Красивые женские ягодицы и бёдра: большие или маленькие, как сделать красивыми?

Как сделать ягодицы больше

Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Но для этого придется хорошенько поработать. Ведь накачать ягодицы не так легко. Вы же не думаете, что девушки с красивыми формами лежат на диване и кушают пирожное? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.

Для многих женщин красивая фигура, это наболевшая тема. Мы видим недостатки нашей фигуры, но ничего с этим не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая тонкая, ягодицы обвисли, а с боков свисает жир. Этот комплекс упражнений, при регулярном выполнении поможет вам этого добиться в кратчайшие сроки. Поэтому, если у вас нет абонемента в фитнес клуб, не переживайте.

Поставьте цель

 Главная цель определенного процента девушек и женщин – сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.

  •  Первый способ заключается в специальных диетах. Но свой рацион питания резко менять не стоит, ведь можно поправиться не только в ягодицах, а и в других частях тела. Нужно увеличивать число потребляемых калорий постепенно. Ешьте раза два или три в день, между приемами пищи делайте перекусы. Употребляйте курицу, свинину, макароны, сладости, но в меру. Нужно пить больше жидкости.
  • Если вас первый способ не устраивает, и полнеть вы не хотите, то в увеличении ваших ягодиц вам помогут физические упражнения. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом выглядеть они будут рельефно и подтянуто. Самые простые упражнения – приседания. Для лучшего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно это делать раза три в неделю.
  • Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными вам помогут занятия на степпере. На этом тренажере имитируется подъем по лестнице. Специально можно такой тренажер и не покупать, будет достаточно вместо лифта подниматься наверх по лестнице. Через месяц результат даст о себе знать.
  • Если же вы не желаете тратить время на занятия и упражнения, то, в крайнем случае, можно прибегнуть к радикальному методу. При помощи глютеопластики изменяют объем и форму ягодиц. Под ягодичную мышцу помещаются силиконовые имплантанты, и поэтому увеличивается объем в этой части тела. Но есть и противопоказания для такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения и до 18 лет их не делают.

Эффективные упражнения

  • Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе щипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодицах. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузку.
  • Домашние упражнения для упругой попы. Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.
  • Ходьба на попе.  Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.
  • Обычные приседания. Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний.   Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает хороший результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10-15 приседов до отказа.
  • Махи в сторону. Встать прямо, повернуться боком к стулу. Одной рукой необходимо опереться о спинку, а противоположную ногу следует отводить в сторону, не сгибая колено и не наклоняя корпус. Через 20-30 повторов сторону нужно сменить.
  • Махи вперед дают возможность укрепить мышцы вокруг коленей. Одна рука должна опираться на стул, а противоположная нога – вытягиваться вперед.
  • Выпады — упражнения для эффективной коррекции ягодиц в домашних условиях. Выполнять их можно несколькими способами.
  • Расставить ноги: одну вперед, другую назад. Неглубоко приседать, при этом колено отставленной назад ноги должно стремиться к полу.
  • Выпад назад. Вес перенести на левую ногу, правой сделать шаг назад. Носок следует вытянуть, а грудь расправить. Приседания нужно делать как в предыдущем упражнении и вернуться в исходную позицию.
  • Развиваем баланс, выполняя наклоны на одной ноге вперед. Вес нужно перенести на левую ногу, а правую поднять, при этом одновременно опуская корпус. Руки должны свободно спускаться вниз. Корпус держится параллельно полу.
  • Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения. Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Идеальные ягодицы за 2 недели видео

Как накачать мышцы ягодиц лежа

  • Упражнение 1. Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.
  • Упражнение 2. Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.
  • Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.
  • Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

Укрепляем группы мышц

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу следует делать упражнение с отведением ноги назад. При этом элементы данного упражнения отлично тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы.

У большей части представительниц прекрасного пола бедра и ягодицы являются проблемными зонами, так как именно здесь откладывается жир. Избавиться от лишних килограммов, а заодно накачать ягодицы можно при помощи упражнений, которые мы рассмотрим чуть позже. Чтобы бедра выглядели безупречно, следует проводить регулярное подкачивание ягодиц.

Источник: http://wsegda18.ru/kak-sdelat-yagodicy-bolshe/

Как сделать ягодицы красивыми и округлыми

Округлые красивые ягодицы, всегда притягивают мужские взгляды, как магнит. Еще бы, ведь это в буквальном смысле выдающееся достоинство женского тела «выигрышно» смотрится в любой одежде.

Чтобы сделать «пятую точку» максимально привлекательной и добиться красивой округлой формы ягодиц, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц находящихся в области ягодиц и бедер. Для этого достаточно ежедневно уделять 15 минут комплексу несложных упражнений. Выберите любой, а лучше чередуйте их между собой. 

Встаньте на четвереньки, локтями упритесь в пол, голову поднимите, стараясь смотреть вперед. Правую ногу выпрямите и поднимите максимально высоко. Обратите внимание: носок должен смотреть в пол.

Постарайтесь сконцентрировать напряжение в мышцах ягодиц. Зафиксируйте это положение на 3-4 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-20 подъемов, после чего выполните аналогичный подход для левой ноги.

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, упритесь ладонями в пол, а ноги согните в коленях. Ступни должны быть параллельны друг другу. Медленно, одним плавный движением оторвите таз от пола и поднимите. В верхней точке упражнения ягодицы должны образовать прямую линию с бедрами и спиной. Голова, плечи, руки остаются прижаты к полу. Зафиксируйте это положение на 3-4 счета. Затем опуститесь в стартовую позицию. Сделайте 10-12 повторений.
  • Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или вытяните перед собой. Ноги полностью выпрямите и немного расставьте. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Двигайтесь так, как будто собираетесь сесть на стул. Спина должна сохранять естественный изгиб, плечи — оставаться расправленными. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы ступни не отрывались от пола. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу. На секунду задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Избегайте рывков и резких движений. Выполните 10-16 приседаний.
  • Встаньте прямо, ступни вместе, руки вытянуты вдоль тела или перед собой. Сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой и присядьте на нее. Бедро должно образовать параллельную линию с полом. Левая нога практически прямая, колено не касается пола. Задержите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в начальное положение. Сделайте выпад левой ногой. Выполните по 8 — 10 выпадов каждой ногой.

Вот еще один комплекс эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые за сравнительно небольшой промежуток времени сделает их подтянутыми, упругими и сексуальными.

Перед началом комплекса обязательно выполняйте разминку. Для этого можно попрыгать на скакалке или выполнить бег на месте. После того как вы немного разогрелись, можете выполнить наклоны и повороты. Выполнить круговые движения тазом в правую и левую сторону и пр.
Теперь начинаем упражнения:

Упражнение 1. Работают большие ягодичные мышцы. Из исходного положения ноги врозь, руки вдоль туловища. На вдохе выполняем приседание до прямого угла в коленном суставе.

На выдохе поднимаемся втягивая ягодицы. В этом упражнение очень важно держать спину ровно, для этого можно смотреть в угол между потолком и стеной. Выполняем 8 — 10 приседаний. Отдохните, повторите.

Постепенно увеличивайте количество приседаний и повторов.

Приступайте к следующему упражнению.

Упражнение 2. Работают средние ягодичные мышцы.
Из исходного положения стоя ноги врозь, руки у упоры. Выполняем мах одной ногой назад. Выполняем поочередно правой и левой ногой по 10 — 12 махов. В этом упражнении работаю мышцы поясничной зоны. Не забывайте держать спину ровно. Повторите.

Упражнение №3. Работает задняя поверхность бедер.
Из исходного положения упор на колени и предплечья. Выполняем махи согнутой ногой вверх, выпрямляя ногу в верхней точке. Выполняем поочередно правой и левой ногой по 10 — 12 махов. Отдохните минуту и повторите.

Помните что систематические занятия и сбалансированное питание помогут скорректировать красивое крепкое тело.

Будьте красивы!

Источник: http://kpasotavovsem.ru/kak-sdelat-yagoditsyi-krasivyimi-i-okruglyimi/

Как сделать попу упругой: эффективные упражнения для ягодиц

Подтянутая и упругая попа — мечта любой женщины, поэтому неудивительно, что многие представительницы прекрасного пола проводят немало времени в попытках добиться желаемого результата. Разумеется, без физических нагрузок в этом деле не обойтись, поэтому ниже мы подобрали наиболее действенные упражнения для ваших ягодиц.

Недейственные методы, или мифы для упругой попы

Среди всего разнообразия методов «создания» большой и упругой попы нужно выделить те, которые, несмотря на свою известность, не смогут принести должного результата. К ним относят:

  1. Использование кремов и гелей для похудения. Разработчики подобных средств уверяют своих клиентов в их действенности, однако на практике получить подтянутые ягодицы только с их помощью — невозможно. Ни один крем не способен сравниться с комплексным подходом к этому вопросу, поэтому без физических упражнений вы просто зря потратите деньги.
  2. Применение эфирных масел и трав. Возможно, вам уже советовали добавлять в ванну хвощ (полевой) или после принятия душа намазывать тело эфирным маслом и оборачивать его пищевой пленкой, но знайте: таким способом можно только убрать целлюлит, а вот для придания попе красивого вида этого явно недостаточно.
  3. Аквааэробика. На самом деле это отличный способ распрощаться с несколькими лишними килограммами, посещая бассейн всего пару раз в неделю. Это даже поможет придать коже эластичности и немного подкачать ягодицы, но до эффекта специальных упражнений ему так же очень далеко.
  4. Диета для похудения. В сочетании с аквааэробикой сбалансированный рацион действительно поможет избавиться от лишнего веса и обрести стройные и изящные формы, но чтобы подтянуть мышцы и восстановить тонус кожи, следует заниматься дополнительно.
Читайте также:  Фитнес батончики от нестле: состав продукта, пищевая ценность и отзывы о диетическом продукте

Одним словом, как бы вы ни хотели быстро накачать попу в домашних условиях пассивными методами, сделать это можно лишь путем комплексного подхода, основной составляющей которого являются физические упражнения.

Действенные методы

Предположим, вы уже решили бросить пустые надежды, возлагаемые на вышеприведенные средства, тогда предлагаем вам 6 наиболее действенных упражнений, которые помогут накачать ягодичные мышцы и быстро привести фигуру к идеальным формам.

Приседания

Казалось бы, в приседаниях нет ничего сложного, однако для получения максимально эффективного результата все движения должны выполняться вдумчиво и правильно.

Как это сделать: ставим ноги немного шире плеч, выпрямляем спину и начинаем опускать таз назад (можете представить, что сзади находится стул, на который вам нужно сесть).

Как только бедра и пол окажутся в одной параллели, медленно возвращаемся в исходное положение и готовимся к повтору. Приведем несколько рекомендаций для правильного выполнения упражнения:

  • при приседании колени не должны выходить за носки, а в идеальном варианте они вообще должны оставаться под прямым углом и не двигаться вперед или назад;
  • обязательно следите за положением спины: она не должна округляться или прогибаться, причем голову всегда держите прямо;
  • всегда делайте упор на пятки, сохраняя такое положение даже при возвращении в исходную позицию (не переваливайтесь на носки);
  • выполняя упражнение, старайтесь максимально напрячь именно мышцы ягодиц, исключая квадрицепс.

Важно! Чем шире вы поставите ноги и чем глубже будете приседать, тем лучше для ягодичной мышцы.

Выпады

Выпадом называют шаг максимальной величины, выполняемый на вдохе. В процессе движения не горбитесь и держите спину ровно, размещая тело перпендикулярно полу. Именно осанка и постоянная ее поддержка играют главную роль при выпадах. Также стоит обратить внимание и на ногу, на которую происходит упор.

Она должна быть согнута под углом в 90°, в то время как вторая может слегка касаться поверхности пола. Вернувшись в исходное положение, повторите выпад и для другой ноги (на каждую должно приходиться минимум по 12 таких упражнений).

Наиболее оптимальным вариантом (особенно на начальном этапе занятий) считается 3 подхода, хотя со временем их количество можно довести до 5–6. Для повышения результативности можете взять в руки гантели.

Существует несколько видов указанного упражнения:

  1. Классические выпады предусматривают выполнение широкого шага по направлению вперед с одновременным сгибом ноги под прямым углом, после чего она возвращается в исходное положение.
  2. Обратные выпады выполняются с точностью до наоборот, так как шаг делается назад и должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги смогла образовать с полом параллель.
  3. Болгарские выпады несколько сложнее предыдущих вариантов, поскольку к проработке основной группы мышц подключается еще и воздействие на мышцы-стабилизаторы. При выполнении таких выпадов подъем ступни задней ноги размещают на стуле или скамье, в то время к ак впереди стоящую ногу нужно согнуть до образования прямого угла, а затем вернуть в исходное положение.

При выполнении любого из приведенных вариантов важно следить за коленом рабочей ноги, ведь так же, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок, в противном случае сделать вашу попу упругой и подтянутой в домашних условиях, да еще и за короткий срок будет практически невозможно. В целом, выпады — просто отличное упражнение, которое помогает формировать выпуклые и округлые ягодицы, а существующее разнообразие вариантов выполнения позволяет с легкостью менять нагрузку.

Вытягивания ног

Для выполнения упражнения необходимо стать на четвереньки и упереться ладонями в пол, размещая руки сразу под плечами, перпендикулярно к полу (как и ноги). Не напрягайте спину, но втяните живот.

На выдохе нога должна вытягиваться назад, становясь параллельно полу, а на вдохе — возвращаться в исходное положение. Представьте, что ваши ноги соединены с телом с помощью шарниров и двигаются как механические детали.

Таким образом, каждую ногу нужно вытянуть не менее 12 раз, выполняя упражнение в 3 подхода.<\p>

Выталкивание таза

Как и предыдущие варианты, упражнение «ягодичный мостик», или просто «выталкивание таза», отлично подойдет вам, если вы хотите сделать свою попу красивой и упругой, не выходя из дома.

Для выполнения задачи лягте на спину и положите руки на пол вдоль туловища. Согните ноги в коленях, а ступнями полностью упритесь в пол.

На выдохе ягодицы нужно поднять вверх, делая при этом упор на ступни, хотя для большей эффективности лучше приподнять немного носки и опираться только на пятки.

По достижении ягодицами наивысшей точки задержите их там на 3–5 секунд и максимально напрягите, а затем медленно опустите назад, но не касаясь пола. При выполнении упражнения необходимо задействовать только пресс и ягодицы, без всякой нагрузки на мышцы плеч, шеи или ног.

Важно! Лучше всего выполнять упражнение после выпадов, приседаний и махов, когда основной запас сил уже израсходован.

Ходьба на ягодицах

Для выполнения указанного упражнения сядьте на пол, выпрямьте ноги, выровняйте спину, а руки согните в локтях или сомкните на затылке. Затем, поочередно, поднимая бедра ног необходимо делать ими небольшие «шаги», а добравшись так до конца комнаты выполните все в обратном направлении.

На каждую ногу должно приходиться минимум по 20–25 шагов в обе стороны. Данное упражнение помогает хорошо проработать ягодицы и бедра, что, в свою очередь, улучшает кровообращение в наиболее проблемных зонах и помогает бороться с целлюлитом.

Кроме того, помимо потрясающего визуального эффекта вы также получаете и оздоравливающий, ведь при таком перемещении происходит мягкий массаж органов малого таза.

Бег с захлестом голени

К предыдущим упражнениям для ягодичных мышц следует добавить и бег на месте с захлестыванием голени. Начинают движение с носка и со слегка наклоненным вперед туловищем. Захлестывая ноги, вы будите касаться голенью попы, но нужно следить за темпом, чтобы это происходило как можно чаще.

После такой пробежки в ягодицах будет ощущаться боль, поэтому чтобы уменьшить дискомфорт, нужно в конце тренировки обязательно выполнить растяжку.

Вашим мышцам будут полезны глубокие наклоны с отведением таза назад: просто сядьте на корточки и поочередно переводите бедра со стороны в сторону, выполняя перекаты.

Режим питания, массаж и другие важные составляющие

Регулярные тренировки с применением описанных упражнений помогут вам получить идеальную попу, однако ускорить этот процесс можно, совместив их с правильным режимом питания, массажами, принятием холодного душа, достаточным сном и поддержкой тонуса мышц, ходьбой или ездой на велосипеде.

Прежде всего питание. Чтобы не свести на нет все усилия, подкорректируйте свой рацион, ограничив потребление простых углеводов и насыщенных жиров и повысив в нем количество белковой пищи, необходимой для наращивания массы и восстановления мышечных волокон.

Кроме того, избавиться от целлюлита и сделать ягодицы боле гладкими и упругими поможет достаточное потребление обычной чистой воды (до 3 л в сутки). Также ограничьте себя в сладких продуктах (печенье, торты, мороженое допускаются лишь в небольшом количестве).

Следующей важной составляющей вашего успеха является полноценный сон. Именно он обеспечивает рост мышц после интенсивных нагрузок (анаболический сон), в то время как недосып, наоборот, приводит к истощению мышечной массы. Для хорошего самочувствия и отличной фигуры спать нужно не менее 7–8 часов в сутки, но обязательно в тихой и мало освещенной комнате.

После каждого комплекса упражнений завершайте занятия прохладным душем, растирая ягодицы жесткой мочалкой или махровым полотенцем.

Это действие будет способствовать усилению кровообращения и послужит хорошей профилактикой целлюлита.

Для поддержания себя в тонусе постарайтесь чаще ходить пешком (например, на работу или в магазин), подниматься по лестнице без лифта и по возможности больше кататься на велосипеде. Также хороший эффект дает плавание.

Теперь вы точно знаете, как сделать свою попу упругой и подтянутой, остается только не лениться (дома заставить себя всегда сложнее), чтобы за достаточно короткий срок можно было увидеть первые результаты.

Источник: https://lifegid.com/bok/1737-kak-sdelat-popu-krasivoy-i-uprugoy.html

Ах, какие формы: 13 типов женских ягодиц

Тонкая талия, крутые бедра — именно такие пропорции женского тела чаще всего привлекают мужчин. Обладательницы попы в форме «сердца» действительно способны покорить с первого взгляда. Одной из самых ярких носительниц такой фигуры является голливудская актриса Эмбер Роуз.

Изящная

О таких ягодицах мечтает каждая вторая девушка — маленькие, упругие, аккуратные. С такими формами любой наряд будет смотреться идеально. Но иметь такую фигуру посчастливилось не всем. Что касается представительниц Голливуда, то ягодицы изящной формы достались супермодели Миранде Керр.

Капельки

А такой тип ягодиц отличается вытянутой и слегка выпуклой формой. Обладательницы попы данной формы выглядят очень сексуально, что не раз доказала известная итальянская модель Раффаэлла Модуньо.

Африканка

У многих женщин с пышными формами именно такая форма ягодиц. Фигура с объемными бедрами и большой попой требует регулярного ухода, тренировок и массажа. Именно так держит себя в форме певица Бейонсе, которая уже вернулась к тренировкам после рождения близнецов.

Стандартная

По мнению ученых, стандартом идеальных женских ягодиц является небольшая и упругая попа размера S, которая влезет во все стандартные лекала. Поэтому нет ничего удивительного в том, что такими формами могут похвастаться многие супермодели. Например, звездная мама Даутцен Крез.

Творожок

Как вы уже успели догадаться, попа такой формы давно не видела тренажеров и практически полностью покрыта целлюлитом. Самой яркой обладательниц попы формы «творожок» является певица Леди Гага.

Пузырьки

Что касается Ким Кардашьян, то она является носительницей формы ягодиц под названием «пузырьки». Обе ягодицы настолько упруги, что кажется сами по себе прилепились к пояснице. Нельзя сказать, что знаменитые формы Ким подарила природа, но она прилагает очень много усилий, чтобы поддерживать себя в форме.

Читайте также:  Похудеть на 30 кг: реальные истории тех, кто начал худеть в домашних условиях и хотел лучше выглядеть

Амазонка

Не менее выдающуюся пятую точку имеет еще одна звездная мама — Дженнифер Лопес. Певица от природы имеет красивые пропорции: узкую талию, красивые бедра и высокую грудь. Видимо, поэтому она на протяжении многих лет входит в число самых сексуальных женщин планеты. И это в 48 лет!

Трактор

Зачастую, такими формами обладают темнокожие красавицы. Они всячески гордятся своей фигурой и при любом удобном случае стараются ее подчеркнуть с помощью откровенной одежды. Именно так часто делает певица Ники Минаж.

Анорексичная

Такую форму женские ягодицы приобретают в том случае, когда девушка сильно худеет, но продолжает игнорировать физические нагрузки. Признаки анорексии были недавно заподозрены у актрисы Тары Рид. Согласитесь, ее пятую точку нельзя назвать сексуальной.

Бампер

Это практически то же, что и «пузырьки», но еще больше. Подобными формами может похвастаться сестра Ким Кардашьян Хлои. Что тут сказать, девушки из этого семейства знают, чем привлечь внимание  к своей персоне.

Лопата

А для данной формы ягодиц характерны большие объемы, ушки на бедрах и слегка приплюснутая форма. Очень часто такое случается после родов, когда у женщины нет возможности активно заниматься спортом. Именно так случилось с Дженнифер Лав-Хьюитт, которая сильно располнела после рождения ребенка.

Блины

Форма ягодиц «блины» часто встречается у женщин преклонного возраста, которые в силу возрастных изменений не могут активно заниматься спортом. Но некоторым звездам не везет даже в молодости. Так, нестабильно упругими формами может похвастаться певица Кеша, которая часто будоражит папарацци далекой от идеала фигурой.

Источник: http://4mama.ua/mom/health-food/5099-ah-kakie-formy-13-tipov-zhenskih-yagodits

Красивые бедра, как сделать бедра красивыми

Одним из основных критериев идеальной женской фигуры являются красивые бедра, соответствующего объема и формы. Если от природы вам не даны такие параметры и изгибы, то придется постараться чтобы добиться желаемого результата.

К сожалению, именно бедра считаются одним из наиболее проблемных мест в женском теле. Здесь, зачастую, скапливается большая часть жировых отложений, а мышцы быстрее остальных становятся дряблыми и слабыми.

Кроме того, бедра и ягодицы являются самым популярным местом образования ненавистно целлюлита, который не позволяет носить короткие юбки и обтягивающую одежду из тонких тканей.

Если вы решили сделать свои бедра красивыми, будьте готовы к тому, что вам придется хорошо постараться и приложить для этого немало усилий, но зато полученный результат будет радовать вас каждый раз, когда вы будете смотреться в зеркало и ловить на себе восторженные взгляды прохожих.

Как сделать бедра красивыми

Питание

Для того, чтобы сделать красивыми бедра нужно выполнить ряд условий, одним из которых является правильное, сбалансированное питание. Прежде всего, откажитесь от всего, что могло бы оставить свой след на ваших бедрах. Речь идет о жирной и жареной пище, фаст фудах, полуфабрикатах и консервах.

Все перечисленные продукты оказывают негативное воздействие не только на работу организма, но и на состояние фигуры. Зачастую, местом отложения лишних килограммов становятся именно бедра, поэтому, оградить себя от подобных последствий, можно лишь пересмотрев свой рацион. Ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов, богатых минералами и витаминами.

Они способствуют ускорению обмена веществ, из-за чего вся попавшая в ваш организм пища будет переработана и использована в виде энергии, которая вам, непременно, понадобится для физической активности, о которой мы поговорим немного позже. Сладкое, а особенно мучное, так же должно как можно реже встречаться в вашем меню.

Если вы не можете отказать себе в сладостях, то ограничьтесь небольшим количеством черного шоколада, который является наиболее безвредным для фигуры. Не забывайте о режиме питания. Ешьте всегда в одно и то же время, небольшими порциями, уделяя этому процессу особое внимание.

Хорошо пережевывайте пищу и не спешите, давая возможность организму полностью насытиться. Так вы сможете съесть гораздо меньше. Откажитесь от еды непосредственно перед сном и не игнорируйте завтраки.

Косметические процедуры

Как уже говорилось ранее, красивые бедра просто несовместимы с целлюлитом, поэтому избавляться от него нужно незамедлительно, если вы решили всерьез заняться состоянием своих ног.

Запишитесь на сеансы антицеллюлитного массажа, которые дают неплохой результат в сочетании с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками. Но обращайтесь только к опытным массажистам, которые проведут процедуру такого массажа по всем правилам, иначе вы рискуете получить совершенно противоположный эффект.

Помните так же, что существуют некоторые ограничения для проведения антицеллюлитного массажа, с которыми следует предварительно ознакомиться. Не менее полезным является и обертывание, которое вы можете проводить как самостоятельно, так и в салоне красоты.

Всевозможные способы обертывания не только помогут уменьшить проявления целлюлита, но и вернуть коже эластичность, упругость и красивый вид. Во время проведения водных процедур пользуйтесь специальными косметическими средствами, предназначенными для ухода за ногами, ягодицами и бедрами.

Они включают в свой состав вещества, способные улучшить состояние кожи, а также улучшить кровообращение, что способствует ускорению процесса сжигания жиров в проблемных зонах. Не забывайте так же о всевозможных скрабах, кремах и лосьонах для кожи, положительно влияющих на ее состояние.

Физические нагрузки

Наконец, мы дошли до пункта, без которого практически все ваши усилия по улучшению состояния бедер будут напрасными.

Без регулярных физических нагрузок вам вряд ли удастся добиться желаемого результат, поэтому позаботьтесь о том, чтобы ваши мышцы всегда были в тонусе. Для этого запишитесь в фитнес зал, на йогу или в бассейн.

Если у вас нет такой возможности, то занимайтесь дома, выполняя комплекс несложных, но весьма эффективных упражнений, направленных на улучшение состояния бедер.

Разминка

Независимо от того, насколько интенсивной и продуктивной будет ваша тренировка, не забывайте про разминку. Перед выполнением основных упражнений вам необходимо предварительно разогреть мышцы, чтобы не допустить травм и улучшить результат.

Лучшим вариантом для разминки будет кардионагрузка, а именно бег на месте, прыжки через скакалку и махи ногами.

После того, как ваше сердцебиение участится, и вы почувствуете прилив не только энергии, но и тепла, можете приступать к основным упражнениям.

Приседания

Как известно, приседания – это самый простой и быстрый способ привести в норму бедра и ноги. В зависимости от особенностей выполнения этого упражнения, можно менять нагрузку на разные группы мышц, получая тем самым многосторонний эффект. Итак, сначала разместите ноги на ширине плеч, сложите на затылке руки и медленно приседайте.

Обратите внимание на то, чтобы ваши колени не выходили за носки, а спина была немного наклонена вперед, но при этом прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, а потом так же медленно поднимайтесь в исходную позицию. Это упражнение нужно проделать не менее 10 раз.

При этом у вас будет интенсивно работать передняя часть бедра.

Сменить нагрузку и переместить ее на внутреннюю часть бедра, которая является одной из наиболее проблемных зон наших ног, можно при помощи небольшой корректировки упражнения.

Расставьте ноги шире ширины плеч, разверните в разные стороны носки и выполняйте приседания по тому же принципу, что и в первом случае.

Если вам сложно удерживать равновесие при выполнении этого упражнения, можете держаться за что-то руками.

Махи и выпады

Махи ногами помогут вам натренировать внешнюю, боковую часть бедра. Встаньте у стены, облокотитесь на нее руками и слегка наклонитесь вперед.

Теперь, стоя на правой ноге, отводите четко в сторону левую ногу, которую так же можно немного согнуть.

Подняв ногу до положения параллельного полу, опустите ее вниз, не касаясь при этом пола, а затем снова поднимите. Выполняйте упражнение 10 раз каждой ногой.

Выпады помогут тренировать заднюю часть бедра. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе.

Сделайте глубокий выпад правой ногой назад, оставив левую на исходной позиции, и присядьте, чтобы ваши колени согнулись до угла 90 градусов каждая. Затем вернитесь в первоначальную позицию, используя для этого мышцы ног.

После этого выполните выпад левой ногой, проделывая все в точности как с правой. Проделайте упражнение 20 раз, поочередно меняя ноги.

Упражнения на полу

Следующее упражнение является наиболее эффективным для тренировки внутренней части бедра. Вам необходимо лечь на пол, при этом согнуть ноги в коленях и немного отодвинуть их от ягодиц.

Между коленями зажмите мяч или другой упругий предмет и, прилагая максимум усилий, сжимайте и разжимайте ноги, сдавливая мяч.

Выполнять такое упражнение следует не менее 20 раз, задерживаясь на несколько секунд в положении максимального напряжения мышц.

Для тренировки задней части бедра вам нужно лечь лицом вниз, уперевшись подбородком в пол. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз. Теперь слегка приподнимите над полом прямые ноги и разводите в стороны до максимальной точки, держа их при этом всё время на весу. Затем, не опуская ноги на пол, сведите их вместе и опустите. Повторите упражнение 10 раз.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: http://www.inflora.ru/fitness/fitness144.html

4 мифа о тренировке ягодиц девушек

Прежде чем вы прочтете данный пост, вам будет интересно узнать следующее:

Вот что вам нужно знать…

  • Ценители женской фигуры и бодибилдинга могут наглядно показать, как выглядит правильная область между ягодицами и бедрами, но все же большинство женщин предпочитают считать привлекательными более заметную и округлую попу, чем у победительниц фитнес-бикини.
  • В месте перехода ягодиц в бедра, мышц просто не существует. Если же ваша цель – «нарастить» мышечный объем в попе, вам помогут простые упражнения со сгибанием коленей.
  • Степ-тренажеры не сделают ваши ягодицы более округлыми.
  • Аэробные занятия вроде бега не способствуют уменьшению жира в «филейной части». Куда более эффективны в этом плане все те же упражнения с раздвиганиями бедер или сгибанием коленей – именно они заставляют работать мышцы в большей степени.

Итак, если вы интересуетесь спортом, в частности бодибилдингом, или просто являетесь ценителем красоты тела, то вы наверняка слышали об области, которая разделяет ягодицы и бедра.

В соревнованиях фитнес -моделей судьи сравнивают, насколько плавный и аккуратный переход между этими частями тела. Поэтому спортсменки, да и обычные девушки стремятся улучшить внешний вид этой части.

Но есть несколько заблуждений, касающихся правильных тренировок по «оптимизации» тылов. Рассмотрим наиболее популярные мифы.

Миф № 1. Чтобы «обезжирить» ягодицы, поможет кардио

Очень  много спортсменов проводит время на беговых дорожках и степперах, утверждая, что они шлифуют свои ягодицы.

Исследования доказывают – нет! То есть, занимаясь много, вы действительно можете медленно и верно наращивать мышечную массу, но в таком случае обычную прогулку или езду на велосипеде можно считать такими же эффективными.

Читайте также:  Как грамотно рассчитать количество калорий в день, и сколько нужно употреблять ккал, чтобы похудеть

Никто не предлагает вам отказаться от кардио-тренировок, но не думайте, что они имеют большое значении для создания красивой попы без жира.

Миф № 2. Чтобы получить красивую попу, нужно делать особые упражнения

Все мы знаем тренеров, которые шепотом сообщают о неких Особых упражнениях для красивой попы. Мол, именно эти специальные движения сделают мышцы ягодиц крепкими, округлыми и упругими. Но о каких мышцах идет речь? Ягодица – это одна большая мышца. Кроме того, есть бедро, которое также состоит из одной мышцы, двуглавой.

Существует масса упражнений, которые задействуют эти мышцы – например, мертвая (румынская) тяга, тяга обратным хватом. Кроме того, весьма популярны в силу своей эффективности выпады из положения «стоя», сплит — приседания. «Делая» попу, нужно будет выполнять различные упражнения, но какие-то особые?..

Нет! Ни одно упражнение (если оно одно) не даст вам возможности «построить» ягодичные мышцы.

Миф № 3. Бег улучшит внешний вид вашей задницы

Почему бы не взять за основу построения идеальной попы бег? Ведь только поглядите на задницы бегунов – в большинстве случаев она просто идеальна. На самом деле не все так просто. Бег – это ультравысокий по интенсивности вид спортивной деятельности. Те, кто начинают бегать без подготовки, травмируют конечности, связки, сухожилия.

И, что весьма забавно, бег менее эффективен для построения красивой попы, чем приседания. Просто приседайте – ведь риск травмировать самого себя гораздо меньше в этом случае, чем при аэробных тренировках.

Что же касается красивых поп бегунов – а знаете ли вы, что они поднимают тяжести и приседают во время тренировок? Именно этим и обусловлен их достойный внешний вид.

Миф № 4. Плавный переход от ягодиц к бедрам выглядит лучше всего

Когда хочется представить себе красивую попу кого-то из знаменитостей, наверняка в первую очередь в голову приходят формы Дженифер Лопез или Ким Кардашьян. Также весьма популярна и Джен Селтер. Глядя на их ягодицы, в последнюю очередь думаешь о правильности построений мышц.

Красивая попа — три составляющие

Итак, чтобы ваши тылы были оценены на пять с плюсом, имейте в виду три составляющие, отвечающие за это:

  1. Низкий уровень жира.
  2. Развитая ягодичная мышца
  3. Развитая мышца бедра.

Рассмотрим более подробно каждую из составляющих:

  1. Достижение низкого уровня жира

Помните – пока у вас будут более чем достаточные жировые отложения, ваша попа не будет достаточно хороша (по крайней мере, по принятым стандартам бодибилдинга). Чтобы не быть носительницей жиров, просто сочетайте правильное питание с кардио и силовыми тренировками. Именно на этих трех китах и зиждется красивое тело.

  1. Развиваем ягодичные мышцы

Есть только один способ сделать это – упорные тренировки. Применяйте штангу, гантели, гири, и помните, что тем красивее будут ваши ягодицы, чем более разнообразно вы занимаетесь. Участники соревнований по бодибилдингу считают наиболее эффектными приседания, шаги с выпадами, тягу штанги.

Как и в предыдущем случае, здесь уместно разнообразие. Те же приседания  с небольшим весом плюс различные сгибания ног в тренажерах.

Сфокусируйтесь на ягодицах

Даже если вы не участвуете в соревнованиях, мы все равно рекомендуем вам обратить пристальное внимание на ваши тылы. Выполняя приседания, сгибания и тягу, вы укрепите квадрицепсы и ягодичные мышцы, что сделает вашу попу и бедра аппетитными и привлекательными.

Представьте, что ваше тело – это скульптура, вы можете сами его создать таким, как вам хочется. Вы можете «налепить» побольше глины в одних местах и поменьше – в иных. Делайте это с помощью упражнений, и тогда выбранная вами зона преобразиться.

Если же ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от ненужных жировых отложений, то попробуй   те соблюдение простых правил: разумное питание, кардио и силовые тренировки.

Источник

Перевод: Елена Натрус

Источник: http://fit-on.ru/4-mifa-o-trenirovke-yagodic-dlya-devushek/

Как сделать красивую попу 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, упражнения для попы : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские… проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе. 

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами.

Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать.

Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Мифы и факты

  • Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами.

    Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.

  • Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого).

    А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания – нет.

  • Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах.

    К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.

  • Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ – упражнения на ягодицы. Диета.

    Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями – придать телу превосходный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное – держать спину ровной.

  1. Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
  2. Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
  3. Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход – нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

Выпады

  1. Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
  2. Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед – шаг.

    При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.

  3. Если думаете, что это всё – заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Вытягивание ног

  1. Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.

  2. Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  3. Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз.

    Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов – это выполнять до 3-х подходов.

Наклоны

  1. Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс – напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
  2. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

    Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.

  3. Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов.

    Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.

Выталкивание таза

Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
  2. Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
  3. Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить – можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.

Мучает проблема?
эксперты shape помогут!

Источник: https://shape.ru/news/fitness/legs/2016/11/02/kak-sdelat-krasivuyu-popu

Ссылка на основную публикацию