Уникальная система тренировок для похудения — протокол табата, простые упражнения на видео помогают худеть

Уникальная система Табата

Уникальная система тренировок для похудения — протокол Табата, простые упражнения на видео помогают худеть

Наверняка, многие из вас слышали о такой технике тренировок, как протокол Табата. Это особенная система тренировок, помогающая быстро сжигать подкожный жир и избавляться от лишнего веса. Главной особенностью является то, что она занимает всего 4 минуты в день.

Такая тренировка подойдет для людей, которые хотят похудеть, но не могут найти время для занятий. К такой системе прибегают на протяжении семнадцать лет военнослужащие и спортсмены в Соединенных Штатах Америки. Так же, упражнения по системе Табата вы можете легко найти в интернете.

Многие фитнес тренеры относятся к этой технике с неодобрением, замечая, что такую тренировку нужно выполнять только под руководством тренера. И они правы, так как перед тем, как начать тренироваться по системе Табата, нужно изучить технику и убедиться, в правильности ее выполнения. Для такого вида тренировки нет необходимости идти в спортзал, вы легко можете выполнять их дома или на улице.

Что такое протокол Табата?

Протокол Табата — упражнения, вернее система тренировки, которую придумал японский врач Идзуми Табата. Он выяснил в результате проведенных исследований совместно с другими врачами института фитнеса и спорта в 90 годах, что 4 минутные физические тренировки могут соперничать по своим результатам с занятиями в течение часа.

Возможно Вы слышали о принципе интервальных тренировок, именно он был положен в основу метода. Принцип заключается в чередовании максимально интенсивного выполнения упражнений с отдыхом. Эти исследования дали удивительные результаты. Ученые получили доказательство того, что 4 минутная Табата тренировка сопоставима с бегом в течении 45 минут. При этом подкожный жир сжигается в 9 раз быстрее.

Дело в том, что процесс похудения происходит не во время тренировки, а после нее. А ученые доказали, что занимаясь по системе Табата тренировки можно проводить 2 или 3 раза в неделю, потому что процессы похудения длятся 3-4 дня после занятий.

Выбор подходящего протокола Табата

Перед тем, как начинать тренироваться по системе Табата, нужно подготовить тело к нагрузкам. Начать делать зарядку, выполнять пробежку утром, позаниматься в бассейне — не меньше трех недель.

Упражнения должны выполняться в очень интенсивном режиме, на пределе возможностей, сначала 20 секунд выполняется упражнение, затем следует 10 секунд отдыха. Таких повторений всего 8. То есть суммарно они занимают всего 4 минуты.

Может показаться это чудом. Как столь короткие упражнения способны повлиять на вес человека? Дело в том, что эффект от таких тренировок начинается после занятия, а не во время.

Еще на протяжении 3-4 дней, что установлено учеными, продолжается усиленный обмен веществ в организме. Поэтому в последующие дни идут процессы похудения.
Чтобы понять, правильно ли вы подобрали упражнения для себя, нужно воспользоваться таймером Табата.

Если вы успеваете за двадцать секунд сделать восемь и более повторений, то все подобрано правильно.

Таймер Табата

Сначала постарайтесь делать несложные упражнения: прыжки, полные или неполные приседания. Когда начнете привыкать к нагрузкам, добавляйте вес, чем увеличите нагрузку. Стоит помнить, что разработана система упражнений Табата для похудения.

Уже проверена специалистами их результативность. Система Табата хорошо влияет на сердце, а также такой вид тренировок легко доступен для любого.

В чем же состоит секрет сжигания лишних килограммов по системе Табата?

  1. Благодаря быстрой работе организма и огромной нагрузке, вырабатываются гормоны роста и тестостерона, способствующих расщеплению жиров.

  2. При выполнении упражнений по системе Табата, вы начинаете очень быстро и глубоко дышать, тем самым насыщая организм кислородом, из-за чего килограммы начинают исчезать на глазах.

Люди, желающие похудеть, вольны подобрать для себя любой способ тренировки по системе Табата. Но следует помнить, чтобы был эффект, тренировка обязана быть интенсивной.

В видеороликах, приведенных ниже, вы найдете несколько примеров системы упражнений Табата.

Протокол Табата видео:

Popularity: 2% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

Источник: http://nw21.ru/fitnes/unikalnaya-sistema-tabata.html

Табата — упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка

Табата - упражнения для похудения, жиросжигающая тренировка

Выбор вида физической активности, подходящего для похудения – нелегкая задача. Современный ритм жизни таков, что для похода в спортзал не остается времени, а на изнурительные тренировки дома просто нет мотивации.

Для тех, кто хочет получить эффективный результат в борьбе с лишним весом, затрачивая при этом минимум времени, существует хороший способ — это табата, система тренировок, которая позволяет тренироваться в домашних условиях, достигая при этом максимальных результатов в похудении.

Табата – упражнения для похудения, целью которых является совмещение различных видов физических упражнений за короткий промежуток времени, что способствует насыщению организма кислородом, ускорению метаболизма и выведению жировых отложений.

Немаловажно то, что интенсивная программа занятий способствует укреплению мышц всего тела, благодаря чему оно становится подтянутым и красивым.

Табата тренировка — что это такое

Со словом «табата» знакомы немногие, несмотря на то, что эта система существует уже более 20 лет, а потому сначала разберемся, что это такое.

Система табата – это особое направление групповых тренировок, доступных для людей любого возраста и с любым уровнем физической подготовки. Тренироваться можно как дома, так и в зале.

Многие фитнес-клубы используют сегодня основной принцип этого метода при разработке групповых и индивидуальных программ для своих клиентов.

История происхождения табата

История табата тренировки уходит корнями в далекий 1996 год – именно тогда Изуми Табата – врач японского происхождения, являвшийся на тот момент деканом высшей школы спортивной подготовки опубликовал первые статьи, посвященные оценке эффективности метода.

Статьи были изданы в журнале «Медицина и наука в спорте» и носили сугубо научный характер.

В них автор представил результаты своего исследования, доказывающие взаимосвязь использования высокоинтенсивных интервальных тренировок с изменениями в уровне метаболизма испытуемых.

Согласно опубликованным данным, система табата, которая представляла собой разработанный протокол тренировок высокой интенсивности, способствовала улучшению метаболических процессов и снижению веса у участников исследования.

Результаты метода были настолько сенсационными, что были цитированы в мировых научных изданиях, таких как «Физическое развитие и спортивная медицина» (Япония), «Прикладная психология» (США), «Клиническая диетология» (Европа) более, чем 600 раз. С тех пор система табата приобрела широкую популярность во всем мире как метод похудения и общего укрепления организма.

В чем суть табата тренировок

Если попытаться кратко охарактеризовать систему тренировок tabata, можно сказать, что она представляет собой совершение большого количества движений за очень короткий промежуток времени (4 минуты). При этом нагрузка на разные группы мышц постоянно меняется, что приводит к тому, что в работу включено все тело.

Так, среди приемов, которые предлагает автор системы табата для похудения, присутствуют как аэробные (кардионагрузки), так и анаэробные (силовые) упражнения.

Это является основным преимуществом принципа табата как метода похудения.

Ведь множественные диеты, как правило, приводят к тому, что количество мышечной ткани уменьшается, и в погоне за снижением веса получить красивое тело так и не удается.

Безусловным преимуществом протокола табата является то, что вы можете заниматься, как используя специальное оборудование (эспандер, штанги, гантели, кольца), так и без него, используя только вес своего тела. Более того, ограничений по месту также не существует, это может быть что угодно: спортзал, собственная комната, стадион или спортивная площадка.

Главное – правильное соблюдение интервала (20 секунд выполнение упражнения, 10 секунд отдыха, и так 8 раз, что занимает 4 минуты). Между упражнениями делается короткий перерыв, а вот количество выполненных приемов зависит от уровня подготовки и поставленной цели.

Прежде чем начинать занятия по системе, стоит помнить, что к выполнению упражнений такой интенсивности существуют противопоказания.

Показания и противопоказания к занятиям табата

Гимнастика табата, несмотря на кажущуюся простоту, дает на организм человека колоссальную нагрузку, что определяет наличие ряда противопоказаний. Так, интервальные тренировки табата нельзя применять:

  • беременным женщинам;
  • людям, страдающим перепадами давления, или же повышенным / пониженным давлением;
  • людям с заболеваниями сердца;
  • женщинам в период менструации.

С осторожностью и внимательностью следует начинать тренироваться по системе табата тем, кто имеет невысокий уровень физической подготовки. И даже если вы раньше занимались другими видами спорта, и уверены, что можете выдержать высокую нагрузку, желательно начать с варианта протокола для новичков, потому что влияние интенсивной физической нагрузки на организм может быть непредсказуемым.

Кому же подойдет гимнастика табата? В первую очередь, людям, желающим сбросить лишний вес и придать своему телу красивый рельеф. Выполняя все упражнения регулярно и добросовестно, можно добиться того, что лишние килограммы уйдут навсегда, а комплименты окружающих не заставят себя ждать.

Преимущества табата тренировок

Тренировки табата имеют научно доказанную эффективность и обладают рядом преимуществ. Рассмотрим основные из них.

  1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости организма. Это достигается благодаря тому, что в протокол включены как кардио, так и силовые упражнения, что позволяет обеспечить максимальную нагрузку на все системы и органы.
  2. Способствуют активному поступлению кислорода в организм, что приводит к повышению аэробной емкости, и, соответственно, количества энергии, получаемой телом в процессе занятия.
  3. За 4 минуты, которые тратятся на выполнение одного упражнения, организм теряет 54 ккал. Таким образом, несложно подсчитать, что за всю тренировку, занимающую 30 минут (6 упражнений с перерывами на отдых) можно сжечь целых 324 ккал. Отметим, что за тот же период, потраченный, например, на интенсивную пробежку, возможно потерять максимум 200 ккал.
  4. Во время тренировки скорость, с которой сжигается подкожный жир, увеличивается в 9 раз, при этом, интересно, что процесс сжигания отложений происходит еще в течение получаса после завершения последнего упражнения.
  5. Занимаясь не менее 3 раз в неделю, уже через 1,5 месяца возможно увидеть в зеркале красивое и подтянутое тело. Однако достижение такого результата возможно только при точном соблюдении плана тренировок.

Табата-тренировки — план нагрузки для разных уровней подготовки

«Протокол табата» — это основное понятие в системе интервальных тренировок, на котором основана методика похудения. Сущность его заключается в том, что:

  • во время выполнения упражнений в работу должно быть вовлечено максимальное количество мышц;
  • время выполнения одного упражнения составляет 60 секунд;
  • отдых между упражнениями – 10 секунд;
  • всего делается 8 подходов для одного упражнения;
  • общая продолжительность времени, которую занимает выполнение одного упражнения, составляет 4 минуты.
Читайте также:  Обертывание голубой глиной для похудения и от целлюлита: фото до и после, отзывы худеющих

План нагрузок для начального уровня

  • приседания (неполные и глубокие, с отягощением или без него);
  • различные виды наклонов;
  • отжимания;
  • планка;
  • прыжки вверх;
  • выпады.

Несмотря на кажущуюся простоту перечисленных упражнений, уже при выполнении первого 4-х минутного блока вы почувствуете, что он дает сильнейшую нагрузку на мышцы, при этом, в работу включена буквально каждая клетка тела.

Тренировки для среднего уровня

После освоения базового комплекса табата можно попробовать усложнить задачу, и испробовать вариант, предлагаемый автором методики для людей со средним уровнем физической подготовки.

Этот план занятий включает в себя:

  • приседания;
  • упражнения по разведению рук в стороны (при достаточном уровне подготовки выполняется с гантелями);
  • подъем прямых ног из позиции лежа, скрещивание ног («ножницы»);
  • отжимания; скручивания;
  • «бокс» (удары по груше);
  • подъемы коленей к локтям.

Для разных дней можно выбирать разные виды из представленного комплекса. Важно не забывать, что независимо от уровня протокол тренировки остается неизменным.

Занятия для продвинутого уровня

Упражнения по системе табата для продвинутого уровня подойдут тем, кто занимается более 1 года, и имеет общий стаж занятий спортом более 5 лет. Выполнение упражнений этого уровня требует большой выносливости и мышечной силы, однако для тех, кто уже дошел до этого этапа, позволяет построить идеальное тело, доведя его до совершенства.

Упражнения на этом уровне отличаются от предыдущих планов тренировок и предполагают использование дополнительного инвентаря, увеличивающего физическую нагрузку на организм. Это могут быть гантели, штанги, трастеры, берпи, прыжки со скакалкой. Также добавляются упражнения на спринт и различные утяжелители при выполнении упражнений предыдущих уровней.

Табата-тренировка с гантелями

Упражнения по методу табата с использованием гантелей относятся к аэробным (силовым тренировкам) и применяются на каждом из уровней системы (базовом, среднем, продвинутом). В зависимости от уровня физической подготовки, это может быть как просто подъем и опускание рук с гантелями, так и разведение их в стороны, махи, подъем гантелей из положения лежа.

Гимнастика Табата для бедер и ягодиц

Тренировки табата эффективно помогают в борьбе с жировыми отложениями на ягодицах и бедрах. Для достижения этой цели на каждом из уровней есть специальные упражнения.

Так, например, для начального уровня это могут быть:

  • различные виды прыжков;
  • приседания;
  • планка;
  • выпады;
  • бег на месте.

Для тех, кто перешел на средний уровень, добиться идеальных форм помогут такие упражнения, как:

  • удары ногами вперед и в стороны;
  • выпады с шаганием и в прыжке;
  • планка; подъем ног лежа.

Что касается продвинутого уровня то здесь, благодаря использованию специального инвентаря, возможности сделать бедра и ягодицы идеальными практически не ограничены. Это, к примеру:

  • бег на месте с подниманием коленей;
  • берпи;
  • удары ногами вперед;
  • или прыжки в планке.

Табата для пресса и живота

Среди упражнений тренировки табата большое количество направлено на пресс и сжигание жира в области живота. Регулярные тренировки позволяют сделать эту часть тела плоской и привлекательной.

Безусловно, лидером среди упражнений, помогающих сделать животик красивым и подтянутым, является планка.

Именно она в различных вариациях в зависимости от уровня представлена во всех вариантах интервальных тренировок табата.

Среди других приемов, направленных на похудение живота, можно отметить такие, как:

  • отжимания;
  • скручивания;
  • упор лежа с чередованием опорной руки;
  • подтягивания.

Приемы с акцентом на руки плечи и грудь

Очень часто случается так, что в борьбе с лишним весом уделяется внимание нижней части тела (животику, бедрам и ягодицам). В то же время следует учитывать, что при сжигании жировых отложений, худеют также плечи, руки и грудь, что не лучшим образом сказывается на состоянии мышц.

Систему табата можно назвать идеальной для тех, кто хочет похудеть, но при этом сохранить красоту всего тела. В ней объединяются не только упражнения для пресса, ног, ягодиц, но также и для верхней части тела. Это, к примеру:

  • боксирование;
  • различные виды упражнений с гантелями и штангами;
  • эспандером;
  • а также работа с собственным весом (подтягивание, отжимания).

В зависимости от уровня, упражнения для тренировки груди и рук видоизменяются. Это позволяет укреплять верхнюю часть тела, полностью избавившись от жировых отложений в этой области.

Таймеры для табата тренировок

Следование протоколу табата – важное условие эффективности тренировки. Соблюдение временных интервалов при выполнении каждого упражнения, а также чередования физической нагрузки и отдыха позволяет добиться ускорения метаболизма, и, соответственно, снижения веса.

Именно для этой цели автором методики был разработан специальный таймер, который сигнализирует о необходимости начала или окончания упражнения, времени отдыха между подходами и упражнениями.

По виду такой таймер напоминает обычные электронные часы и имеет небольшой размер, а потому устройство удобно брать с собой.

Сегодня для пользователей гаджетов доступно также приложение-таймер на телефон или планшет.

Табата-таймер — приложение на русском языке для iPhone :

  • Табата-таймер для тренировок
  • Tabata! Тренировки по 4 минуты в день

Табата-таймер — приложение на русском языке для Android:

Также можно воспользоваться онлайн версией таймера на видео :

Табата-таймер на 4 минуты с музыкой:

Табата-таймер на 4 минуты без музыки:

Табата-таймер на 20 минут с энергичной приятной музыкой:

Видео с табата тренировками

Правильное выполнение приемов– одно из условий того, что занятия принесут желаемый результат. Для того, чтобы не совершать ошибок во время тренировки, желательно посмотреть видео с детальным пошаговым выполнением того или иного упражнения. Сегодня можно найти подробные видео-тренировки для каждого из уровней, заниматься по которым легко и удобно.

Отзывы о табата-тренировках

Алена, 29 лет:

Лиза, 30 лет:

Настя, 21 год:

Источник: https://eco-molodost.ru/metodiki/jirosgigayucshaya-sistema-tabata-upragneniya-dlya-pohudeniya.html

Упражнения Табата для похудения

Упражнения Табата для похудения

Выполняя упражнения табата для похудения в домашних условиях, вы сможете добиться потрясающих изменений. Уникальность методики в том, чтобы выполнить максимум движений за минимум времени.

С помощью комплекса табата вы избавитесь от лишнего веса и улучшите аэробные показатели.

Протокол табата: особенности

Быстротечность и высокая интенсивность – основные характеристики функционального тренинга. Тренировка длится всего 4 минуты! Каждый цикл включает упражнения, которые выполняются в течение 20 секунд. 10 секунд дается на быстрое восстановление мышц.

Тренируясь по такому принципу, можно уменьшить количество подкожного жира и улучшить насыщение клеток кислородом. Один сет повторяют 8 раз, то есть работают в течение четырехминутного периода. Изобретатель Идзуми Табата назвал методику своим именем.

Упражнения протокола табаты могут быть самыми разнообразными, но должны соответствовать таким требованиям:

  • максимальная работа для мышц;
  • простота техники упражнения;
  • стабильное дыхание;
  • постепенное увеличение выносливости.

Чтобы короткий тренинг принес результат, нужна взрывная сила и стопроцентная отдача. Структура 4-х минутного сета – 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повтор – 8 циклов. Между раундами делают перерыв в 2 минуты. Для удобства работы существует табата таймер, который четко контролирует время тренировки.

Узнать подробней о новой методике можно здесь:

Упражнения табата для похудения: комплекс для начинающих

Не забудьте о предварительной разминке, иначе высокоинтенсивная интервальная тренировка может привести к травмам! Эксперты предлагают классический пример табаты для занятий дома. Особенность тренинга в том, что для него не потребуется дополнительное оборудование. Такой комплекс подойдет и для мужчин, и для женщин.

Комплекс не принесет пользы, если вы не будете соблюдать технику каждого упражнения. Подробный разбор каждого упражнения поможет вам быстро освоить особенности.

Приседания с узкой постановкой ног

  1. Прямая стойка, стопы и колени максимально плотно сжаты.
  2. Выполняйте приседания, опуская ягодицы вниз.
  3. Колени не выходят за стопы, руки перед собой.
  4. Чтобы вернуться в исходное положение, попробуйте мягко пружинить пятками.

Выдох на усилии, а вдох – на расслаблении. Спина остается в нейтральном положении!

Планка: переход с ладоней на локти

  1. Встаньте в планку на ладонях.
  2. Все тело выровняйте в одну линию.
  3. Выполняйте переход с ладоней на локти и обратно.

Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, а поясница не прогибалась!

Бег с захлестами

  1. Руки уведите в замок за спину.
  2. Выполняйте бег с захлестами.
  3. Пяткой каждой ноги старайтесь коснуться ягодицы.

Держите темп и не наклоняйтесь вперед!

Скручивания с поворотами

  1. Лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  2. Выполняйте скручивания, подтягивая левый локоть к правому колену, и наоборот.

Не заваливайтесь на бок, а пресс все время держите напряженным! Ноги не поднимайте выше высоты колена.

Выпады в стороны

  1. Широкая постановка ног, стопы параллельны друг другу.
  2. Перенесите вес тела на одну сторону, отведя таз назад.
  3. Плавным сильным движением поменяйте сторону.

Руки во время упражнения в замке впереди. Опускайте таз как можно ниже, нагружая бедра и ягодицы.

Махи ногами

  1. Из основной стойки выполняйте поочередные махи ногами.
  2. В верхней точке коснитесь стопы противоположной рукой.
  3. Меняйте стороны, развивая высокую амплитуду движений.

Корпус не наклоняйте вниз! Напрягайте пресс во время скручиваний и старайтесь удерживать конечности ровном положении.

Махи ногами с прогибом назад

  1. Прямая стойка.
  2. Одновременно выполните отведение ноги и рук назад, прогнитесь.

Не допускайте сильного наклона вперед! Вместо резких рывков, используйте плавную силу.

Русский твист

  1. Сядьте на пол, упор на ягодицы.
  2. Руки перед собой в замке, ноги не касаются пола.
  3. Выполняйте скручивания косых мышц живота.

Не округляйте спину, локти подтягивайте как можно ниже к полу.

Табата-тренировки: противопоказания и польза

Короткая анаэробная нагрузка с нехваткой кислорода делает спортсмена выносливым. Табата – настоящее испытание на прочность. Такие тренировки подойдут для тренирующихся со средним уровнем подготовки и нормальными показателями здоровья.

Основные бонусы занятий табата:

  • новые ощущения и драйв;
  • сдвиг веса из «мертвой точки»;
  • быстро похудение;
  • ускорение роста мышечной массы.

Новичкам следует немного привыкнуть к кардио и силовым нагрузкам, а уже после нескольких месяцев регулярных занятий можно переходить к протоколу табата. Интенсивные тренировки не подойдут вам, если имеются заболевания суставов, ОДА, сердечнососудистой системы.

Наряду с предложенным комплексом, можно выполнять любые силовые упражнения без использования тяжелого веса или с весом собственного тела. Ускорения, спринт, выпады, отжимания, берпи – подходящие упражнения для комплекса табата.

Специально для новичков – простой комплекс:

Заключительным этапом тренировки является растяжка. Частота проведения уроков табата – 3-4 раза в неделю. Все зависит от уровня подготовки. Если организм не будет успевать восстанавливаться, то  упражнения табата для похудения не принесут пользы.

 

Источник: http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-tabata-pohudeniya.html

Упражнения для похудения по системе Табата

Упражнения для похудения по системе Табата

Возможно ли сбросить от 4 до 8 кг за месяц, тратя на спорт 10-15 минут ежедневно? Трудно поверить, но один способ есть. Комплекс Табата — спасательный круг для тех, кто отчаялся в своих попытках обрести стройное тело. Он назван по фамилии основателя и базируется на принципе интервальных тренировок.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях: причины, диета для мужчины, упражнения

Для выполнения комплекса Табата или протокола Табата не требуется дорогое оборудование и физическая подготовка на уровне профессионала. Достаточно желания и готовности делать упражнения табата для похудения от 3 раз еженедельно.

Методика тренировки

восемь циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом

Специфический вид гимнастики возник 20 лет назад в Японии и являл собой способ молниеносно привести спортсменов к оптимальному состоянию перед ключевыми стартами сезона.

Однако эффективность метода превзошла ожидания профессоров Токийского университета — благодаря нагрузкам жир сжигался в 10 раз активнее, чем при аэробных упражнениях! Поэтому использовать упражнения Табата стали обычные люди, желающие сбросить вес.

Пусть длительность комплекса, составляющая 4 минуты, не кажется легкостью — за это время организм будет доведен до изнеможения.

Открыватель методики, Идзуми Табата, предложил совмещать высокоинтенсивную работу с коротким отдыхом. Используется соотношение 2/1 — 20 секунд человек выполняет упражнение на максимальной мощности, после чего 10 секунд восстанавливается, а затем переходит к следующему упражнению.

Треть минуты работы вместе с коротким восстановлением образуют 30-секундный сет, а для полного цикла их нужно восемь. Цикл выполняется по текущим кондициям — физически крепкие люди повторяют 3, 5 и более раз, новичкам хватит одного подхода.

Самостоятельно подбираемые упражнения отвечают следующим требованиям:

бёрпи — упражнение для борьбы с жиром

  • они задействуют обильное число мышц, связок, суставов (как и мышечных волокон);
  • упражнения элементарны настолько, что человек не следит за правильностью техники;
  • в то же время они настолько тяжелы, чтобы за 20 секунд выполнялось от 8 повторений;
  • после каждого сета работающие мышцы слегка болят, ощущая нагрузку.

Комплекс табата, как тренировка другого характера, начинается с разогрева тела — легкой пробежки 10 минут или специальных упражнений для разминки.

Исследования подтверждают, что через 2 месяца регулярных тренировок анаэробная мощность тела возрастает на 30%, а максимальное потребление кислорода — на 15%. Тот же результат достигается путем аэробной тренировки продолжительностью 40-60 минут, но стоит ли понапрасну терять свое время?

Упражнения для мужчин и женщин по системе Табата:

Тренировка для начинающих

нужно сделать максимальное число отжиманий за двадцать секунд

Те, кто впервые сталкивается со столь жестким способом похудения, наверняка после первой тренировки придут в замешательство и зададутся вопросом — стоит ли продолжать? Поэтому новичкам не рекомендуется работать на пределе сил, а первые 3-5 тренировок укоротить комплекс до 6 упражнений (3 минут суммарно).

Начинающим лучше уравнять интервалы работы и отдыха до 15 секунд каждый.

Классическая тренировка для новичков выглядит так:

  • 8-10 приседаний, чтобы бедра расположились параллельно полу;
  • отдых;
  • скоростные отжимания от пола (максимально возможное количество);
  • отдых;
  • имитация езды на велосипеде на предельной скорости, лежа на спине и приподняв ноги;
  • отдых;
  • выпады вперед на ногу с чередованием конечностей;
  • отдых.

На начальном этапе хватит трех упражнений из списка выше.

При работе не стесняться интенсивного дыхания — благодаря ему к мышцам поступает большой объем кислорода, следствие чего — окисление жировой прослойки и прибавление энергии.

Комплекс для продвинутых любителей

8 упражнений по 20 секунд каждое, с перерывом 10 секунд — это первый круг. От 8 до 10 кругов.

Получившие быстрые результаты от программы усложняют себе задачу, доводя число упражнений до восьми, а циклов — до 3-5. Пример стандартной тренировки для людей с опытом от 3 месяцев выглядит так:

  • интенсивные, глубокие, быстрые приседания;
  • поочередные выпады на каждую ногу;
  • подъем корпуса, лежа на спине при согнутых в коленях ногах;
  • обратные отжимания (прислонившись к стулу спиной, отвести руки назад и поставить на сидение);
  • аналогичное третьему, только поднимаются ягодицы и поясница;
  • глубокие и быстрые отжимания;
  • бег на месте с высоким подниманием бедра;
  • планка.

Один сет активности занимает 20 секунд, восстановление — 10. Система Табата хороша тем, что не изнуряет — для получения быстрого результата достаточно заниматься ей трижды за неделю. При этом между днями тренировок обязательно стоят сутки восстановления.

Правильное дыхание — залог успешной адаптации организма к возрастанию нагрузки. Воздух вдыхается носом и ртом, выдыхается только ртом.

Тренировка не завершается падением на пол от изнеможения — лучше пройтись пешком или потянуть уставшие мышцы. Перед началом и после работ проветривается помещение.

Система табата имеет один недостаток — неудобство контроля времени. Хорошо, когда дома есть часы с секундной стрелкой, но и это не всегда комфортно. О недостающем элементе полноценной тренировки — далее.

Комплекс для продвинутых:

Таймер Табата

Принцип действия устройства базируется на интервальных упражнениях. Оно отмеряет заданные промежутки времени и издает звуковой сигнал, служащий знаком для окончания активности или отдыха. Таймер Табата продается в спортивных магазинах, но проще воспользоваться онлайн-версией устройства.

Для запуска нажимается лишь одна кнопка — остальное за вас сделает машина.

Сам таймер:

Овладеть интервальным секундомером сможет каждый. Обычно у него имеется рабочее окно, где отображены данные о занятии. Значения фазы работы или отдыха меняются пользователем по необходимости.

При нажатии кнопки «Пуск» («Старт» и другие) начинается 10-секундный отсчет (для принятия исходного положения). Далее следует 20 секунд мощных действий.

За три секунды до конца интервала таймер сигнализирует об этом, так же работая при отсчете отрезка «Отдых».

Количество раундов и циклов устанавливается пользователем. Лучше увеличивать число циклов при необходимости.

Пользователи о результатах тренировок

Пользу системы Табата трудно ощутить, лишь изучив теорию. С целью ознакомления с реальными результатами ниже приводится ряд отзывов людей, однажды решивших испробовать методику.

Комплекс Табата — отличное сочетание интенсивности с результативностью анаэробной тренировки для похудения. Более всего подкупает экономия времени, что на руку вечно занятым лицам слабого пола. Тем, кто испробует методику на себе, уже никогда не потребуется искать способы для скорого обретения стройности.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/tabata-dliya-pohudeniya.html

Гимнастика для похудения Табата. Видео-уроки для начинающих, упражнения

Гимнастика для похудения Табата. Видео-уроки для начинающих, упражнения(2 оценок, среднее: 3,00 из 5)

Эффективный фитнес – это комплекс упражнения, позволяющий поддерживать тело в хорошем состоянии длительное время. С конца 20 века произошло существенное видоизменение классических упражнений, в соответствии с  новыми системами результативного и быстрого похудения.

Одной из таких действенных систем считают гимнастику для похудения Табата, позволяющую в кратчайшие сроки достичь впечатляющих результатов похудения и тренировки мышц тела.

Система Табата —  что это за комплекс? Откуда появился протокол?

Впервые разработки специального комплекса для оздоровления и приведения тела в тонус появились в японском городе Канойя-ши много лет назад.

Автор протокола тренировок для тела — японский ученый Идзуми Табата, система тренировок которого и была названа в его честь. Результаты достигаются усиленной интенсивностью упражнений и их эффективностью.

Польза гимнастики Табата для здоровья и похудения

Методика Табата кардинально изменила понятие о длительности похудения. Придерживаясь правил системы, можно в течение всего 1 недели сбросить до 4 кг. лишнего веса.

В течение 4 мин. требуется чередовать большие нагрузки с отдыхом.

Цикличный процесс чередования выполнения упражнений предусматривает 20 сек. нагрузки с максимальной отдачей, а затем 10 сек. полного отдыха.

Количество циклов при стандартной схеме выполнения упражнений – 8.

При условии правильного качественного выполнения упражнений, по прошествии каждых суток происходит интенсивный процесс сжигания жира около 200-550 грамм.

Суть метода проста: выполняя гимнастику, необходимо максимально задействовать большинство мышц тела. При этом положительный результат появится быстро, без применения препаратов.

Упражнения Табата для похудения для начинающих

Новичкам следует индивидуально разработать курс упражнений, чтобы постепенно переходить к интенсивным занятиям.

Варианты упражнений для начинающих:

  1. Приседания. Ноги расставлены на ширине плеч, руки закинуты за голову. Приседания резкие, а выпрямление в прыжке;
  2. Сомкнутые руки скручивать влево и право;
  3. Прямое расположение ноги, колено подтягивается к груди;
  4. Лежа, ноги совершают движение «ножницы»;
  5. Гимнастика для похудения Табата «велосипед». Лежа, облокотившись с крепко прижатой поясницей;
  6. Отжимание. Вначале с опорой на колени;
  7. Лежа на полу, руки верху за головой. Качание пресса;
  8. Прыжки со скакалкой в руках;
  9. Скручивание верхней половины тела. Поясница на полу;

Упражнения Табата для похудения для женщин и девушек

В комплексном подходе в процессе гимнастики включаются различные группы мышц.

Упражнения для пресса 4 минуты

Перед выполнением упражнений, необходим разогрев, с помощью скакалки или упражнениями на растяжку.

Упражнения для мышц пресса следующие:

  • Спина на полу, а ноги находятся в полусогнутом состоянии и приподняты на 30 см. Подкладывая руки под голову, приподнять ее и задержать на 30 сек;
  • Встать так, чтобы колени были соединены. Резким движением оттолкнуться от земли, а приземлиться на полусогнутые ноги, разведенные на ширину плеч. Упражнение длится, 20 сек;
  • В положение стойки для отжимания, резко притянуть у груди одну ногу. Держать 10 сек. Опустить, притянуть другую ногу;
  • Скручивание. Лежа, подняться, и обхватив колени, притянуть их к груди

Упражнения для похудения живота

К упражнениям для похудению живота по Табата относят:

  • Лежа, руки за головой, ноги полусогнуты. Туловище отклоняется вправо, затем правая сторона идет вперед вместе с левой, ногой. Движение продолжается до соприкосновения локтя правой руки с левым коленом. Проделывается это, 20 сек. 10 сек отдых и повтор. Затем упражнение повторяется симметрично.
  • То же самое положение, только теперь при движении правой стороны вперед, рука движется за левое колено, которое тянется к груди. Интервал времени тот же. Затем наоборот;
  • Туловище держится на согнутой правой руке и ступнях скрещенных ног. Левая рука на поясе. Надавливая левой рукой на талию, совершаются движение бедер верх и вниз. Затем идет смена положения.

Упражнения для талии

Упражнения для формирования талии немного легче предыдущих:

  • Вращательные движения корпуса в обе стороны, руки в замке впереди;
  • Начальное положение ног то же самое, руки заброшены за голову. Наклон корпуса и левый локоть перемещается  в  сторону правого колена. Следующим движение происходит все наоборот. Так в течение 20 сек, и отдых 10 сек;
  • Для выполнения этого элемента нужна возвышенность. Воспользоваться можно диваном. Нога справа ставится на возвышение, а левая внизу. Процесс наклона корпуса сопровождается касаниями обеих рук ступней ног;
  • Туловище держится на согнутых локтях и носках ног. Вращая корпус, нужно достать бедрами пол с двух сторон.

Упражнения для рук

Упражнения для верхних частей тела следующего содержания:

  • Руки отставлены назад с упором на твердую поверхность. Снизу идет упор на ступни, а ягодица слегка не достает до плоскости пола. Правая нога, мягким движением под низом, уходит влево за левую ногу, тело делает разворот вправо, а другая  рука, делая полу разворот, вместе с первой рукой упирается в пол. Затем обратное движение. Спустя 2 мин. работа в обратном направлении;
  • Ноги выпрямлены, туловище наклонено под углом 35-40 градусов. Необходимы гантели весом 1 кг. Руки плавно отводятся назад до предела и движутся с очень маленькой амплитудой;
  • Тело расположено как для отжимания. В одной руке гантель. Рука с гантелью от пола подается вперед. В следующий раз рука движется вбок. Затем груз перекладывается на другую сторону.

Упражнение для ног

Решая задачу с ногами, следует задействовать сразу все мышцы нижних конечностей. Поскольку разрабатывая только одну группу эффект не будет достигнут в полном объеме.

  • Обе руки впереди, ноги вместе. Идет приседание, как будто нужно сесть на стул. При выпрямлении нога резко подается в сторону перпендикулярно туловищу. В следующее выпрямление вторая нога совершает тоже движение;
  • Наклоны туловища, руки достают до пола, а одна из ног идет назад. Следующий раз все происходит симметрично;
  • Расширенное положение ног. Пружинистые приседание, руки расположены на бедрах.
Читайте также:  Лечебные свойства, показания и противопоказания омелы белой, отзывы садоводов о растении

Упражнения для похудения ягодицы

Гимнастика для похудения ягодиц по системе Табата включает в себя следующие упражнения:

  • Вес тела переносится на правую ногу, включаются мышцы правой ягодицы, а левая нога ставится назад. Затем идет возврат в исходное положение. Через время такое же проводится с левой ягодицей;
  • Руки перед собой, 2 раза совершаются приседания, закачивающиеся резким выбросом в сторону ноги. Повторение тех же приседаний и выброс противоположной ноги;
  • Приседание за 3 раза. Руки в замке, ноги расставлены. Прыжком делается неглубокое приседание, не выпрямляясь, вторым прыжком идет второе приседание и третьим прыжком окончательное приседание. После этого можно выпрямиться.

Упражнения Табата для похудения для мужчин

К гимнастике для похудения по системе Табата обращаются мужчины, у которых присутствует постоянный дефицит времени.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

  • Лежа, руки находятся за головой, ноги расположены вертикально верх. Идет отделение лопаток от пола. Пресс в напряженном состоянии;
  • Из лежачего состояния приподнять лопатки. Затем идет поднятие ног. Главное условие удержание лопаток на весу. Важно, чтобы пол не касался поясницы;
  • В лежачем состоянии начать бег, подтягивая колени к самой груди. Лопатки неотделимы от пола.

Упражнения для похудения живота

Данные упражнения позволяют сжигать жир в зоне живота:

  • Совершается прыжок вверх, опускание назад как при стойке для отжимания от пола, опять подъем;
  • В темпе отжимание от пола;
  • Двигая навстречу друг другу руки и ноги, пытаться дотянуться до носков из лежачего состояния.

Упражнения для талии

  • Ноги широко расставлены. Вращение туловищем с приседанием. При повороте вправо, левая рука перемещается за спину, правая прижимается к плечу. Затем наоборот;
  • Упираясь руками в пол сзади спины, поочередно выдвигается то одна нога вперед, то другая;
  • Соприкасаясь с полом поясничной частью, лопатки приподняты, быстрое движение ног, поочередно, вверх и вниз.

Упражнения для похудения ягодиц

  • Стоя, отступается шаг назад с опорой на впереди стоящую, ногу в согнутом состоянии. Затем положение ног меняются;
  • Колени с руками внизу упираются в пол. По порядку, притягиваются к груди то одна нога, то другая;
  • Поясничная часть прижата к плоскости пола, ноги подняты перпендикулярно верх. Неторопливое поднятие и опускание таза.

Упражнение для рук

  • Исходная стойка с поднятыми руками вверх. Руки опускаются, а ноги отводятся назад, происходит отжимание от пола 1 раз. Прыжок возвращает тело в первоначальное положение;
  • кисти рук держат кольца. Идет подтягивание из лежачего положения;
  • правая рука заходит под мышку, а левая касается пола. Идет отжатие одной рукой. Затем положение тела меняется.

Упражнение для ног

  • классические приседания;
  • ноги расставлены, после глубокого приседания идет отрывание пяток от поверхности пола:
  • поочередные махи ногами.

Проводя гимнастику для похудения Табата, желательно включать музыку, это улучшает настроение и облегчает выполнение упражнений.

Идеально подходят спокойные умиротворяющие мелодии, найти которые на youtube достаточно просто.

Будьте здоровы и берегите себя!

Источник: https://womane.ru/gimnastika-poxudeniya-tabata-uprazhneniya-video-uroki-nachinayushhix.html

Табата упражнения для похудения для начинающих видео уроки

Табата упражнения для похудения для начинающих видео уроки

Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность.

В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания.

Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.

Происхождение и особенности протокола

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира.

Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ.

Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников.

Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки.

Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Наглядное фото

Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.

  • — С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
  • — Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
  • — Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
  • — Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;

Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.

ВАЖНО: В процессе рекомендуется использовать специальную одежду, например бриджи для похудения. Они позволят быстрее убрать жировые отложения с боков и бедер.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты.

На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением.

Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

  • — Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
  • — В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
  • — Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
  • — Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
  • — В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплексы Табата

Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.

Комплекс 1

Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал

— Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;

— Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;

— Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;

— Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.

Комплекс 2

Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.

— Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;

— Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.

В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

  • Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
  • Планка. Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
  • Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.

Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

Источник: https://www.kakxydet.ru/tabata-uprazhneniya-dlya-poxudeniya

Ссылка на основную публикацию