Расчет калорийности продуктов для похудения: составление меню, таблица для похудения

Питание по калориям для похудения меню

Расчет калорийности продуктов для похудения: составление меню, таблица для похудения

Для многих людей слово «диета» — это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Диета не запрещает вкусно питаться

Рассчет калорийности продуктов

5 советов, которые нужно рассмотреть до начала диеты

Исключите из рациона чипсы

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

повсюду говорят о подсчете калорий как о части здоро�

Мой проект «похудей за 12 недель» ➡ http://rybakovakurs.com/r

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Мой проект «похудей за 12 недель» ➡ http://rybakovakurs.com/r

В нашем новом видео мы расскажем что нужно кушать, чт�

Что кушать, чтобы похудеть? Рацион на 1200 калорий

В нашем новом видео мы расскажем что нужно кушать, чт�

1200 калорий в день — это тот самый минимум энергозатра�

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

1200 калорий в день — это тот самый минимум энергозатра�

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

  1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
  2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
  3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
  4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
  5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

При физических нагрузках нужно большее количество калорий

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

  1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
  2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

Каша богата клетчаткой

  1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
  2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
  3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

На ночь выпейте стакан ряженки

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

  1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
  2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
  3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
  4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
  5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Ужинать рекомендуется до 7 часов вечера, но если заснуть на голодный желудок тяжело, рекомендуем оставить еще 55 ккал для стакана кефира или ряженки перед сном.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

На обед можно позволить себе свинину с овощами

  • Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
  • Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
  • Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
  • Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
  • Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
  • Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Каждое блюдо проверяйте по таблице

Считать калории по таблице калорийности достаточно утомительно, поэтому лучше отдать предпочтение справочнику готовых блюд или использовать онлайн-калькуляторы.

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Рекомендуется составлять меню сразу, чтобы действовать по четкому плану. Определите сроки похудения и распишите рацион на 7 дней вперед.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

На закуску приготовьте фаршированные шляпки грибов

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

  1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
  2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
  3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% — 50 калорий.
  4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.
  1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
  2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
  3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.
  1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
  2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
  3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.
  1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
  2. Смузи с клубникой, кефиром 1% — 34 калории.
  3. Латте – кофе с молоком 1,5% — 38 калорий.
  1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
  2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
  3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Отзывы о диете по калорийности положительные и свидетельствуют о том, что 1 неделя похудения поможет сбросить от 4 до 7 кг лишнего веса. Схема питания, набор продуктов и блюд достойны внимания, а сама диета относится к разряду безопасных, если не снижать суточную калорийность ниже 1200 единиц.

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Источник: http://vse-diet.ru/pitanie-po-kaloriyam-dlya-pohudeniya-menyu.html

Расчет калорий для похудения — формулы и онлайн-калькулятор, меню и таблица продуктов

Расчет калорий для похудения - формулы и онлайн-калькулятор, меню и таблица продуктов

Расчет суточных норм потребления калорий зачастую помогает нормализовать процесс питания для людей, которые хотят избавиться от избыточной массы тела. На сегодняшний день существует множество разнообразных формул, позволяющих это осуществить. Ниже будет приведен один из вариантов, который заключается в применении одной из простейших формул.

Первоначально нужно будет посчитать показатель основного обмена, который показывает необходимый объем калорий, необходимых организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности:

  1. Для женщин он рассчитывается по следующей формуле: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) – 161.
  2. Для расчета показателя основного обмена для мужчин действует немного измененная формула: (10 * вес в килограммах) + (6,25 * рост в сантиметрах) – (5 х количество полных лет в годах) + 5.

При этом, суточный объем расходуемых калорий находится в прямой зависимости от образа жизни конкретного человека.

Для его определения потребуется умножить полученный показатель основного обмена на один из следующих коэффициентов:

  1. Сидячая работа, отсутствие физической и двигательной активности: 1,2.
  2. Наличие небольшой физической активности, которая заключается в проведении одной или нескольких легких тренировок еженедельно: 1,375.
  3. Средняя степень физической активности заключается в проведении 3-5 тренировок еженедельно: 1,55.
  4. Высокая физическая активность заключается в ежедневных занятиях спортом: 1,725.
  5. Максимальный показатель активности достигается при проведении ежедневных тренировок в совокупности с тяжелым физическим трудом: 1,9.

Для наглядности можно продемонстрировать расчет на примере 32-х летней девушки, работающей в офисе, при этом ее рост составляет 171см, а текущий вес 75кг.:

Читайте также:  Пищевая ценность и польза креветок: калорийность вареных креветок, соотношение бжу

Онлайн

Современные технологии позволяют не заниматься подобными расчетами самостоятельно, поскольку существуют специализированные сервисы, где этот процесс полностью автоматизирован.

Многие из них не требуют скачивания на компьютер программного обеспечения, поскольку пройти данную процедуру можно в онлайн-режиме.

Простейший вариант такого калькулятора расположен тут.

Некоторые особенности и основные возможности предлагаемого сервиса рассмотрены ниже:

  1. Требуется внесение минимальных данных о себе, они касаются пола, возраста, веса и роста. Также потребуется выбрать один из 5 предложенных на сайте вариантов, касающихся физической активности.
  2. После нажатия кнопки «Рассчитать» пользователю будет предложено три различных показателя суточной нормы потребления калорий, которые необходимы для поддержания текущего веса, похудения без чувства дискомфорта и быстрого, но весьма экстремального похудения.
  3. Дополнительно пользователю будет предложена таблица, содержащая «зигзаг калорий». В ней приведены более точные показатели, соответствующие дням недели, для каждого из вариантов (поддержание веса, комфортное и быстрое похудение) будет выведена своя собственная таблица.

В качестве примера можно привести и более усовершенствованный вариант сервиса, который автоматизирует процесс расчета по заданным параметрам. Например, многофункциональностью отличается этот калькулятор.

Основные возможности и особенности данного онлайн-калькулятора рассмотрены ниже:

  1. Потребуется введение своих данных, касающихся пол, веса, роста и возраста. Для женщин будет задан дополнительный вопрос, касающийся сроков грудного вскармливания или его отсутствия.
  2. Уровень физической активности нужно выбрать из 7 предложенных на сайте вариантов.
  3. При настройках, заданных по умолчанию, путем манипуляций со встроенным календарем нужно будет указать конкретную дату начала и окончания периода, а также желаемый вес. Путем нажатия соответствующей кнопки калькулятор рассчитает суточную норму потребления калорий в зависимости от желания пользователя сбросить, набрать или поддержать имеющийся вес.
  4. При изменении настроек можно получить альтернативный вариант, который позволяет рассчитать показатель суточной нормы потребления калорий, если пользователь задаст информацию о том, сколько грамм он хочет набирать или сбрасывать еженедельно.

Как считать употребленные калории?

Расчет калорийности отдельных продуктов обычно не вызывает сложностей и осуществляется следующим образом:

  1. Посмотреть показатель, соответствующий интересующему продукту, можно в специальной таблице калорийности. Они содержатся фактически во всех книгах, посвященных кулинарии. Для того, чтобы не обращаться к ним каждый день, можно завести собственный дневник, в котором будет зафиксирована информация об интересующих продуктах в удобной форме.
  2. На упаковке покупных продуктов всегда указывается данный показатель для определенного объема.

При этом, у многих людей возникает вопрос, касающийся расчета калорийности более сложных блюд, которые готовятся из различных продуктов.

На самом деле ничего сложного в этом нет, если действовать по следующей схеме:

  1. Необходимо записать на бумаге название каждого ингредиента, затем взвесить их на кухонных весах для определения массы.
  2. Для каждого ингредиента отдельно рассчитывается показатель калорийности с учетом его веса и показателя, указанного в таблице.
  3. Посчитанные показатели калорийности всех ингредиентов складываются между собой, в результате чего становится известен показатель для всего блюда в целом.
  4. Для блюд, при приготовлении которых используется вода, нужно учитывать и вычитать ее вес, поскольку на калорийность она не влияет.

Примерное меню для суточной нормы калорий

Ежедневный рацион каждый человек может составлять себе индивидуально с учетом рассчитанных для него показателей.

Примерное меню, которое позволяет получать суточную норму калорий, рассмотрено ниже:

  1. Завтрак должен быть питательным, блюда могут включать до 40% от всех калорий, получаемых за день. Рекомендуется употреблять продукты, содержащие большой объем белков и сложных углеводов, например, различные каши с добавлением молока или хлебную продукцию. Идеальный завтрак выглядит следующим образом: 150гр гречневой каши, такое же количество обезжиренного молока, несколько плиток черного горького шоколада, несколько плодов груши, чашка зеленого чая.
  2. Ланч должен быть более легким, можно съесть один банан и около 40гр грецких орехов.
  3. На обед рекомендуется всегда употреблять жидкие блюда, что способствует нормализации пищеварительных процессов. Можно съесть около 150гр супа, сваренного на овощах; такой же объем салата из свежих овощей, заправленного небольшим количеством оливкового масла; 100гр отварной куриной грудки; не более одной вареной картофелины. Из напитков лучше всего опять отдать предпочтение зеленому чаю.
  4. На полдник можно выпить один стакан кефира и съесть яблоко.
  5. Ужин должен быть более легким, чем обед или завтрак, из него обязательно исключаются любые продукты с повышенным уровнем жирности, жареная пища и острые блюда. Можно съесть около 200гр борща с добавлением сметаны с пониженным уровнем жирности; 150гр салата, приготовленного из свежих овощей; ломтик ржаного хлеба; небольшое количество куриной грудки. Дополнительно перед сном разрешается выпить стакан кефира, если будет ощущаться чувство голода.

Предложенное меню позволяет получить человеку около 1370ккал, что составляет усредненную суточную норму. Необходимо учитывать, что этот показатель позволяет поддерживать жизнеспособность организма, в зависимости наличия физической или умственной нагрузки, а также иных особенностей жизни конкретного человека, ему может требоваться большее количество калорий.

Сжигание калорий

Всем известно, что занятия спортом позволяют ускорить процесс сжигания калорий, но обычные домашние дела или неактивный отдых также оказывает определенное влияние.

Ниже приводятся некоторые примеры деятельности и объем калорий, от которого они позволяют избавиться за определенный отрезок времени:

  1. Компьютерные игры, которые не требуют активности игрока: около 22ккал ежечасно.
  2. Видеоигры, которые основаны на двигательной активности игрока и подразумевают его участие в игровом процессе: около 150ккал ежечасно.
  3. Быстрая езда на велосипеде: в зависимости от выбранной скорости от 120 до 172ккал ежечасно.
  4. Занятия различными медленными танцами: 100ккал ежечасно.
  5. Обычный сон: 13-20ккал ежечасно.
  6. Просмотр телевизионных передач без какой-либо параллельной деятельности: от 15 до 22ккал ежечасно.
  7. Выполнение обычных домашних и бытовых дел, например, уборки: 20ккал каждые 15 минут.

Эффективность такого способа в борьбе с лишними килограммами

Пользу расчета калорий для похудения достаточно сложно переоценить, поскольку она позволяет использовать не какие-то обобщенные или усредненные, а индивидуальные показатели, полученные путем анализа особенностей конкретного человека.

Следование данной методике позволяет построить правильный рацион и нормализовать процесс питания, при этом рекомендуется вести дневник и фиксировать в нем всю информацию об употребляемых продуктах и степени их калорийности.

Это позволит не только предотвратить риск случайного переедания, но будет способствовать тому, что лишний раз не захочется открывать холодильник, чтобы не тратить свое время на расчеты.

Подводя итоги, можно дать следующие советы и рекомендации, которые пригодятся людям, желающим похудеть или просто нормализовать свой рацион:

  1. Необходимо следить не только за калорийностью блюд и продуктов, но также и за балансом белков, углеводов и жиров.
  2. Рекомендуется каждые несколько недель оценивать достигнутый результат, чтобы в случае необходимости вносить очередные коррективы в свой рацион.
  3. Дополнительное проведение разгрузочных дней каждую неделю позволяет улучшить результаты и укрепить здоровье. Однако предварительно потребуется убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

0,00, (оценок: 0)Загрузка…

Источник: http://krasota.guru/figura/pitanie/raschet-kalorij-dlya-poxudeniya.html

Подсчёт калорий – плюсы и минусы. Калькулятор калорий и таблица калорийности продуктов

Рано или поздно, но наступает момент в жизни каждой женщины, когда отражение в зеркале перестаёт радовать стройностью очертаний и грациозностью облика. Неважно, в каком количестве – 400 грамм или 15 кг, но он пришёл – ненавистный лишний вес.

Множество диет, рассчитанных на 10 дней, или 1 месяц или ещё какой-нибудь срок, конечно, дают ожидаемый эффект…но ценой невероятных усилий, полуголодного состояния и психологического состояния, приближающегося к «кого поймаю, того и съем».

Более разумным в данной ситуации представляется систематический переход на новую систему питания. Она позволит не только убрать жирные бока, но и не даст вернуться им обратно.

Одной из таких систем является система, основанная на подсчёте калорий, потребляемых в течение дня.

Для предотвращения негативных последствий на здоровье, не рекомендуется снижать суточную норму калорий менее 1200. В противном случае необходимо поддерживать организм витаминами и минеральными добавками. Естественно, что особое внимание необходимо уделять водному балансу в организме и выпивать в день не менее 2 литров жидкости (лучше просто чистой воды).

К несомненным плюсам стоит отнести разрешение на любые продукты. Можно побаловать себя и кусочком шоколадки и любимым пирожным. Главное – всё в пределах определённого количества калорий. Незаменимый вариант питания для тех, кто жизнь без сладкого и за жизнь-то не считает.

Ещё одно достоинство – неограниченность во времени. Принимать пищу можно хоть в 3 часа ночи. Опять же, очень хорошо для тех, кто по природе «сова» и в дневное время может обходиться практически без еды, зато ночью можно наконец себя побаловать едой, но только не больше положенной нормы.

Нет необходимости усложнять себе жизнь приготовлением каких-то особых диетических блюд. Ведь пища будет всё та же — главное её количество. И не придётся глядеть голодными глазами на свою семью, поглощающую курочку с картошкой, печально жуя при этом листик салата. Ведь при этой диете кусок курицы по праву можно и худеющему. Только небольшой…

Казалось бы, не диета, а сказка. Но, к сожалению, и у этой сказки есть минусы.

Минусы подсчёта калорий

Минусов по сути два – но крупных.

  • Первый связан непосредственно с самим подсчётом. Просто так уже ничего не съешь, всё нужно взвесить, рассчитать, при необходимости лишнее удалить. И так каждый раз. Утром, в обед и вечером, или в обед, вечером и ночью, неважно. ВСЕГДА! Со временем будет получаться значительно быстрее и легче. У некоторых потом так «намётан» глаз, что о количестве калорий в кусочке они судят «на глазок» и практически не ошибаются.
  • Второй минус – это человеческая природа, которая потихоньку шепнёт на ушко «Ну чего ты, ведь так вкусно! Ещё один кусочек, зато завтра откажешься от завтрака, и среднее количество калорий за 2 дня будет таким, каким ему быть положено!» НО! Никто и никогда завтра не откажется от какого-либо приёма пищи, к тому же «усредненное значение» тоже не работает, нужно обязательно придерживаться ежедневной нормы, ни больше ни меньше. И таких огрехов в системе питания будет масса, ведь хитрый организм не хочет избавляться от того, что считает своим. Это потихоньку приведёт к привычному образу питания, соответственно снизив шансы на стройность до нуля.

Однако если твёрдо решить придерживаться этой системы снижения веса, то достаточно легко можно обратить минусы в пусть небольшие, но плюсы. Придётся много считать – Отлично! Вспомним арифметический счёт! А если не пользоваться калькулятором – ещё и потренируем мозги.

Идеальная система снижения веса существует – это подсчёт калорий. Но идеальной она будет только при наличии у худеющего силы воли (дабы отринуть мысли о лишнем кусочке) и терпения (чтобы подсчитывать калорийность каждого приёма пищи). Тогда и вес нормализуется, и психика не пострадает, да и вечно голодной ходить не придётся.

Как правильно посчитать количество калорий женщинам?

Начнем с того, что все процессы в нашем организме хоть и поддаются четкому математическому вычислению, однако унифицировать их, например, расход и приход калорий, для каждого человека невозможно.

  • Во-первых, у нас всех есть свои пищевые привычки, которые зависят от региона проживания, кулинарных традиций, попросту вкусовых предпочтений.
  • Во-вторых, каждый человек уникален и индивидуален, с разным уровнем метаболизма, весом, мышечной массой.
Читайте также:  Техника для похудения бодифлекс: упражнения утреннего 15-минутного комплекса, плюсы и минусы, противопоказания

Тем не менее, усредненные показатели все же существуют. Если отталкиваться от них, то можно четко подсчитать калории относительно вашей системы питания и пищевых привычек.

Итак, в среднем нашему организму в сутки требуется около 2000 тыс. калорий. Откуда берется эта цифра?

  1. Начнем со сна. Человек должен спать примерно 8 часов в сутки, за каждый час сна тратится около 60-70 калорий, то есть, грубо говоря, за ночь мы тратим около 500 калорий.
  2. Далее, работа. Безусловно, все зависит от уровня тяжести. В нашем конкретном примере мы будем рассматривать умственную восьмичасовую деятельность. На нее уходит около 800 калорий.
  3. Остается еще 8 свободных часов, во время которых человек занимается повседневной рутинной работой, уделяет время хобби, тренировкам. Если брать во внимание выполнение нетрудных физических задач, то в среднем за эти восемь часов мы тратим около 700-800 калорий.

Если суммировать все показатели, то мы как раз имеем цифру в 2 000 калорий.

НО!

Далеко не все, кто начинает задумываться о своем питании и решает начинать подсчет калорий, употребляет эту норму. Как правило, люди обнаруживают, что едят либо слишком много, либо вообще не обеспечивают свой организм необходимой для жизнедеятельности энергией.

Кроме того, важно не само количество калорий, а пищевая ценность употребляемых при этом продуктов. Ведь на 100 калорий можно съесть 2 конфеты, весом не более 20 грамм, а можно употребить 100 грамм полезной гречки, которая позволит нам дольше оставаться сытыми и контролировать свой аппетит, в отличие от конфет.

Как начать считать свои калории?

Да просто – начать!

Чтобы понять свои пищевые привычки, следует начать следить за ними. Для этого нужно записывать, что вы едите на протяжении всего дня.

Удобнее всего использовать специальные программы, например, приложение на нашем сайте, которое поможет вам определить суточную потребность в калориях для похудения.

Также для подсчета калорий вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов, которая удобно структурирована и содержит подробную информацию по всем самым распространенным продуктам питания из нашего ежедневного рациона.

Источник: http://dona-j.ru/food/article/pitanie-s-podschetom-kalorij

Диета по калориям для красоты и прекрасного самочувствия

Правильное поступление и расход калорий обеспечат хорошее самочувствие и нормальный вес. Показатели зависят от пола и возраста людей, их физической нагрузки, других факторов. В каждом конкретном случае рассчитывается своя норма. Важно научиться ее контролировать. Диета по калориям сможет вернуть утраченную стройность или впервые ощутить, что такое талия.

Видео: подсчет калорий и составление диеты

Необходимый баланс

Любая физическая нагрузка предполагает расход энергии независимо от того, занятие ли это в тренажерном зале или уборка квартиры. Только количественные показатели будут значительно разниться. Даже во время отдыха организм расходует энергию. Для ее восполнения необходимо правильное питание. Калории есть в белках, жирах и углеводах. Отсутствуют в витаминах, минералах и воде.

Для поддержания здоровья нужен один рацион, для похудения или наращивания мышечной массы – другой. В период беременности и лактации норма потребляемых калорий в день отличается от идентичного показателя для женщины такого же возраста и комплекции, не ожидающей малыша. Для детей, подростков и пожилых людей она будет несколько ниже.

Взрослый человек средней комплекции, живущий в обычном ритме, должен получать около 2000 калорий в сутки. Точное потребление рассчитывается по простой формуле: от показателя роста в см отнять цифру 105, полученный результат умножить на 30. Для тех, кто ведет активный образ жизни, последний множитель заменить цифрой 33.

Такого количества потребления калорий следует придерживаться, чтобы сохранить имеющийся вес. Если комплекция нуждается в уменьшении, значит, и количество потребляемых калорий необходимо снизить примерно на 600 единиц.

Правильное питание – залог красоты и здоровья

Питание при похудении

Поддерживать нормальный вес значительно проще, чем потом избавиться от лишних килограммов. Полнота вызывает комплексы. Многие стараются не ходить в фитнес-центр и бассейн.

В итоге получается замкнутый круг. Проблема разрастается, буквально «нависает» над человеком, способна вызвать депрессию, а вместе с ней и множество сопутствующих заболеваний.

Избавиться от нее поможет калорийная диета для похудения.

Если противопоказаний нет, диета по калориям, схема которой представлена в разных вариантах, может быть рассчитана самостоятельно. Для этого необходимо пользоваться таблицами, в которых указана энергетическая ценность определенных продуктов.

До начала диеты надо питаться несколько дней как обычно, все записать и вывести результат. Потом проанализировать меню и внести корректировки. Сначала процесс может показаться очень сложным и почти невыполнимым. Но к постоянным расчетам привыкаешь очень быстро, и потом они становятся естественным занятием.

При составлении меню под рукой всегда должна быть таблица

Рацион состоит  из 3-х основных приемов пищи и 3-х перекусов. Употреблять можно любые продукты, но в пределах допустимой суточной нормы калорий. Единственным строгим условием станет их постоянный подсчет.

Некоторые диетологи советуют исключить прием жирной пищи и богатой углеводами, другие придерживаются обратного мнения. Но каждый человек индивидуален, поэтому сам должен решить – при каком меню ему худеть комфортнее.

Правила составления меню

Правильно составленный и разнообразный рацион питания позволит избежать ощущения голода. В меню диеты по калориям обязательно должен входить белок.

Достаточное его количество содержат мясо, рыба курица, яйца (желток очень калорийный, поэтому при приготовлении блюд его лучше исключать), нежирный творог. Не запрещены сладкие, соленые и жирные продукты, но в очень малых количествах.

Колбасу, картофель и белый хлеб лучше исключить, но это не обязательное условие.

Составляя меню, можно предусмотреть одинаковые блюда на протяжении недели. При этом не придется повторно рассчитывать энергетическую ценность.

Диета предполагает точный расчет не только в домашней обстановке

Не стоит забывать и о правиле не только замены, но и подобия продуктов. Это больше касается ужинов в ресторанах и кафе. В крайних случаях граница может быть незначительно нарушена. Главное, чтобы это не стало системой.

Основные правила диеты по калориям для уменьшения веса

  • При похудении придется ежедневно обращаться к расчетам. Но это же достойная цель – увидеть свою утерянную стройность не только на фотографии. И ее достижение вполне оправдывает некоторые усилия и трудности.
  • Соблюдение условий должно быть стабильным и четким. Только таким образом получится  побороть лишние жировые складки.
  • В сутки рацион должен состоять не более чем из 1500 калорий. Но слишком увлекаться не стоит. Предельный минимум допустимой нормы, который переносится без стресса, — 1000. Но и такая диета по калориям на неделю рассчитывается, не больше. В остальное время меню должно содержать 1200 единиц в сутки.
  • Можно использовать таблицу энергетической ценности готовых блюд или отдельных продуктов
  • Если меню правильное, приступов голода ощущаться не будет. Набор блюд можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовыми вариантами. Важно не просто знать, сколько нужно калорий человеку в день, но и обеспечить поступление необходимого комплекса витаминов и других важных элементов.
  • Правильный выбор продуктов избавит от чувства голода
  • Меню на завтра всегда составлять вечером, подсчитывая энергетическую ценность и полезность. Можно баловать себя и сытными блюдами, но точно рассчитывать их количество (порция получится очень маленькой).
  • Готовить лучше дома. Иногда покупать продукты «для перекуса», на упаковке которых прописана необходимая информация. Норма калорий в день от этого изменяться не должна.
  • Употреблять много воды (до 2-х литров). Лучше ее замораживать, а потом пить талую. Так сохраняются питательные вещества.
  • На время соблюдения диеты для похудения стоит исключить употребление алкогольных напитков. Однократный прием способен затормозить процесс на неделю.
  • Во время болезни следует увеличить количество потребляемых калорий на 200 единиц и не забывать про обильное питье.

После достижения цели, количество калорий постепенно доводится до уровня нормального потребления по расчету, приведенному выше. Это закрепит результат и оставит его на должном уровне. Главное, не перешагнуть предел.

Горячий чай без сахара прекрасно дополнит обед

Рецепты вкусных низкокалорийных блюд

Для многих любителей различных соусов калорийная диета становится настоящим испытанием. Ведь они в совокупности с сахаром, добавленным в чай и кофе, составляют около 300 калорий в день. Все намного проще, если заняться приготовлением самостоятельно. Многие рецепты диету по калориям сделают привлекательной, а не утомительной.

Замечательный соус получается из натурального йогурта. Подойдет и мягкий творог, в котором практически отсутствуют крупинки. В него можно натереть помидор, огурец, добавить зелень. Такой соус очень хорошо дополнит мясные блюда.

На первое подходит сырный суп. Его однозначно полюбит вся семья. В кастрюлю закладываются очищенные овощи: 260 г картофеля, 360 г кабачка, 120 г моркови, 190 г сладкого перца. Все варить до готовности. Затем измельчить блендером и поставить на слабый огонь. Добавить 80 г мелко нарезанного плавленого сыра, соль, перец. Довести до кипения и выключить. 100 г супа содержит всего 30,2 калорий.

Для любителей хрустящей корочки скучную гречневую кашу можно превратить в румяные оладьи.

300 г охлажденной массы смешать с 1 стаканом кефира, добавить соль и гашеную соду, 1 яичный белок и постепенно 5 столовых ложек муки.

Обжарить на растительном масле в виде оладий до образования румяной корочки. Блюдо можно украсить ягодами или заправить йогуртом. Энергетическая ценность составляет 250 калорий.

Блюда калорийной диеты могут быть сытными и аппетитными

Вкусным десертом станет фруктово-овощной салат. Мелко нарезать или натереть на крупной терке 100 г слив, по 250 г яблок и груш, 500 г тыквы, добавить сок 1 лимона. Все перемешать, украсить сахарной пудрой. Этот замечательный десерт побалует и поднимет настроение. 100 г блюда содержит 37 калорий.

Но самая главная проблема людей, мечтающих похудеть, – вагон изученной информации, не применяемой на практике. Они почти наизусть знают, как выглядит лучшее меню, собираются начать  «с понедельника», но так и остаются в роли наблюдателей. Не относитесь к их числу. Заботьтесь о своем здоровье и внешности. Ответный результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://fitladies.ru/krasota/diety/dieta-po-kaloriyam.html

Теряем вес правильно: изучаем таблицу калорийности продуктов для похудения, формируем меню

Что такое правильное питание во время диеты? Как и при обычном режиме, это сбалансированный набор необходимых веществ в пище, достаточный для нормальной жизнедеятельности. Да, кушать нужно меньше, но по содержанию, а не только по объему.

Как рассчитать оптимальное количество и качество пищи для теряющего вес организма? Поможет в этом таблица калорийности продуктов для похудения меню по которой несложно сформировать.

Чтобы правильно ее использовать, пригодится еще некоторая информация.

Разбираемся с количеством энергии

Оттолкнемся от понятия «калория». Что выражает этот показатель? Цифра равна количеству энергии, необходимой для увеличения тепла 1 г воды в теле. Измеряют ее разными методами. Самый распространенный — использование калориметра, где сжигаются продукты. С помощью прибора выясняют, сколько выделяется тепла в каждом конкретном случае.

Все полученное с пищей человек должен утилизировать. Если используется меньше, чем поглощается, начинается набор веса. Количество потраченных калорий определяется по тому, сколько потребляется кислорода и выделяется СО2, или методом измерения сердцебиения.

Читайте также:  Как определить бжу для продуктов: суть системы питания, основные разделы таблицы калорийности

Сколько съел — столько потратил? Не все так просто. Есть усредненный суточный минимум энергии. Он необходим для нормальной жизнедеятельности. Нарушать его нельзя. Рассчитывается минимум на сутки и уже под него составляется меню.

Формула Маффин-Джеора

Сформулированная еще в ХХ веке, она актуальна и сегодня. Сначала нужно рост умножить на 6,25, добавить к полученному числу вес в десятикратном размере. Затем возраст умножить на 5 и отнять производное от предыдущей суммы. Пример: 170 см*6,25+650-30*5=1563 ккал.

Результат — количество калорий, обеспечивающее нормальную работу организма при условии отсутствия физической активности. Второй этап расчетов — умножение полученного числа на коэффициент нагрузок.

Если это офисная работа, умножаем на 1,2, тренируетесь 1-3 раза в неделю — 1,375, чаще — 1,55, заняты тяжелым физическим трудом — 1,9.

Найдите подходящий коэффициент и вычислите свою норму калорий для похудения в зависимости от энергозатрат.

Важно. Результат не является постоянным. Его нужно менять, когда у вас выходной или усиленные тренировки. Чтобы похудеть за неделю на 1 килограмм, уменьшайте число калорий на 700, максимум — на 1000. Больше не рекомендуется — организм включит стрессовый режим и начнет изматывать теряющего вес чувством голода.

Когда не хочется считать

Кроме формулы есть усредненные нормы. Этот метод не требует калькулятора и основан на общих показателях физической активности.

Определите свою категорию:

2300-2500 Норма для офисного работника (дизайнера, программиста). Человек занят умственным трудом, физические нагрузки минимальны.
2600-2800 Работа сидячая, но основная нагрузка приходится на руки. К этой группе относятся швеи, архитекторы, даже те, кто перебирает картошку.
2900-3200 Физическая активность слабая. Человек трудится в стоячем положении, поднимает легкие вещи, происходит определенная кардионагрузка. Это учителя, полицейские.
3300-4000 Физически активная, но несложная работа: маляр, тренер по фитнесу.
4100-5000 Нагрузка отличается интенсивностью и постоянством: грузчик, слесарь.
5100 и выше Условия труда тяжелые: опасность для жизни и здоровья, сильное атмосферное давление, дефицит кислорода, вредные вещества. Это шахтеры, альпинисты.

Найдите свою компанию, чтобы определить общую калорийность продуктов для похудения, и следуйте ее ограничениям. Потратьте немного времени для составления своего рациона, чтобы потом не пришлось часами тренироваться в спортзале.

Неважно, использовать формулу или усредненные показатели — сложно только первую неделю, на второй калорийность основных продуктов запоминается. Можно запоминать объемы блюд. Если развита визуальная память, сфотографируйте мысленно, что и сколько разрешается съесть.

Когда и этот способ не подходит, делим пищу на категории.

Три группы для самых ленивых

Скучно считать и вычислять содержание блюд? Тогда следуйте в своем питании определенной группе для контроля.

Всю пищу можно разделить на:

Жиросжигающую В нее входит еда, ускоряющая метаболизм и расщепляющая жировые клетки. Это цитрусовые, зеленые чаи, малина, ананасы, пряности, имбирь, орехи. Их можно употреблять людям со здоровым ЖКТ, не имеющих язвенных болезней желудка и аллергий.
Не влияющую на изменение веса Эти продукты не прибавляют килограммов. Категория особенно важна, когда этапы похудения пройдены и стрелка весов остановлена на удовлетворительной отметке. Крупы, зерновые, каши, кисломолочная продукция, яйца, овощи, нежирное мясо — смело включайте эти составляющие в ежедневный рацион как ограниченно во время диеты, так и после нее.
Увеличивающая вес Сюда относится вся еда, которая содержит дрожжи и «быстрые» углеводы: кондитерская и хлебобулочная продукция, фаст-фуд, сладкая газировка. Человек худеющий не должен употреблять ни одной позиции из этой группы.

Отнеситесь к процессу потери веса серьезно и тело обязательно отблагодарит за заботу приятными формами и легкостью. С основными понятиями разобрались, а дальше понадобится таблица калорийности продуктов питания, которая поможет составить меню.

Привыкаем к цифрам

Как организм усваивает пищу зависит от состояния здоровья и возраста. У кого-то полезные вещества полностью воспринимаются, у кого-то уходят естественным образом. Расчеты калорийности делаются приблизительно, но их все равно используют — более эффективных и точных способов пока не придумали.

Оттолкнемся от основных ингредиентов на нашем столе, изучим количество калорий на 100 грамм каждой составляющей рациона. Для удобства заведите тетрадь или таблицы в смартфоне, на компьютере.

Хлебобулочные изделия

Совсем отказываться от хлеба в меню нежелательно. Он содержит аминокислоты, углеводы, жиры, витамины. Чтобы похудеть, выбирайте цельнозерновые сорта богатые клетчаткой и микроэлементами.

Калорийность:

  • бублики — 341;
  • батон — 261;
  • лаваш — 239;
  • ржаной хлеб — 165;
  • пшеничные сухари — 327;
  • хлеб из пшеничной муки I сорта — 246;
  • отрубная булочка — 220;
  • Бородинский хлеб — 208;
  • отрубной хлеб — 217;
  • ржаные хлебцы — 310;
  • цельнозерновые хлебцы — 295.

Кусочек ржаного хлеба и овощной салат или стакан кефира — отличный перекус. Такое сочетание не только наполнит организм полезными веществами, но и утолит чувство голода.

Кисломолочная группа

Сложно похудеть без кефира, йогурта и творога. Они низкокалорийны, содержат полноценный белок, кальций, калий, фосфор и легко усваиваются. А сколько блюд можно приготовить с участием кисломолочных ингредиентов!

Калорийность:

  • жирный кефир — 58;
  • нежирный кефир — 31;
  • натуральный йогурт — 50;
  • ряженка — 86;
  • сметана 10% — 116;
  • сметана 20% — 205;
  • Российский сыр — 372;
  • творог нежирный — 87;
  • сливочное масло — 715;
  • плавленый сыр — 228.

В кисломолочное можно добавлять сухофрукты, мед, ягоды, мюсли или кукурузные хлопья. Сыр употребляйте в количестве не более 30 г или предпочтите ему нежирный творог. Сметану и сливочное масло или совсем исключите, или изредка насыщайте блюда 10-15 г.

Крупы

Они входят практически во все диеты и разнообразные меню. Низкокалорийными их не назовешь, но каши незаменимы: помогают нормализовать содержание микроэлементов, предотвращают скопление жиров, избавляют от токсинов, насыщают организм витаминами.

Калорийность:

  • овсянка — 345;
  • манка — 327;
  • пшено — 335;
  • гречка — 327;
  • перловка — 324;
  • рис — 325;
  • ячневая — 322.

Королевой в меню для похудения является овсянка, но в ней много жиров, поэтому готовить лучше на воде без добавок. Разнообразить вкус можно фруктами, ягодами. Еще один лидер — гречка, в ней есть рутин и рекордное количество витаминов. Сочетайте каши с пропаренными овощами и зеленью.

Овощи

Все обитатели грядок кроме картофеля годятся для диетического меню. Питаясь овощами тяжело добиться перерасхода калорий. Они быстро насыщают за счет нерастворимой клетчатки. Волокна улучшают моторику кишечника, стимулируют выделение пищеварительных соков, а также связывают жиры, препятствуя их усвоению.

Калорийность:

  • баклажан — 25;
  • кабачок — 27;
  • капуста — 29;
  • лук — 43;
  • морковь — 35;
  • огурец — 15;
  • перец — 25;
  • редис — 20;
  • свекла — 50;
  • помидор — 17;
  • салат — 15;
  • шпинат — 22;
  • щавель — 28;
  • сельдерей — 15.

Интересно, что капуста с сельдереем имеют отрицательную калорийность — для переваривания этих овощей организм тратит больше энергии, чем получает от них. Готовьте салаты лучше из свежих или минимально обработанных овощей (тушение, запекание, гриль, пар), можно заправлять блюда чайной ложкой растительного масла. Чем разнообразнее ассорти, тем эффективнее диета.

Фрукты

Хороши в качестве самостоятельного перекуса натощак или за 3-4 часа до сна. Во время диеты не стоит употреблять фруктовые десерты, это может навредить процессу пищеварения.

Калорийность:

  • ананас — 50;
  • абрикос — 47;
  • банан — 90;
  • гранат — 52;
  • вишня — 48;
  • груша — 43;
  • персик — 42;
  • шелковица — 54;
  • яблоко — 47;
  • апельсин — 39;
  • черешня — 53;
  • лимон — 32;
  • виноград — 67;
  • мандарин — 38;
  • финики — 282;
  • изюм — 276;
  • чернослив — 265.

Ограничить следует только употребление винограда — он содержит много сахара и вызывает брожение в желудке. Слишком сладкими для диеты также являются экзотические плоды — помело, манго, хурма.

Морепродукты

Рыба и другие дары морского царства уникальны. Они не только вкусные и полезные, но и усваиваются на все сто, не обременяя ЖКТ сложными процессами.

Калорийность:

  • бычок — 146;
  • горбуша — 148;
  • карп — 96;
  • карась — 88;
  • семга — 217;
  • лещ — 105;
  • мойва — 158;
  • речной окунь — 82;
  • морской окунь — 117;
  • селедка — 242;
  • судак — 83;
  • сом — 145;
  • хек — 87;
  • печень трески — 613;
  • кальмар — 76;
  • креветки — 83;
  • морская капуста — 6.

Омега-3, белок, йод, кальций, калий — все это насыщает организм жизненным тонусом, нормализуются обменные процессы. Употребляйте морепродукты в вареном или запеченном виде с овощами.

Мясо

Как основной источник белка, его нельзя исключать из рациона. Диетологи часто рекомендуют куриную грудку, в ней минимум жира и достаточно белка. Но ограничиваться только этим видом мяса не стоит. Альтернатива — индейка, кролик. Иногда можно включать сорта красного мяса средней жирности. Хороши по содержанию и любые субпродукты — печень, сердце, язык, почки, желудочки.

Калорийность:

  • баранина — 204;
  • кролик — 198;
  • говядина — 188;
  • нежирная свинина — 317;
  • печень говяжья — 98;
  • сердце говяжье — 88;
  • язык говяжий — 165;
  • свиные почки — 81;
  • свиная печень — 109;
  • свиное сердце — 88;
  • индейка — 199;
  • курица — 167.

Идеальная компания для мяса — тушеные или свежие овощи. Клетчатка облегчит процесс переваривания и защитит организм от лишних жиров.

Яйца, грибы, орехи

Одно яйцо дает организму 14% суточной нормы белка и 55-117 калорий. Полезность на этом не заканчивается: ценные протеины, 12 витаминов, множество минералов и все необходимые аминокислоты. Одно предостережение — делайте акцент на белке, в желтке содержится холестерин.

Грибы нельзя жарить, они используются больше для вкусового разнообразия. Шампиньоны, вешенки, лисички готовятся на пару, смешиваются с луком, слегка заправляются оливковым маслом и винным уксусом — получается отличная грибная заправка. Калорийность таких отварных грибов — 23-38 ккал.

Орехи весьма насыщенны для диетического питания (550-700 ккал) и тяжело их съесть всего несколько штук. Но 10-15 г арахиса или кешью в день не повредят фигуре, а лишь наполнят блюдо новыми вкусовыми нотами.

И еще несколько советов тем, кто соблюдает диету:

  1. Не забывайте о жидкости — воды, минералки без газа, свежеотжатых соков или зеленого чая необходимо выпивать не менее 1,5 литров в сутки.
  2. Самые безобидные для фигуры сладости — зефир, пастила, мармелад. Но при условии, что они сделаны из натуральных компонентов.
  3. Соль следует полностью исключить или ограничить. Во втором случае блюда приправляются после приготовления.
  4. Алкоголь затормозит обменные процессы и снизит эффективность диеты. Исключение — натуральное сухое или полусладкое вино с низкой крепостью.
  5. Женщинам нельзя опускаться ниже отметки в 1200 ккал, мужчинам — 1400 ккал.
  6. Желательно пройти обследование и посоветоваться с врачом, если есть заболевания ЖКТ, аллергия.

Подумайте, какие продукты из предложенных вы любите. Подсчитайте, сколько всего нужно на неделю. Напишите список и отправляйтесь за покупками. Худеть намного легче, если рацион сформирован и составлен заранее. Ничего сложного — немного усилий и легкость в движениях обеспечена.

Источник: https://pohudenie.vip/otvety/tablitsa-kalorijnosti-produktov/

Ссылка на основную публикацию