Правила дробного питания для похудения: принципы, меню на неделю, таблица

Дробное питание для похудения: таблица меню на неделю

Правила дробного питания для похудения: принципы, меню на неделю, таблица

Приветствую, дорогие читатели!
Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения.

Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом.

Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто.

Дробное питание для похудения: основные принципы

В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.

Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.

Дробное питание для похудения и нормализации веса

Можно выделить несколько принципов дробного питания:

  • вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
  • порции должны быть не слишком большими;
  • в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.

Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.

Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:

  • заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
  • постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
  • в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.

Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.

Дробное питание для похудения

Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке.

Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий.

Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.

Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.

Сильные и слабые стороны дробного питания

Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах:

  • отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания;
  • эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка;
  • противопоказаний к дробному питанию не существует;
  • для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии;
  • это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку.

Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести:

  • это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс;
  • строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку;
  • вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения.

Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений.

Дробное питание для похудения меню на неделю: таблица для женщин

Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.

Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.

Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так:

День первый:

  • Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
  • Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
  • Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
  • Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
  • Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).

День второй:

  • Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
  • Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
  • Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
  • Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
  • Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
  • Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.

День третий:

  • Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
  • Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
  • Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
  • Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
  • Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
  • Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.

День четвертый:

  • Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
  • Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
  • Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
  • Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
  • Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
  • Перекус. Стакан кефира.

День пятый:

  • Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
  • Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
  • Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
  • Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
  • Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
  • Перекус. Свежая груша, стакан кефира.

День шестой:

  • Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
  • Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
  • Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
  • Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
  • Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
  • Перекус. Кефир.

День седьмой:

  • Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
  • Ланч. Немного хлеба и сыра.
  • Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
  • Полдник. Салат из любых фруктов.
  • Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
  • Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.

Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит.

Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах.

При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.

Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант.

Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими.

Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.

Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.

Основные рецепты дробного питания

Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах.

Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить.

Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира.

Противопоказания к дробному питанию

Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:

  • малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
  • диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
  • острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.
Читайте также:  Протокол табата — интенсивная тренировка для похудения, отзывы об упражнениях и результаты

Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.

Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.

похудениеБыло полезно? — Сохраните информацию в социальных сетях:

Источник: http://prekrasny-mir.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Дробное питание для похудения, суть, принципы, меню, таблица

Дробное питание для похудения, суть, принципы, меню, таблица

Хотите восстановить здоровье, откорректировать фигуру и, наконец, снизить вес? Тогда давайте познакомимся с дробным питанием для похудения, являющемся наиболее простым из известных вариантов. Вместе составим меню на каждый день и неделю, чтобы вы не терпели голод и снизили вес.

Согласитесь, большинство из нас питается совсем неправильно: завтрак на бегу, обед как выйдет, а в ужин отъедаемся.

Слышала, и не раз, многие с гордостью говорят, что едят раз – два раза в день и чувствуют себя чудесно. Радости мало, даже больше — это большая ошибка желающих снизить вес. Вскоре, вы сможете похвастаться жировой дистрофией печени, высоким уровнем инсулина, а также отсутствием мышечной массы, поскольку её заменит жир.

Дробное правильно питание для здоровья и похудения постепенно перестроит ваш организм, у него появится привычка сжигать запасы калорий, а не накапливать их. И к жировым запасам также появится другое отношение. Вместо накапливания их, организм станет легко расставаться.

Дробное питание 

Чтобы понять суть и принципы питания, важно знать, данная система питания, считается диетологами наиболее правильной. Рекомендуется она не только в достижении идеального веса. С её помощью:

  • В организме восстановятся обменные процессы.
  • Организм очистится от вредных веществ.
  • Гарантированно снизится вес.

Следует уточнить, это не диета, не курс лечения, а особый принцип питания. Суть в том, что на протяжении дня вы станете питаться скромными порциями и чаще, чем обычно. Дневной рацион вы поделите на несколько частей – раздробите.

Желательно сразу подсчитать общее количество калорий, планируемое на полный день. Чаще дробность предполагает 5 или 6 приемов пищи. Питаться вы будете не только день, а неделю, месяц, в идеале – всю оставшуюся жизнь.

Худеем на дробном питании

Питание, при котором организм даже не успеет проголодаться, позволит вам комфортно чувствовать себя и длительно соблюдать принципы правильного питания.

Многие из нас, сидя на многочисленных диетах, сталкивались, и не раз, с неконтролируемым чувством голода. В завершение – очередной срыв, от которого ужасно тяжело потом на душе и стыдно. А ведь проблема легко решаема.

Почему питание способствует похудению?

  1. Позволит снизить общую калорийность суточного рациона.
  2. Часто питаясь, вы сможете управлять чувством голода.
  3. Дробя приёмы пищи, вы поддержите в крови стабильный уровень сахара, не допуская наступления чувства голода.
  4. Без впечатления голода легче отказаться от сладкого и других продуктов, содержащих жир и сахар в большом количестве. Перейти на полезные продукты станет гораздо легче.
  5. Организм поймет: больше нет необходимости делать «запасы», вспомнив разнообразные диеты. Его всегда «покормят».
  6. Организм из-за малого поступления калорий, начинает расходовать излишки в виде отложений жира.
  7. Питательные вещества усваиваются лучше при малом поступлении еды.
  8. Психологически гораздо легче от казаться от переедания, зная, что вскоре ты вновь покушаешь.

Большим плюсом от частого питания крохотными порциями, является отсутствие чувства сонливости в течение дня, что часто бывает после переедания. В результате будете постоянно в тонусе, много двигаться и расходовать больше калорий.

Кстати, на полный желудок хуже засыпается и спится, особенно наполненном незадолго до сна. Дробное питание поможет спокойно удержаться от переедания, и полноценный сон вам обеспечен.

Лечебный эффект питания небольшими порциями

Частый, дробный приём еды помогает не только эффективно снизить вес. Врачи частенько рекомендуют перейти на данный способ приемов пищи больным с заболеванием желудка — гастрит, язвенное поражение, колит. Больному, изъязвленному желудку гораздо легче переварить небольшую порцию пищи без печальных последствий.

Следующей группе больных также предпочтительнее питается дробно. Речь о страдающих от повышенного сахара. У больных диабетом частые приемы пищи поддерживают стабильные показатели уровня сахара.

Какой должна быть порция

Мы знаем, хоть не всегда признаемся себе: зачастую наш лишний вес – результат банального переедания. Надо ли объяснять: небольшое сокращение количество принимаемой пищи, поможет похудеть.

В идеале, одна порция еды предполагается размером с ладошку. Диетологи советуют измерять количество стаканами, думаю, вы даже слышали подобный совет. Хотите снизить вес – ориентируйтесь на данное количество съедаемой за раз пищи, взвешивать в граммах порцию не нужно.

Но здесь имеется важное уточнение: у еды низкой калорийности объем можно увеличить до полутора стаканов. Блюдо высокой калорийности берите половину стакана. Особо вредные продукты, в смысле калорийности и жирности тоже можно кушать, но ориентир – спичечный коробок.

Сколько раз кушать в день

Здесь необходим индивидуальный подход. В идеале, принимая пищу 6 раз в день, что соответствует дробному питанию, между приемами должно пройти 3 часа.

Перерыв в вилке от 2.5 и 4 часов – не нарушение, главное, чтобы не прошло более 4 часов, и вы не слишком проголодались. Но и частить не нужно. В первое время перерыв в час – полтора также не считается нарушением, но постепенно постарайтесь перейти на равные промежутки.

Меню для похудения

Чтобы гарантированно снизить количество килограммов на дробном питании, нужно четко соблюдать правила создания меню. Несколько рекомендаций по организации питания:

  • Самый полезный завтрак – каши. Но оставьте пальму первенства за кашами из цельного зерна с «медленными» углеводами. Шлифованные, очищенные крупы менее предпочтительны.
  • В обед и ужин не отказывайтесь от белковой пищи. Сочетайте рыбу и мясо с овощами – гарантирован хороший результат, поскольку соединение данных продуктов отвечает принципам раздельного питания, признанным диетологами наиболее эффективным в похудении.

Кстати, с одной из диет на раздельном питании я вас знакомила и советовала, поскольку сама снизила вес быстро и легко. Это 90- дневная диета, рекомендую познакомиться.

  • Отдельно нужно сказать о перекусах. В нашем случае они считаются одним из полноценных приёмов пищи. Но поскольку кушать вы будете часто, то необходимости в перекусе в нашем понимании, скорее всего, возникать не будет. Если в промежутках между едой появится желание покушать, возьмите йогурт, фрукты, горсть орешков и несколько сухофруктов, но чувства голода не допускайте.
  • Вода. Слоган «вода важнее, чем еда», уверена, все выучили наизусть. Пейте много, приучите себя. Забываете — напишите и повесьте «напоминалку» на видном месте, забейте в мобильник. Но пейте, даже если поначалу и не слишком хочется. Уверяю вас, знаю из личного опыта, вскоре вы настолько привыкнете легко осиливать положенный минимум в 2 литра ежедневно.

Обязательно! За пол часика до еды нужно выпить стакан чистой воды. Это запустит пищеварение, улучшит обменные процессы и будет работать на снижение веса.

Несколько советов:

Переходящим на дробное питание, некоторые специалисты советуют сразу и навсегда отказаться от вредностей, и встать на рельсы  правильного питания.

Знаю по себе, насколько это. Прожить без любимой шоколадки, чипсов и кусочка сала с хлебушком невероятно сложно. Резкий отказ может привести к плачевным последствиям. Мы, увы, слабы, и измениться в момент не сможем.

  • На начальном этапе не отказывайтесь, почитайте ниже мой отзыв о похудении на дробном питании. Стартуйте постепенно, сделайте плавный переход, не организовывая организму жесткую встряску.
  • В выходные дни позвольте себе «побаловаться» вредными продуктами и устроить День объедения.
  • Неудержимо потянет вдруг к холодильнику — идите, но перед тем, как открыть, сделайте 20 приседаний. Возможно, вы успеете передумать, и не откроете его.

Меню на день и неделю

Составление подробного меню на день и сразу на неделю помогает правильно организовать дробное питание. Рацион и блюда берите за основу, но не стесняйтесь вносить свои коррективы, основываясь на своем предпочтении продуктов.

Меняйте местами блюда, но соблюдайте главное правило: ешьте немного, часто и общее количество калорий должно быть в вилке от 1200 до 1600. Время и частоту трапез тоже меняйте под свое расписание дня. Можно построить вполне разнообразное питание, соблюдать которое вполне посильно, даже обиженным на свою силу воли.

8 -00 утра.

  • Пример № 1. Нежирный творог – 100 гр., как вариант – столько же натурального йогурта. Чтобы было вкуснее, посыпьте корицей, она ускоряет обмен веществ.
  • Пример №2 . Цельнозерновая каша – 100 гр., фрукты или ягоды объемом в 2 ст. ложки + 5 любых орешков.
  • Пример № 3. Яйца – 2 шт. (варите их не долее 5 минут), чай с медом или кофе с молоком — чашка.

11 – 00.

  • Пример № 1. Небольшой кусок хлеба из цельного зерна + йогурт, если с утра ели творог, или наоборот.
  • Пример № 2. Овощной или фруктовый салат – 100 гр., заправленный натуральным йогуртом. Добавьте парочку хлебцев, если решите, что маловато.

13 – 00. Это полноценный обед, из которого организм должен получить клетчатку, белки и углеводы дробное меню это учитывает.

  • Пример № 1. Приготовьте суп из мяса нежирного сорта, рыбы или вовсе на овощном бульоне. «Наваристость» добавит сметана — забелите и добавьте пару кусочков хлеба.
  • Пример № 2. Овощной салат, заправленный капелькой растительного масла (потушенные овощи) + кусок отварного мяса, размером с ладошку.

16 – 00.

  • Пример № 1. Сухофрукты – горсть, или замените их на 20 гр. любых орехов.
  • Пример № 2. Фруктовый или овощной салат в количестве 100 гр.
  • Пример № 3. В этом варианте съешьте овощной салатик, добавьте к нему чай с натуральным зефиром и мармеладом, для понижения веса данные сладости подходят, поскольку имеют небольшую калорийность и делаются из натуральных продуктов.

18 – 00. Включите в меню ужина белковые продукты и овощи.

  • Пример № 1. Рыба, тушеная с овощами (полезно готовить в Аэрогриле), рыба с овощным салатом, заправленным бальзамическим уксусом.
  • Пример № 2. Сыр, салат с овощами, если вы сегодня не ели яйца, то замените ими сыр.

21 – 00.

  • Пример № 1. Кефир – 1 стакан. Лучшего и наиболее полезного завершения дня никто не придумал.

Таблица дробного питания — меню на неделю

Многим при снижении веса на дробном питании удобнее пользоваться таблицей – держите. Здесь несколько другой вариант составления меню по дням и на всю неделю, подробный. Таким образом вы сможете составить разнообразное меню на месяц.

Читайте также:  Упражнения, чтобы убрать бока и живот в домашних условиях: какие упражнения делать, их польза и сколько недель

Отзывы о похудении 

Отзыв о снижении количества килограммов на дробном питании, собственно, только мой, к которому присоединяется моя дочь. К сожалению, наша сила воли давно уже находится в глубокой спячке, и разбудить её не представляется возможным. Мы любим и хотим сладкое, пироги, а если борщ, то понаваристее.

Скажу сейчас «крамольную» мысль, которая диетологам категорически не понравится. Поначалу мы вообще не исключали вредные «вредности». Питались, по прежнему, и даже не соблюдали раздельно питание.

Но! Объем порции сократили вдвое. Ели часто. И поняли: голод нам не грозит. А когда адаптировали организм для малого поступления пищи и калорий, то постепенно начали переходить на более здоровое питание. Результат ошеломительный! Вес начал снижаться фактически сразу после перехода на частое питание.

Кушать … и худеть – это ли не мечта всех толстушек. Дробное питание позволит вам привести в реальность эту сказочную, на первый взгляд, мечту. Чего я и желаю вам от души! Будьте здоровы и стройны! С любовью… Галина Некрасова.

Источник: https://galinanekrasova.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html

Основные принципы дробного питания для похудения, меню на неделю, таблица рекомендуемых блюд

Основные принципы дробного питания для похудения, меню на неделю, таблица рекомендуемых блюд

Термин «дробное питание» слышали, наверное, все. Но все ли понимают, что оно означает? Каковы принципы дробного питания, как оно помогает сохранить здоровье или приобрести стройность. Дробное питание – это один из самых эффективных способов сбросить лишний вес.

Как мы чаще всего питаемся в повседневной жизни? Быстро завтракаем тем, что под рукой, убегаем на работу или учебу, в обед перебиваемся булочками или печеньем с чаем, зато за ужином отрываемся по полной, обильно наедаемся, так как после целого дня без нормальной пищи у нас пробуждается такой аппетит, что мы едим все в подряд. Да, и еще. В течение рабочего дня некоторым из нас толком ни пообедать, ни перекусить некогда, поэтому перерывы между приемами пищи становятся просто огромными. А если получается поесть, для этого используются высококалорийные, но при этом абсолютно бесполезные с точки зрения здоровья продукты.

Чтобы так не издеваться над своим организмом, диетологи придумали систему дробного питания. Она применяется для нормализации пищеварения, улучшения обменных процессов, помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Ну и еще помогает похудеть, избавиться от избыточных килограммов.

Если начать питаться дробно, организм перестанет ощущать тяжесть в желудке, при этом вы не будете испытывать голод, так как станете кушать 5-6 раз в день. А когда нет чувства голода, оно не будет отвлекать вас от дел. Но при этом не нужно будет перебиваться продуктами из фаст-фуда и сдобной выпечкой, которые здоровья точно не прибавят, а вот лишних кило – сколько угодно.

Что представляет собой система дробного питания?

Дробное питание – это ни в коем случае ни диета. Нельзя его назвать и лечебным мероприятием. Это принцип рационального питания, при котором пища должна попадать в организм 5 или 6 раз за сутки, то есть весь суточный рацион делится на небольшие порции. Перерыв между приемами пищи в течение дня – 3-4 часа.

Система позволяет улучшить обмен веществ, организму станет легче усваивать из пищи полезные минералы и витамины. Главное в дробном питании – сделать порции небольшими, чтобы они хорошо переваривались. Не стоит поглощать обед сразу из трех блюд, как это принято. Каждое из них стоит съедать отдельно.

Если есть привычный объем пищи, но в несколько приемов, то стенки желудка сузятся, и потом вы уже не сможете съедать за один присест столько же, сколько и раньше. Но и томиться от голода вам тоже не придется.

Что плохого в диетах? То, что на них худеющий человек постоянно испытывает чувство голода. В результате он не выдерживает положенный срок и срывается, как следствие, быстро возвращается к прежнему весу.

Дробная диета позволяет снизить общий суточный калораж, но при этом не оставаться голодным. Такая методика неизбежно приведет к похудению, так как организм станет расходовать накопленные жировые запасы.

В этом состоит основное отличие дробного питания от жестких диет: изматывающего чувства голода нет, а пищи в желудок суммарно попадает меньше.

Дробное питание помогает не только похудеть, но и улучшить пищеварение, помочь себе при колитах, гастритах и язвах. Вы гораздо лучше усвоите небольшую порцию 200-300 г, нежели 500-600 г.

Кроме того, такое питание позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, из-за чего не возникает сильное чувство голода, которое провоцирует последующее за ним переедание.

Вот поэтому дробное питание настолько полезно!

В чем заключается дробное питание? Перечислим основные моменты:

  1. Есть нужно пять, шесть или даже семь раз в день. При таком режиме можно не бояться приступов голода, и аппетит будет не такой зверский.
  2. За один присест нужно съедать не более 200-250 г.
  3. В день надо выпивать 1,5-2 литра воды. Водная диета не менее важна, чем пищевая.

  4. Завтрак пропускать и игнорировать нельзя, он должен быть через полчаса-час после пробуждения.
  5. Питаться лучше всего по составленному самим собой графику и по возможности не отступать от него.
  6. Меню тоже нужно продумать заранее, в него не должны входить жирные, жареные, острые блюда.

  7. Сладкие блюда и блюда повышенной калорийности нужно съедать в первой половине дня.
  8. Перекусывать в перерывах от основных приемов пищи надо не сладкой сдобой или гамбургерами, а овощными и фруктовыми салатами, сухофруктами, кисломолочными продуктами.
  9. После трех часов дня следует отдавать предпочтение белковым продуктам.

  10. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отбоя, исключение может составлять только кефир.
  11. Меню дробного питания для похудения должно включать в себя разумный баланс жиров, белков и углеводов. Также в нем должна присутствовать растительная пища, не подвергнутая термической обработке.

  12. Один из перекусов вполне может состоять из 1 яблока, либо 1 банана, либо 1 какого-то еще фрукта. Это можно считать полноценным перекусом.
  13. Если в каждый прием пищи есть столько, сколько влезет, то похудеть от этого точно не получится, зато испортить здоровье – запросто.

  14. После приема пищи нужно ощущать не тяжесть, а легкость, это повышает работоспособность.
  15. Такие блюда, как копченые колбасы, консервы, полуфабрикаты лучше вообще исключить из меню.

В чем польза дробного питания?

  1. Если мы кушаем часто и понемногу, организм «понимает», что его кормят постоянно, поэтому нет нужды создавать запасы на голодные времена.
  2. Уровень сахара постоянно контролируется, а ощущения голода не бывает.
  3. Питательные вещества усваиваются практически полностью.
  4. Убрать из рациона вредные продукты окажется очень просто.
  5. Вам понравится есть полезные продукты, богатые клетчаткой и витаминами.
  6. Переедать не захочется, так как знаешь, что следующий прием пищи уже скоро.
  7. После еды не хочется спать, нет вялости, как это бывает после обильного приема пищи, особенно тяжелой и калорийной. Простые и полезные продукты позволяют держать себя в тонусе и заставляют организм рационально расходовать получаемые им калории.
  8. Теперь у вас будет спокойный, полноценный, а не тревожный сон, так как вы больше не будете засыпать с полным желудком. Кстати, когда человек хорошо высыпается, у него меньше шансов растолстеть.

Что происходит в организме, если он кушает один-два раза в день? Увеличивается уровень инсулина, те калории, которые организм получает из питания, превращаются в жир. Мышечная масса разрушается, а жировая – нарастает.

Основной принцип дробного питания

Размер одной порции. Порция должна быть такой, чтобы она могла уместиться на вашу ладонь или быть размером с ваш кулак. Кажется, мало?

Первое время так действительно будет казаться, потом быстро привыкните. Если это жидкость – не более стакана, то есть 200 мл за один прием.

Какие трудности могут возникнуть?

Уменьшение порций – это, наверное, и будет самым сложным. Вы привыкли за раз съедать гораздо больше. Желудок растянут, поэтому хочется съесть много. Когда вы поглощаете целый комплексный обед, и весь он оседает в желудке, то потом не может полноценно перевариться в кишечнике, из-за чего возникают шлаки, а обмен веществ замедляется.

Поэтому поначалу надо заставить себя урезать порции до указанного объема, уговаривая себя тем, что скоро снова можно будет покушать.

Вскоре вы привыкните и больше не будете нуждаться в больших объемах пищи, сможете наедаться положенным количеством и при этом чувствовать легкость в теле. Кстати, когда мы едим медленно и хорошо пережевываем продукты, они лучше усваиваются. Пройдет немного времени, и вы с ужасом будете вспоминать прежний образ питания.

Чем и как будем питаться?

Дробное питание для похудения меню на неделю таблица, которую вы себе составите на первое время, поможет вам лучше ориентироваться в рационе.

Не нужно заниматься шоковой терапией и резко переходить на правильный режим, входите в него постепенно:

  • Сначала в течение нескольких дней привыкните есть 6-7 раз в день понемногу. Пока ешьте привычную вам пищу.
  • Когда войдете в такой режим, переходите на правильный рацион. Этот переход у вас займет еще 3-5 дней.
  • Третьим этапом уменьшайте порции до 200 г или 200 мл за один присест.

Также постепенно входите в питьевой режим.

Да, придется подключить силу воли, без этого ничего не получится. И помните, это не диета. Если чего-то вкусного хочется, съешьте, но немного и в первой половине дня.

Продумайте питание меню на неделю. В идеале в нем должны присутствовать крупы, овощи, рыба, мясо, птица, морепродукты, фрукты, кисломолочные продукты, яйца, орехи, мед. Завтракать лучше кашей или творогом с фруктами или медом.

На второй завтрак подойдет блюдо из яиц или салат. В обед можно съесть нежирный бульон, суп или картофель с грибами. Полдник – фрукты или творожное блюдо. Ужин – запеченная рыба, курица или морепродукты с овощным салатом или тушеными овощами.

Перед сном можно выпить стакан кефира или йогурта.

Это очень примерный рацион, вы можете составить его для себя индивидуально. Сборник рецептов для желающих перейти на дробное питание вы легко найдете на страницах сети, в нем приведены вкусные, полезные и разнообразные блюда, которые легко готовить из привычных продуктов. Фантазии не будет предела, через пару недель вам уже не захочется возвращаться к прежнему образу жизни.

Источник: https://pohudenie.vip/na-nedelyu/drobnoe-pitanie-menyu/

Дробное питание: суть и принципы диеты, меню на неделю

Дробное питание: суть и принципы диеты, меню на неделю

Столь популярная сейчас методика изначально была разработана медиками и применялась в комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы.

Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, а также помогает поддерживать нормальное внутрибрюшное давление.

В последнее время такой режим питания применяется повсеместно, в частности — спортсменами для снижения веса, набора мышечной массы, а также, как один из основных принципов здорового образа жизни.

Читайте также:  Белок: функции в организме, его польза и вред, где содержится много белка

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки.

Кроссфитерам он может помочь подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

А тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, но при этом есть любимые продукты и часто перекусывать. По сравнению с другими диетами меню дробного питания на каждый день может быть весьма разнообразным.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. В итоге появляется лишний вес.

Дробное питание позволяет минимизировать соблазны в виде огромных порций, разгрузить пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот).

В соответствии с принципами, которые пропагандирует дробное питание, порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Диета для роста мышц

Многие диетологи склонны полагать, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, которые стремятся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на должном уровне. Известно, что этот гормон может работать в двух направлениях.

При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание позволяет скорректировать «работу» инсулина именно во втором полезном направлении.

При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Питание для похудения

Существует мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Но это же условие может выполняться и при трехразовом питании.

Возникает логичный вопрос: дает ли дробное питание результаты в уменьшении веса? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, является энергетический дефицит (организм получает меньше калорий, чем тратит). Остальное играет незначительную роль.

Дробное питание комфортно едокам, которые привыкли перекусывать, но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Следует свести к минимуму содержание в еде быстрых углеводов с жирами, калорийность уменьшить примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы и повысить уровень физической нагрузки.

Принципы дробного питания

Существуют три варианта дробного питания, принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается прежней, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 л. в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также гркейзингом, подходит людям, которые очень любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи по времени.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать нужно каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность должна быть минимальной. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания.

В результате очень многие перестают контролировать количество приемов пищи, превышают суточную норму калорий и передают. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и может испытывать перегрузки.

Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Данный вариант дробного питания рекомендуется, как оптимальный. К тому же, он является наиболее удобным и рациональным. Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой должен составлять не более 4,5 часа.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет вероятности переедания, но ярко выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет для спортсменов, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. А также для тех, кто ставит своей целью похудение. Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион следует разделить на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций составляют 1⁄2 или 3⁄4 от обычной.
  • Промежуток между перекусами должен быть не более 3 часов.
  • Вариантов для составления меню очень много, но дневной рацион все же лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Плюсы и минусы дробной диеты

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Плюсы дробного питания

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется достаточно легко за счет допустимости нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам, благодаря не резкому, а постепенному снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как иногда хотелось бы, но являются более стойкими.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание потребует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности.

    Придется регулярно планировать рацион,вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы;

  • Режим порой нелегко совместить с образом жизни;
  • Перекусы на протяжении дня способствуют более объемному выделению слюны и соляной кислоты, что может негативно отразится на состоянии зубов и повысить риск возникновения кариеса;
  • Дробное питание не подходит, когда необходимо достигнуть быстрых результатов. Худеющим, осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес;
  • Дробное питание может использоваться для похудения, но не на неделю. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и намного дольше;
  • И конечно не стоит забывать об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. Вместе с тем, сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет, как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее следует составить перечень блюд и продуктов, которые вы будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно будет рассчитать их калорийность.

Далее следует скорректировать рацион: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты.

В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов, в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно — на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав рациона должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).

  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, то лучше воспользоваться услугами диетолога или же таблицей калорийности продуктов.

  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.

  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт. Не все овощи или фрукты в чистом виде можно употреблять для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают.

    Поэтому перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, для нормального функционирования организма важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее содержание жиров, чем в мужском. В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров, по возможности, следует отказаться или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Это позволит заранее обеспечить наличие всех необходимых продуктов в холодильнике. Начинать переход на диету лучше в выходной день в спокойной обстановке.

Примерное диетическое меню на неделю

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. Это даст возможность составить максимально комфортное меню и определить удобное уменьшение порций. Представленная ниже таблица дробного питания может использоваться, как основа и ориентир при составлении собственного меню.

Прием пищи/

Дни недели

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Перекус
07.00-09.00

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/drobnoe-pitanie.html

Ссылка на основную публикацию