Ходьба для похудения: как легко пройти 10000 шагов в день и сколько это километров, польза ходьбы

Ходьба для похудения: пешком к идеальному весу

Ходьба для похудения: как легко пройти 10000 шагов в день и сколько это километров, польза ходьбы

Исследователи американского университета медицины и спорта обнаружили, что занятия ходьбой могут помочь вам сбросить лишние килограммы значительно быстрее, чем практически любой другой метод снижения веса.

Ходьба также помогает поддерживать оптимальный вес человека в течение более длительного периода времени, потому что во время ходьбы для похудения происходит построение мышц и идет активное сжигание жира при высоком уровне сердечного ритма.

Возможно, поначалу это может показаться и сложной задачей заниматься ходьбой ежедневно и покрывать оптимальное расстояние в 10.000 шагов, но важно правильно разработать стратегию для регулярного выполнения этого великолепного упражнения для похудения.

Вот три простых метода, которые помогут вам следовать ходьбе для похудения без потери концентрации:

Ходьба для похудения. Использование шагомера

Использование шагомера может помочь вам легко отслеживать расстояние, которое вы покрыли в течение дня, а также количество шагов, которые вы сделали.

Шагомер представляет собой небольшую коробочку калькулятор, которую вы можете положить в карман или закрепить на поясе, если позволяет конструкция, то можно установить на бедре.

Когда шагомер занимает прочную позицию близко к бедру, он точно регистрирует каждое движение, который вы делаете. Для людей, желающих скрупулезно выполнять ежедневную квоту в 10.000 шагов, шагомер – это самый простой и наиболее эффективный метод для достижения цели.

При покупке шагомера убедитесь, что вы выбираете модель, которая считает как расстояние, так и отдельное количество шагов.

Поначалу вы будете учиться, сколько шагов надо сделать, чтобы преодолеть один километр. А также вы будете удивлены, сколько шагов вы можете дополнительно добавить в свой ежедневный подсчет путем изменения мелких привычек, например, таких как, использование лестницы вместо лифта или подойти лично к коллеге по работе, а не отправлять ему сообщения по аське.

Ходьба для похудения. Расчет времени

Используете ли вы шагомер или другой метод подсчетов во время ходьбы для похудения, необходимо определить приблизительное время, которое вам нужно, чтобы пройти заданное расстояние, например, километр.

Рассчитайте это число несколько раз в разные дни и выведите среднюю цифру. Теперь вы будете в состоянии приблизительно предположить, как много времени у вас займет прогулка, если часть своих “ежедневных шагов” вы решите потратить конкретно на дополнительную ходьбу для похудения.

Например, если вы знаете, что делаете 10.000 шагов за час занятий ходьбой для похудения, то вы можете выбрать и  посвятить этот час ежедневно, чтобы выполнять свой дневной лимит. Однако, если у вас не получается сразу посвятить целый час, то вы можете ходить по десять минут пока не достигнете своей дневной «нормы».

Обладание четким представлением о том, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели, поможет вам подойти к задаче стратегически, чем, если бы у вас не было такого плана. Сделайте расчеты, чтобы сэкономить время и быть уверенной, что вы в состоянии выполнить свой дневной план по ходьбе.

Ходьба для похудения. Маршрут

Выбирайте маршрут в зависимости от времени и расстояния, которое у вас занимает 10.000 шагов. Наличие запланированных маршрутов поможет вам анализировать процесс выполнения составленного плана в более удобной форме. Вы сможете оценить прогресс, который вы достигаете по прошествии времени и разработать систему для достижения ваших целей.

В своих тренировках для похудения используйте несколько маршрутов, потому что один и тот же повседневный путь может стать довольно утомительным и снизить мотивирующий настрой на хороший и позитивный результат.

Планируйте длинный маршрут в течение нескольких дней, когда у вас есть много энергии, короткий маршрут, когда вы устали, и средней длины маршрут, когда вы энергичны, но заняты и имеете не так много свободного времени для ходьбы.

12 недельная программа ходьбы для похудения

Придерживайтесь следующего графика тренировок для начинающих, и вы с легкостью сможете увеличить ежедневную продолжительность прогулок с 15 до 60 минут.

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 15 min. 18 min. 20 min. 22 min. 20 min. 18 min. 15 min.
2 15 min. 18 min. 20 min. 18 min. 20 min. 18 min. 25 min.
3 18 min. 25 min. 22 min. 18 min. 25 min. 20 min. 22 min.
4 25 min. 30 min. 22 min. 20 min. 22 min. 25 min. 30 min.
5 20 min. 25 min. 30 min. 25 min. 30 min. 27 min. 35 min.
6 25 min. 30 min. 30 min. 27 min. 30 min. 27 min. 40 min.
7 27 min. 30 min. 40 min. 35 min. 33 min. 30 min. 40 min.
8 25 min. 33 min. 40 min. 33 min. 40 min. 33 min. 50 min.
9 35 min. 40 min. 43 min. 35 min. 40 min. 43 min. 50 min.
10 33 min. 40 min. 50 min. 35 min. 50 min. 43 min. 50 min.
11 40 min. 43 min. 50 min. 40 min. 55 min. 40 min. 50 min.
12 40 min. 45 min. 60 min. 45 min. 60 min. 50 min. 60 min.

 
Последовательность является ключевым фактором в достижении успешного результата, поэтому старайтесь заниматься ходьбой не менее 5-ти дней в неделю. К тому же этот график может быть подкорректирован в соответствии с вашими потребностями, например, если в одну из недель вы сильно устали, не увеличивайте продолжительность тренировок.

Раз в неделю вы можете взять выходной, для этого выберите один из более легких дней (воскресенье или среду). Ведь вполне естественно, что вы можете почувствовать усталость или некоторую боль в мышцах после начала программы, поэтому было бы разумно взять день отдыха.

Важно: «Похудение с помощью активированного угля» и «Легко ли похудеть с помощью клизмы?».

Источник: http://easy-lose-weight.info/10000-shagov-k-pohudeniy/

Ходить, чтобы похудеть | Похудеть – 21 век

Интернет магазин AS —Изделия AS с нанопокрытием для здоровья, дома и сада.
Промокод на скидку 10% на любое изделие -SL-VMD1X-U9CA1X3

Ходить, чтобы похудеть — это очень простой и доступный способ похудеть и поддерживать себя в хорошей форме.

Герой фильма «Осенний марафон» в исполнении Басилашвили по утрам бегал со своим норвежским партнером. Делал это он с трудом, без всякого удовольствия, отбывая тяжелую для него повинность. Советские люди не должны были ударить в грязь лицом перед зарубежными писателями! Вот и мучился герой Басилашвили каждое утро. Причем польза от его мучений, как то не наблюдалась.

Бег пока отставим, так как не каждому он доступен по разным причинам. Это и здоровье и неудобства и стеснительность.
Начнем с общедоступного и простого средства – ходьбы для похудения.

А чтобы сразу и настроение поднять и понять, а что мне с этого будет, приведем далеко не полный перечень причин, почему надо начинать ходить даже не с понедельника, а прямо сейчас.
Итак, вот эти причины:

1. Любители ходьбы живут дольше
Американские исследователи наблюдали за восемью тысячами мужчин в течение 12 лет и выяснили, что всего три километра, пройденные за день, снижают риск преждевременной смерти почти в два раза.

2. Ходьба способствует снижению веса

Если вы добавите всего две тысячи шагов в день к вашей обычной активности, вы не наберете ни одного лишнего килограмма. К таким выводам пришли ученые из Университета штата Колорадо в США.

Маловато, однако, будет!

Надо для устойчивого снижения лишнего веса и поддержания нормального ходить 10000 шагов в день. Минимум – 6000. 2000 шагов (примерно 1,5 километра) – это начальная норма для начинающих.

Прогулки улучшают метаболизм, расходуют лишние калории и приводят мышцы в тонус, а значит, подготавливают организм к более серьезным нагрузкам, необходимым для эффективной борьбы с жировыми запасами.

3. Ходьба снижает риск болезней сердца и инсульта

Сердечно — сосудистые заболевания – одни из главных убийц мужчин и женщин во всем мире. «Часовая прогулка в день снижает риск развития болезней сердца и сосудов заболеваний», — утверждают врачи.

4. Ходьба снижает риск диабета

Исследователи из Университета Питтсбурга считают, что всего 30 минут прогулок в день сокращают риск развития диабета второго типа как у людей с лишним весом, так и без него.
Кроме того, ходьба позволяет поддерживать оптимальный баланс сахара в крови у тех, кто уже болен диабетом.

5. Ходьба улучшает функции мозга
Эксперты Национального совета по проблемам старения США выяснили, что 40–45 минут быстрой ходьбы в день улучшают мыслительные навыки у людей старше 60 лет, поскольку такая физическая нагрузка улучшает приток крови к головному мозгу и улучшает память.

6.Ходьба улучшает настроение и снижает стресс

Как и другие физические нагрузки, ходьба приводит к высвобождению гормонов удовольствия – эндорфинов. Неудивительно, что после хорошей прогулки люди чувствуют, что настроение улучшилось.
«У людей, которые часто занимаются фитнесом или хотя бы чаще выбираются из дома, уровень стресса ниже, чем у любителей отдохнуть на диване» — считает Макарова.

7. Ходьба – это просто и доступно

Все, что вам нужно для прогулки, – это удобная обувь и немного желания.

Начните с обязательных 30 минут в день. Когда прогулка покажется слишком легкой и короткой – увеличьте время и протяженность своей тренировки. Добавьте к ней подъемы и спуски по лестницам или естественному рельефу, когда почувствуете, что нагрузки недостаточно.

В выходные можно устраивать себе небольшие походы на природе. Достаточно сесть в электричку или пригородный автобус и отъехать на несколько остановок за город.

Мне кажется, что причины, по которым надо приступать ходить, чтобы похудеть, более чем веские.
Вы не только похудеете, но и попутно укрепите здоровье.

Есть несколько правил, которые помогут вам правильно все организовать и получать от ходьбы не только пользу, но и удовольствие.

Правило 1. Держите темп

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не привыкли к физической активности, начните с темпа 2,5-3 километра в час — это примерно 70-80 шагов в минуту. Да, потеря веса будет не столь скорой, как вам хотелось бы, зато организм адаптируется к нагрузке.

Здоровый человек проходит 1 км за 10-12 минут. При этом он теряет 100 ккал — увы, это всего лишь 11 г потерянного веса! Чтобы ваши прогулки на свежем воздухе стали эффективными, необходимо проходить 6-7 км за час. Примерно в таком темпе вы двигаетесь, когда опаздываете на работу. Этот темп отлично подойдет и для тренировок ходьбы для похудения.

Правило 2: Занимайтесь постоянно

Ходьба для похудения должна стать ежедневной. Если это слишком жесткое требование, ограничьтесь пятидневной «пешей неделей» с таким расписанием: 2 дня ходите в течение 30 минут, 2 дня — по 45 минут и 1 день — 60 минут. Когда ваш организм адаптируется (это примерно 2 месяца непрерывных занятий), измените схему:

3 дня — прогулки по часу в день, 1 день — 45 минут и 1 день — 30 минут.

Читайте также:  Диета по группам крови: таблица и списки полезных продуктов для второй, третьей и четвертой положительной

Если вы только начинаете, то можно разделить часовую прогулку на две получасовых — при условии поддержания энергичного темпа ходьбы.

Правило 3: Выбирайте лучшее время

Ходьба для похудения эффективна утром, после легкого завтрака. Организм в это время еще не успевает накопить быстро сжигаемые углеводные калории, и потому в расход идут жировые клетки. Именно это нам и нужно!

Ходить, чтобы похудеть полезно и вечером — но не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за час до сна.

Правило 4: Следите за положением тела

Чтобы во время ходьбы для похудения работало как можно больше групп мышц, необходимо двигаться правильно. Держите спину ровно, расправив плечи. Втяните живот. Руки согните под прямым углом и свободно двигайте ими в такт ходьбе.

Идти нужно по воображаемой прямой линии — четко ступая по ней и не отклоняясь в сторону. Постановка стопы: представьте себе, что земля круглая, как мяч — и «перекатывайте» от пятки к носку. Это нужно для того, чтобы по возможности снять нагрузку с позвоночника.

Шаги должны быть частыми и короткими.

Если вы только начинаете, то ходите так, как вам удобнее. Пусть задействованы будут не все мышцы, а калории сгорают чуть медленнее, чем хотелось. Зато вы сможете оценить свои силы, подобрать оптимальный темп и, что очень важно, получите удовольствие от тренировки!

Правило 5: Выпейте стакан воды перед прогулкой и стакан воды после.

Надо обязательно предотвратить возможное обезвоживание организма, так как ощутив недостаток жидкости, организм начнет накапливать ее все в тех же жировых клетках.
В коем случае не пейте сладкие и газированные напитки — лучше всего выбрать простую или структурированную воду.

Правило 6: Считайте пульс

Частота сердечных сокращений во время ходьбы должна быть всегда примерно одинаковой. Эта цифра зависит от вашего возраста.
Оптимальные границы пульса рассчитать довольно легко: верхняя — это «220 минус возраст минус 50», а нижняя — «220 минус возраст минус 55». То есть сорокалетний ходок должен придерживаться ЧСС в рамках 125-130 ударов в минуту.

Ходьба для похудения хороша еще и тем, что практически не имеет противопоказаний.

Правило 7: Дышите через нос

Как бы активно вы не двигались, избегайте одышки и не прекращайте дышать через нос. Если вы можете позволить себе ходить по не загазованным улицам, допускается дышать одновременно ртом и носом. Если все наоборот и рядом с вами стоят в пробках многочисленные авто, возьмите за правило вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот — через 3-4 шага. Так же стоит поступать и в сильные морозы.

Проверить, правильно ли вы дышите, очень просто: во время ходьбы вы должны быть в состоянии разговаривать. Но не петь! Впрочем, вести беседы во время ходьбы для похудения все же не следует — это сбивает дыхание.

Правило 8: Не делайте резких остановок

В конце прогулки не нужно увеличивать темп, а затем резко останавливаться. Дело в том, что примерно так же в этот момент может поступить и ваше сердце. Сбавляйте темп ходьбы для похудения постепенно, чтобы дыхание и сердцебиение легко восстановились.

Правило 9: Будьте активны

Проявляете активность и в привычных повседневных делах. Ходите пешком до метро. Поднимайтесь по лестнице на нужный этаж, забыв о лифте.
Это поможет вам быстрее адаптироваться к нагрузкам во время ходьбы, легче переходить на новые уровни и добиваться более заметных результатов!

Помните, что эти простые тренировки должны доставлять вам удовольствие и наполнять бодростью, а не истощать ваши физические силы.

Какой бы вид ходьбы для похудения вы не выбрали, победа будет за вами: жировым отложениям придется покинуть поле боя. Может быть, уйдут не сразу и не все.

Но вы, несомненно, снизите свой вес и подготовите мышцы к более серьезным тренировкам. Главное — не бойтесь сделать первый шаг!

Для закрепления пройденного материала посмотрите короткое видео в котором специалист расскажет и покажет правила ходьбы для похудения.

Самое важное
Ходьба – это отличный способ улучшить здоровье для тех, кто не любит или не может себе позволить другие виды физической нагрузки. Две тысячи шагов в день позволят не поправиться, снизят риск диабета и улучшат функции мозга. А десять тысяч шагов в день с помощью клипсы для похудения помогут вам похудеть и укрепить здоровье.

За счет воздействия слабых электромагнитных колебаний на точки на ухе, известные в иглотерапии, существенно уменьшается чувство голода и вы можете свободно регулировать количество пищи, а также увеличивается метаболизм, нормализуется деятельность эндокринной, пищеварительной и других систем.

Фактически у вас дома оказывается персональный иглотерапевт, но только ходить никуда не надо, платить за сеансы тоже не надо. Выбирая области воздействия клипсы на ухе, вы можете, кроме похудения, решать и многие другие задачи по укреплению здоровья. Ну, а чем крепче здоровье, тем у вас больше шансов не только сделать свою фигуру привлекательной, но и сохранить ее на долгие годы.

При этом эффективность клипсы выше, чем иглотерапия, за счет резонансных эффектов в организме, к которым приводит воздействие слабых электромагнитных колебаний.

Клипсу AS с нанопокрытием можно заказать наложенным платежом непосредственно на сайте и в интернет магазине AS изделий для здоровья дома и сада.

Наложенный платеж

Стоимость клипсы 990 рублей плюс доставка Почтой России 290 рублей . Всего 1280 рублей. Оплата производится на почте России при получении.

Интернет магазин AS

Стоимость клипсы 990 рублей и бесплатная доставка Почтой России. Всего 990 рублей. Оплата производится в интернет магазине через платежные системы Яндекс-касса или ИВ. Доступны платежи банковской картой, электронными деньгами и через терминалы.

Использованы материалы: сайта Onfit.ru и сайта Здоровая Россия./strong

Источник: http://pohudet21vek.ru/2012/11/28/hodit-chtobyi-pohudet/

10 советов, которые раскроют пользу пеших прогулок

Можно сказать, что ходьба пешком глубоко вплетена в нашу сущность и характер активности, который записан в наших генах на протяжении тысяч тысячелетий. Мы ходим больше, чем любой другой вид. Даже машины с нами не сравнятся. В данном контексте не трудно понять, почему ходьба пешком полезна для нас.

Хотя Гиппократ сделал свою прокламацию про ходьбу для здоровья более 2400 лет назад, сейчас множество научных исследований доказывают, что ходьба действительно приносит пользу.

Чем полезна ходьба пешком?

1) Прогулки способствуют общему здоровью

Анализ нескольких исследований с участием 459833 участников в общей сложности, обнаружил, что простой акт ходьбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и риск смерти на 32%.

Преимущества очевидны даже для людей, которые ходят лишь 8 км в неделю и для тех, кто гуляют в неторопливом темпе 3 км в час. Но люди, которые видели наибольшую защиту от болезней были люди, которые шли на большие расстояния в быстром клипа.

Прогулки укрепляют кости, улучшают баланс, регулируют артериальное давление, снижают уровень холестерина, тонизируют мышцы и улучшают сон. Ходьба снижает риск рака молочной железы, лечит хронические боли в пояснице, и может предотвратить развитие диабета 2 типа.

2) Ходьба пешком — это тоже спорт

Прогулки дают низкую отдачу для достижения умеренного уровня физической нагрузки. Каждый ваш шаг вызывает высвобождение энергии, повышение гормонов и хорошее самочувствие благодаря действию химических веществ в мозге. Удары сердца повышаются с примерно 70 ударов до 100 — 150 ударов в минуту.

При этом больше крови и кислорода качается к мышцам. Когда вы ходите, вы начинаете сжигать 5 калорий в минуту (в отличие от одной калории в минуту, когда сидите), и эти калории продолжаются сжигаться до одного часа после прогулки, даже, когда вы отдыхаете.

Количество сожженных калорий зависит от веса человека. Чем больше вес, тем больше сжигается за километр. Например, 72 кг человек сжигает около 105 калорий за 1,5 км, а человек весом 100 кг будет сжигать около 135 калорий за 1,5 км.

3) Прогулки продливают молодость

Старение и воспаление тесно переплетаются, и многие ученые считают, что мы можем немного замедлить, или даже приостановить процесс старения (и возрастных заболеваний).

Любая активность, которая ускоряет частоту сердечных сокращений и уменьшает воспаление, связанная со старением.

Поэтому прогулки могут удлинить нашу продолжительность жизни. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, каждый час бодрой прогулки добавляет два часа в нашу продолжительность жизни.

4) Пешие прогулки поднимают настроение

30 минут ходьбы каждый день дает многообразный эффект подъема настроения, увеличения энергии, ослабления стресса и повышения самооценки, согласно данным исследования, опубликованном в 2015 году. Кроме того, ежедневные прогулки имеют двойную функцию облегчения плохого настроения и предотвращают возвращение симптомов депрессии.

Хотя и не совсем понятно, почему физическая активность имеет такое положительное влияние на эмоциональное благополучие, но мы знаем, что прилив адреналина в крови высвобождает нейротрансмиттеры и эндорфины, которые заставляют нас чувствовать себя лучше.

Мы получаем возможность легкого общения с другими людьми, можем отвлечься от наших бед, обрести уверенность и чувство выполненного долга. Прогулки на природе, а не в городе, обеспечивают еще больший прилив настроения.

5) Полезна ходьба и для функций мозга

Если вы хотели бы повысить свои умственные способности, то ходьба пешком каждый день может выполнить этот подвиг. Лучше, чем тренировки с отягощениями и поднятие тяжестей, ходьба увеличивает размер гиппокампа, часть мозга, которая влияет на память и обучение.

Она улучшает структуру мозга и функционирование, укрепляет связь между нейронными сетями, которые влияют на планирование, разработку стратегий и многозадачность.

Ходьба приносит пользу не только аналитическому типу левого полушария мозга, но и дает преимущество для творческих задач. Независимо от того, ходите вы в помещении или на улице, вы придумаете на 60% больше идей, чем те, кто сидят на месте.

6) Прогулки практически бесплатны

Помимо силы воли и пары хороших кроссовок, ходьба пешком каждый день не будет стоить вам много вещей и денег. Нет необходимости покупать специальное оборудование или членство в тренажерном зале. На самом деле, попадая в несколько минут рутинной прогулки, вы даже сэкономите деньги на дорогих рецептах и визитах к врачу.

Как заставить себя ходить пешком каждый день?

Теперь, когда мы разобрались, чем полезна ходьба пешком, напрашивается вопрос: сколько нужно гулять пешком?

Поэтому это круглое число не является абсолютным и жестким. Если вы сделаете 8000 шагов в день — отлично! Если вы можете выходить 18000 шагов — еще лучше!

1) Инвестируйте в шагомер

Первый шаг в отслеживании ваших ежедневных движений заключается в инвестирование хорошего качества шагомера или трекер активности. Носите его несколько дней, чтобы оценить, сколько шагов вы проходите. После того как вы поставили перед собой цель, шагомер станет отличным стимулом, предоставляя вам точные показания и толкая вас проходить лишние шаги.

2) Установите реалистичные цели

В среднем взрослый человек проходит 5117 шагов в день, что характеризуется как сидячий образ жизни. Увеличивайте количество шагов постепенно и не падайте духом. Сначала на 500 шагов больше каждую неделю. Если вы начинаете прогулки с 5000 шагов в день, накидывая каждую неделю 500, совсем скоро вы перейдете к полным 10000 шагам за 10 недель.

Читайте также:  Почему при похудении вес иногда стоит на месте: причины, что делать и как сдвинуть вес с мертвой точки

3) Ходить пешком нужно правильно!

Независимо от вашего возраста, ходьба — самая безопасная форма физической активности, которая все же таит в себе очень низкий риск получения травм. Поэтому, вы должны быть несколько внимательными.

Вот несколько советов:

  • Держите голову и смотрите вперед, подбородок параллельно земле.
  • Напрягайте мягко мышцы живота одновременно с каждым шагом.
  • Свободно махайте руками, держа локти слегка согнутыми.
  • Поддерживайте вертикальное положение: спина прямая, но не сгорбившись вперед или наклоненная назад.
  • Делайте прокатку ноги с пятки на носок.
  • Старайтесь расслабить плечи и шею.

4) Разбивайте ходьбу на несколько заходов на протяжении всего дня

Так 10000 шагов составляет около 8 км, и вообще вы можете пройти 1,5 км примерно за 20 минут, а значит, вам нужно пройти приблизительно 1 час и 40 минут. Довольно длительная прогулка за один раз. Но вы можете разбить на 20-30 минутные кусочки.

Например, пройтись на работу пешком, прогуляться во время обеденного перерыва и после обеда.

5) Как выжать больше пользы от ходьбы пешком?

Вот некоторые идеи, как сделать прогулки более эффективными:

  • Всегда ходите по лестнице вместо лифта.
  • Носите сумки в разных руках, но не сильно нагружайте пакеты, лучше сделайте несколько заходов.
  • Гуляйте в парке подальше от места вашего жительства.
  • Почему бы не походить, пока вы думаете, решаете какую-то проблему?
  • При просмотре телевизора, выньте батарейки из пульта дистанционного управления, так вы будете вставать и вручную переключать каналы.
  • Когда едете домой, сойдите с автобуса на одну остановку раньше.
  • Походите по дому, когда говорите по телефону.

6) Прогуляйтесь с приятелем

Прогулка с другом или собачьим компаньоном предоставит поддержку, мотивацию, что определенно поможет работать в направлении 10000 шагов. Вы пообщаетесь с любимым человеком, и, возможно, добавите немного дружеского соревнования в ежедневные прогулки и намного больше удовольствия.

7) Пешие прогулки в глуши

Прогулки по одному и тому же маршруту очень скучны. Добавьте немного приключений и поменяйте место спортивной ходьбы. Ищите новые места, исследуйте их так, как будто в собственном дворе.

8) Не переусердствуйте

Пейте воду. Покупайте удобную обувь с гибкой подошвой и всегда носите яркую или светоотражающую одежду, если любите прогуляться ночью.

Вам не обязательно нужно ужесточать походы в холодную и дождливую погоду. Попробуйте сделать несколько кругов в торговом центре.

9) Бросьте вызов себе!

Как только вы привыкнете к ежедневному режиму ходьбы, вы обнаружите, что это не так уж и трудно, как было раньше. Можете увеличивать нагрузку постепенно: ходить по холмистой местности, увеличивать скорость, ходить в песке или снеге.

10) Поощряйте себя

Хотя ходьба теоретически награда сама по себе, она никогда не повредит. Идите дальше вперед и получайте удовольствие: посмотрите фильм, выпейте стакан хорошего вина, примите солевую ванну или просто поспите.

Источник: http://zoneplanet.ru/xodba-peshkom/

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Ходьба — лучший способ сбросить лишний вес

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах.

Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок.

А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок.

И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.
  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

 
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000.

Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой).

А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины).

Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Читайте также:  Правильное выполнение упражнения вакуум для живота, что делать для хорошего результата

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается! 

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: econet.ru

Источник: http://realigro.net/skolko-v-den-nyjno-proiti-shagov-chtoby-pohydet/

Польза от ходьбы пешком

Польза от ходьбы пешком

Такой вид активной деятельности, как ходьба представляет собой результат работы различных групп мышц. Их активизация способствует поддержанию в тонусе всего тела. Во время ходьбы задействованы не только мышцы и конечности, но и активизируются нейрофизиологические, а также биомеханические процессы, оказывающие положительное комплексное влияние на организм.

Перемещение ног во время ходьбы осуществляется в вертикальной, поперечной, продольной плоскостях. С возрастанием темпа повышается амплитуда вертикальных перемещений, активность работы связочно-мышечного аппарата, интенсивность расхода энергии.

Задействование мышц ног приводит к активизации кровотока. Это способствует более интенсивному обогащению кислородом внутренних органов и ускорению происходящих в организме обменных процессов.

Какую пользу приносит ходьба пешком?

Совершение регулярных пеших прогулок на свежем воздухе способствует укреплению здоровья, оказывая следующее положительное воздействие:

  • укрепляет сердечно-сосудистую, мышечную, дыхательную системы;
  • способствует выводу шлаков;
  • избавляет от жировых отложений: при средней скорости, равной 1,5 км, за четверть часа сжигается до 100 ккал;
  • является профилактикой гипокинезии (гиподинамии), соматическим заболеваниям, варикозного расширения вен, болезней опорно-двигательного аппарата;
  • избавляет от проблем со сном;
  • оказывает благотворное влияние на психику;
  • повышает иммунитет и выносливость.

Польза от пеших прогулок для мужчин заключается в снятии застойных процессов в малом тазу. Это в значительной степени снижает риск развития простатита и прочих недугов.

Спортивная ходьба или бег — что полезнее?

И пешие прогулки, и бег имеют практически одинаковый эффект. В обоих видах активной деятельности задействованы аналогичные мышцы и отделы опорного двигательного аппарата. Разница заключается в том, что для занятий бегом необходимо иметь большую степень физической подготовки и выносливости.

Начинать бегать следует только после укрепления организма пешими прогулками на регулярной основе. Заниматься бегом рекомендовано людям, которые не страдают от избыточного веса. Иначе высокие нагрузки могут навредить сердцу и суставам.

Ходьба не требует хорошей физической подготовки. Интенсивная часовая прогулка, по утверждению врачей, может не только заменить получасовую пробежку, но и более полезна для здоровья.

Каковы противопоказания и показания к ходьбе?

Пешие прогулки, имеющие цель — укрепить здоровье, подходят как мужчинам, так и женщинам, независимо от возраста. Темп и продолжительность, маршрут и время подбирают индивидуально. Ориентиром служит собственное самочувствие. Ходьба, несмотря на свою универсальность, имеет ряд показаний и противопоказаний.

Заниматься ходьбой рекомендуется при:

  • сниженном иммунитете;
  • подавленном — вялом состоянии;
  • упадке сил;
  • общем ощущении слабости.

Ходьба противопоказана людям, страдающим:

  • артериальным высоким давлением;
  • хроническими заболеваниями почек;
  • диабетом;
  • аритмией и сердечно-сосудистыми нарушениями;
  • глаукомой;
  • нарушением сетчатки глаза, когда существует угроза ее отслойки;
  • простудными и прочими острыми заболеваниями.

Заниматься ходьбой нельзя после инфаркта и инсульта.

Три принципа ходьбы

Полезность пеших прогулок заключается в соблюдении трех четких принципов:

Выбор степени интенсивности и продолжительности прогулок должен базироваться на самочувствии и состоянии организма. Никаких резких перенапряжений.

Длительность и темп пеших прогулок должны увеличиваться без каких-либо резких скачков и переходов.

Совершать прогулки необходимо каждый день. Если возможности для ежедневной ходьбы нет, допустимо прогуливаться как минимум по 30 минут от трех до четырех раз в неделю.

Какое время выбирать для ходьбы?

В ежедневную прогулку необходимо включать путь на работу и обратно. Если до работы идти далеко, нужно приучить себя проходить пешком несколько остановок. Утренние прогулки бодрят, а вечерние способствуют хорошему и крепкому сну.

В жаркие дни гулять лучше утром либо вечером. Морозная погода в зимнее время года, за исключением экстремально низких температур, стимулирует к наращиванию быстрого темпа и хорошей нагрузки на организм.

Как и сколько нужно ходить?

Зависит от индивидуальных физических особенностей организма. Хорошую зарядку для нетренированного человека позволяет получить низкоинтенсивная ходьба, со скоростью темпа 4 км в час, пульс при которой достигает 80 ударов в минуту.

Продолжительность прогулки первое время должна составлять от 20 минут. В дальнейшем время ходьбы увеличивают до 30-40 минут. В зависимости от индивидуальных особенностей, на это может уйти от нескольких недель до месяцев.

Длительность прогулок с целью достижения оздоровительного эффекта должна составлять не меньше 35 минут, при условии скорости шага 7 км/час, а частоты пульса 65-80 ударов в минуту. Ускоренная оздоровительная ходьба оказывает благотворное влияние на здоровье, которое проявляется:

  • снижением риска развития сердечных и сосудистых заболеваний;
  • уменьшением веса;
  • нормализацией артериального давления;
  • улучшением физической выносливости;
  • повышением аэробной производительности организма.

Продолжительность «тренинга» ускоренной ходьбой составляет от нескольких месяцев до года, пока хождение на дистанцию в 6-10 км прекратит утомлять. Когда цель достигнута, физическую форму поддерживают различными нагрузками, не прекращая регулярных прогулок в ускоренном темпе.

Ходьба на одном месте

Оказывает нагрузку на все основные системы организма, укрепляет и повышает его выносливость. Отличие от обычной ходьбы заключается в отсутствии продвижения, а эффективность остается аналогичной.

Начинать «прогулки» рекомендуется с 5-10, увеличивая длительность до 60-90 минут. Скорость во время тридцатиминутной ходьбы на одном месте составляет от 50 до 70 шагов в минуту.

Ходьба по лестнице

Эффективно корректирует самочувствие. Начинать подниматься по ступенькам следует с отказа пользования лифтом. Если физическое состояние позволяет, можно не ограничиваться поднятием на нужный этаж, а доходить до последнего.

Когда движения по вертикали перестанут приносить болевые ощущения в икроножных мышцах, пройдет одышка и учащенное сердцебиение, подъемы усложняют, вставая сначала на носочки, наступая на каждую ступеньку, а затем переступают через одну.

Подъем по ступенькам развивает и укрепляет мышцы ног, стабилизирует давление, сжигает в несколько раз больше калорий, чем при беге. Добиться положительного эффекта при подъеме по лестнице можно тогда, когда длительность ходьбы составляет как минимум 20-35 минут. Время достижения этой длительности индивидуально для каждого.

Полезность прогулок по горизонтальной и вертикальной плоскости для организма человека многогранна. Начать ходить можно абсолютно в любое время. Главное, отказаться от пользования лифтом и транспортом, добираясь до работы и дома, если расстояние это позволяет, пешком.

Источник: http://BuilderBody.ru/polza-ot-xodby-peshkom/

Ссылка на основную публикацию