Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: описание и техника выполнения

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: описание и техника выполнения

У людей, большую часть рабочего времени проводящих за столом или ведущих малоподвижный образ жизни, все потребляемые калории направляются прямиком в проблемную область ягодиц и бедер.

Выбор правильных диетических продуктов и физические нагрузки помогают снизить вес всего тела, извлечь же жировые накопления из неподатливой зоны помогают интенсивные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях.

Но не только высококалорийные продукты играют существенную роль в отложении жира на бедрах и ягодицах. Заложенная природой на генетическом уровне программа способности к деторождению предусматривает у женщин появление жирового депо в этой зоне.

Поэтому для девушек с фигурой «груши» требуются дополнительные усилия, так как в долгосрочной перспективе им терять вес труднее.

Эксперты Американского Совета по физическим упражнениям выявили парадокс: в проблемных зонах, где вес набирается проще всего, сложнее избавляться от объемов, так как это последнее место, из которого сжигается жир. Главный секрет фитнес-тренинга заключается в увеличении притока крови к ключевым областям за счет повышения интенсивности занятий.

Как выполнять упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях?

Новичкам фитнес-тренеры советуют стартовать с оптимального уровня нагрузок и не пробовать все упражнения по максимуму, отрабатывая наибольшее количество повторов. На следующий день это приведет к болезненному дискомфорту при ходьбе и других движениях.

Специалисты рекомендуют на начальном этапе осуществлять по 6-12 повторов и делать не более 2-3 сетов, добавляя упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в свою привычную зарядку. Смешивайте и сочетайте несколько выбранных нагрузок, меняя их через день.

А на следующей неделе можно использовать оставшиеся упражнения, также разделив их на два комплекса. Это поможет добиться эффекта «вау-попки», не занимаясь монотонной, скучной рутиной.

Эксперты советуют обратить особое внимание на рацион питания, так как некоторые диеты способствуют накоплению жира именно в области ягодиц и бедер. Следует исключить легкоусвояемые углеводы, предпочитая им овощи, фрукты, качественную белковую пищу и цельнозерновые злаки (например, овес).

Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц для девушки – это приседания, прыжки и выпады. Их нужно выполнять, постоянно повышая интенсивность нагрузок. В базовой версии экспертов Американского Совета по физическим упражнениям собраны эффективные тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов, помогающие сделать нижнюю часть тела наиболее привлекательной.

Топ-7 лучших упражнений

Для проработки этих проблемных зон используется специальный комплекс упражнений, включающий любые выпады, приседы и прыжки.

Начинаем с нескольких повторов, включающих движения с обеих сторон, обращаем внимание на технику исполнения, а затем постепенно наращиваем интенсивность:

1. Идеальный присед

При кажущейся простоте это упражнение имеет массу нюансов, которые смещают нагрузку.

Поставив ноги на ШП (ширине плеч), стопы – параллельно друг другу, медленно опускаемся, как бы присаживаясь на стул. Пока бедра станут параллельными полу, колени при этом находятся над носками. (Если анатомическое строение ног и гибкость тазобедренных суставов таковы, что колени выдаются немного вперед за носки, но болевого дискомфорта вы не испытываете, значит, все в норме).

Вес тела должен при этом опираться на пятки таким образом, чтобы вы легко могли шевелить пальцами ног. В это время задействуется квадрицепс, нагружающий бедра, нижний пресс и ягодицы, и одновременно снимающий напряжение с коленей.

Руки размещаем над головой, грудь подтягиваем, плечи выпрямляем. Живот должен быть втянут.
Важно контролировать в это время позвоночник. Его держим ровно, не округляя спину.

Таз при этом максимально уходит назад. Не допускайте наклон корпуса вперед и опору тела на носки.

Если вы отклонитесь от основной траектории, то все усилия будут приложены к восстановлению баланса тела, а не на нагрузку целевых мышц.

Дойдя до нижней точки, не расслабляя мышц, встаем. Упражнение выполняется не спеша, с максимальным напряжением ягодичных мышц, бедер и пресса.

2. Плие на носочках

Стоя, размещаем ноги шире, чем на ШП (позиция «плие» или «сумо», носки врозь под углом 45°). Опускаем руки на бедра.

Присядьте, пока колени образуют прямой угол, а бедра станут параллельны полу. В это время поднимите пятки вверх, возвышаясь как на каблуках.

На счет «раз» опустите пятки на пол, затем повторите отрыв снова.

Для опытных фитнес-леди можно во время подъема выполнить 1-3 небольших пружинящих приседа, но необходимо контролировать суставы лодыжек.

3. Нижний «тверк»

Поставив ноги на ШП, делаем наклон вперед, касаясь пола кончиками пальцев рук чуть впереди ног.

Затем упираемся пальцами рук в пол и делаем пружинящие движения, поднимая бедра вверх, затем опуская вниз. При этом слегка сгибаем колени.

Возвращаемся в ИП (исходное положение).

4. Футболист

Исходное положение: стоя, ноги на ШП, руки на бедрах.

Присесть на воображаемый стул, затем встать и с силой толкнуть одной ногой вперед, как бы отбивая мяч.

Одновременно левой рукой делаем мах вперед, а правой – назад. Зеркально повторяем упражнение.

5. Присед с перекрестным сведением

Принимаем стартовую позицию: стоя, ноги на ШП, руки держим за головой.

Следом нужно присесть, пока бедра опустятся параллельно полу, затем встать, подняв левое колено вверх (его направляем в противоположную сторону).

В то же время правый локоть смещаем к центру. Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение зеркально.

6. Ласточка

Исходное положение (ИП): стоя, держим ноги на ШП.

Нужно присесть глубоко, руки разместив позади туловища или на поясе. Вставая, поднимаем левую ногу и отводим ее назад. Грудную клетку опускаем параллельно полу, а руки направляем вперед (поза «ласточки»).

Удерживаем позицию на счет «раз», а затем повторяем упражнение с другой стороны.

7. Подъемы у стены

Хотите превратить мышцы ягодиц в «сочный персик»? Слегка присядьте на корточках у стены, держа ноги вместе. Бедра должны быть направлены параллельно полу. Руки опускаем на бедра.
Напрягая зад и ягодицы, прижмитесь к стене и поднимите левое колено к груди. Опустив левую ногу, поднимите правое колено.

Как видно, лучшие упражнения для мышц ног, бедер и ягодиц не являются чем-то сложным. Чтобы в итоге получить идеальные формы, как с обложки, нужно усердно тренироваться.

Фитнес-дивы добиваются умопомрачительных изгибов только кропотливым трудом, независимо от места тренировок, работая в спортзале или в домашних условиях.

Важно знать: «Где найти нужную мотивацию для тренировок?» и «Круговая тренировка для девушек – схема, упражнения, видео».

Источник: http://easy-lose-weight.info/uprazhneniya-dlya-doma-bedra-i-yagoditsy/

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

На сегодняшний день существует множество программ тренировок для подтягивания и избавления от лишнего веса в различных частях тела. Удобно то, что есть упражнения, подходящие для занятий, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

В общем, получить красивое тело как на картинках глянцевых журналов, не сложно, было бы желание. Стоит сразу напомнить, что ниже поданная информация будет полезна лишь тем, кто собирается подкачать группы мышц, находящиеся в нижней части тела. А именно, здесь будут представлены самые эффективные упражнения для ягодиц.

О главных мышцах ягодиц

Не лишним будет сначала разобраться, что это за мышцы и какие функции они выполняют.

А состоят ягодицы из больших, средних и малых ягодичных мышц.

Большие мышцы ягодиц

Это толстые и массивные мышцы, которые симметрично располагаются на задней стороне таза. Рельеф и выпуклость ягодиц формируются как раз за счет них.

Основные функции:

  • поворот бедра (наружу, в сторону и к центру);
  • разгибание туловища;
  • разгибание бедер;
  • стабилизация положения ног и тела во время бега или ходьбы.

Средние мышцы ягодиц

Толстые мышцы в форме треугольника, которые располагаются по бокам таза. Формируют линию бедер и скрывают боковые кости таза.

Основные функции:

  • поворот бедер в стороны;
  • поддержание туловища и таза в вертикальном положении;
  • стабилизация тела и ног при ходьбе и во время бега.

Малые мышцы ягодиц

Плоские мышцы треугольной формы, располагающиеся под средними ягодичными мышцами.

Основные функции:

  • отвод бедер в стороны;
  • поворот бедра наружу и вовнутрь;
  • участие в поддержании в вертикальном состоянии таза и туловища;
  • участие в совершении движений при ходьбе и беге.

Стоит понимать, что когда сложно выполнять упражнения для ног, необходимо заняться подкачкой мышц ягодиц, слабость в которых возникает из-за недостатка массы.

Если большую часть времени человек проводит в положении сидя, то желательно подбирать упражнения, предотвращающие атрофирование мышц ягодиц.

Как и с чего начать?

Создание красивых ягодиц необязательно предполагает ежедневное нахождение в тренажерном зале. Хотя новичкам в этом деле, все же, лучше первое время позаниматься с тренером.

И не нужно забывать о разминке, так как это очень важный момент, от которого зависит дальнейшее проведение тренировки.

Главное – растяжка!

Предназначение растяжки в том, чтобы во время выполнения упражнений для похудения не повредить мышцы. Просто они не очень готовы к физическим нагрузкам, а проводить тренировку необходимо с максимальными усилиями. Ведь нужны же результаты.

В качестве разминки можно совершить следующие действия.

Сделать несколько приседаний и несколько наклонов вперед. Это потянет икроножные мышцы. Делать нужно в полную силу.

Лечь спиной на коврик, вытянув одну ногу, а другую согнуть в колене. Обхватив руками колено, подтягивать его как можно ближе к лицу. После этого необходимо поменять ногу и повторить упражнение.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Занимаясь в зале, нужно быть уверенным в том, что там есть оборудование, подходящие для похудения и накачки ягодиц и бедер.

Конечно, желательно делать выпады и приседания с гантелями и штангой, но для кого это слишком большая нагрузка, существуют более простые упражнения на специальных тренажерах, которые также являются достаточно эффективными.

Жим ногами

Работают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Используется тренажер для жима ног. Необходимо сесть на него, упершись ногами в верхнюю площадку, а после, отцепив крепления, делать жим.

Упражнение подходит всем, особенно людям, которым нельзя сильно нагружать позвоночник.

Приседания

Используется тренажер Гаккеншмидта, создающий для ног определенные углы, из-за чего распределение нагрузки происходит по всей мышце бедра. От обычных приседаний этого не добиться.

Хотя упражнение и является изолирующим, оно отлично подходит для похудения и накачки бедер и ягодиц. Мышцы спины не работают, а значит, позвоночник не участвует.

Сгибание ног на тренажере

При выполнении этого изолирующего упражнения для сгибания ног, тренируются двуглавые мышцы бедер. Следует лицом вниз лечь на скамью тренажера, щиколотки ног завести за валик, и, обхватив скамью руками, поднимать и опускать его.

Для увеличения эффективности, рекомендуется не только сгибать колени, но и приподнимать их немного. А ноги опускать до конца. Это приведет к усиленному сокращению мышц бедер и ягодиц.

Разгибание и разведение ног на тренажере

Во время этого упражнения для похудения, в основном работают квадрицепсы ног.

Сидя на тренажере, заведя ноги за валик, необходимо медленными движениями выпрямлять их и снова возвращать в исходное положение. Это изолирующее движение, поэтому может использоваться в качестве разогревающего перед более серьезными нагрузками.

Сведение и разведение ног на тренажере. Задействует большие и средние ягодичные мышцы, а также приводящую мышцу бедра. Эти упражнения практически одинаковые, только при сведении задействуется внутренняя часть бедра, а при разведении наружная.

В общем, занимаясь в зале, человек имеет большие возможности для похудения бедер и ягодиц. Но это не значит, что дома этого не добиться.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Тренажерный зал – это, конечно, хорошо, так как там есть все необходимое для работы той или иной группы мышц.

Но, если нет времени или желания туда ходить, подкачать ягодичные мышцы можно и в домашних условиях.

Выпад с подъемом колен

Это эффективное задания для похудения и тренировки ягодиц и бедер. Для его выполнения необходимо, стоя ровно, сделать выпад ногой в сторону так, чтобы спина была прямой, а живот подтянут.

Возвращаясь назад, нужно поднять ногу, согнутую в колене, сильно напрягая при этом ягодичную мышцу. Получается, что на вдох делается выпад, а на выдох поднимается нога. Желательно делать по 10-15 раз для каждой ноги.

Выпады с приседаниями

Работа мышц при выпадах с утяжелением.

Выполняются дома, в положении стоя, ноги должны быть вместе, а руки подняты вверх.

Затем делается приседание, при этом задняя нога отводится назад и встает на колено.

А руки кладутся на пояс. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд.

И то же самое повторить с другой ногой. Сделать 20-25 раз. Отлично помогает для тренировки и похудения бедер и ягодиц.

Приседания с махами ног

Занять следующее исходное положение – колени согнуты, спина прямая, ноги на ширине таза, живот втянут, а руки перед грудью сомкнуты в замок. Далее, на вдох делается приседание, а на выдох колени выпрямляются, и делается взмах ногой назад.

Причем, так, чтобы напряглись ягодичные мышцы. Затем повторить все для другой ноги. Укрепляются задние и передние мышцы бедер и ягодицы. Желательно сделать дома 15-20 повторов.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях: причины, диета для мужчины, упражнения

Приставные шаги в сторону

Это еще одно занятие для похудения ягодиц, подходящее для выполнения в домашних условиях. Занимается исходное положение – стоя, с разведенными стопами. Делается приседание и в таком положении начинается передвижение в разные стороны.

Движение должны быть пружинящими, одна нога приставляется к другой, живот подтянут, спина прямая. В каждую сторону рекомендуется сделать по 10 шагов.

Утяжеленные ножницы

При выполнении дома используются специальные манжеты для голени, но если их нет, можно прикрепить к ногам бутылку с водой или песком. Нагрузку впоследствии можно увеличивать.

Исходное положение такое: лечь на бок, вытянув одну руку вверх, а вторую держа перед собой. Оторвав ноги и бедра от пола, нужно делать движения, похожие на работу ножниц. Повторить 15-20 раз.

В этом случае качается пресс, бедра и ягодицы.

Если регулярно выполнять эти простые упражнения дома, добиться красивых ягодиц как на картинках получится достаточно быстро.

Упражнения с фитболом

Часто в программу тренировок для похудения ягодиц включают упражнения на фитболе. Они не только позволяют разработать эти группы мышц, но также улучшают координацию и чувство равновесия.

Заниматься с фитболом можно как дома, так и в тренажерном зале. Фитбол представляет собой упругий шар разный в диаметре, предназначенный для занятий аэробикой. Для тех, кто не совсем понимает, как он выглядит, можно поискать его изображение на картинках.

Выпад на ногу

Стоя спиной к фитболу, необходимо отвести назад одну ногу, положив ее на мяч.

Затем переднюю ногу, следует сгибать в колене так, чтобы бедра опускались вниз. В таком положении задержаться на несколько секунд, а после вернуться в изначальную позицию. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Упражнение повторять 8-14 раз.

Подъем таза на мяче

Еще одно упражнение с фитболом, которое способствует укреплению мышц бедер и ягодиц. Сидя на фитболе, следует медленно с него съезжать так, чтобы в конечном итоге на нем остались лежать только лопатки.

При этом ноги и колени должны быть сведены вместе, руки находится на бедрах, а корпус параллелен полу. Затем бедра нужно опустить к самому полу (но не садиться), задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Подъем бедер на мяче

Лежа на спине, нужно ноги положить на фитбол, а ладонями рук упереться в поверхность пола. Напрягая мышцы ягодиц, нужно медленно поднимать бедра вверх до тех пор, пока ноги ступнями не встанут на мяч.

Постоять так немного и вернуться в начало упражнения. Повторить эти действия 10-15 раз.

Приседания с мячом у стены

Фитбол прижимается спиной к стене, ноги немного выставлены вперед. Необходимо, сгибая колени, приседать пока бедра не будут параллельны полу. Зафиксировавшись на несколько секунд в этом положении, следует подниматься вверх. Достаточно сделать 3 подхода по 10 раз.

Такие упражнения для укрепления стабилизирующих мышц, при помощи фитбола, нужно делать хотя бы 4 раза в неделю. Желательно их включить в общую программу тренировок для похудения ягодиц и бедер. Главное помнить, что залог успеха в этом деле – это регулярность, желание и усердие.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/samye-effektivnye-i-beder.html

Секреты идеальных бёдер и ягодиц: упражнения для выполнения в домашних условиях

Секреты идеальных бёдер и ягодиц: упражнения для выполнения в домашних условиях

Капризная мода регулярно заставляет девушек менять свои представления о красоте. Всеобщему стремлению к болезненной худобе пришла мода на стройное и подтянутое тело.

В погоне за идеальной формой ягодиц многие модницы не выходят из спортивного зала, а весёлые толстушки ищут способы избавиться от лишних килограммов.

Для подтяжки нижней части тела можно практиковать эффективные тренировки в домашних условиях, особенно если вы не находите времени на посещение тренажёрного зала.

Посмотрев с завистью на участниц соревнований фитнес-бикини, которые обладают завидными формами, вы поймёте, что именно ягодицы и бёдра являются одной из наиважнейших составляющих соблазнительного тела. Любой образ станет ещё пикантнее, если вы обладательница тренированных упругих ягодиц.

Помните, ни один из широко разрекламированных кремов, никакие косметические средства или биологические добавки не в силах подтянуть вашу попу и бёдра, сделать их упругими и привлекательными.

Именно поэтому каждой уважающей себя девушке, стремящейся соответствовать современным канонам красоты, следует обратить внимание на самые эффективные тренинги для подтяжки ягодичных мышц и укрепления ног.

Тренируемся дома

Вы будете удивлены, но ягодичные мышцы принимают участие практически во всех действиях, которые мы выполняем ежедневно.

Они работают, даже если вы сидите! Но для того, чтобы держать их в хорошем тонусе, таких нагрузок недостаточно. Со временем тонус мышц ослабевает, вместе с этим ягодицы и бёдра начинают терять форму, обвисать.

Чтобы избежать этих неприятностей, нужно заставлять попу работать по максимуму.

Оптимальный выход — это хорошая нагрузка в тренажёрном зале с использованием силовых агрегатов. Особенно утяжеления эффективны, если ваша цель – подтянуть и увеличить объем ягодиц, сделать их более выпуклыми.

Однако, нет ничего невозможного: при наличии запаса желания и силы воли в домашних условиях можно получить такой же результат.

Главное — не щадите себя, выполняйте упражнения до тех пор, пока задняя сторона бёдер не начнёт «гореть».

Так как дома довольно сложно добиться максимальной нагрузки, старайтесь выполнять тренинги как можно чаще, идеально — каждый день. Если же кроме подтяжки ягодичных мышц вы хотите похудеть в этой области, то силовые нагрузки чередуйте с аэробными тренировками. К примеру, сегодня вы приседаете, выполняете стандартную программу, а завтра – выходите на пробежку.

Тренируем ягодицы

Сколько ни изобретают новых технологий и фитнес-программ, техника выполнения упражнений для подтяжки бёдер и ягодиц неизменна. Если вы хотите быть обладательницей красивых и упругих форм, совершайте приседы, мостики, выпады, пока нижняя часть тела не начнёт гореть огнём.

Приседы

Помогут ли регулярные приседания укрепить бёдра и подтянуть ягодицы? Конечно же, да! Все слышали выражение «попу наприседала». Это утверждение абсолютно точно описывает те действия, которые неустанно выполняют фитнес модели с завидными формами. Вариаций приседов существует достаточно много, а их эффективность безусловна.

На самом деле присед является довольно сложным в техническом плане упражнением. Чтобы добиться идеального вида сзади нужно правильно и, что немаловажно, вдумчиво выполнять предложенный комплекс.

Расположите ступни ног по ширине плеч или немного шире. Выпрямите спину и начинайте плавные движения тазом, как будто позади вас стоит стул, и вы хотите присесть на его край. Такая аналогия даёт наилучшее представление о правильной технике выполнения этого упражнения. Колени не должны выходить за носки в крайней нижней точке.

Идеально, если в полном приседе ваши ноги будут сгибаться на 90 градусов. Спина идеально ровная, никаких прогибов поясницы, наклонов головы, смотрите строго вперёд. В исходной позиции вес должен приходиться на носки ног, в приседе упор переходит на пятки. Старайтесь сознательно напрягать мышцы бёдер и ягодиц при выполнении тренинга.

Увеличить напряжение мышц можно, используя утяжелители или совершая более глубокий присед.

Присед плие

Эти эффективные упражнения нацелены на доскональную проработку внутренней стороны бёдер и ягодиц. Для правильного выполнения приседа необходимо принять положение, широко расставив ноги, развернув при этом носки по сторонам.

Опускайте таз, уводя его немного назад. Следите, чтобы бёдра оставались неподвижными. Для усложнения можно задерживаться в нижнем положении и совершать пружинящие движения вверх-вниз, после чего возвращаться в исходное положение.

Учитывайте, что упражнения без использования утяжелителей нужно выполнять большое количество раз, делать несколько подходов. Если ы чувствуете жжение мышц бёдер и ягодиц — вы на правильном пути!

Выпады

Выполняя этот комплекс, вы сможете в самый короткий срок добиться упругих ягодичных мышц. Одно из немаловажных преимуществ выпадов – их вариативность, так вы сможете прямо во время занятия менять нагрузку.

Для выполнения классических выпадов необходимо принять исходное положение. Для этого совершите длинный шаг и в этом положении согните колени под прямым углом. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Если ваши колени и ноги устают от такой амплитуды движений, то в конечном положении можно совершать пружинящие движения, так нагрузка на суставы будет меньше.

Для подтяжки передней части бёдер и укрепления ног выполняются обратные выпады. Все элементы упражнения выполняются так же, как в классическом, только шаг выполняется назад. Голень в нижней точке должна быть почти параллельна полу. При этом переднюю ногу следует сгибать в колене под прямым углом.

Болгарский выпад даёт колоссальную нагрузку на мышцы всей нижней части тела. В отличие от тренировки сгибающих и разгибающих мышц, которые работают в предыдущих тренингах, здесь задействованы мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия.

Для выполнения болгарского приседа необходима невысокая скамья или стул. Поместите носок одной ноги на возвышение, а другой ногой сделайте шаг вперёд. Приняв исходное положение, начинайте медленно сгибать переднюю ногу, пока бедро не окажется параллельным полу.

Это упражнение совершается поочерёдно для правой и левой ноги. Делайте много повторов, идеально, если вы осилите 20 раз для каждой ноги. Если этот комплекс не даёт вам достаточной нагрузки, то можно взять гантели или другие утяжелители.

Главное — тщательно следите за движениями передней ноги, она должна сгибаться не менее чем 90 градусов, а колено – всегда находиться за носком.

Мостик

Мостик незаменим для подержания тонуса больших ягодичных мышц, укрепления ног. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на гимнастический коврик, упираясь ступнями в пол. Ноги расположите на ширине плеч.

Поднимайте таз максимально вверх и плавно опускайте его, не касаясь пола. Старайтесь задерживаться в верхней точке на несколько секунд. Тренинг выполняется исключительно за счёт работы мышц бёдер и ягодиц, поэтому не делайте рывки и не поддерживайте себя руками.

Старайтесь сознательно сжимать ягодицы — это увеличит нагрузку.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Чтобы усложнить упражнение, уприте ноги в небольшое возвышение и во время выполнения разводите и сводите колени. Так вы подключите к работе мышцы внутренней стороны бедра. Ещё один способ добиться максимального эффекта от мостика: использовать утяжелитель, укрепив его в нижней части живота.

Как добиться максимального эффекта

Правила номер один – не жалейте себя. Если вы задались целью получить самые идеальные бёдра и ягодицы, то тренировки в домашних условиях должны проводиться регулярно и в полную силу.

Не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы меньше устают и не так сильно болят после нагрузок. В качестве разминки можно совершить пробежку или попрыгать через скакалку, если это кажется вас скучным, то включите музыку и просто активно потанцуйте 10 минут. И конечно, верьте в себя!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits/

Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.
Читайте также:  Обертывание голубой глиной для похудения и от целлюлита: фото до и после, отзывы худеющих

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-jagodicy-domashnih-uslovijah

12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины помогут создать идеальную фигуру

12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины помогут создать идеальную фигуру

Привести  свою фигуру в порядок и пробудиться после холодной зимы и накачать красивую попу помогут 12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины.

Мы подобрали упражнения для ягодиц и ног, которые помогут накачать среднюю, большую, заднюю ягодичные мышцы, а также помогут накачать красивые бедра.

Это главные мышцы, которые отвечают за создание подтянутой фигуры, плотной и упругой попы. Задействовав их, у вас появляется возможность активировать труднодоступные мышечные ткани, стимулировать и контролировать рост мышц и сжигание жиров в данной области. Вы сможете использовать эти упражнения для похудения бедер и ягодиц и они обладают высоким тонизирующим эффектом.

Кроме выполнения физических упражнений также нужно следите за своим дыханием. Это позволяет использовать различные всесторонние подходы и методы работы, начиная от работы спинного отдела, пресса и живота,  стоя, до сжимания мышц лежа на полу или специально предназначенной скамейки.

Предложенные упражнения для бедер и ягодиц требуют высокой интенсивности и энергичности. Для их выполнения используется различное спортивное оборудование, для ускорения сжигания лишних жиров при помощи силовых тренировок.

В упражнениях будет задействована верхняя часть тела, икры, пресс и даже плечи будут полностью участвовать в работе. Дополнительно вы будете сжигать лишние  калории (эффект после таких упражнений будет держаться значительно дольше, чем после обычной тренировки).

 Самый лучший способ подтянуть ягодицы и добиться идеальной фигуры заключается в 3-4 подходах, например принятый стандарт 3 подхода по 12 повторений, зачастую это происходит с ускорением.  Вы подтяните ягодицы и бедра, приведете фигуру в идеальное состояние и подкачаете ноги.

Разве это не ваша цель? Для ее выполнения рассмотрим лучшие упражнения для ягодиц, ног и спины.

12 лучших упражнений для ягодиц, бедер и спины

Упражнение  1: Румынская становая тяга

Как делать:

Видео — Румынская становая тяга

Встаньте в вертикальное положение и удерживайте штангу впереди себя, на высоте бедра (1). Слегка согнув колени, начните плавно и медленно опускаться вниз, пока не достигните уровня голени. Следите за спиной, она должна быть ровной (2).

Держите напряжение в данной точке, в течение 1 секунды, при этом сильно напрягайте бедра/ягодицы, затем вернитесь в исходное положение (1).

Несмотря на становую тягу, ваши бедра/ягодицы не двигаются вертикально – держите их неподвижно и уделяйте особое внимание напряжению позади коленей, во время опускания вниз.

Как делать:

Видео — Сгибание ног на гимнастическом мяче

Лягте на спину, положите ноги на гимнастический мяч, так чтобы ваши пятки оказались на вершине (1). Начните нажимать  пятками на шар и поднимите свое тело с пола, формируя из него прямой мост (2).

Обопритесь ногами на мяч, сильно напрягите бедра и ягодицы, пока ваши колени не образуют прямой угол (3)– во время выполнения данного упражнения, вы должны почувствовать массивные сокращения в нижней части ваших бедер, там, где они пересекаются с сухожилиями.

Продолжайте держать напряжение  в течение 5 секунд, затем покатайте мяч, находясь в полном мостике (2) и повторите упражнение снова. Если данное упражнение слишком легкое для вас, можно усилить его эффективность, работая на мяче с одной ногой (при этом вторую ногу необходимо держать в воздухе, посмотрите, как это показано на видео).

Способ выполнения:

Видео — Поочередные выпады в стороны, с гантелями

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1). Сделайте большой шаг влево и опуститесь вниз, пока ваше левое бедро не окажется расположено параллельно полу и гантели не коснуться пола (2).

Расслабьте заднюю часть ягодиц. При этом основное давление перенесите на пятки, туловищем тянитесь вперед. Затем напрягите бедра и вернитесь в исходное положение (1).

Повторите данное упражнение для правой ноги и продолжайте чередовать ноги дальше.

Упражнение 4: Сумо приседания с гантелями

Техника выполнения:

Видео  — Сумо приседания с гантелями

Встаньте, широко расставив ноги, примерно на ширину одного шага, удерживая гантели или гири между ног (1).

Отведите ваши плечи назад, держите  спину прямо и начните медленно приседать, пока ваши квадрицепцы не окажутся параллельны полу (2).Держите  ваше туловище и поясницу, чтобы не опуститься вперед.

Напрягите ягодицы, используя сухожилия и пятки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова (1). Для возвращения в исходное положение, должны быть задействованы  пятки – НЕ пальцы.

Упражнение 5: Обратные выпады со штангой

Техника выполнения:

Видео — Обратные выпады со штангой

Встаньте прямо, заведите штангу назад за спину. Напрягите туловище, поставьте ноги таким образом, чтобы левая нога находилась впереди правой (1). Сделайте правой ногой шаг назад, выпад вниз, зафиксируйте ваше колено немного выше пола, в левую сторону, параллельно полу (2).

Напрягите ваши пятки и ягодицы и рывком поднимитесь вверх в исходное положение (1). Повторите те же самые действия, только в правую сторону, а затем перейдите к левой ноге.

Упражнение 6: Румынская становая тяга на одной ноге

Техника выполнения:

Видео —  Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо с гантелей/гирей в правой руке. С небольшим изгибом в левом колене, для поддержания баланса, отведите правую ногу назад, медленно наклоняясь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу.

Все напряжение должно уходить в левое подколенное сухожилие и левую ягодицу. Зафиксируйте данную растяжку, в течение 1 секунды, опираясь на левую ногу, вернитесь в исходное положение.

Повторите данное упражнение с правой и левой стороны, поочередно меняя руки и ноги.

Упражнение 7: Приседания со штангой с широко разведенными ногами

Техника выполнения:

Видео — Приседания со штангой с широко расставленными ногами

Расположите ноги далеко друг от друга, примерно на 1 шаг больше, чем на ширине плеч и отведите штангу назад  (1). Данная широкая позиция поможет подкачать бедра и ягодицы.

Направьте грудь вперед, живот втяните и медленно начните опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу (2). Зафиксируете данное положение в течение 5 секунд, а затем рывком поднимитесь и начните упражнение сначала.

НЕ выгибайте спину — держите ее прямо и в постоянном напряжение.

Упражнение 8: Приседания с гантелей

Техника выполнения:

Видео — Приседания с гантелей

Встаньте в вертикальное положение и держите гантели/гири двумя руками, так чтобы ваши руки оказались прижаты к груди, а ключица соединена (1). Сохраняйте данное положение, одновременно выпрямив плечи, сжав ягодицы, бицепсы и трицепсы.

Не отрывая от груди гантели, слегка наклонившись вперед, напрягая ягодицы, начните медленно опускаться, пока ваши ягодицы не станут параллельны полу (2). Задержитесь в данном положении в течение 5 секунд, а затем резким рывком вернитесь в исходное положение. Подъем осуществляйте, используя пятки, но не пальцы.

Упражнение 9: Вышагивания на платформу с гантелями

Техника выполнения:

Видео — Вышагивания на платформу с гантелями

Возьмите две гантели и встаньте перед платформой.

 Поставьте правую ногу на платформу (1),  напрягите ягодицы, перенесите всю тяжесть на правую пятку ноги и зафиксируйте положение, левую ногу отведите назад (2).

Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ногу. Спину держите ровно, упражнение выполняется медленно, туловище слегка наклоните вперед.

Упражнение 10: Выпады с гантелями

Техника выполнения:

Видео — Выпады с гантелями

Встаньте прямо с двумя гантелями в руках (1).

Сделайте большой шаг вперед левой ногой и выпад вниз, так чтобы ваши бедра стали параллельны полу; левое колено должно быть немного выше пола (2). Держите туловище прямо, а ягодицы в напряжение.

Перенесите тяжесть на левую ногу, вернитесь в исходное положение, перенеся весь вес на левую пятку. Повторите все с правой ногой.

Упражнение 11: Махи с гирей

Техника выполнения:

Видео — Махи с гирей

Данное упражнение обладает высокой эффективностью, быстрые развивающие движения с тяжестью, помогают сжигать излишки жира.

Начните с низкого, широкого приседания с гирей между ногами (1).  Грудную клетку наклоните слегка вперед, живот втяните, нижнюю часть спины напрягите, сильно сожмите ягодицы и качайте гирю двумя руками вверх. Постепенно выпрямляйтесь и начнете все сначала (3).

Упражнение 12: Приседания со штангой

Техника выполнения:

Видео — Приседания со штангой

Безусловно, приседания со штангой это одно из самых скучных, нудных и неинтересных упражнений. Но, как не странно, такие приседания наиболее эффективны из существующих в борьбе с лишним весом и качанием ягодиц.

Встаньте на ширине плеч, штангу перенесите назад (1). Напрягая пресс, сжимая ягодицы, присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельны полу (2). Грудную клетку наклоните слегка вперед, перенесите тяжесть на пятки и медленно вернитесь в исходное положение (1).

Источник: http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic.html

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Фото с сайта: vashsport.com

Нужно сказать, что идеал красоты во все времена не оставался одинаковым. За всю человеческую историю мы постоянно пересматриваем собственные взгляды на жизнь, равно как и на то, как должна выглядеть идеальная фигура, личико, волосы и так далее.

Читайте также:  Cколько кг при ожирении 3 степени: правила расчета, методы лечения

Не так давно все восхищенно ахали при виде худосочных манекенщиц, которые едва плелись по подиуму, слегка погромыхивая костями, а их яростные поклонницы и подражательницы страдали от булимии и анорексии.

Не прошло и десятка лет, как им на смену пришли подтянутые спортивные девушки, с упругими формами и округлыми, приподнятыми ягодицами, по примеру знаменитой Дженнифер Лопес, которая умудрилась застраховать собственные прелести по миллиону за каждое полушарие.

Причем, чтобы создать идеальные формы вовсе не обязательно изнурять себя сутками напролет в тренажерном зале, эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях также вполне можно делать у себя дома, в свободное время, уделив всего лишь минут двадцать, или же по полчаса в сутки, что вовсе не обременительно.

Оптимальные упражнения на ягодицы для девушек: кому это нужно

Для многих женщин, а также и для молоденьких девушек чрезвычайно актуальной проблемой в последнее время становиться некрасивый жирок на бедрах и ягодицах, надоевший всем уже достаточно давно целлюлит, а также опустившиеся, расслабленные мышцы, потерявшие свою упругость, отчего линия попы оказывается плоской и неярко выраженной. Однако мода говорит, что спортивные и подтянутые ягодицы – как раз именно то, чем обязательно должна обладать красивая женская фигура.

Надо понимать

Как ни крути, а для того, чтобы создать действительно красивой формы ягодицы, придется приложить усилия, и без физических нагрузок точно обойтись не получиться.

Какие-бы чудо-кремы вы не приобретали, какие бы баснословные суммы не выкладывали за них, или же салонные процедуры, массаж и прочее, ваша попа так и останется обвисшей и плоской, пока вы сами не приложите каких-то усилий и не займетесь тренировками.

В идеале, сделать собственное тело вовсе никогда не поздно, и в двадцать, и в пятьдесят лет все процессы организма, вплоть до старения можно максимально замедлить, а мышцы подкачать и привести в такой тонус, что не снился даже и молоденьким, совсем юным девушкам. Если же вы решили начинать прокачивать ягодицы, да и не только, в раннем возрасте, тогда результаты будут еще более ярко выраженными, на тренировки уйдет гораздо меньше времени, да и молодость не уйдет от вас гораздо дольше.

При помощи регулярных и упорных тренировок, добиться отличного, даже можно сказать поразительно-революционного результата, который будет действительно заметен невооруженным взглядом, можно всего за три недели, а это, согласитесь, вовсе не долго.

За это же время придет реальная привычка делать упражнения ежедневно, а удовольствие от физических нагрузок затмит утренние и вечерние чаепития с грудами тортиков и пирожных.

Здоровый образ жизни также доставляет ни с чем не сравнимое удовольствие, но понять это на собственном опыте получиться только в том случае, если упорно занимать ежедневно.

Простые упражнения для ягодиц дома для девушек: как добиться максимальной эффективности

Фото с сайта: bodyhard.ru

Прежде, чем переходить к самим тренировкам, стоит обсудить вопрос значительного повышения их эффективности и действенности, в особенности, если перед вами стоит задача не только укрепить мускулы и придать им подтянутую форму, но также снизить общий вес, а также избавиться от противно «апельсиновой корки», стоит обратить внимание на то, что предлагаемый вам комплекс упражнений – далеко не все, и работать над собой нужно чуть ли не каждую минуту жизни, чтобы получить идеальные ягодицы и стройные ноги.

  • Стоит делать простейшие упражнения, к примеру, по напряжению и расслаблению ягодичных мышц на протяжении дня, чем больше, тем лучше. К примеру, такие нехитрые задачи можно выполнять сидя в офисе, стоя в очереди и даже при ходьбе по магазинам. Причем никто из окружающих ничего не заметить, а пользы вы получите целый вагон.
  • Стоит знать, что упражнения для ягодиц не будут настолько эффективными, если их чередовать с другими аэробными нагрузками, к примеру, отлично вписывается в комплекс утренняя или же вечерняя пробежка и даже занятия на турнике.
  • После выполнения всех задуманных на данный день и час упражнений, стоит принять прохладный душ и растереть тело жесткой мочалкой или же полотенчиком.
  • Постарайтесь напрочь позабыть о существовании лифта, даже если живете вы на десятом этаже. Пешие прогулки также окажут благотворное влияние, причем ходить нужно везде: на работу и с нее, за покупками и на встречу с другом. Попробуйте отдать ключи о машины другу на двадцать один день, и вы точно удивитесь, насколько разнообразнее, интереснее, а главное, здоровее станет ваша жизнь.

Фото с сайта: igorfit.ru

Кроме всего прочего не помешает приобрести некоторые приспособления, которые помогут заниматься физкультурой дома. К примеру, совершенно необходим гимнастический коврик, впрочем, вместо него можно применять тонкое одеяло, сложенное вчетверо.

В дальнейшем нужны будут также и усилители-утяжелители, к примеру, отлично справятся с такой ролью обычные гантели по килограмма три, не более. Если же таковых не нашлось, просто наберите в полуторалитровые бутылки воду, и плотно закрутите крышки. Это будет хорошей заменой, хотя держать их будет несколько неудобно.

Видео упражнения для бедер и ягодиц можно отыскать в конце статьи, там все просто, доступно и понятно.

Самый простой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Итак, для начала, стоит уяснить, что ягодицы, кажущиеся нам одной сплошной «филейной» частью, на самом деле имеют три основные слоя мышц, которые в обязательно порядке нужно прокачать все, чтобы добиться результата.

Это малая ягодичная мышца, большая, а также малая, которые требуют к себе особого отношения и правильного подхода.

Именно поэтому вам предлагает комплекс упражнений, а не какое-либо одно, оно просто окажется совершенно неэффективным, и все ваши труды и ожидания будут просто насмарку.

Фото с сайта: sovets.net

Нужно также обязательно понять, что придется изрядно потрудиться и все упражнения сперва нужно выполнять ежедневно, чтобы спустя недели три-четыре увидеть реальный результат.

Причем только после истечения такого срока можно переходить на тренировки через день, для поддержания формы и тонуса мускулов.

Наиболее простые упражнения не покажутся тяжелыми даже новичкам, так что запасайтесь терпением, верой в себя, ставьте доступную цель и приступайте к работе над собой.

Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц: «ходьба» на попе

Это наиболее простое и доступное для каждой девушки или же женщины упражнение, которое действительно дает поразительный визуальный эффект в самые короткие сроки. Кроме того, такое упражнение действительно полезно, так как обеспечивает массаж поверхности ягодиц, вкупе с мягким массажем органов малого таза, что очень полезно в особенности для женского здоровья.

Фото с сайта: lady.qip.ru

Сделать такое упражнение очень просто: садитесь на пол, выпрямив ноги вперед и постарайтесь делать своего рода шагательные движения ягодицами, поочередно.

Таким образом доберитесь до конца комнаты и отправляйтесь, не поворачиваясь спиной назад, в обратную сторону, пока не займете исходное положение.

Если места маловато, ведь далеко не у каждого имеется специальный спортзал, то можно выполнять такие шаги вперед-назад, так эффективность будет достаточной.

Полезные качельки для ягодиц: упражнения на форму и упругость

Это достаточно простое упражнение способствует избавлению от лишнего жирка на ягодицах- и бедрах, а также тому, чтобы они приобрели приятную округлость, а еще завидную упругость. Делать его могут даже совершенно не подготовленные новички, а пользы от него очень много.

Фото с сайта: slimskin.ru

Встаньте на четвереньки, упершись локотками в пол. Руки положите перед собой прямо или же сцепите в замок так, как когда делаете обычную планку.

Медленно поднимайте ногу назад, до самого упора, и точно также возвращайте на место, немного пружиня, а в крайних точках и напрягая мышцы максимально.

Поменяйте ногу и продолжайте выполнять такие медленные махи на протяжении пяти минут, этого будет вполн6е достаточно для одной тренировки.

Маленький пингвинчик укрепит внутреннюю часть бедра

Для этого упражнения потребуется удобно сесть на край стула. Стоит выбирать сиденье достаточно упругое, а не мягкое, так что кресло вам тут точно нее помощник. Это довольно простое упражнение, потому его точно можно включать в комплекс для новичков, желающих= добиться максимальных результатов в самые сжатые сроки.

Фото с сайта: jkrasa.ru

Садитесь на край стула, а между ног в области колен нужно зажать обычный мячик. На протяжении половины минуты мяч нужно сжимать бедрами как можно сильнее, а потом отпускать. Повторять можно много раз, полка не устанете, но оптимально для новичков – это четыре раза.

Подтяжка большой ягодичной мышцы – основа формы и красоты

Для того, чтобы подтянуть большую ягодичную мышцу, нужно выполнять махи назад ногами из положения планка или же полупланка. Это силовое упражнение и если вы с ним пока не можете справиться, стоит сперва делать его из положения стоя на коленях и локтях.

Фото с сайта: hochu.ua

Второй вариант такого упражнения, стоя позади стульчика и держась руками за его спинку. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц сильно напрягались, то есть отводите ноги поочередно далеко назад и вверх, как раз по максимуму ваших возможностей. Не забывайте, что спину при выполнении упражнения нужно держать строго вертикально прямо, иначе эффективности вам не видать, как своих ушей.

Упражнения с утяжелителями для ягодиц и без них: выпады всегда в цене

Наиболее эффективными, для создания идеальной ягодичной линии, являются так называемые классические выпады, которые так качественно и хорошо могут помочь построить идеальное тело. Если же речь идет еще об утяжелителях-, то будьте готовы, вам придется попотеть, чтобы добиться результата, но он вас точно не разочарует, так что стоит пробовать – жалеть не придется.

Фото с сайта: for-your-beauty.ru

Для выполнения нужно сделать достаточно широкий шаг вперед, одновременно с этим сгибая другую ногу в колене. Опускать корпус нужно дог тех пор, пока колено не коснется пола. Полом ногу нужно сменить, и делать то же самое, только зеркально.

Если в руки взять гантели или же наполненные водичкой бутыли, то эффективность упражнения в разы повыситься. Также можно делать обратные выпады, то есть шаг нужно делать не вперед, а наоборот, назад. Есть еще вариант с болгарскими выпадами, когда нога, находящаяся сзади, ставиться на специальный невысокий стульчик.

Но для новичка такое упражнение будет чрезмерно тяжелым и его стоит делать уже после месяца регулярных занятий.

Главные упражнения, составляющие основу всей тренировки: приседания – это не просто

Фото с сайта: islimming.ru

Пришел черед рассказать также и о самых главных упражнениях, которые помогут прокачать и подтянуть практически совершенно все ягодичные мускулы. Как все уже поняли, речь, естественно, идет о приседаниях, о которых сейчас не разговаривает разве что ленивый.

Как ни крути, а популярное выражение, на манер «наприседать» попу, на самом деле подкреплено практикой, так как многочисленные фитнес-модели свидетельствуют о том, что именно приседания могут моделировать вид с тыла буквально до идеального состояния, то есть, сочетание массы и формы.

Не помешает узнать

Стоит быть готовой, что приседания, знакомые нам с самого детства вовсе не так просты, как могло бы показаться, это достаточно сложное в силовом плане упражнение. Для усиления эффективности ноги нужно будет ставить несколько шире плеч, спину всегда держать ровно, вперед не наклоняться, а еще, что очень важно, мысленно представлять стул позади, на который вы якобы собираетесь присесть.

Не стоит приседать глубоко, когда вы будете так «падать» от упражнений будет довольно мало толку.

Как только ваши бедра образуют собой настоящую параллель по отношению к полу, положение нужно зафиксировать на секундочку, а потом подняться обратно, после чего все повторить.

Кроме всего прочего, следите за соблюдением простых правил, которые сделают все ваши усилия не напрасными. Если же самостоятельно разобраться не получается, упражнения для ягодиц в домашних условиях на видео точно помогут понять, что и к чему.

  • Следите всегда за тем, чтобы ваши коленки не выходили за уровень носков, это очень важно.
  • Поясничный отдел прогибать нельзя, равно как и опускать голову или же округлять спину.
  • Ни в коем случае нельзя переваливаться на носочки, так как это сведет на нет всю эффективность ваших упражнений.

Фото с сайта: siladiet.ru

К тому же, стоит запомнить, что чем шире вы будете ставить ноги, тем эффективнее будут прокачиваться мышцы.

Кроме всего прочего, нужно запомнить, что только упражнения, без комплексного подхода, к примеру, правильного питания, соблюдения режима, регулярных и так далее, добиться революционных результатов получится едва ли.

Тем не менее, даже прославленные фитнес-тренеры обещают необычайно высокие результаты, если все делать вовремя и правильно.

data-block2= data-block3= data-block4=>

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodicz-v-domashnikh-usloviyakh.html

Ссылка на основную публикацию