Убираем складки и жир со спины в домашних условиях за короткий срок: диета и упражнения

7 советов как убрать жир со спины для девушек и женщин не выходя из дома

Убираем складки и жир со спины в домашних условиях за короткий срок: диета и упражнения

С жировыми прослойками на спине можно справиться, подключив разные методы, основными из которых являются физические нагрузки и построение правильного рациона здорового питания. Все это доступно в домашних условиях.

Каковы причины образования жира на спине и появления складок? Что поможет женщинам справиться с этой проблемой? Давайте рассмотрим эти методы и выберем те, которые нам подходят.

Жировые отложения в области спины имеют разные причины:

  1. Излишняя полнота. Жир расположен не только на спине, но и на боках, талии и бёдрах. Часто он локализуется в виде складок. Это говорит о том, что борьбу нужно начинать с ограничения калорийности потребляемых продуктов.
  2. Тип фигуры «яблоко». Излюбленные места отложения жира и появления складок в этом случае – живот и спина.
  3. Наследственность. Данные характерные черты отложения жира встречаются у близких родственников. Причиной тому могут являться, в том числе, и неправильные привычки семейного питания.

Про остальные причины целлюлита на спине смотрите тут.

Это не полный список причин, от чего набирается лишний жир в этой области. К счастью, есть эффективные методы, которые помогают справиться с этой проблемой, какая из причин бы её не вызывала.

Мы собрали для Вас 5 самых действенных способов избавления от проблемы. Только в комплексе они дадут быстрый и стойкий результат. Перед любой физической активностью проведите разминку позвоночника.

1. Соблюдайте диету

Начинать необходимо с построения правильного рациона питания. Запомните основные правила:

1. Не используем жёсткие низкокалорийные диеты. После такой стрессовой диеты можно ждать разных неприятностей – нарушения обмена веществ, стремительного набора веса, и, как следствие, ожирения. Организм, который недополучил во время жёсткой диеты питательные вещества, начинает страдать. Кожа может стать пигментированной и дряблой, а мышцы вялыми.

2. Составляем основу правильного рациона. В меню должны входить следующие продукты:

  • Курица, рыба отварная или запеченая. При невысокой калорийности, эти продукты являются хорошими источниками белка.
  • Молочные продукты – творог, кефир, ряженка, молоко. Жирность данных продуктов не должна превышать 2,5%. В этом случае их калорийность на 100 граммов продукта будет в среднем равна 70 калориям, что отлично впишется в наш рацион. Молочные продукты отличный источник легкоусвояемого белка, молочнокислых бактерий и кальция.
  • Овощи и зелень. Их желательно включать в рацион ежедневно. Он являются, при низкой калорийности, источником необходимых витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
  • Фрукты. Снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Сладкие фрукты из-за наличия фруктозы нужно есть в умеренных количествах.
  • Ягоды. Полезны для желающих похудеть, так как они помогают согнать жир, активизируют обмен веществ, являются источником витаминов, необходимых организму.
  • Мёд, орехи, сухофрукты являются полезными, но высококалорийными продуктами. В период снижения веса их можно есть буквально несколько ложек через день.
  • Зелёный чай и травяные чаи. Активизируют процесс снижения веса, выводят токсины.

3. Определим те продукты, которых стоит избегать:

  • Все жаренные в масле блюда. Они очень калорийны! Жарение в масле можно заменить запеканием или отвариванием. Это снижает калорийность блюда в два раза.
  • Молочные продукты с высоким процентом жирности.
  • Кондитерские изделия. Не подходят для ежедневного употребления, так как они обладают высокой калорийностью: 400 – 500 калорий на сто граммов продукта. Их можно употреблять очень редко и в небольших количествах.
  • Сладкие газированные напитки, чай с сахаром, конфеты.
  • Чипсы, соленные и сладкие орешки, сухарики.
  • Колбасы, копчёные продукты, мясные полуфабрикаты – процент жира в этих изделиях довольно высокий.

2. Регулярно выполняйте силовые тренировки

Силовые упражнения с гантелями для спины помогают отлично бороться с лишними килограммами, укрепляют мышечный корсет, с успехом прорабатывают основные мышечные группы спины, рук и плеч.

Данный вид нагрузок отлично подходит тем, кто хочет сбросить вес и укрепить мышцы дома и в максимально короткие сроки. Такие тренировки не всем под силу — имеются ограничения по возрасту и состоянию здоровья.

Препятствием является так же высокая степень ожирения.

Эффективными упражнениями для девушек являются следующие:

Силовые упражнения без применения веса, позволяющие интенсивно проработать мышцы и придать им рельеф:

  1. Отжимания от пола;
  2. Планка;
  3. Обратная планка.

Они воздействуют на широчайшую мышцу спины, руки, грудь и живот, способствуют формированию мышечного корсета, помогают контролировать вес, участвуют в формировании стройного и подтянутого силуэта. Данные упражнения являются универсальными, так как им под силу проработать основные группы мышц.

При выполнении силовых тренировок нелишним будет помнить:

  • Проводить их можно только после разминки;
  • Нужно правильно подобрать количество упражнений, выполняемых за одно занятие;
  • Можно заниматься только спустя два часа после еды;
  • Упражнения с гантелями необходимо начинать с небольших весов. Затем вес можно постепенно увеличивать.

3. Не забывайте про кардио

Прекрасный вид тренировок, который можно совмещать или чередовать с силовыми нагрузками. Они помогают обеспечить гармоничную нагрузку на сердечно – сосудистую систему, суставы, мышцы и связки. Отлично помогут убрать жир с боков и живота. Использование тренажёров помогает отслеживать основные параметры тренировки, задавать разные режимы.

  1. Беговая дорожка. Хороший вариант совершать пробежки не выходя из дома и поддерживать мышцы в тонусе. Занятия являются хорошей профилактикой образования жировых отложений.
  2. Велотренажер. Подходит для любителей прокатиться на велосипеде, сжигает жир, помогает контролировать вес.
  3. Гребной тренажер. Отлично подходит, для укрепления мышц спины и борьбы с жиром под бюстиком. Хорошо «разгоняет» складки, которые висят в области спины. Помогает убрать жир с лопаток.
  4. Степпер. Отличный помощник в контроле над весом, укреплении мышц, борьбе за стройную и подтянутую фигуру.
  5. Эллиптический тренажер. Помогает проработать все группы мышц, не нагружая суставы. Подходит для всех возрастных групп и уровней физической подготовки. Препятствует отложению жира на спине и сзади на боках.

Если вы занимаетесь дома, то можно подключить к тренировкам следующие кардионагрузки:

  • Бег;
  • Плавание;
  • Танцы;
  • Упражнения со скакалкой;
  • Бурпи.

Эти виды тренировок у многих людей являются самыми любимыми и используемыми. Они заряжают энергией, помогают поддерживать отличную физическую форму, формируют гармонично развитую фигуру, ускоряют обмен веществ и отлично сжигают калории.

Данные нагрузки хорошо чередовать между собой по дням недели – это позволит получить максимальный эффект. Плавание и танцы подходят всем, независимо от возраста.

Бурпи и упражнения со скакалкой доступны, в большей степени, молодым людям, желающим улучшить свою физическую форму и разогнать жировые отложения.

Особенность! Опытные тренеры часто советуют использовать по очереди все имеющиеся в зале тренажёры. Это даёт возможность более эффективно проработать все группы мышц.

4. Гимнастика тоже может помочь

Гимнастика – необходимый вид физической нагрузки для тех, кто хочет иметь стройную фигуру и красивую осанку.

Если регулярно выполнять даже минимальный комплекс упражнений, жировые отложения на спине и боках будут постепенно таять, хотя и не так быстро, как при силовых нагрузках. Гимнастика также является отличным средством профилактики лишнего веса и поддержания тонуса мышц.

В качестве минимального варианта отлично подойдут следующие упражнения: «Ласточка», «Собака мордой вверх» и «вниз«, упражнения «Кошка», «Лук», «Лодочка».

«Кошка» поможет избавиться от жира в области поясницы. Все они заимствованы из йоговской практики и воздействуют комплексно на мышцы, суставы и связки.

Улучшают гибкость, препятствуют появлению жира в проблемных местах, формируют грациозную фигуру и королевскую осанку.

5. Проделывайте антицеллюлитный массаж

Целлюлит является следствием изменения жировой ткани. Это происходит из-за нарушения оттока лимфы, замедленного обмена веществ, малоподвижного образа жизни, избыточного веса. Поклонницы вредных привычек тоже попадают в группу риска. Избавиться от «апельсиновой корки» непросто.

Применяя антицеллюлитный массаж, можно добиться определённых результатов. Но при этом нельзя забывать о рациональном питании и физических нагрузках.

Эту процедуру можно проводить как в салоне, так и дома. Но поскольку до области спины добраться самому не просто, нужно будет привлечь помощника. Данный вид массажа поможет ускорить сжигание жира, и вместе с физическими упражнениями укрепить мышцы спины.

Заключительным этапом является лёгкое поглаживание и нанесение антицеллюлитного средства – лосьона, крема или геля.

Данный вид массажа можно проводить с использованием специальной массажной губки. Проводится он круговыми движениями путём надавливания и растирания, при котором нужно смещать не поверхностные слои кожи, а подкожную жировую клетчатку.

Важно! Массаж проводится комплексом последовательно выполняемых приёмов – поглаживания, растирания, разминания, надавливания, похлопывания.

6. Используйте скрабы

Массажные процедуры хорошо чередовать с использованием солевого или кофейного скраба:

  • Морскую соль смешиваем в равных пропорциях с оливковым, персиковым или льняным маслом. Лёгкими кругообразными движениями массируем участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
  • Соль и сливки смешиваем в равных количествах, и лёгкими кругообразными движениями массируем проблемные участки жировых отложений в течение десяти минут. Смываем и наносим увлажняющий или питательный крем.
  • Заваренную кофейную гущу наносим на проблемные участки и лёгкими движениями втираем десять минут. Смываем и наносим крем, персиковое, абрикосовое или оливковое масло.

Скрабы оказывают особенно сильное воздействие на кожу и подкожную жировую клетчатку, если после них использовать процедуру обёртывания с нанесением различных полезных средств.

7. Попробуйте обёртывания

Данная процедура активизирует расщепление жировых клеток, ускоряет лимфоотток, помогает глубокому проникновению лечебных и косметических средств. Для обёртываний применяют готовые аптечные составы или средства, приготовленные дома. Классическими средствами являются следующие:

  1. Ламинария (морская водоросль). Её необходимо распарить, залив кипятком и выдержав двадцать минут, затем нанести на проблемные зоны.
  2. Горький шоколад. Растопить на водяной бане, остудить до комфортной температуры и нанести на кожу.
  3. Аптечная глина. Разводим несколько пакетиков до густоты сметаны, наносим на кожу спины и боков толстым слоем.
  4. Масло какао, авокадо, льняное масло используем для процедуры в тёплом виде.

Сверху нанесённыё составы прикрывают пищевой плёнкой и укутывают на тридцать минут. После тепловой процедуры, сопровождающейся потоотделением, нужно отдохнуть и выпить зелёный чай.

Диета и физические упражнения являются способом номер один в борьбе за стройную фигуру. Они творят чудеса, но только в том случае, если вы делаете всё удовольствием! Распрощаться с лишними килограммами можно приложив определённые усилия. Но главной задачей является не встретится с ними вновь. Для этого нужно соблюдать одно единственное правило – подружиться с активным образом жизни!

Смотрите также

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny

Как убрать жир со спины разными методами

Как убрать жир со спины разными методами

Красивое тело играет огромное значение не только с точки зрения эстетики, но и уверенности в себе. Рассмотрим, как убрать жир со спины, какие упражнения являются самыми эффективными, а также советы по питанию при такой проблеме.

Почему на спине появляются складки

Лишний вес – это в 80 % жалоб, причина неправильного образа жизни: мало активности, неправильное питание, сидячая работа и т.д. Спина – это одна из самых проблемных зон тела, т.к. в большинстве случаев она не получает нужной физической нагрузки на мышцы.

Подобно тому, как жир оседает вокруг Вашей талии, он также может основаться и на спине.

Начинают появляются боковые складки, округлости вокруг бюстгальтера и валики на пояснице (особенно при фигуре типа яблоко). Это не придает никакой девушке привлекательности.

Если липосакция не является для Вас вариантом, то нужно для начала подкорректировать свое питание, а после сделать упор на упражнения.

Советы от диетологов по питанию для похудения спины:

  1. Вместо того, чтобы покупать дорогостоящие ягоды Годжи и прочие препараты, просто уменьшите количество жира в повседневной пище;
  2. Избегайте мучного и легких углеводов (сладости, мороженое, газировка);
  3. Полностью исключите из рациона копчености и жареное;
  4. Кушайте в день как можно больше свежей зелени, овощей и фруктов. Это возможно в любое время года;
  5. Пейте не менее полутора литра воды в сутки – жидкость поможет вымыть из организма лишние жиры и холестерин.
Читайте также:  Похудение в домашних условиях на 10 кг за месяц: основные правила питания, физические нагрузки, лучшие диеты

Видео: тренировка верхняя часть спины

Упражнения чтоб убрать жир со спины

Самые эффективные физические упражнения предлагает бодибилдинг, но не всем он подходит по уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Мы предлагаем более легкий комплекс эффективных аэробных упражнений, которые помогут Вам быстро убрать жир с талии, живота и спины. Перед началом тренировок нужно составить четкий план, иначе результат немного задержится:

  1. В неделю нужно делать 5 тренировок, среднее время, которое они должны занимать – от 150 до 300 минут. Да, много, но зато быстро – за месяц спина подтянется и проступит рельеф мышц;
  2. Помимо регулярных физических нагрузок, уделяйте достаточное время дополнительным. Хорошо работает езда на велосипеде, бег, бокс, плавание;
  3. Два раза в неделю нужно жировые складки массажировать. Здесь незаменимым помощником станет массаж простой медицинской стеклянной или силиконовой банкой. Если у Вас нет таковой, то хотя бы активно протирайте проблемную зону массажной мочалкой в душе из жестких натуральных материалов;
  4. Дом – это не только пристанище души и тела, но и отличный бесплатный тренажерный зал. Шикарная тренировка рук и плеч – это мытье окон, даже раз в неделю такие упражнения помогут Вам подтянуть жировые отложения. Тоже самое касается глажки, мытья пола шваброй.

В домашних условиях убрать лишний жир в зоне лопаток, рук и на спине и помогут простые отжимания от пола. Вам необходимо лечь параллельно полу, вес перенесите на руки.

Теперь нужно опуститься до упора. Немного задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторить 12 – 20 раз в зависимости от своей подготовки.

Следите за тем, чтобы от шеи до поясницы была образована как бы прямая линия.

Если Вам сложно выполнять классические отжимания, то можно их немного упростить. Встаньте на колени, опустите тело до пола, обопритесь на руки. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища на руках, повторить 20-25 раз. Следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола.

После этого можно начать грести руками. Гребля – это отличный способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно махайте по часовой стрелке и против неё (по очереди) в течение 3-5 минут.

Фитбол – отличный домашний способ убрать подкожный жир в любой зоне тела. Нужно положить мяч и лечь на него лицом вниз. После носками дотянитесь до пола, ноги вместе, руки свободно висят.

Из такой позиции постарайтесь поднять верхнюю часть тела. Упражнение нужно делать медленно, немного задерживаясь в каждой точке.

Оно довольно сложное, но повторить его нужно как минимум 12 раз, сделать два подхода.

Фото — Фитбол против жира на спине

Убрать лишний вес поможет старая добрая мельница. Для этого Вам нужно стать в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки свободны. Теперь одновременно с наклонами нужно делать руками круговые движения, повторять в течение минуты.

Фото — Упражнение мельница

Для этого упражнения Вам понадобятся легкие гантели, минимум полкилограмма весом каждая. Возьмите их в руки, станьте в позицию ноги на ширине плеч, после чего поднимайте гантели к потолку. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.

Еще одни вариант использования гантелей – встаньте на колени, упритесь одной рукой в пол, а во вторую возьмите гантель. После поднимите руку с гантелей вверх так, чтобы между спиной и рукой образовался прямой угол, повторить по 10-12 раз на каждой руке. Этот способ не только поможет накачать спину, но и придать форум бицепсам, улучшить состояние груди.

Хороший способ убрать жир со спины – это упражнения с эспандером. Есть два варианта использования этого тренажера: растягивать между руками как на фото или закрепить за кровать, принять ногами упор и тянуть резинку на себя. Повторить от 20 до 25 раз, два подхода.

Фото — Упражнения с эспандером

За короткое время накачать мышцы живота и убрать складки со спины можно простым упражнение: лягте на пол, лицом вниз. Теперь нужно поднять туловище на максимальную высоту, которую Вы только способны. Задержите в таком положении тело на несколько секунд, повторите 10 раз. Желательно с несколькими подходами.

Помимо перечисленного комплекса, также мы советуем Вам прыгать со скакалкой – это замечательный способ быстро привести мышцы в тонус и поднять себе настроение. Только для результата Вам нужно прыгать как минимум 3 минуты.

Фото — Упражнение для спины

Прочие способы убрать жир с лопаток и поясницы:

  1. Делайте обертывания из водорослей;
  2. Много ходите, в день нужно проходить быстрым темпом от 2 до 5 километров для достижения нашей цели;
  3. Запишитесь на танцы, в любом возрасте такая тренировка поможет Вам подтянуть кожу и тело, убрать целлюлит и развить растяжку;
  4. В душе используйте антицеллюлитные скрабы и масла – они ускорят процесс рассасывания жировых складок.

Все занятия должны быть регулярными, иначе эффекта не будет. Пишите в отзывы свои рекомендации по тому, как вы смогли убрать жир со спины.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: баночный антицеллюлитный массаж спины.

ОЦЕНИ СТАТЬЮ:(4

Источник: https://www.LadyWow.ru/kak-poxudet/kak-ubrat-zhir-so-spiny.html

Красивая спина и подтянутые бока за короткий срок: советы, диета и упражнения

  • Автор: Диета Магги.рф
  • 06-09-2016 в 10:50
  • Рубрика: Программы и упражнения

Добрый день, дорогие читатели! Одна из наших подписчиц, Ирина, стойко прошла 4 недели на диеты Магги и заметно сбросила вес, но теперь хочет знать, как убрать жир со спины и боков.

Ситуация широко распространена — зачастую упора на одно только питание не достаточно, и мы можем довольно долго провести на диете, но все еще видеть некоторую дряблость.

К счастью, есть множество эффективных упражнений для дома и зала, которые помогут сделать спину стройной, сильной и здоровой за короткий срок.

Почему жир на спине откладывается у женщин?

От природы у женщин должно быть на 10-20% жировой прослойки больше, чем у мужчин. Эти запасы нужны нам для нормального вынашивания и вскармливания ребенка. Но что делать, если с этой задачей мы уже справились, и хочется одеть платье с открытой спиной, но эстетика не позволяет? Можно сетовать на природу, но это не наш метод. Поверьте в свой успех, и начните с правильного питания.

Шпаргалка по правильному питанию

  • мы не должны есть слишком мало. Активное снижение веса при ожирении, и сжигание жира в проблемных зонах — два разных протокола диеты. Обычной девушке лучше исходить из сбалансированности рациона, а не из каких-то других критериев. Сбалансированный рацион означает, что мы должны есть 1, 5 г протеина, 1 г жиров, и 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела, и создавать дефицит калорий;
  • питание не должно быть однообразным. Используйте свои навыки, полученные на диетах — больше разных овощей и фруктов, чередуйте виды мяса и рыбы, и покупайте не один, а 2-3 сорта круп;
  • лучше есть регулярно, от 3 до 5 приемов пищи достаточно. Больше приемов — проще соблюдать питание с дефицитом калорий, и меньше вероятность того, что вы сорветесь на какую-то незапланированную вечеринку с едой;
  • стоит помнить и о воде — примерно 35 мл на килограмм текущего веса является нормой. Больше пить могут жители жаркой местности, или спортсмены. Меньше — те, кому питьевой режим ограничен врачом;
  • мы должны контролировать свое питание. Подсчет калорий и БЖУ отлично поможет нам справиться с этим. Достаточно скачать приложение в смартфон, и взвесить ту пищу, которую вы берете с собой на день, и записать. Поступайте так же дома, и даже в кафе (всегда можно узнать вес порции у официанта), и ваша фигура станет стройной

А как же специальные продукты питания, убивающие жир под бюстиком? Серьезно? Единственный способ от него избавиться — находиться в дефиците (не более 20% от суточной потребности в энергии) калорий достаточно долго, чтобы постепенно израсходовать его.

Тренировки и жир: полезные правила

Убрать жир нам помогут не какие-то секретные нагрузки, а правильное сочетание кардио и силовых:

  • мы должны выполнять 3 силовые тренировки в неделю Между днями упражнений — день полного отдыха. За одну тренировку прорабатывать следует все группы мышц, если наши тренировки направлены на похудение;
  • спину лучше «качать» в трех упражнениях — одна вертикальная тяга, одна горизонтальная, и один наклон для длинной мышцы спины справляются с задачей;
  • кардио можно добавлять в объеме до 200 минут в неделю. Это количество мы разбиваем на 3-6 тренировок, и используем при необходимости. Тем, у кого есть много бытовой нагрузки, можно сократить кардио до 3 тренировок по 20-30 минут в свободные от силовых дни;
  • лучший эффект на мышцы спины окажут такие виды кардионагрузки, как кикбоксинг в домашних условиях под видео или в зале, плавание, либо работа на гребном или эллиптическом тренажере, но можно выполнять и другие нагрузки, которые нравятся. Жир все равно горит равномерно по всему телу, что и следует учитывать.

Можно заниматься и дома под видео, выбирайте программы известных инструкторов, и не пропускайте тренировки.

Проверенно и рекомендовано нашими читателями

Первобытная гимнастика

30 минут в день — и ваша фигура идеальна!

+ Простые доступные упражнения

+ Эффективная проработка всех групп мышц

+ Видимые результаты уже через две недели

+ Помощь и поддержка от опытного тренера

Упражнения против жира на спине для дома

Выполняйте каждое движение с полным сокращением мышц, задерживайтесь в точке их максимального сокращения принудительно в течение 2-5 секунд. Делайте столько повторов, сколько можете уместить в 40 секунд по таймеру. Работайте в 3-4 подходах.

Тяга эспандера сидя на низкой опоре

Закрепите резиновый эспандер на крюк на стене, или за верх дверного полотна, если прочность позволяет. Возьмите низкий стульчик или степ-платформу. Опуститесь на нее, захватив ручки эспандера.

Начните сводить лопатки к позвоночнику, как бы «стягивая» половинки спины к центру, одновременно согните руки в локтевых суставах и приведите ручки эспандера к плечам.

Работайте плавно, продолжайте в том же духе все нужное время.

Тяга эспандера в наклоне к поясу

Наступите на резиновый эспандер в центре, захватите ручки, наклоните корпус вперед под 45%, затем снова сводите лопатки и «доводите» ручки руками так, чтобы они оказывались на уровне пояса. Плавно опускайте эспандер обратно.

Читайте также:  В чем разница препаратов для похудения редуксин мет и редуксин: описание, показания и отзывы

Наклон вперед с эспандером

Зафиксируйте ручки руками у плеч. Выпрямитесь, подтяните живот. Выполняйте наклон вперед до параллели спины с полом, и обратное движение, вставание. Делайте вдохи и выдохи плавно, работайте без рывков.

Видео тренировка: Жировые СКЛАДКИ на спине. Что делать и как бороться?!

Упражнения для похудения спины в зале

Подтягивание с компенсацией

Займите исходное положение в упоре ногами в тренажере для подтягивания. Выставьте для начала 80% веса тела в качестве противовеса. Сводите лопатки, стягивайте спину, сгибайте локти и тянитесь подбородком к перекладине.

Тяга к поясу в тренажере сидя

Схватитесь за ручку тренажера, и выполняйте тягу, приводя руки к животу за счет «стяжки» спины и сведения лопаток.

Наклоны с грифом или бодибаром

Разместите гриф или бодибар на верхней части трапециевидной мышцы, и выполняйте наклоны вперед, стараясь вывести позвоночник в параллель с полом, как на фото.

Включите эти упражнения для спины в свою комплексную тренировку на все тело, и вы получите подтянутую и стройную фигуру быстро! А какие Ваши любимые упражнения для спины, делитесь в комментариях.

Источник: http://xn—-7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai/kak-ubrat-zhir-so-spiny-i-bokov/

❶ Как убрать жировую складку на спине

❶ Как убрать жировую складку на спине

Инструкция

Определите свое соотношение между калориями, которые вы потребляете и которые расходуете, и сделайте свой рацион более сбалансированным, так как если вы не будете учитывать проблемы общего веса, то физические нагрузки не будут максимально эффективными.

Одними из наиболее эффективных средств борьбы с жировыми отложениями на спине считаются бег и плаванье. Регулярно занимайтесь этими видами спорта, а в качестве дополнительных занятий, направленных на укрепление мышц и сжигание жиров, начните заниматься танцами.

Если вы посещаете фитнес-клуб, то можете включить в свой комплекс занятия на специальных тренажерах, предварительно проконсультировавшись с инструктором относительно выбора тех упражнений, выполнение которых будет для вас наиболее подходящим.

Включите в комплекс своих занятий кардиотренировки, эффективность которых обусловлена тем, что благодаря своей интенсивности они улучшают обмен веществ и способствуют активному сжиганию калорий.

Ежедневно выполняйте упражнения с легкими гантелями (желательно, чтобы их вес был 1-2 кг). Например, можете лечь на скамью (на спину) развести руки с гантелями в стороны, после чего сводить руки над головой на вдохе и разводить их, опуская как можно ниже к полу – на выдохе.

Сводите и разводите руки 20-30 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и еще раз приступите к выполнению упражнения.Дополните комплекс специальными упражнениями для спины.

К примеру, можете встать на четвереньки, опираясь на колени и предплечья, синхронно вытяните правую руку и левую ногу вперед и задержитесь в такой позе 5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, после чего сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.

Чтобы быстрее добиться желаемых результатов, прорабатывайте все группы мышц. Это поможет не только избавляться от лишних калорий, но и даст возможность достичь запланированного эффекта без излишней нагрузки на мышцы спины.

Складки жира на спине обращают на себя внимание немногих.

Ведь свою спину человек не видит. А раз не видит – значит и не переживает. Однако, надевая одежду с открытой спиной и любуясь собой в зеркале, трудно не заметить эти жировые «крылышки». Выглядят они, конечно, ужасно, но их наличие – не приговор, а призыв к действию.

Инструкция

ДиетаСядьте на диету. Диета для похудения зиждется на одном принципе, гласящем, что человек, желающий сбросить вес, должен потреблять калорий меньше, чем расходовать. При этом, питание обязано быть сбалансированным.

Несбалансированная или слишком низкокалорийная (некоторые умудряются урезать свой рацион до 3-4 сотен килокалорий в день при норме 2-2,5 тысячи) грозит тем, что обмен веществ замедлиться, организм перейдет на осадное положение, и вы будет полнеть даже от глотка воды.

УпражненияФизическая активность – непременный атрибут любого сброса веса.

Упражнения достаточно быстро разгладят любые складочки хоть на спине, хоть на иных частях тела. Попробуйте дважды в день выполнять следующие упражнения:- встав на четвереньки, опираясь на руки и колени, вытяните одновременно вперед правую руку и левую ногу.

Задержитесь в позе несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, а затем вытяните вперед уже левую руку и правую ногу. Это один повтор. Таких повторов необходимо сделать не менее 10;- лягте на пол – на живот. Руки вдоль тела. На вдохе поднимите руки, ноги, оторвите плечи и бедра от пола и задержитесь в этом положении несколько секунд.

Опуститесь на пол и расслабьтесь. Это эффективное упражнение для спины нужно повторить не менее 10 раз.В ежедневные тренировки обязательно включайте аэробные нагрузки (кардио-тренировку), хорошо сжигающие жир. Не пренебрегайте гантелями. Только с их помощью можно обрасти хорошую форму верхней части туловища и рук.

Образ жизниОбраз жизни, который вы ведете, не может не отражаться на вашей внешности. Недаром говорят, что посеявший привычку, пожнет судьбу. И ваши ежедневные привычки-ритуалы привели вас к тому, что вы сейчас имеете.

Вы прекрасно знаете те свои привычки, которые довели вас до состояния, в котором вы находитесь. Составьте их инвентарный список, и постепенно заменяйте каждую из них на более здоровую. Причем, ключевое слово здесь «постепенно».

Замените привычку ужинать жирными и сытными блюдами на, скажем, вечернюю прогулку (кстати, в день человек должен проходить не менее 10 000 шагов, что равно примерно 5 километрам). Попробуйте отправляться на прогулку в момент, когда семья садится за сытный и нездоровый ужин. И польза и никаких соблазнов.

Пересмотрите свои любимые времяпровождения в выходные. Вместо поедания конфет у телевизора отправляйтесь, например, кататься на велосипеде или гулять с детьми. И так далее.

Источники:

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-45176-kak-ubrat-zhirovuyu-skladku-na-spine

Как убрать складки на спине в короткие сроки: упражнения в домашних условиях

Как убрать складки на спине в короткие сроки: упражнения в домашних условиях

Упражнения и ЛФК

21.11.2017

1.2 тыс.

835

7 мин.

Складки на спине в большинстве случаев являются следствием увеличения общего количества жира в организме. К ожирению приводят избыточная калорийность продуктов в рационе, малоподвижный образ жизни, стрессы, недостаток сна, гормональные нарушения и другие факторы.

Редко складки под лопатками могут быть вызваны неравномерным распределением жировых рецепторов в организме, обусловленным генетикой.

В обоих случаях, чтобы избавиться от данного дефекта фигуры в короткие сроки, необходимо строгое соблюдение специальной методики, включающей в себя диету, физические упражнения, физиопроцедуры, психокоррекцию.

  • У кого проблемы со спиной и суставами — читать срочно!3 растения, которые восстанавливают суставы и хрящи в 10 раз лучше лекарств

В домашних условиях при отсутствии специальных тренажеров быстро убрать складки на спине и бока будет крайне сложно. Широчайшие мышцы спины, которые находятся как раз под жировыми складками, тяжело поддаются физической нагрузке.

Поэтому тренировочная программа в домашних условиях должна быть направлена на глобальное уменьшение жировой ткани в организме.

Акцент на мышцы спины будет осуществляться лишь в той степени, в которой это возможно сделать без использования специализированного оборудования.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все большие группы мышц: спину, ноги, плечи. С этой целью эффективно разбить всю нагрузку в течение одной недели на 3 основных тренировки:

  1. 1. Выполняется в понедельник. Нагрузке подвергаются ноги и поясничные мышцы спины. Для этого лучше всего подойдут приседания. Для этого необходимо из положения стоя поставить ноги на ширине плеч или свести их вместе, носки при этом»смотрят» вперед, руки нужно скрестить за головой или вытянуть перед собой (как удобней) и опустить тело (присесть). Без паузы в крайней нижней точке выпрямить тело обратно в исходное положение. Количество повторений — в диапазоне от 15 до 25. Количество подходов — от 5 до 7. За одну тренировку ног человек должен совершить не менее 75 приседаний. Отдых между подходами лучше не растягивать более чем на 2 минуты. Совершая приседание важно удерживать спину в прямом положении. Иначе могут возникнуть проблемы с позвоночником.
  2. 2. Выполняется во вторник. Нагрузке подвергаются плечи. Для тренинга плечевого пояса эффективным базовым упражнением будет отжимание от пола. Для этого необходимо из положения лежа на полу расставить руки на ширине плеч и совершить опускание верхней части туловища до касания пола. Распрямление рук производится без паузы в нижней крайней точке. Количество повторений должно быть максимально возможным для 4-5 подходов. Перерыв между – 1,5-2 минуты. При выполнении упражнения необходимо удерживать живот в напряженном состоянии, а тело параллельно полу. Женщинам или нетренированным мужчинам, которые не могут выполнять отжимания из-за слабых рук, можно использовать в качестве опоры диван, кресло или стул, прижатый к стене.
  3. 3. Выполняется в пятницу.

    Верх спины, где образуются жировые складки под лопатками, эффективно тренировать с помощью двух упражнений: подтягиваний и тяги снаряда книзу. Классические подтягивания совершаются на турнике либо на низкой перекладине (для женщин) с максимально возможным количеством раз в 4-5 подходах.

    Перерыв для отдыха – 2 -3 минуты. После подтягиваний через 3-4 минуты рекомендуется приступить к выполнению тяги снаряда книзу. Для этого нужно принять исходное положение – одно колено на стуле, тело согнуто под углом 45 градусов, спина прямая.

    Одной рукой необходимо взять гантелью весом 5-10 кг (в зависимости от тренированности) и поднять ее к паховой области. После 2-секундного удержания снаряд необходимо опустить в исходное положение. Количество повторений – 10-12 в каждом из 4-6 подходов.

    Данное упражнение считается одним из самых эффективных способов тренировки широких мышц спины в домашних условиях.

Для борьбы с жировыми складками выполняют множество разнообразных упражнений с фитболом и гимнастической палкой. Но чтобы убрать складки под лопатками в короткий срок, эти упражнения малоэффективны, т. к. не дают достаточного мышечного стресса.

Более действенным будет общее увеличение физической активности и вечерние пробежки на свежем воздухе перед сном по 1-2 км. Хорошим дополнением к трехдневной тренировочной программе будет плавание.

Посещать бассейн можно в выходные дни или в один из будних дней, в которые не выполняется основная тренировка.

Чтобы убрать складки со спины, используют следующие виды массажа:

  • Антицеллюлитный. Данная методика основана на том, что массажист «точечно» воздействует на необходимый участок кожи, тем самым форсируя процесс жиросжигания в нужном месте. Начинается процедура с нанесения на кожу разогревающего крема или геля. Далее следуют разминания и растирания мягкими поглаживающими движениями.
  • Медовый. Методика проведения такая же, как и у антицелюлитного. Разница лишь в том, что вместо гелей и кремов наносят мед. Продукт хорошо воздействует на кожу — она становится упругой и увлажненной, рассасываются внутренние уплотнения, улучшается циркуляция крови. Активные вещества меда проникают под кожу и активизируют жировой метаболизм.
  • Гидромассаж. Для осуществления данной процедуры в домашних условиях необходимо приобрести специальную насадку для душа, с помощью которой можно будет регулировать поток воды. Под действием напора происходит активизация кровообращения и обменных процессов в клетках, ускоряется липидный метаболизм (расщепление жира ). Однако для этого массажа необходим партнер, который поможет осуществить процедуру.
  • Вакуумный массаж. Вакуум оказывает разглаживающее и рассасывающее действия на жировые складки. В результате проведения процедуры активизируются процессы жирового метаболизма, уменьшается количество подкожного жира. Существует 2 основных способа осуществления вакуумного массажа – аппаратный и баночный. Косметический эффект оба способа оказывают аналогичный, только в аппаратном вместо банки используется чаша, подключенная через шланг к вакуумному аппарату. Устройство поочередно нагнетает и высасывает воздух. Вакуумный массаж производится круговыми и зигзагообразными движениями по коже, предварительно смазанной кремом.
Читайте также:  Похудение с помощью пищевой соды: как можно похудеть за три дня или неделю в домашних условиях?

Массажем производится эффективное восстановление кровообращения на спине, нарушенного лифчиком. Поэтому процедура особенно показана женщинам, которые вынуждены длительное время носить бюстгальтер.

Жиросжигающее действие процедуры основано на создании так называемого парникового эффекта в необходимой области тела. В результате такого воздействия происходит скорейшее проникновение активных веществ используемого состава под кожу.

Выделяют 2 основных вида обертывания:

  1. 1. Горячее. В результате проведения процедуры активизируются процессы расщепления и выведения ненужных жиров из организма, происходит разглаживание фиброзных тяж и нормализация клеточного метаболизма. Производится обертывание спины с помощью укутывания ее в полиэтиленовую пленку, а затем в теплую одежду. Можно лечь под одеяло. Предварительно на кожу рекомендуется нанести целебную глину либо другой состав, обладающий полезными свойствами. Длительность обертывания — примерно 1,5-2 часа. Процедура не рекомендуется людям, страдающим варикозным расширением вен и болезнями сердечно-сосудистой системы.
  2. 2. Холодное. Оказывает сужающее действие на поры, активизирует кровообращение и форсирует процесс жиросжигания. Осуществляется процедура путем нанесения целебного вещества, в состав которого входит ментол, на кожу и укрывании участка пленкой. Длительность обертывания — 40 минут.

Прежде чем выбрать рецепт для обертываний , необходимо ознакомиться с противопоказаниями или проконсультируйтесь со специалистом.

Изменение рациона при избавлении от складок на спине должно заключаться в ограничении углеводов и животных жиров.

Наиболее вредными для похудения являются именно углеводы, так как попадая в кровоток в виде сахара, они резким скачком инсулина провоцируют процессы, в результате которых откладывается жир на всех участках тела. Животные жиры опасны тем, что повышают холестерин крови.

Это способствует развитию болезней сердечно-сосудистой системы и нарушению кровообращения, что в свою очередь влечет за собой нарушение липидного обмена в организме.

Для уменьшения общего количества жира в теле необходимо питаться часто и маленькими порциями, пить много воды.

Продуктами, запрещенными к употреблению во время похудения, являются:

  • Сладкие газированные напитки, сок, сладкий чай и кофе.
  • Различные виды супов, в которых присутствуют разваренные овощи.
  • Мучные и другие кондитерские изделия.
  • Мясные полуфабрикаты, колбасы, сыры и прочие продукты с большим содержанием животных жиров.

Лучше всего, если рацион будет состоять из отварной рыбы, куриной грудки, телятины. Для гарнира можно использовать недоваренные рис, гречку, перловку и другие крупы. Витамины в организм должны поступать из сырых овощей: капусты, помидор, огурцов, салата, лука, чеснока.

Потребление соли необходимо ограничить до 4 г в сутки.

Регулярные стрессы, депрессии и другие эмоциональные потрясения приводят к гормональным сбоям.

Происходит повышенная выработка адреналина и других гормонов, пагубно влияющих на обмен веществ и провоцирующих жироотложение в организме.

По этой причине важно научиться контролировать свой гнев, страх и другие эмоции, оказывающие разрушительное действие на организм в целом и увеличение количества жировых отложений в частности.

Для этого можно использовать следующие практики:

  • Йога. Занятия подразумевают не только нормализацию эмоционального фона человека, но существенную статическую нагрузку на организм. Это позволяет дополнительно простимулировать процессы жиросжигания.
  • Медитация. Во время процедуры человек останавливает тревожный поток мыслей, отключается от действительности, сосредоточившись на приятной музыке или звуках. Осуществлять медитацию рекомендуется не реже 1 раза в неделю в полном уединении.

Борьба с жировыми складками на спине является трудоемким процессом. В начале этого пути необходимо четко понимать, что убрать данные дефекты фигуры за неделю не получится. Только кардинальное изменение образа жизни, включающие в себя физическую нагрузку, коррекцию питания и физиопроцедуры могут спустя 1,5-2 месяца привести к видимым результатам.

Источник: http://spina-health.ru/kak-ubrat-skladki-na-spine/

Как убрать жир со спины: комплекс упражнений и правильное питание

Сказ про то, как убрать жир со спины, упражнения чтобы убрать жировые валики у женщин, причины и способы борьбы, диетические принципы и комплекс для быстрой корректировки проблемной зоны.

Привет, друзья! Наши плечи, подмышки и бока, область под лопатками, жировые «ступеньки» на пояснице, на которые спокойно можно поставить ребёнка — всё это серьёзная, но вполне решаемая проблема. В вопросе — как убрать со спины наросшее сало — важен комплексный подход. О нём я и расскажу ниже.

Женщины, к сожалению, чаще мужчин сталкиваются с неэстетичными складками сзади под бюстиком, жировыми горбиками и скоплением сала в области лопаток. В силу особенностей женской фигуры, излишки на ней заметнее, чем на мужском торсе.

Но не бывает такого, чтобы жир скопился лишь в одном определённом месте. Если твоя задняя половина далека от идеала, наверняка и руки выше локтей толстые, и в подмышечной области и на боках — сало.

Честно скажу: на мужчине всё это «великолепие» смотрится не лучше, чем на женщине.

Причины безобразия

Человек — прекрасное создание! Он рождён не для того, чтобы таскать на себе слои сала. Но порой они копятся, потому что:

  • мы ведём сидячий образ жизни;
  • у нас плохая осанка, мы просто не понимаем, что торс и шея должны составлять линию без лишних изгибов;
  • виновато и неправильное питание, нездоровая пища на маргарине, трансжирах, с избытком быстрых углеводов;
  • бывает у нас генетическая предрасположенность к жировым накоплениям, нарушенный обмен веществ;
  • общее ожирение и проблемы с гормональным фоном так же доставляют массу неприятностей.

С большинством причин ожирения можно и нужно бороться. Какими способами — читай ниже.

Сказ про пять слагаемых успеха, о которых нужно знать каждому

1. Правильное питание

Как убрать жир со спины и избавиться от сала на задней поверхности твоего тела? Нужно отказаться от:

  • фастфудов, чипсов, походов в «Макдональдс», перекусов булочками и сладостями;
  • жирной и жареной пищи;
  • готовки на растительном масле (оно должно употребляться сырым);
  • остростей, копчёностей и солёностей — они возбуждают аппетит и наносят вред печени;
  • пива и вино-водочных изделий.

Еда должна быть правильной, здоровой и сбалансированной. Фрукты, овощи, нежирное мясо, кисломолочные вкусности, полезные крупы, сухофрукты, зелень и многое другое должны занять место на твоём столе.

Для разгона уснувшего метаболизма можно пить натуральный кофе, но лучше соблюдать режим сна и отдыха, не пересыпать и больше бывать на свежем воздухе.

2. Исправление осанки — работа над собой

Не полагайся на специальные приспособления, которые нужно напялить на себя, чтобы они держали твой позвоночник в выпрямленном положении. Ими лучше пользоваться в крайне запущенных случаях и ни в коем случае не в ущерб гимнастике.

Наши мышцы ленивы и легко атрофируются, если не получают нагрузку. За неделю в гипсе нога «усыхает» так, что визуально кажется вдвое тоньше здоровой. То же может произойти с любыми мышцами, которые мы зафиксируем и оставим в покое.

Поначалу тебе придётся прикладываться к вертикальной поверхности очень часто, но за неделю-другую ты привыкнешь разворачивать грудную клетку и держать позвоночник прямо. Но этого недостаточно, чтобы убрать жир со спины.

3. Как убрать жир со спины: упражнения

Прежде, чем браться за гимнастику, помни главное правило: обязательно делай разминку.

Помни, что плечевой пояс легко перетрудить, и тогда тебе придётся делать длительный перерыв для выздоровления. Начинай постепенно, увеличивай нагрузку не изо дня в день, а из недели в неделю.

В домашних условиях за короткий срок поможет следующее:

  • отжимания и подтягивания — только для подготовленных;
  • крутить руками «мельницу»;
  • эспандер или резинка, гантели (не увлекаться утяжелениями, лучше меньше но чаще);
  • лодочка (из положения лёжа на животе поднимать и фиксировать одновременно ноги и руки, держать от 10 секунд и больше);
  • подъёмы ног, махи ногами;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • занятия на фитболе для разворота грудной клетки и позвоночника;
  • прогибать спину, стоя на четвереньках;
  • крутить обруч с утяжелением;
  • плавание для общего укрепления.

После кесарева у женщин и любых полостных операций у мужчин и женщин рекомендуется разрабатывать курс тренировок под присмотром врача.

Следующие приёмы лучше начинать под надзором опытного тренера:

  • учись вставать на «мостик»;
  • делать «Берёзку» или стойку на лопатках;
  • держать «планку» для укрепления мышц Кора;
  • ходить в тренажёрный зал — там имеются специальные тренажёры для спины;
  • растяжки для спины — на «шведской стенке», турнике;
  • наклоны назад с упором в стену руками, постепенно опускаясь как можно ниже.

Тебе помогут скручивания корпуса лёжа и стоя. Так же ты волен скачать 8 упражнений с ютуба или любые видео уроки себе в помощь.

Как убрать жир со спины: 8 упражнений

4. Специальные процедуры

К ним относятся массажи и обёртывания.

Самомассаж можно делать при помощи массажной ленты или роликового массажёра.

Если позволяет здоровье — попробуй более жёсткое воздействие: парься в бане вениками, принимай контрастные души, водные процедуры (особенно хорош водный массаж, когда тебя поливают из шланга струёй под давлением).

Так же можно использовать вакуумное воздействие — банки для улучшения кровообращения на проблемных зонах.

5. Чего не надо делать

Первое — не надейся на домашнюю работу и тем более дачное «вкалывание» на огороде. Пылесос и швабра хороши для уборки дома, но они не помогут тебе избавиться от лишнего веса. Посмотри вокруг: ты увидишь массу домохозяек, тщательно следящих за домом, но остающихся со всеми этим складками, валиками и пухлыми как подушка спинками.

Копание на грядках — это постоянное сидение на корточках в согбенной позе. Таскание леек и вёдер — нагрузка на межпозвоночные диски. Со здоровым образом жизни это ничего общего не имеет.

Вся беда — в однообразной нагрузке, которая в лучшем случае ничего не убавит с твоей проблемной зоны, а в худшем — испортит тебе позвоночник. Работа на даче — это тяжести, не предназначенные для мало тренированного человека, тем более для женщины.

От чего ещё лучше отказаться — это от липосакции. После искусственного удаления жира тебя ждёт долгий период выздоровления и всё убранное вернётся назад ещё быстрее, чем накапливалось.

Как убрать жир со спины — небольшое послесловие

В нём я подробно раскрою тебе секреты правильного питания. Мне удалось сбросить пол-центнера веса, избавиться от гипертонии и других проблем, связанных с ожирением. То же можешь сделать ты, и при этом радоваться жизни, не загоняя себя в рамки суровых диет и ограничений.

И конечно, ты узнаешь, как убрать жир со спины, потому что худеть ты будешь последовательно всеми частями тела и радоваться одежде всё меньших и меньших размеров. На крайний случай, начнёшь ушивать старую. Самая главная красота — в стройной фигуре, на которой любая тряпка выглядит «как от Кордена».

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/kak-ubrat-zhir-so-spiny/

Ссылка на основную публикацию