несколько раз и бросила. Для меня тренировки по интервальному методу Табата показались сущим адом. Я постоянно сбивалась, не успевала, сердце бешено колотилось. Было чувство, что потеряю вот-вот сознание. И я завязала. Лора.
  • Это то, что мне нужно! Упорства мне не занимать, а вот времени всегда в обрез. Мне и проще за 4 минуты выложиться на все сто, чем собираться на занятия. Да еще и мне всегда не нравилось это – занимаешься час, переодеваешься, доезжаешь – и весь вечер потерян. А дома гора немытой посуды и некормленый кот. Все, теперь, как моторчик, все успеваю. И похудела пока только на 2 килограмма за 2 недели, но оптимизма мне не занимать Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/tabata.htm

    Табата тренировки: упражнения для похудения за 4 минуты, польза и вред, отзывы

    — прекратите терпеть жир! Вы можете похудеть не прилагая огромных усилий.Безоперационное удаление жира с живота и боковВыводит из организма опасный «внутренний жир»Сокращает количество подкожного жираВыводит токсины, очищает организмПодробнееВ 1996 году японский врач Изуми Табата опубликовал в спортивно-медицинском журнале научную статью об эффективных и быстрых способах похудения. С тех пор его прогрессивные идеи пользуются огромной популярностью. Сущность его метода заключается в увеличении потребления кислорода организмом за счет интенсивных нагрузок в виде тренировок.Согласно его теории при увеличении кислородного потребления происходит:

    • выброс в кровь гормона катехоламина;
    • ускорение обмена веществ;
    • увеличение расхода калорий;
    • сжигание жиров в организме.

    Метод Табата основан на соблюдении протокола 20-10, смысл которого заключается в последовательности проведения организационных действий при строгом соблюдении временных показателей:

    • 20 секунд нагрузки;
    • 10 секунд отдыха.

    Интенсивная нагрузка в таком ритме способствует использованию энергии из различных источников организма:

    • расходуя гликоген;
    • окисляя внутренние жиры.

    В соответствии с научными исследованиями Табата усиленное потребление кислорода происходит еще на протяжении 12 часов после окончания тренировки.

    В результате нагрузки происходит рекрутизация волокон в мышцах. Энергообеспечение во время активной фазы сначала обеспечивается за счет АТФ механизмов, а потом подключаются гликолитические.

    Программа тренировок может быть составлена самостоятельно. Для новичков следует подобрать простые упражнения. Эффективность системы не зависит от вида физических нагрузок.

    Важным является соблюдение системы проведения занятий:

    1. Подготовка мышц, суставов и связок к высокоинтенсивным нагрузкам путем 10-минутной разминки.
    2. Выполнение упражнений в режиме максимальной интенсивности на протяжении 20 секунд. При составлении плана занятий в упражнениях можно использовать утяжелители или собственный вес. Важно задействовать максимальное количество мышечной группы. В этот период необходимо придерживаться интенсивного ритма занятий.
    3. На протяжении 10-секундного перерыва нужно успеть восстановить дыхание. В это время нельзя отвлекаться на разговоры, просмотр телевизора и питье воды. Внутренний настрой должен быть активирован на продолжение занятия.
    4. После окончания цикла занятия 2 минуты следует посвятить расслабляющим упражнениям.

    Для эффективности системы важно не нарушать периоды интенсивной активности и восстановления дыхания.

    Полностью весь цикл нагрузки занимает не более 4 минут. Однако необходимо подготовиться к тому, что это краткосрочное время будет самым тяжелым временем на протяжении всего рабочего дня с его множеством задач и обязанностей. Для результативного эффекта достаточно проводить тренировки 4 раза в неделю. Ежедневные занятия, естественно, ускорят процесс похудения.

    Первый видимый результат не заставит себя ждать и будет ощущаться уже через 6 недель регулярных тренировок. За этот период с организмом произойдут значительные изменения:

    • окрепнут и приобретут рельефность мышцы;
    • жировые отложения визуально уменьшатся;
    • повысится выносливость;
    • укрепится сердечно-сосудистая система.

    Важным элементом при проведении занятий является секундомер, при помощи которого становится возможным разделить тренировку на несколько этапов.

    При похудении по системе Табата следует учесть, что после проведения тренировок:

    1. Возможны сильные мышечные боли, неприятные ощущения в различных областях тела, что объясняется реакцией организма на нагрузку.
    2. Чувство усталости может не покидать длительное время по причине восстановления потребности организма в кислороде.

    Во время тренировок, особенно в активной фазе начинается жжение в нагружаемых мышцах.

    Эти неприятные факторы подтверждают правильность следования методике Табата. После того как человек втягивается в ритм занятий, обязательным условием чего является регулярность, эти симптомы постепенно уйдут.

    Источник: http://planfit.ru/training/fitnes/trenirovki-tabata.html

    Протокол Табата: упражнения для похудения, видео, отзывы

    Сегодня и мужчины, и женщины все чаще задаются вопросом, как можно быстро сбросить вес. Упражнения Табата – отличное решение для худеющих, у которых нет времени на посещение тренажерного зала или групповых фитнес тренировок.

    Гимнастика Табата занимает достаточно мало времени, а именно, всего 4 минуты. Это интенсивная тренировка, состоящая из 8 упражнений, которые должны выполняться в быстром темпе.

    Как известно, система Табата (ее называют еще таймером Табата или протоколом Табата) была разработана доктором Идзуми Табата в 1996 году. Именно он впервые предположил и доказал свою гипотезу о том, что быстрые, интенсивные, но короткие тренировки могут приносить намного больше пользы, чем занятия, длительность которых составляет более 40 минут.

    • она не занимает много времени;
    • нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома, на улице и даже на пляже;
    • для выполнения упражнений не нужно никаких специальных приспособлений;
    • регулярные тренировки Табата развивают выносливость человека, улучшают его координацию, заряжают энергией;
    • после проведения короткой тренировки сжигание жировых отложений происходит еще на протяжении 48 часов;
    • выполнять упражнения протокола Табата могут даже люди, не имеющие физической подготовки;
    • тренировки можно проводить не ежедневно, для достижения видимого эффекта достаточно четырех занятий в неделю;
    • упражнения Табата для женщин направлены на ускорение обменных процессов и сжигание избыточного веса;
    • упражнения Табата у мужчин будут существенно отличаться от женских, ведь их основная цель заключается в наращивании мышечной массы.

    Несмотря на высокую эффективность, упражнения Табата имеют одно серьезное противопоказания. Так как каждая тренировка высокоинтенсивная, она способствует увеличению частоты сердечных сокращений. Именно по этой причине людям, страдающим заболеваниями сердечно сосудистой системы, такой способ похудения категорически запрещен.

    • общее время одного занятия, состоящего из 8 упражнений, – 4 минуты;
    • на каждое упражнение дано 20 секунд;
    • после каждого упражнения нужно делать 10-секундный перерыв;
    • перед занятием и после него рекомендуется сделать короткую разминку;
    • чтобы контролировать время выполнения каждого упражнения, необходим секундомер.

    Стоит отметить, что для новичков нужно обязательно уменьшать физическую нагрузку, но не снижать интенсивность тренировки. Чтобы не принести вред организму, тренировки Табата нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

    Важно не переусердствовать. Новичкам рекомендуется выполнять следующий комплекс из 8 упражнений, каждое из которых нужно по 20 секунд с интервалом в 10 секунд:

    1. Приседания. Можно взять гантели и во время приседаний выводить руки вперед.
    2. Разведение рук с гантелями. Руки нужно держать перед собой, затем разводить их в стороны, стараясь держать спину ровно.
    3. Ладони нужно прижать друг к другу и поворачивать туловище в стороны.
    4. Отжимания от пола. Новичкам можно выполнять отжимания, опустив колени на пол.
    5. Необходимо лечь на спину и немного приподнять ровные ноги над полом. Делать так называемые «ножницы».
    6. Нужно лечь на живот, держать руки за головой и выполнять подъемы груди.
    7. Нужно принять положение лежа, затем встать, подпрыгнуть и снова принять исходное положение.
    8. Следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, поднимать туловище, стараясь дотянуться ладонями к пальцам ног.
    1. Необходимо лечь на спину, согнуть колени, а руки держать за головой. На выдохе нужно поднять голову, плечи и лопатки, а на вдохе опуститься вниз.
    2. Следует облокотиться об пол, немного приподнять ровные ноги и поочередно делать ногами толчки вперед.
    3. Нужно лечь на спину, согнуть колени и вытянуть руки над головой. На выдохе следует полностью поднять корпус и развернуть его в сторону.
    4. Лежа на спине, необходимо поднять ноги на 10 см от пола и делать скрещивания.
    5. Нужно лечь на спину, ноги согнуть, а руки держать за головой. На выдохе следует поднять туловище и тянуться, например, правым локтем к левому колену, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, дотягиваясь левым локтем к правому колену.
    6. Нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки вытянуть вдоль туловища. Немного приподняв плечи, следует тянуться поочередно левой рукой к левой пятке, а правой рукой к правой пятке.
    7. Следует опереться полусогнутыми руками об пол, ноги согнуть в коленях. Разгибая локти, нужно вытянуть ровные ноги вперед и оторвать их от пола, после чего вернуться в исходное положение.
    8. Лежа на спине, необходимо выполнять подъем сначала правой, затем левой ног до прямого угла.
    1. Приседания.
    2. Выпады вперед, чередуя правую и левую ноги.
    3. Выпады назад.
    4. Лежа на боку и опираясь на локоть, нужно поднимать две прямые ноги вверх, затем опускать их вниз.
    5. Нужно лечь на бок, как в предыдущем упражнении, и поднимать верхнюю ногу. Затем перевернуть на другой бок и выполнить подъемы другой ноги.
    6. Держась за стул нужно делать махи ногами вперед, затем в стороны и назад.
    7. Повторить шестое упражнение.
    8. Выполнить приседания. При этом нужно поставить ноги на ширине плеч и развести носки и колени в стороны.

    В интернете можно найти только положительные отзывы о похудении по системе Табата, Приведем некоторые комментарии о гимнастике Табата наших постоянных читательниц:

    «Занимаюсь методикой Табата уже на протяжении трех месяцев. Во время каждой тренировки стараюсь выкладываться по полной. Всегда перед выполнением упражнений делаю разминку, а после – растяжку. Результатом довольна. За 3 месяца я избавилась от 5 лишних килограммов. Кроме того, тело стало подтянутым, исчез целлюлит».

    «Никогда не страдала от избыточного веса, но всегда хотела подтянуть мышцы и сделать тело более рельефным. Занимаюсь всего месяц, но уже замечаю первые результаты похудения при помощи протокола Табата: подтянулся животик и ягодицы».

    «При выборе методики для похудения я обратила внимание на протокол Табата из-за короткого времени тренировок. Занимаюсь 4 раза в неделю уже на протяжении месяца. Мой результат – минус 4 кг. Хочу отметить, что выполнение упражнений я сочетаю с правильным питанием».

    See also:

    Источник: http://mywomensecrets.ru/protokol-tabata-uprazhneniya-dlya-pokhud/

    Тренировки по системе Табата: интенсивный комплекс упражнений

    Протокол Табата – это разновидность интервального тренинга. Отличительной особенностью любой фитнес-программы, построенной по протоколу Табата, является четкая структура.

    Тренировка состоит из нескольких 4-х минутных циклов. Цикл, в свою очередь, разбит на тренировочные интервалы длительностью по 20 секунд каждый. Между интервалами – пауза 10 секунд.

    Тренировочные интервалы могут состоять как из одинаковых, так и из разных упражнений.

    Протокол Табата: разновидности фитнес-тренировок

    Благодаря своей универсальности, данная методика имеет несколько направлений.

    Жиросжигающие фитнес-тренировки по протоколу Табата состоят из интенсивных кардионагрузок. Упражнения выполняются в быстром темпе и без дополнительных отягощений. Как правило, вся работа строится на использовании собственного веса спортсмена.

    При этом разные интервалы направлены на проработку какой-то одной части тела, а, в целом, достигается эффект комплексного воздействия на организм.

    Данный вид Табата-тренинга, помимо избавления от лишних килограммов, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшает общую выносливость спортсмена;

    Силовая фитнес-программа предполагает использование дополнительных аксессуаров: гантели, медболы, утяжелители для конечностей, бодибары и другие.

    Силовой Табата-тренинг используют для придания мышцам тонуса и подтяжки кожных покровов в проблемных местах, например, на задней поверхности рук.

    Кроме этого, благодаря качественной проработке мышц и связок, спортсмен развивает свои скоростные и силовые характеристики;

    • Точечная проработка тела.

    Акцентированные фитнес-тренировки Табата позволяют проработать какую-то отдельную мышечную группу, например, ягодицы. В данном случае все 20-секундные интервалы будут направлены на создание разноплановых нагрузок для ягодичных мышц.

    Эффективность протокола Табата во многом зависит от грамотного подбора упражнений. Поэтому рекомендуется заниматься данным видом фитнеса только под руководством опытного инструктора.

    Силовая фитнес-программа Табата

    Представленная ниже фитнес-программа поможет укрепить все тело и придаст мышцам тонус.

    В качестве разминки можно использовать скакалку. Прыгайте в течение 7-10 минут в умеренном темпе. Если есть возможность – разминайтесь на кардиотренажерах. Одним из лучших считается орбитрек. Он позволяет размять не только ноги, но также спину и руки;

    Примите положение «упор лежа». Расставьте стопы примерно на 70-80 см друг от друга. Выполните классическое отжимание от пола, но во время подъема оттолкнитесь от пола и «подбросьте» корпус. Опускайтесь в разносторонний хват. То есть одна ладонь ставится немного дальше головы, вторая – наоборот, ниже линии плеч;

    Для выполнения упражнения возьмите малый гриф с небольшими блинами и расположите его на плечах. Расставьте стопы на расстояние 60-70 см друг от друга. Носки слегка разверните в стороны. Удерживая спину ровно, выполняйте энергичные приседания. Таз опускайте до образования параллели между бедрами и поверхностью пола;

    Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы макушка головы была на краю сидения. Возьмите узким хватом EZ-штангу и поднимите ее над грудью. Удерживая плечи вертикально, сгибайте локти и опускайте гриф за голову. При выполнении упражнения отслеживайте положение локтей – они должны быть строго параллельны друг другу. Недопустимо разведение локтевых суставов в стороны или их сведение внутрь;

    Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Удерживайте спину прямо и выполняйте обратные выпады. При этом заводите стопу за линию опорной ноги. В ходе упражнения старайтесь не напрягать мышцы рук и не разводить гантели в стороны для равновесия. Баланс тела должен осуществляться за счет мышц корпуса;

    Заранее поставьте горизонтальную скамью в тренажер Смита. Если рама имеет наклонные направляющие для скользящего грифа, лягте на скамью так, чтоб перекладина оказалась на уровне ваших глаз. Если же направляющие строго вертикальные – лягте грудью под гриф. Возьмитесь широким хватом за перекладину, сведите лопатки и выполняйте энергичные жимы с груди;

    Для выполнения этого элемента фитнес-программы сядьте в станок для скручиваний на пресс (римский стул). Прижмите к груди гантель или блин от штанги (8-10 кг). Выполняйте быстрые подъемы корпуса;

    Сядьте на скамью перед блочным тренажером. Возьмите рукоять для узкой тяги и закрепите к ней трос тренажера. Слега прогните вперед позвоночник и выполняйте подтягивания рукояти к поясу. В крайнем положении отводите плечи назад;

    Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ягодицы и ноги остались на весу. Крепко ухватитесь руками за край сидения, выпрямите ноги и сведите стопы вместе. Выполняйте подъемы нижних конечностей в вертикальное положение. Нижняя часть тела должна на протяжении всего интервала находиться на весу.

    Начните с одного цикла за фитнес-тренировку. Постепенно увеличивайте и вес утяжелителей, и количество тренировочных циклов.

    Программа упражнений для похудения

    Перед началом выполнения основного комплекса упражнений обязательно разомнитесь с помощью бега или велотренажера.

    Выпрыгивания из приседа. Ноги ставьте чуть шире плеч. Присед осуществляется до образования прямого угла в коленях;

    Бег с высоким подниманием коленей;

    Боковые выпады. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед;

    Скручивания на пресс с упором спины в фитнес-бол. Для равновесия ноги расставьте шире плечевого отдела;

    Подъемы фитбола над головой. Возьмите небольшой мяч (40-50 см) и заведите его за голову. Интенсивно распрямляйте руки над головой;

    Запрыгивания на плиобокс. Для первых занятий подберите невысокую платформу (30-40 см);

    Поочередные отведения ног из положения «на четвереньках». При выполнении упражнения старайтесь поднимать стопы как можно выше;

    Ускоренный бег на месте. Не поднимайте стопы высоко над полом – максимум на 10-15 см.

    Завершите фитнес-тренировку мягкой растяжкой в статических позах. Рекомендуется постепенно увеличивать количество циклов в тренинге. Для быстрого похудения желательно выполнять 3-4 цикла за занятие.

    Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

    Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/trenirovki_po_sisteme_tabata_intensivnyy_kompleks_uprazhneniy/

Ссылка на основную публикацию