Сколько траться калорий: при активном образе жизни, в состоянии спокойствия и в течение суток

Сколько нужно калорий человеку в день?

Абсолютно любая физическая и умственная деятельность, даже самая незначительная, затрачивает определенное количество килокалорий.

Поэтому, если ваша цель – похудеть, вы должны обязательно знать свою норму калорий и подкорректировать питательный рацион согласно числу энергетической ценности, необходимой в день.

Тот объем пищи, который попадает в организм в течение суток, должен полностью израсходоваться на все необходимые процессы жизнедеятельности. Если суточное количество калорий превышает норму потребностей организма, лишние килокалории оседают под кожей в виде жировых отложений.

Для нормального функционирования организма, нужно определить необходимое количество калорий в день человеку. Суточная норма калорий индивидуальна для каждого, ее цифровой показатель будет зависеть от ритма жизни, пола и возраста человека.

Сколько калорий человек тратит в день?

Считается, что 1 килокалория – это то количество энергии, с помощью которого можно нагреть на 1 градус один грамм воды.

Ежедневно каждый человек тратит определенное число килокалорий, которое зависит не только от перечисленных факторов, но и от гликемического индекса продуктов. Этот индекс определяет количество в продуктах инсулина.

При большом показателе уровня инсулина в крови почти все потребляемые калории превращаются в жировые отложения в виде непривлекательных складок на боках, животе и других проблемных местах.

Также на число потребляемых человеком калорий в день влияет термический эффект пищи. Он показывает количество энергии, которая необходима человеку, чтобы переварить пищу. Высоким термическим эффектом обладает мясо, рыба, овощи и рис. Низкий термический эффект наблюдается у мучных и сладких изделий.

Проанализировав свой рацион, можно легко подсчитать примерное число калорий, которые вы потребляете ежедневно, и составить другую программу питания.

Сколько калорий в день нужно человеку, чтобы похудеть?

Основным правилом любого похудения является тот факт, что необходимо тратить больше калорий, нежели получать. Для определения количества калорий в день человеку для похудения нужно сначала рассчитать общую сумму необходимых килокалорий. Рассчитать необходимую норму калорий возможно в несколько действий.

В первую очередь определяют, какой цифровой показатель энергетической ценности уходит на поддержание естественных процессов в организме – дыхания и терморегуляции, например. Обычно считают, что на эти цели нужно около 20% веса.

Далее, сколько калорий в день человеку нужно, зависит от образа жизни. Для определения этого показателя, умножаем полученное первоначально число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни – коэффициент равен 0,2.

Если же вся ваша активность сводится к делам по дому и прогулкам – умножаем на 0,3. Люди, которые регулярно, но не слишком часто занимаются спортом или тяжело работают по месту службы, умножают число на 0,4. Профессиональные спортсмены берут в качестве коэффициента число 0,5.

Полученное число суммируем с первым пунктом.

Для определения числа калорий, затрачиваемых на переваривание пищи, берем последнюю цифру и выделяем от нее 10 процентов. Это и будет энергия, затраченная на пищеварительные процессы. Итоговое число необходимых калорий в день человеку составит сумма трех полученных чисел.

Теперь можно определить, сколько нужно калорий в день человеку, который стремится похудеть. Понятно, что число должно бы меньше, чем полученное при расчетах.

Однако диетологи рекомендуют уменьшать норму килокалорий постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Для безопасного снижения веса рекомендуется умножить суточную норму калорий на 0,8, то есть снизить ее примерно на 20%.

Для быстрого похудения можно уменьшить дневную норму на 40%, но не более того.

Существует даже специальная методика снижения калорий для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. В соответствии с методикой «Зигзаг калорий» в течение недели необходимо ежедневно снижать норму на 100-150 килокалорий.

Такой метод полностью избавит организм от лишних нагрузок и предотвратит возникновение стресса. Особенностью методики является то, что снижение нормы веса тела человека происходит неравномерно, есть более калорийные дни и менее калорийные.

Таким образом, можно не только быстро сбросить вес, но и найти идеальное соотношение затрачиваемых и получаемых килокалорий.

Ежедневная норма калорий для женщин и мужчин

В зависимости от того, сколько калорий человек тратит в день, можно назвать примерную норму в зависимости от пола. Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни возрастом до 30 лет, норма калорий для поддержания веса составляет 2400. В возрасте от 30 до 50 – 2200 килокалорий, более старшим представителям мужского пола достаточно будет 2000 калорий в сутки.

20-25-летним женщинам, которые не имеют постоянной физической нагрузки, необходимо потреблять 2000 калорий. В возрасте 25 — 50 лет – 1800 ккал, а женщинам после 50-ти будет достаточно 1600 ккал в сутки.

Мужчины, которые время от времени занимаются спортом или теряют свою силу, тяжело работая физически, нуждаются в 2600, 2400, 2200 калорий в сутки для возраста 20-30 лет, 30-50 лет и более 50 лет соответственно. Для женщин с умеренно активным образом жизни предназначается 2200 килокалорий в возрасте от 20 до 50 лет и около 2000 в возрасте после 50.

Если же мужчина ведет активный образ жизни, то его норма калорий в возрасте 20-50 лет – 3000 единиц энергетической ценности ежедневно. После 50 лет – 2800 килокалорий. Такое количество калорий в день человеку нужно для поддержания себя в форме и сохранения бодрости духа. Активным женщинам будет достаточно 2400 калорий до 30 лет, в период 30-50 лет норму нужно снизить до 2200 калорий.

Зная, сколько нужно калорий в день человеку, можно легко определить норму для похудения, поддержания и даже для набора веса.

Сколько нужно калорий человеку в день?

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/skolko-nuzhno-kalorij-cheloveku-v-den.php

Сколько калорий в день тратит человек

» Здоровые советы

Ученые подсчитали, сколько тратится калорий современным человеком в течение дня. По их данным в среднем этот показатель равен 2200 ккал. Интересно, что еще 50 лет назад люди ежедневно сжигали большее количество калорий.

Получается, что сейчас человек стал менее активен, но при этом изменилось его питание в плане ассортимента и доступности. Например, фаст-фуд, чипсы, шоколадные батончики, полуфабрикаты и прочие вредные продукты не были столь частыми гостями на столе наших бабушек и дедушек.

Вот и получается, что лишний вес стал бичом нашей современности благодаря возросшему культу еды и снижению физической активности.

Чтобы не поправляться, нужно тратить ровно столько энергии, сколько организм получает от еды. А вот для похудения нужно чтобы расход превышал поступления. Поэтому важно знать, сколько тратится калорий в той или иной ситуации. Это поможет постоянно держать свой вес в норме или при желании уменьшать его, не моря себя голодом и не тратя лишнее время в тренажерном зале.

Сколько калорий тратит человек, и от чего это зависит

На то, сколько тратим калорий в день, влияет много факторов. А именно:

  • возраст;
  • пол;
  • вес;
  • рост;
  • интенсивность и вид активности;
  • состояние организма;
  • конституция тела;
  • время года.

И это перечислены только основные моменты, поскольку существует еще множество условий, способных изменить энергозатраты организма в ту или иную сторону.

К примеру, если бегать в футболке и шортах то потратится меньше калорий, чем в случае чего-нибудь более теплого или термоодежды.

То же самое касается и кондиционеров в тренажерных залах: результат занятий под ним или близко возле него появляется медленнее, чем, если находиться от него подальше.

Любой желающий может без проблем определить свою индивидуальную суточную норму расхода калорий по следующей формуле:

УА – это коэффициент уровня активности, от которого напрямую зависит, сколько калорий тратит человек в течение дня. При минимальном уровне он равен 1,2, низком – 1,375, среднем – 1,55, высоком – 1,725 и очень высоком – 1,9. МТ – это масса тела в кг, Р – рост в см, а В – возраст в полных годах.

Примеры правильного расчета:

  • для мужчины в возрасте 27-ми лет, с весом 88 кг, ростом 179 см, совершающего ежедневные пробежки и работающего таксистом – 1,55*(88,36 + (13,4*88) + (4,8*179) + (5,7*27)) = 3535,02 ккал;
  • для женщины в возрасте 32-х лет, с весом 82 кг, ростом 163 см, работающей учителем математики и не занимающейся спортом – 1,2*(447,6 + (9,2*82) + (3,1*163) + (4,3*32)) = 2213,88 ккал.

Чтобы вес людей из этих примеров оставался на том же уровне, им следует придерживаться рациона с рассчитанным количеством калорий. Если же им захочется похудеть, то нужно будет кушать на 500-1000 ккал меньше в зависимости от того какие сроки они себе поставят. Это правило одинаково эффективно для любого человека, стремящегося снизить свой вес.

Сколько тратится калорий при разных видах нагрузок

Существует много таблиц, в которых написано, сколько тратится калорий в зависимости от времени проведенного за каким-либо занятием (плавание, бег, уборка, стирка, шитье, чтение и т.п.). Их без проблем можно найти в Интернете в разделах, связанных с похудением и здоровым образом жизни.

Они очень информативны и весьма полезны для тех, кто следит за своей фигурой и хочет поддерживать ее в норме, не вредя при этом своему организму строгими диетами и регулярными тренировками на износ.

Ведь если знать, что 10 минут вытирания пыли сжигает примерно 30 ккал, то можно запросто скушать 3-4 кусочка шоколада и отправиться наводить порядок в квартире, не беспокоясь о лишнем весе и целлюлите и не наказывая себя потом за это лакомство в спортзале или бассейне.

Кроме таблиц еще существуют онлайн-калькуляторы, которые бесплатно помогают каждому желающему узнать энергозатраты его организма в зависимости от его пола, возраста, веса, роста, вида и времени активности.

Например, можно быстро определить, сколько калорий тратится при ходьбе конкретным человеком. Так, женщина в возрасте 30-ти лет, при весе в 85 кг и росте 165 см за 30 минут пешей прогулки в среднем темпе сжигает 271 ккал.

А вот за те же 30 минут, потраченных на покупку продуктов, эта женщина потратит 158 ккал.

Таким образом, если знать, сколько тратится калорий организмом на все наши дела и телодвижения, то можно без особых усилий и кардинальных перемен в образе жизни достичь стройной фигуры и красивого силуэта.

Нужно будет только подкорректировать рацион и при невозможности по каким-либо причинам активно заниматься спортом, просто сжигать лишние калории с помощью повседневных занятий.

Конечно, подтянуть мышцы так вряд ли удастся, но зато можно не бояться ненужных килограммов.

Сколько тратится калорий

Источник: http://formula-zdorovja.ru/zdorovye-sovety/skolko-kalorij-v-den-tratit-chelovek.html

Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия человеком?

Любой человек, стремящийся похудеть, интересуется, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Эта информация необходима для того, чтобы правильно рассчитать количество пищи и не навредить течению важных процессов в организме. Займемся подсчетом и мы.

Тело работает круглосуточно

Даже если человек не занят выполнением физических упражнений или не производит сложные вычисления, это не означает, что его тело не расходует энергию. Наш организм работает непрерывно в состоянии спокойствия, лежа, стоя или сидя. Просто при повышенной активности телу, внутренним системам необходимо больше ресурсов.

Вы хотите узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия? Человек, в зависимости от возраста и пола, а также от индивидуальных особенностей организма, может расходовать разное количество энергии. В этой статье мы выведем усредненные показатели для разных категорий лиц.

Дополнительно при подсчете учитывают особенности метаболических процессов и образ жизни каждого индивидуума.

В зависимости от возраста

В расходе калорий первоочередное значение имеет возраст человека. Часто наблюдается такая картина: молодые люди могут есть любую пищу, какую захотят, при этом они не полнеют. В зрелом возрасте этот трюк вряд ли удастся. Так, люди, перешагнувшие сорокалетний рубеж, часто отказывают себе в еде, но не могут избавиться от излишков жира.

Читайте также:  Батончик турбослим для похудения: преимущества и недостатки, отзывы, цена

Это происходит, потому что пик расхода калорий приходится на возраст в интервале между 16 и 25 годами.

А уже после 25 лет, когда полностью завершается формирование организма, никаких дополнительных ресурсов для тела не требуется.

Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в юности? В зависимости от пола и габаритов тела, молодые люди в среднем расходуют около 2 тысяч калорий в сутки. Чуть ниже мы приведем точные формулы расчетов.

В зависимости от пола и массы организма

Немаловажным фактором в расчете потребления калорий считается и масса тела. Так как мужчины в большинстве своем выше и крупнее представительниц прекрасной половины человечества, следовательно, их организм расходует больше энергии.

Нет ничего удивительного в том, что среднестатистический мужчина съедает за один прием больше пищи. Итак, мы задались вопросом узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Примерный расчет показателей будет представлен прямо сейчас.

Нам уже известно, что чем выше рост человека, тем больше расходуется калорий для участия в обменных процессах организма.

Формула расчета

В специализированной литературе можно встретить много формул, подсчитывающих расход энергии в спокойном состоянии. Вот наиболее популярный вариант:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?

Массу тела берем в килограммах, рост в сантиметрах. По этой формуле мы можем точно узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия тридцатилетним мужчиной весом 80 килограммов с ростом 180 сантиметров.

Подставляем все недостающие показатели и получаем 1606 калорий. Таким образом, после 25 лет организм человека начинает нуждаться в меньшем потреблении энергии.

Теперь подставьте свои показатели и выясните, сколько калорий ежедневно необходимо вашему телу.

Для чего нужен базовый расчет?

Полученное при расчетах число указывает на то, сколько энергии тратит тело человека без какой бы то ни было физической нагрузки (например, если целые сутки не выбираться из постели). Этот показатель принято называть базовым уровнем энергозатрат. Его необходимо знать для того, чтобы держать массу тела в норме.

Так, к примеру, если гипотетический человек, для которого мы производили расчеты, будет потреблять ежедневно не 1600, а 1700 калорий, тогда неизрасходованная энергия будут накапливаться в виде излишков жира на боках и других частях тела. Уже через год «лишние» 100 калорий трансформируются в 4,5 килограмма жира.

Как вы понимаете, в этом случае имеются два выхода: сократить потребление калорий до рассчитанной нормы либо сжигать излишки с помощью упражнений. Так, к примеру, утренняя зарядка поможет сжечь до 270 калорий. То же самое можно сказать и о домашней работе.

Если же вы потребляете слишком много пищи, тогда обратите внимание на бег трусцой или езду на велосипеде. Эти виды деятельности помогают израсходовать до 500 калорий ежедневно. Разумеется, есть и более интенсивные нагрузки. Однако лучше не переедать.

Если вы знаете, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерно придерживайтесь указанной нормы, делая поправку на занятия спортом или работу. И тогда проблемы с лишним весом вам не грозят.

Если вы хотите похудеть

А теперь рассмотрим ситуацию, когда вам необходимо сбросить лишние килограммы. Если лишнего веса много (более 10 килограммов), не стоит форсировать события и резко уменьшать количество потребляемой пищи.

Это опасно для здоровья, а при длительных жестких диетах организм, не получающий для своей жизнедеятельности достаточной энергии, истощается. Для того чтобы избежать трагедии, нам необходимо знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия.

Категорически не рекомендуется сокращать базовые энергозатраты даже наполовину. Настоящей катастрофой для молодого организма будет потребление 500 калорий. Исключением может стать лишь разгрузочный день.

Поэтому сократите количество потребляемых калорий незначительно, делайте ставку на здоровую органическую пищу. В этом случае вы всегда сможете избавиться от лишних килограммов при помощи дополнительной физической нагрузки.

Что происходит с телом при недостатке энергии

В этой публикации мы рассчитываем, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в сутки. Теперь поподробнее остановимся на процессах, которые происходят в организме, когда он недополучает количество необходимой энергии.

Природой при создании человеческого тела была заложена уникальная функция самосохранения, которой успешно пользовались пещерные люди. Не секрет, что наши предки могли долгое время пребывать в поисках пищи, но успешно при этом выживали.

Принцип действия защитного механизма остался прежним и по сей день.

Когда количество потребляемой энергии сокращается, организм расценивает намеренный отказ от питания как критические условия и переходит в экономный режим существования. Прежде всего, будут замедлены метаболические процессы, а это приостановит сжигание жира.

Замедленный искусственным способом обмен веществ, в свою очередь, станет влиять на самочувствие человека, приведет к упадку сил, вызовет головные боли, а в некоторых случаях даже депрессию. Именно поэтому нужно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия.

Расчет по формуле, предоставленной нами, произвести совсем не сложно.

Кому необходимо больше энергии?

Существует особенная категория людей, которым необходимо потреблять больше калорий, чем среднестатистическому человеку. Речь идет о беременных и кормящих матерях. Для этих женщин неприемлем расчет по формуле, указанной ранее.

В противном случае малыш в утробе или грудничок недополучит важных питательных веществ. Чтобы беременным и кормящим женщинам узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерный расчет поможет произвести врач-гинеколог.

Для каких процессов в организме необходима энергия?

Итак, когда мы лежим и нечего не делаем, наш организм производит работу. Ему нужны ресурсы для поддержания органов дыхания, мозга, сердца, печени и почек.

Кроме того, телу необходимо постоянно поддерживать биохимический баланс, а также обеспечивать энергией внутриклеточные процессы. В состоянии спокойствия энергия нужна и нашим мышцам для того, чтобы поддерживать минимальный тонус.

Клетки в организме постоянно делятся, а это тоже требует энергозатрат.

От чего зависит уровень обмена веществ

Немаловажным фактором в потреблении калорий является уровень обменных процессов. Как мы уже говорили ранее, пик обменных процессов приходится на возраст с 16 до 25 лет. И чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется для поддержания основных функций тела.

Хотите узнать, сколько в цифрах тратится калорий в состоянии спокойствия человека зрелого? Такие подсчеты также несложно произвести. Так, в 40 лет средний мужской организм тратит около 1560, а женский около 1400 калорий. Как вы понимаете, в 50 лет уровень энергозатрат еще незначительно сократится.

Надеемся, эта информация была для вас полезной.

Источник: http://skv-tv.ru/article/250433/skolko-tratitsya-kaloriy-v-sostoyanii-spokoystviya-chelovekom

Сколько калорий тратит человек в день при ходьбе, тренировке, отдыхе

Если хотите знать, сколько калорий тратит человек в день, и как это влияет на состав тела, читайте данную статью.

Если вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, тогда вам необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете ежедневно.

В противном случае достичь своих целей будет крайне трудно.

Впрочем, если вы оказались на этом сайте, то это, наверное, для вас не новость.

Однако вопрос в том, каким образом можно легко и точно рассчитать сколько калорий человек тратит в день.

Вы, возможно, уже наводили справки на этот счет и обнаружили, что существует несколько методик и способов.

Математические формулы, фитнес-браслеты, трекеры активности, датчики тренажеров и т.д.

Но чему же можно доверять? Чем лучше всего пользоваться?

Об этом мы сегодня и поговорим.

Мы разберемся в том, какие методы расчета израсходованных калорий работают, а какие нет. Кроме того, мы рассмотрим наиболее простые и практичные способы узнать расход калорий в сутки.

Как ученые измеряют расход энергии

Когда мы говорим о сжигании калорий, то говорим, по сути, о расходе энергии.

Золотым стандартом измерения энергетических затрат является метод, который называется непрямая калориметрия. 

От заключается в измерении количества кислорода (О2) и углекислого газа (CO2), которое мы вдыхаем и выдыхаем.

Метод очень точный, поскольку существует прямая зависимость между тем, как организм использует эти газы и количеством израсходованной энергии.

Для создания энергии клеткам нашего организма нужны O2 и CO2, именно поэтому мы должны дышать, чтобы оставаться в живых. Лишь небольшое количество того, что мы вдыхаем используется для выработки энергии. При этом, большая часть газов выдыхается.

Количество выдыхаемого O2  и CO2 зависит от того, сколько энергии нам нужно.

Таким образом, разница между объемом вдыхаемого и выдыхаемого кислорода и углекислого газа служит надежным индикатором выработки энергии (чем меньше выдыхается, тем больше выработка).

Другой способ, которым пользуются ученые, чтобы измерить расход энергии, называется методом дважды меченой воды.

Он включает в себя употребление воды, содержащей специальные соединения, которые остаются в организме. Затем ученые изучают скорость, с которой они выделяются через пот, слюну и мочу, чтобы измерить уровень активности метаболизма.

(Чем больше энергии сжигается, тем быстрее эти вещества выходят из организма).

Очевидные минусы метода:

  1. Необходимость обращения к специалистам

Я сомневаюсь, что вы готовы потратить несколько часов, а также десятки тысяч долларов, чтобы узнать, сколько калорий на самом деле сжигаете.

Нам нужно что-то более простое и доступное, например, фитнес-браслет или трекер активности.

Однако насколько точны их данные?

Насколько точны данные трекеров активности

Фитнес-браслеты и трекеры активности сегодня пользуются большой популярностью, поскольку по заявлениям их производителей, они позволяют нам спокойно заниматься своими делами и всегда знать, сколько калорий мы при этом сжигаем.

К сожалению, исследования показывают, что они не так точны, как нам говорят.

В трекерах установлен акселерометр, который регистрирует скорость движений.

Каждый раз, когда вы делаете шаг, акселерометр обрабатывает данные, прошедшие определенный алгоритм, чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли во время выполнения движения.

Главная проблема заключается в том, что большинство этих устройств может быть откалибровано только под один вид активности, а при другом выдавать неточные данные.

Например, многие шагомеры хороши только для определения количества сожженных калорий во время ходьбы в установленном темпе. Если идти быстрее или медленнее, то их данные становятся неточными.

Еще меньше они подходят для бега, а для силовых тренировок совершенно бесполезны (приседания требуют много энергии, но не включают в себя большого количества движений, как, например, при ходьбе).

Обзор двух самых популярных фитнес-трекеров FitBit и Jawbone показал, что при использовании согласно инструкции оба довольно точно измеряют расход энергии, но, как правило, недооценивают количество сожженных калорий.

Таким образом, подобные устройства могут обеспечить лишь примерные данные о сожженных калориях.

Исследования шагомеров привели к аналогичным результатам.

Они хорошо подходят для оценки среднего количества израсходованных калорий при одном определенном виде активности (таком как ходьба), но бесполезны при другом. Трекеры дают погрешность в 50% и более.

Для большинства смартфонов сейчас есть специальные фитнес-приложения, которые рекламируются как более точный и удобный способ отслеживать активность, чем трекеры.

Однако существуют данные, которые говорят об обратном.

Исследования показывают, что приложения для смартфонов, призванные измерять расход энергии, дают погрешность в 30-50%.

И, наконец, давайте рассмотрим устройства, которые используют пульс для определения количества сожженных калорий.

Поскольку пульс напрямую связан с расходом энергии, то пульсометры имеют тенденцию быть более точными, чем трекеры, о которых мы говорили выше. Особенно если они учитывают вес тела, возраст и пульс в состоянии покоя.

Читайте также:  Что можно, а что нельзя есть при сахарном диабете: списки полезных и вредных продуктов питания

Однако проблема заключается в том, что наиболее точные из этих устройств требуют носить на груди специальный ремешок, который является довольно громоздким. Те же устройства, что измеряют пульс только на запястье, как правило, дают менее точные данные.

Итак, подведем небольшой итог.

Вы можете использовать фитнес-браслеты и трекеры активности, чтобы приблизительно оценить количество сжигаемых калорий во время выполнения упражнений или другой физической активности, но точных данных они обеспечить не в состоянии.

Насколько точны данные тренажеров?

Многие люди обращаются к кардиотренировкам с целью сжечь калории и полагаются на показания тренажеров, чтобы определить какого результата достигли.

К сожалению, большинство тренажеров сильно переоценивают количество сожженных во время тренировки калорий.

Например, в ходе исследования, проведенного учеными из Университета Калифорнии, было обнаружено, что в среднем:

  • Велотренажер завышает показатели на 7%
  • Лестница-степпер завышает показатели на  12%
  • Беговая дорожка завышает показатели на 13%
  • Эллипсоид завышает показатели на 42%

И у этих погрешностей есть несколько причин.

Во-первых, алгоритмы, используемые для оценки расхода калорий, отличаются от производителя к производителю, а значит точность у них разная.

Доказано, что вес, возраст, пол и уровень физической подготовки влияет на количество затраченной энергии во время тренировок.

При одинаковом уровне усилий и их продолжительности, люди с большей массой тела, как правило, израсходуют больше энергии, чем люди с меньшей массой тела, а физически подготовленные израсходуют меньше энергии, чем неподготовленные.

Некоторые тренажеры позволяет вводить такую информацию, чтобы учитывать ее при расчетах.

Степень износа тренажера также имеет значение. Например, ремни механизма беговых дорожек со временем, как правило, начинают проскальзывать, что снижает величину сопротивления, которое оказывает полотно (то есть нагрузка снижается).

Необходимо также учитывать ошибки пользователей, самой распространенной из которых является слишком сильный перенос массы тела на поручни степпера, эллипсоида или беговой дорожки (при ходьбе).

Такое положение снижает нагрузку на мышцы, а значит и уменьшает затраты энергии.

Еще одна ошибка при работе на эллипсоиде – пассивность верхней части тела. При расчете израсходованных калорий тренажер «предполагает», что вы выполняете энергичные движения руками, поэтому если этого не происходит, данные будут неверными.

Сколько калорий в действительности сжигается во время тренировки?

Если научные тесты непрактичны для применения в обычной жизни и дороги, а данные трекеров активности и тренажеров неточны, то, что же в таком случае делать?

Как тогда выяснить, сколько калорий сжигается при ходьбе, во время выполнения упражнений или другой физической активности?

Самый просто способ – воспользоваться системой, основанной на так называемом метаболическом эквиваленте задачи или просто MET (от англ. Metabolic Equivalent of Task).

Под одним МЕТ понимается такое количество энергии, которое человек со средней массой тела потребляет в течение 1 минуты пребывания в сидячем положении.

Различные виды активности требует различного МЕТ.

Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты сжигает примерно вдвое больше энергии, чем пребывание в неподвижном сидячем положении. В данном случае МЕТ будет равен 2 баллам. Уборка в квартире требует еще больше энергии, значит МЕТ будет равен 3,5 баллам и т.д.

Вот как можно использовать эту методику для вычисления количества сжигаемых калорий:

Шаг №1: Берем формулу

Математика вычисления расхода энергии очень проста:

Количество сожженных калорий = МЕТ х Вес тела в кг х Количество часов активности

Шаг №2: Устанавливаем величину МЕТ для конкретного вида активности

Например, силовые тренировки эквиваленты 6 баллам.

Учитывайте также интенсивность активности.

Например, значения МЕТ для ходьбы могут варьироваться. Подъемы и спуски по лестнице имеют больший показатель МЕТ, чем простая прогулка.

Шаг №3: Подставляем значение МЕТ в формулу

Допустим, вы весите 80 кг и выполняете силовые упражнения в течение 1 часа. В таком случае ваша формула будет выглядеть следующим образом:

6 МЕТ х 80 кг х 1 час = 480

Таким образом, можно предположить, что за каждый час силовой тренировки вы будете сжигать около 500 калорий.

В действительности, вы можете сжигать больше или меньше калорий (в зависимости от длительности перерывов на отдых), но среднее число будет таким.

Если в вашу тренировочную программу входит несколько различных упражнений, то вы можете рассчитать этот показатель для каждого из них.

Вот еще несколько примеров того, сколько калорий будет сжигать человек весом 80 кг (независимо от пола) в некоторых видах физической активности:

  • Ходьба (3 км/ч): 280 калорий в час
  • Бег (10 км/ч): 800 калорий в час
  • Плавание (в умеренном темпе): 560 калорий в час
  • Езда на велосипеде (в умеренном темпе): 640 калорий в час

Сколько калорий в день мы сжигаем на самом деле?

Ученые определяют общее количество сожженных за день калорий как суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).

Например, мне 31 год, рост – 189 см, вес – 88 кг. В неделю я выполняю четыре часовые силовые тренировки и 1,5 часа занимаюсь высокоинтенсивным интервальным кардио. Таким образом, мой ССРЭ равен 3 000 калорий

Другими словами, в среднем, я сжигаю 3 000 калорий в день.

ССРЭ состоит из базального метаболизма, а также энергии, затраченной на физическую активность и переваривание пищи.

Давайте рассмотрим каждую из этих составляющих в отдельности.

1. Базальный метаболизм – это количество энергии, которое организм потребляет в состоянии покоя.

Это тот минимум энергии, который необходим для поддержания жизнедеятельности.

2. Для перемещения тела и совершения любого движения необходимы энергозатраты.

При этом неважно, насколько активным, быстрым или коротким было то или иное движение.

3. Во время переваривания пищи организм также расходует энергию

Это явление называется термическим эффектом пищи (ТЭФ).

Исследования показывают, что на переваривание пищи приходится примерно 10% от ССРЭ, в зависимости от типа входящих в рацион макронутриентов.

Если сложить количество энергии, потраченной за поддержание жизнедеятельности (базальный метаболизм), активность и переваривание пищи (ТЭФ), то можно определить ССРЭ.

Это не быстрый, но зато очень точный способ определить ССРЭ.

Существует еще более простой метод получить те же данные.

Я говорю о формуле Кетч-Макардл. Подробнее о ней читайте здесь.

Какой из двух приведенных способов лучше всего подходит именно вам? Если вы ведете очень активный образ жизни (не менее 10 часов энергичных тренировок в неделю) или ваш расход калорий значительно колеблется изо дня в день (нерегулярные тренировки), я рекомендую использовать второй способ.

Не забывайте и о том, что ежедневное отслеживание потребленных калорий также  является простым методом определения своего ССРЭ.

Если вы будете потреблять меньше калорий, чем расходуете, то будете терять вес, и набирать его, если потребление калорий превысит их расход.

Заключение

Как я уже сказал в начале статьи, вы должны знать примерный расход калорий в день, чтобы улучшить состав тела.

В противном случае у вас вряд ли что-то получится.

Не следует зацикливаться на каждой сожженной калории.

Помните, что в расчетах не стоит добиваться 100-процентной точности, а лишь нужно очень внимательно подойти к составлению плана питания.

Самое главное – реакция вашего тела на то, что именно вы едите.

Если вы будете сжигать больше калорий, чем потребляете, то будете терять вес, независимо от того, что говорят данные трекеров или результаты математических формул.

Следовательно, если вес тела не уменьшается, значит вы потребляете слишком много калорий.

Не забывайте об этом и обязательно достигнете своих целей.

Источник: http://GymPort.ru/dlya-novichkov/skolko-kalorij-chelovek-tratit-v-den

Сколько калорий в день нужно человеку, как рассчитать?

Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой.

И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять.

Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.

Сколько калорий в день тратит человек?

Наибольшее количество энергии, которую тратит организм в течение дня, приходится на функции основного обмена веществ в организме человека, то есть на то, чтобы поддерживать жизнедеятельность и работу всех органов в состоянии покоя.

Рассчитать это количество довольно просто, для этого необходимо знать лишь вес человека. Учитывая, что на 1 кг общей массы тела расходуется около 1 ккал за час, можно легко определить, сколько калорий в день человек тратит.

Например, посчитаем это значение для человека весом 65 кг.

Основной обмен = 1 * 65 * 24 = 1560 ккал/24 часа.

Но здесь стоит учитывать еще и пол, потому как уровень энергозатрат женщины на 10% ниже уровня мужских энергозатрат. Поэтому для женщины с таким же весом основной обмен составит: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 ккал/24 часа.

Мы выяснили, какое количество калорий в день человеку необходимо для осуществления базовых потребностей, но что насчет физических нагрузок и образа жизни? Ведь ежедневно мы тратим энергии намного больше, чем это показывает вышеприведенный расчет.

Физическая активность человека проявляется на протяжении всего дня, даже когда мы сидим, едем в транспорте или принимаем душ, ведь она тоже требует отдельных энергозатрат. Рассчитывается она благодаря коэффициенту активности человека. Чем более подвижный образ жизни мы ведем, тем больше калорий тратим.

Посчитать точно, сколько калорий в день человеку нужно для поддержания физической активности, довольно непросто, ведь при этом нужно учитывать абсолютно все энергозатраты в течение дня.

В среднем на осуществление базовых ежедневный действий (сон, ходьба, работа по дому, передвижение, отдых, работа и т.д.

) человеку необходимо от 500 до 1000 ккал, но все зависит от интенсивности и напряженности дневного графика (возьмем среднее число – 750 ккал). Не стоит забывать и о физических тренировках, если они есть.

Тренируясь по часу в день со средним уровнем нагрузки, имея при этом вес 65 кг, вы потратите дополнительно 65 * 7 = 455 ккал, где 7 – усредненный коэффициент нагрузки при часовой тренировке.

Учитывая все расчеты, проделанные выше, вы легко сможете определить, сколько калорий в день вам нужно. Для этого достаточно суммировать полученные значения.

Для женщин: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (однако учитывайте, что если у вас менее активный образ жизни, а тренировки нерегулярны или отсутствуют, то данное число может быть намного меньше).

Для мужчин: 1560 + 750 + 455 = 2765 ккал.

Сколько калорий в день нужно человеку в зависимости от питания?

Чтобы удовлетворить суточную норму калорий, мы должны придерживаться определенного рациона питания в зависимости от рассчитанной нормы. Распланировать свой рацион и подобрать продукты для него поможет таблица калорийности продуктов и готовых блюд.

Выбрав те продукты, которые вы употребляете в течение всего дня, зная их калорийность, вы сможете с легкостью высчитать количество калорий, которые вы съедаете.

Это поможет вам определиться не только с размером порции, но и, например, ограничить употребление «лишних» для организма калорий, которые приводят к избыточному весу.

Приведем в качестве примера некоторые продукты и блюда, которые мы употребляем ежедневно, их вес и калорийность.

Зная эти параметры и свою суточную норму калорий, вы сможете проверить соответствие рассчитанного количества калорий с фактически потребляемым числом, а также сделать вывод о том, насколько правильно вы питаетесь.

Читайте также:  Обертывание голубой глиной для похудения и от целлюлита: фото до и после, отзывы худеющих

Для удобства разделим продукты и блюда на две категории: наиболее калорийные и наименее калорийные.

Продукты и блюда с наибольшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

  • халва – 600 ккал;
  • шоколад – 550 ккал;
  • взбитые сливки с изюмом (1 порция) – 800 ккал;
  • бекон копченый – 475 ккал;
  • гамбургер (1 шт.) – 510 ккал;
  • картошка фри – 239 ккал;
  • масло сливочное или маргарин – 720 ккал;
  • орехи грецкие – 610 ккал;
  • ореховая паста – 650 ккал;
  • чернослив с шоколадом – 612 ккал;
  • сало – 900 ккал;
  • вишневый пирог (1 кусочек) – 410 ккал;

Продукты с наименьшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

  • чай без сахара – 0 ккал;
  • кофе без сахара – 0 ккал;
  • минеральная вода с газом или без – 0 ккал;
  • арбуз – 12 ккал;
  • дыня – 16 ккал;
  • кабачок – 20 ккал;
  • капуста цветная или квашенная – 16 ккал;
  • морковь (1 шт.) – 12 ккал;
  • огурцы – 8 ккал;
  • помидор или перец (1 шт.) – 19 ккал;
  • суп из томатов без добавок – 14 ккал;
  • мандарины – 13 ккал.

Этот список далеко не полный, ведь каждый день мы употребляем огромное разнообразие продуктов в зависимости от индивидуальных предпочтений. Зато он помогает нам хотя бы примерно представить, какое количество калорий в день человек употребляет. Поэтому если хотите правильно питаться и принести максимальную пользу организму, подходите внимательнее к калорийности продуктов и их выбору.

Сколько калорий в день нужно человеку?

Источник: http://100diet.net/teoriya/skolko-kalorij-v-den-nuzhno-cheloveku.php

Ск ко килокалорий тратится в состоянии покоя

Теперь попробуем посчитать, какова суточная норма калорий, требуемая вам для нормальной жизни.

При расчете калорийности питания нужно сложить количество энергии покоя, необходимой для поддержания обменных процессов в покое, и количество энергии, требующейся для обеспечения выполняемой вами обычной работы. Для того чтобы полученная цифра была точной, следует учесть и ваш вес, и род деятельности.

Сначала коротко расскажем об энергии покоя и о том, как ее высчитать. В научной литературе энергия покоя называется БЭБ, что означает базальный энергетический баланс.

Известно, что люди с разным весом, находясь в состоянии покоя, расходуют разное количество энергии. Чем больше вес, тем, естественно, больше организм расходует энергии. Однако при подсчете БЭБ следует учитывать одну немаловажную деталь.

Представьте себе человека, который взялся самостоятельно рассчитывать БЭБ.

На что он должен ориентироваться, высчитывая базальный энергетический баланс? Как я только что сказала — на свой вес.

Но всегда ли человек стремится его сохранить? Тот, кто не собирается похудеть, должен составлять свое меню таким образом, чтобы суточная норма калорий была достаточной для поддержания имеющегося веса.

Но если человек страдает ожирением, то ему лучше избавиться от лишних килограммов.

И, скорее всего, он страстно мечтает об этом. В таком случае энергетическая емкость его продуктовой корзины должна быть меньше, чем ему необходимо для кормления лишних килограммов его широкой фигуры.

Если исходить из того, что человеку с идеальным весом для поддержания нормальной работы организма в состоянии покоя нужно приблизительно 20 килокалорий на килограмм веса, то человеку с избыточным весом достаточно 17, но тоже из расчета на идеальный вес. При выраженном ожирении вполне хватит и 15 килокалорий на килограмм идеального веса.

Если же больной худ, ему нужно рассчитывать энергетическую ценность пищи, исходя из 25 килокалорий на килограмм идеального веса.

Как высчитать свой идеальный вес? Для этого нужно от числа, обозначающего ваш рост в сантиметрах, вычесть число сто. Полученная разность и есть ваш идеальный вес. Если ваш вес близок к полученной цифре, вас можно поздравить. Если же нет, беритесь за работу.

Теперь перейдем непосредственно к математическим расчетам и определим, сколько нужно энергии, например, для мужчины ростом 180 см и весом 80 кг. Сначала выясним, соответствует ли его вес идеальному? Из 180 вычитаем 100, получается 80. Сравниваем с реальным весом: цифры равны.

Значит, вес идеальный. А коли так, то в дальнейших расчетах мы будем исходить из соотношения 20 килокалорий на килограмм. Умножим 20 на 80 (то есть на 80 кг веса). Получилось 1600. Значит, именно столько килокалорий потребуется мужчине данной комплекции для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех органов и систем организма в покое.

Теперь попробуем высчитать БЭБ для человека с тем ж/ростом, но с весом, например, 90 кг. Схема расчета — прежняя. Сначала мы определим его идеальный вес.

При росте в 180 см он по-прежнему равен 80 килограммам. Лишний вес есть, поэтому возьмем за основу соотношение 17 килокалорий на килограмм веса. Умножим 80 на 17 и получим БЭБ, равный 1360 килокалориям.

Считать несложно, принцип понятен, не так ли?

Надеемся, вы, читатель, уже разобрались и с тем, что такое энергия покоя или БЭБ, и как высчитать энергетическую норму покоя. Теперь нам нужно узнать, сколько необходимо энергии для обеспечения какой-либо деятельности.

Каждый из нас занят каким-нибудь делом, для чего требуется дополнительная энергия. Чтобы расчет был точен, необходимо знать характер труда. Если человек занят очень тяжелой физической работой, то для ее выполнения требуется ровно еще один БЭБ.

Предположим, уже знакомый нам человек с идеальным весом работает сталеваром.

Это тяжелый труд. Следовательно, для выполнения своей работы он должен получить помимо энергии, необходимой в состоянии покоя, дополнительную энергию, равную одному БЭБ, то есть еще 1600 килокалорий.

Но если бы его работа была несколько легче и он был, например, грузчиком, то для совершения работы ему потребовалось бы уже 2/3 БЭБ, то есть около 1100 килокалорий. Профессии токаря или врача-хирурга считаются среднетяжелым трудом.

Для людей этих профессий требуется дополнительно /2 БЭБ, что в нашем случае составляет 800 килокалорий. Видите, расчет довольно простой.

Работники умственного труда: бухгалтеры, конторские служащие, учителя, неоперирующие врачи — тратят на выполнение своей работы еще меньше — /3 БЭБ. Если же работа сидячая и требует незначительных умственных и физических затрат, как, скажем, труд музейных смотрителей, то для выполнения своих производственных обязанностей им нужна всего лишь /6 БЭБ.

Высчитав таким образом количество энергии покоя и энергии, обеспечивающей выполнение работы, сложим оба полученных числа и определим общее количество энергии, необходимой для нормального функционирования организма в течение суток. Нашему знакомому сталевару ее потребуется 1600 + 1600 = 3200 килокалорий.

И теперь самое время вновь вспомнить о хлебной единице. Мы покупаем и едим не высчитанные нами килокалории, а самые обыкновенные привычные продукты. Поэтому спустимся с высоты математических расчетов до продуктового прилавка.

Прежде всего вспомним, что половина всей суточной нормы калорий должна приходиться на углеводы. Таким образом, если ваша суточная норма составила, например, 2400 килокалорий, то на углеводы должно отводиться 1200. При сгорании 1 грамма углеводов образуется 4 килокалории. Это означает, что в вашем суточном рационе должно быть 300 граммов углеводосодержащих продуктов (1200. 4 = 300).

Учитывая же, что одна хлебная единица соответствует 12-15 граммам углеводов, несложно высчитать количество необходимых хлебных единиц: разделим для удобства счета 300 на 15 и получим 20 хлебных единиц.

Теперь, заглянув в таблицу, где даны соотношения между количеством определенного углеводосодержащего продукта и одной хлебной единицей, вы легко составите свое суточное меню.

О том, как правильно подобрать продукты, в составе которых главным образом содержатся жиры и белки, речь пойдет ниже.

Путь к стройности

Сколько калорий вы сжигаете за день

Для того чтобы точно выяснить, сколько калорий расходует ваш организм в состоянии покоя (а затем на основании этого значения — и во время занятий спортом), следует отправиться в специальную лабораторию. Лаборант подключит вас к специальному оборудованию, вставит пластиковую трубочку в ваш рот и затем на основе анализа ваших вдохов и выдохов определит, насколько эффективно вы расходуете свое горючее.

Если вам не нравится идея с пластиковой трубочкой, вы можете и сами подсчитать расход калорий в состоянии покоя, набрав несколько чисел на калькуляторе и произведя несложные математические операции.

Такая формула выводится на основе значений веса, роста, пола (и в некоторых случаях возраста). При этом такие факторы, как масса тела без жир а и генетические особенности организма, в расчет не принимаются.

Поэтому оценка значения метаболизм а будет несколько условна.

Рассчитать значение метаболизма в состоянии покоя не составляет труда. Мы приведем расчеты для мужчины ростом 172 см и весом 82 кг и для женщины такого же роста весом 60 кг.

1. Вес женщины необходимо умножить на коэффициент 0,9, вес мужчины следует оставить без изменений.

Женщина 60×0,9 = 54 кг

2. Приведенные в п.1 значения нужно умножить на 24. В результате вы получите расход обмена веществ в состоянии покоя.

Женщина 54×24 =1296

Мужчина 82×24 = 1968

Итак, вы получили число калорий, необходимых вашему телу в случае, если вы лежите совершенно неподвижно 24 часа в сутки. Поскольку такие счастливые дни выпадают не часто, то для более объективной оценки ежедневного расхода калорий требуется добавить какое-то число.

Чтобы рассчитать это значение для еще одного светлого дня в вашей жизни, когда в находитесь состоянии относительного покоя, например загораете на пляже, добавьте к изначальной цифре еще 20 процентов. Для мужчины результат составит 2362 калории.

Для дней, когда вы занимаетесь спортом, нужно добавить 30-50 процентов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

Сколько сгорает калорий во время сна?

Каждый человек в течение дня занимается какой-либо деятельностью. Кто-то работает, кто-то учится, кто-то следит за домом и детьми. Так или иначе, все эти виды деятельности заставляют сгорать калории, ведь даже в состоянии покоя энергия расходуется на функционирование организма. А знаете ли Вы, сколько калорий тратится во время сна? Подробнее об этом — в данной статье.

Итак, организм человека – это невероятно сложная система, которая постоянно находится в процессе жизнедеятельности.

Даже в состоянии покоя внутри нас происходит огромное количество процессов, которые также требуют затрат энергии. Ведь сердце качает кровь, работают лёгкие, мозг, желудок переваривает пищу, и так далее.

Даже когда человек спит и совсем ничего не делает и не двигается, расход калорий продолжается.

Итак, о том, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, наверняка знает тот, кто поставил перед собой целью стройную фигуру. Существуют определённая норма, и она для каждого своя. Но тут не об этом. Многих интересует, что происходит, когда человек спит. Организм ведь продолжает работать, причём какие-то процессы в ночное время только активизируются, так что и во сне можно худеть.

Шутки шутками, но даже в ночное время калории сжигаются организмом! А именно — за один час сна человек среднего телосложения сжигает около 60-70 калорий. Например, если Вам снится кошмар, то расход из-за стресса будет больше. Вот сколько сгорает калорий за один час сна!

Но это в том случае, если сон крепкий, здоровый и глубокий. То есть, за 8 часов сна можно израсходовать до 560 калорий, а это немало. Но если перед сном Вы хорошенько и плотно подкрепились, то энергия расходоваться не будет и уйдёт на отложение лишних килограммов.

Так что не забывайте о правильном здоровом сне и не набирайте лишний вес!

Источники: http://www.rusmedserver.ru/med/diabet/54.html, http://www.stroynoe-telo.ru/metabolizm/metabolizm23.html, http://lady.qip.ru/catalog/skolko-sgoraet-kaloriy-vo-vremya-sna

Комментариев пока нет!

Источник: http://semejnydoktor.ru/sovet-specialista/sk-ko-kilokalorij-tratitsja-v-sostojanii-pokoja.html

Ссылка на основную публикацию