Как подкорректировать фигуру без вреда для здоровья: как похудеть на 10 кг за месяц, меню на день

Как похудеть на 10 кг за месяц — план для быстрого и эффективного сброса веса

Как подкорректировать фигуру без вреда для здоровья: как похудеть на 10 кг за месяц, меню на день

Диета под названием «худеем на 10 кг за месяц» предполагает использование определенного меню и некоторых эффективных программ тренировок. Только такой комплексный подход поможет действительно снизить вес за короткий период времени.

Диеты на месяц могут быть разные – правильное питание или более строгие методики. Различаются и программы тренировок в зависимости от занятий в домашних условиях или же в спортзале. Более подробно похудение на 10 кг за месяц описано далее.

Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. По этой причине важно прислушиваться рекомендаций специалистов, в том числе диетологов и фитнес-инструкторов.

В целом к вопросу похудения за месяц на любое количество килограмм нужно подходить комплексно, пересмотрев свой рацион и включив в режим дня физическую нагрузку. Вариантов много – от правильного питания до монодиет, ограничивающих калории.

Упражнения для похудения тоже имеют разновидности в зависимости от зоны, какую вы хотите проработать.

Самый простой вариант просто разделяет продукты на запрещенные и разрешенные. Питаясь по такому принципу все 4 недели и тренируясь хотя бы пару раз в неделю, вы будете легко худеть. Список запрещенных продуктов включает:

  • сало и другие жирные блюда;
  • алкоголь;
  • соль;
  • сахар и все сладкие продукты;
  • специи;
  • соусы, майонез, кетчуп;
  • жареные и копченые блюда;
  • газировка;
  • чипсы;
  • пакетированные соки;
  • жирные сорта мяса;
  • мучные изделия.

Просто исключив эти продукты, вы уже начнете худеть. Заменить же их необходимо полезной пищей, к которой относятся:

  • свежие, тушеные, вареные или запеченные овощи, кроме картофеля;
  • обезжиренное молоко и кисломолочная продукция;
  • вареные яйца;
  • постные сорта мяса и рыбы;
  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • несладкие фрукты.

На основе этих двух списков можно худеть и больше месяца без определенной диеты. Но есть и специальные методики, тоже направленные на избавление от лишнего веса. Хорошие результаты за месяц вы можете получить при помощи:

  1. Диеты Борменталя. Ограничивает калорийность до 900-1500 ккал. Главным правилом является отсутствие голода, который и заставляет переедать. Не исключаются полностью любимые продукты – они могут составлять до 20% рациона.
  2. Японской диеты. В основе лежит употребление белков. Она может длиться от 7 до 14 дней. Основой рациона являются продукты, которые быстро утоляют голод, например, рыба, мясо, яйца, оливковое масло, фрукты, овощи и злаковые.

Упражнения для похудения

В зависимости от конкретной цели вы можете подобрать к диете силовые или аэробные нагрузки, т.е. кардио. Последние более эффективны в отношении сжигания жира и уменьшения объемов.

Силовые же упражнения не дают обвиснуть коже, что особенно важно при столь быстром похудении за месяц. В любом случае нельзя резко начать заниматься спортом, если ранее нагрузки были ограничены простые поднятием по лестнице.

Первой должна быть легкая разминка, длительные прогулки, а уже потом попробовать 15-минутные тренировки. Затем нагрузку можно постепенно увеличивать.

Без диет

Худеть можно не только благодаря диетам, но и нескольким простым правилам. Первым из них является обязательное снижение калорийности рациона.

Она может быть любой, главное, чтобы ежедневно у вас создавался дефицит энергии. Он заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять.

Благодаря этому организм будет извлекать недостающую ему энергию из собственных запасов. Помимо калорийности важно соблюдать еще ряд простых правил:

  • уменьшить рацион до 1500-2000 ккал, а размер порции — до 200-250 г;
  • кушать 4-5 раз в день, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
  • перестать перекусывать за просмотром телевизора или перед компьютером;
  • не ограничивать питание после 6 часов – правильнее съедать поздний ужин за 3-4 часа до сна;
  • заменить все простые углеводы сложными, т.е. употреблять не сладости, а каши;
  • ежедневно включать в свой рацион свежие фрукты и овощи;
  • готовить пищу посредством тушения, варки, запекания или обработки паром;
  • не отказываться полностью от любимых вкусностей, а просто употреблять их в небольшом количестве и желательно в первой половине дня;
  • использовать правильные специи, такие как имбирь, корица, красный перец, куркума и горчица.

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени.

Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка.

Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Меню

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

  • завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
  • перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
  • обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
  • полдник – горстка орешков или сухофруктов;
  • ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Эффективные диеты для похудения на 10 кг

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов.

Похудение на них достигается больше за счет потери воды. Хорошими отзывами пользуется белковая диета, на которой можно быстро похудеть, ведь белок является природным сжигателем жира.

Отличные результаты имеет веганская методика с ограничением в рационе мяса и преобладанием растительной пищи.

Монодиета

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

  • 1 – 400 г нежирного творога;
  • 2 – 500 г отварного куриного филе;
  • 3 – 500 г фруктов;
  • 4 – 500 г свежих овощей;
  • 5 – разгрузочный день;
  • 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

Вегетарианская

Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:

  • вареная гречка или рис;
  • овсянка на воде;
  • тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
  • ржаной хлеб;
  • вареные яйца;
  • оливковое масло;
  • грибы;
  • нежирный кефир, молоко и творог;
  • несладкие фрукты.

Белковая­

Еще один отличный вариант — это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:

  • завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
  • перекус – 150 г рисовой каши;
  • обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
  • полдник – творог с натуральным йогуртом;
  • ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
  • перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.

План похудения на 10 кг

Помимо составления плана диеты сроком на месяц для более эффективного похудения рекомендуется разработать и систему тренировок. Он будет зависеть от того, занимаетесь ли вы дома или посещаете тренажерный зал.

При составлении плана на месяц женщинам стоит сделать упор на кардио, которое наряду с диетой помогает эффективнее сжигать жир. Мужчинам же больше подходят серьезные силовые нагрузки, которые помогают наращивать мышцы.

Выбирая упражнения, обязательно нужно учитывать их сложность, особенно, если вы начинающий спортсмен.

В домашних условиях

Даже дома можно эффективно заниматься, если взять лишь пару гантелей и утяжелителей.

Началом тренировки является разминка, например, кардио или несколько самых простых упражнений – приседания и отжимания.

В конце же занятий рекомендуется выполнять заминку в виде растяжки для правильного формирования мышц. Основной комплекс может включать следующие упражнения, выполняемые в 3 подхода по 8-10 повторений:

  • выпады, можно с гантелями;
  • скручивания;
  • отжимания;
  • планка в течение 30-60 секунд;
  • приседания, в том числе плие;
  • подъем таза в положении лежа;
  • подъем ног;
  • «ножницы» или «велосипед».

В тренажерном зале

Принципы составления тренировок для занятий в спортзале остаются теми же. В качестве кардио нагрузки рекомендуется использовать беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид. Базовый комплекс упражнений может быть следующим:

  • жим штанги;
  • разводка гантелей в положении лежа;
  • приседания со штангой на плечах;
  • разгибание ног в тренажере;
  • разводка рук с гантелями стоя;
  • поднятие на носки в тренажере;
  • скручивания;
  • гиперэкстензия.

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью.

Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон.

Подойдут приседания, выпады, отжимания, скручивания на пресс и пр. Круговая же тренировка заключается в непрерывном выполнении ряда упражнения, например:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки «морская звезда»;
  • любое упражнение для пресса;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • упражнение «велосипед».

Видео

Отзывы

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

12 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/22-hudeem-na-10-kg-za-mesyats.html

Как похудеть на 10 кг и обрести фигуру мечты

Как похудеть на 10 кг и обрести фигуру мечты

Быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях — это реально. Существуют некоторые эффективные способы похудения. Вы навсегда распрощаетесь с лишним весом и обретёте фигуру, о которой мечтали. Прочитайте всю статью до конца и действуйте.

Хочу похудеть на 10 кг — чёткий план действий

Чтобы похудеть на 10 кг за неделю, месяц или даже год зависит только от вас. Следуйте нашему чёткому плану действий от диетолога.

1. Спланируйте рацион питания

Важно составить план питания из полноценных продуктов. При составлении диетического меню ориентируйтесь на правило: 50% овощи, 25% углеводы и 25% белковые продукты. Из расписанного меню исключите жареное, слишком солёное острое и копчёное. Готовьте блюда как для детей, максимум сбалансированное и полезное.

2. Баланс рациона (в вашей тарелке)

Быстрое похудение также зависит от того, что вы едите. Если хотите похудеть быстро, то должны держать свой рацион под контролем. И не волнуйтесь, мы вам поможем похудеть на 10 кг.

Читайте также:  Обертывание для похудения живота и боков: особенности приготовления популярных рецептов в домашних условиях

Ваша тарелка должна выглядеть так: 50% овощи, 25% белки и 25% здоровые углеводы.

Овощи очень важны в потере веса, они отключают рецепторы голода, содержат минимум калорий и увеличивают метаболизм. Если на тарелке овощи половина того, что вы едите, то вес будет таять.

Белки также важны при похудении и помогут похудеть на 10 кг не растеряв мышечную массу. В идеале 25% ежедневной пищи должны составлять белки, которые будет сжигать больше жира, помогут отогнать аппетит и даже поспособствуют восстановлению мышц.

Вот список белков:

  • яйца;
  • птица (курица и индейка);
  • молочные продукты (йогурт, сыр, молоко);
  • морепродукты;
  • постная говядина.

Тем, кто предпочитает веганские и вегетарианские источники белка:

  • чечевица;
  • бобы, горох и фасоль;
  • тофу;
  • орехи (миндаль, арахис, кешью);
  • семена (тыква и семена Чиа);
  • овёс;
  • шпинат;
  • авокадо.

Здоровые углеводы идеально подходят для быстрого похудения:

  • овощи;
  • бобовые;
  • дикий и нешлифованный рис;
  • цельнозерновые крупы;
  • из цельного зерна хлеб, макаронные изделия, мука.

Диета на натуральных продуктах — ключ к быстрой потере веса. Консерванты и химические производные подсластители и загустители на самом деле вызывают увеличение веса. Так что ешьте всё натуральное.

3. Пейте воду

Увеличить потребление воды — самый простым способом сделать шаг к большим переменам, а также похудеть на 10 кг. Так что, налей себе стакан воды и прямо сейчас выпей его, я подожду.

Вода естественным образом увеличивает обмен веществ, и вымывает токсины. Цель — 2 литра гарантированно разгонит метаболизм и избавит организм от всех тех токсинов, которые препятствуют потере веса.

Если вам не нравится вкус воды, я рекомендую попробовать детокс напитки, они очень вкусные и являются ключом к тому, чтобы похудеть на 10 кг.

4. Обуздайте аппетит

Аппетит придёт и неважно насколько вы дисциплинированны. Так что вы собираетесь делать?

Тяга к сладкому

Замените кусок торта с конфетой на свежие фрукты:

  • апельсины;
  • ягоды;
  • яблоки.

Они подавляют аппетит, притупляют чувство голода и тягу к сладкому.

Тяга к кислому

Замените кислые конфеты:

  • грейпфрут;
  • горсть малины или винограда.

Тяга к шоколаду

Съешьте 1–2 кубика чёрного шоколада. А ещё лучше подождите пока он растает во рту. Это лучше, чем наброситься на целую плитку шоколада.

Тяга к солёному

Даже не думайте есть чипсы, исключите их.

Тяга к углеводам

Знаете ли вы, что средний картофель имеет всего 163 калории? Когда очень хочется булочек — приготовьте печёный картофель с греческим йогуртом и рубленым зелёным луком. Такое блюдо поможет побороть тягу к мучному.

5. Фрукты и овощи спешат на помощь

Почему мы всегда ищем еду с нулевой калорийностью? Что съесть чтобы похудеть на 10 кг и как можно больше без лишних калорий. Вместо того чтобы бороться, давайте с этим работать.

Ешьте как можно больше овощей, которые вам нравится, относиться к ним как к еде с нулевой калорийностью.

Наполните тарелку овощами в каждый приём пищи, в идеале более 50%. Это позволит насытиться без лишних калорий. Мозг имеет датчики голода, и это единственный способ отключить рецепторы голода.

Вы когда-нибудь замечали, что через несколько часов после жирной (но вкусной) еды снова чувствуете себя голодным? Это потому что вы не отключали свой рецептор голода и организм всё чаще требует жирной пищи.

Что же делать, если вы ненавидите овощи? Готовьте зелёные коктейли из овощей, фруктов и зелени.

6. Техника правильного дыхания

Если вы привыкли заедать стресс, то настал момент противостоять этой пагубной привычке с техникой правильного дыхания. Используйте для этого метод 4-7-8:

  • Вдыхайте воздух считая до 4.
  • Задержите дыхание и досчитайте до 7.
  • Затем выдыхайте медленно считая до 8.

Выдыхать обязательно через рот. Повторите упражнение 8-10 раз или как сможете. Техника правильного питания поможет подавить и в дальнейшем контролировать аппетит.

7. Будьте честными с самим собой

Вы действительно делаете всё от вас зависящее, чтобы похудеть на 10 кг или хотите пойти по лёгкому пути? Будьте честны сами с собой; нет легкого пути, и вы это знаете. Для быстрого похудения понадобится настойчивость и немного выносливости.

Если вы морально не готовы к потере веса, трудно будет преуспеть в этом. Часто мы любим себя обманывать, придумывая разные отговорки. Это нужно прекратить, если собираетесь похудеть. Будьте честны и строги к себе, когда дело доходит до диет и физических упражнений.

8. Посещайте супермаркет один раз в неделю

Один из лучших способов похудеть на 10 кг — составить список покупок и придерживаться его. Этот список покупок должен включать в себя все полезные продукты, который приводит к потере веса. Если вы будете придерживаться этого списка и посещать супермаркет только раз в неделю, то не возникнет соблазн купить нездоровую пищу.

9. Сфотографируйте себя

Делайте снимки, чтобы отслеживать процесс похудения. Это мотивирует продолжать терять вес.

16 способов как быстро похудеть за неделю на 5 -10 кг (видео)

Золотые правила похудения

Золотое правило — никогда не сдаваться. Если вы действительно хотите похудеть быстро на 10 кг, то должны быть готовы действительно сделать всё, что в ваших силах, чтобы похудеть.

Ещё одно золотое правило для тех, кто решил сбросить 10 килограмм — каждый приём пищи начинается с зелёного салата, заправленного лимоном и оливковым маслом.

Любителям майонеза строго забыть об этом запрещённом продукте. Употребление салата улучшит процесс пищеварения, усвоение еды, выведение вредных компонентов из организма.

На завтрак можно есть либо гречневую кашу, либо овсяную без соли и, конечно же, сахара.

Не рекомендуется употребление газированных напитков, особенно сладких, дрожжевой выпечки, маринадов и солений. Про вольности с продуктами на период диеты стоит забыть. Не нужно думать, что от одного съеденного кусочка ничего не случится, ведь за ним последует второй и третий кусок, которые обязательно вернут все потерянные килограммы на своё место.

Поэтому, чтобы не случилось, даже если стрелка весов стремительно идёт вниз, не нужно расслабляться. Контролировать себя необходимо ежедневно, а во избежание соблазна просто не покупать запрещённые продукты.

Физические упражнения

Регулярная физическая активность не означает поход в тренажерный зал каждый день, тренируясь день за днём. Хотя это и помогает в быстрой потере жира, но не всегда возможно. Есть другие упражнения, которые можно проводить дома для того, чтобы похудеть на 10 кг.

Несколько простых упражнений, чтобы похудеть:

  • пешие прогулки;
  • пробежки;
  • подъеме по лестнице;
  • танцы;
  • отжимания;
  • приседания;
  • аэробика, которую вы можете выполнять дома;
  • просто прогулка с собакой.

По утрам не рекомендуется себя нагружать интенсивными физическими упражнениями, так как после этого может разыграться сильный аппетит. Потраченным калориям обязательно захочется вернуться.

Лучше всего отдать предпочтение йоге либо гидроаэробике. Данные системы способствуют накоплению энергии в организме.

Не нужно забывать про прогулки на свежем воздухе и, конечно же, посещение сауны, бани один раз в неделю.

Ещё совет – приобретите весы, которые позволят контролировать вес и процесс похудения каждое утро. Успешные результаты упорного труда мотивируют к более радикальным действиям.

Способы похудеть на 10 кг

Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, стоит соблюдать классические рекомендации:

  • Ограничьте употребление жиров замените на маложирные продукты.
  • Введите в рацион больше овощей.
  • Замените сахар свежими фруктами и сухофруктами.
  • Цельнозерновой хлеб вместо булочек.
  • Принимайте витамины.
  • Не ешьте на ночь. Максимум до 20 часов вечера.
  • Пейте больше жидкости (вода и детокс напитки).
  • Кушайте в строго определённое время 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Полюбите спорт.
  • Больше двигайтесь.
  • Высыпайтесь.

Главное, что должен помнить каждый человек, которому удалось похудеть – это сохранение достигнутых пропорций. Стремительно сбрасываемый вес также быстро может вернуться. Поэтому после диеты питание рекомендуется умеренное, с постепенным введением продуктов.

На протяжении дня можно проводить своеобразный аутотренинг, убеждая себя, что всё получится и сворачивать с намеченного пути не стоит. Похудеть на 10 кг быстро очень сложно и опасно для здоровья.

Правильнее будет терять вес постепенно, но если всё-таки желание огромно, стоит придерживаться изложенных правил, которые позволят привести вес в норму. Имея силу воли каждый человек может сотворить чудо — сбросить ненавистные килограммы.

Поделитесь с нами способами похудения в комментариях. Если понравилась статья — поделитесь с друзьями в соц сетях.

Источник: https://dieta-club.ru/diety-dlya-poxudeniya/poxudet-na-10-kg.html

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья
Многие женщины сталкиваются с проблемой лишнего веса и начинают активно искать всяческие методы, чтобы похудеть.

Вопрос становится особенно актуальным в преддверии пляжного сезона, когда уже отпуск не за горами, или перед каким-то важным событий, мероприятием, когда очень нужно «влезть в то самое платье». Как правило, в таких случаях многие прибегают к экспресс-диетам.

Вопрос о том, насколько это безопасно для здоровья остается спорным.

Ведь любая диета – это, в первую очередь, стресс для организм, который привык, что ему ни в чем не отказывают, а тут резко накладывают какие-то ограничения.

О том, как похудеть за месяц на 10 килограмм без вреда для здоровья пойдет речь в этой статье. Красота, пусть и требует определенных жертв, но не должна стать причиной испорченного здоровья.

Возможно ли сбросить 10 килограмм за месяц

Откровенно говоря, подбирая способ, как похудеть за месяц на 10 килограмм без вреда для здоровья, вариантов не так то и много. Сбросить такое количество лишнего веса за такой короткий промежуток без вреда для здоровья едва ли возможно, но, можно попытаться снизить риск и сделать все возможное, чтобы ущерб здоровью оставался минимальным.

Чтобы снизить вред для организма от диеты, надо придерживаться некоторых основных правил:

*Уменьшить количество употребляемой пищи, то есть сделать порции меньше (для этого можно использовать маленькие тарелки, которые попросту не позволяют вместить большое количество еды); *Выбрать правильную диету и следовать ее рациону; *Начать контролировать свои приемы пищи, отказавшись от бессмысленных перекусов и перекусов во время просмотра фильма или сериала; *Разработать для себя меню, состоящее из правильных продуктов и строго следовать ему; *Увеличить физические нагрузки и не пропускать тренировки; *Не жалеть себя, даже если будет очень тяжело (в конце концов – это всего лишь месяц).

Следует помнить, что все методы, как похудеть за месяц на 10 килограмм без вреда для здоровья предполагают диету по меню, упражнения дома или в зале, а также рассчитаны на кратковременный результат.

То есть, сбросить 10 килограмм возможно за такие короткие сроки, но вот результат продолжительным не будет, через полтора месяца килограммы будут опять возвращаться, а в некоторых случаях даже еще стремительней.

Также, следует учесть и тот факт, что такие резкие изменения веса за максимально короткие сроки, может отразиться на состоянии кожи, которая попросту не успеет адаптироваться к новой массе, и может обвиснуть, или могут появиться растяжки.

Так или иначе, это еще один повод не отказываться от физических упражнений, которые не только сохранят организм здоровым, но и подтянут формы. Еще интересна по составу диета 6 лепестков.

В основных правилах, как похудеть за месяц на 10 килограмм без вреда для здоровья, есть пункт о выборе диеты. Но, не все диеты подходят для экстремального похудения. Вот перечь тех, на которые можно обратить внимание:

Читайте также:  Расход калорий при различных видах деятельности: список, таблица и вид

*Монодиеты; *Японская четырнадцатидневная диета; *Белковая диета; *Салатная диета; *Раздельное питание; *Диетический комплекс «Шесть лепестков». Итак, похудеть на 10 килограмм за месяц возможно, но это крайне рискованно, и следует придерживаться правил, выбирая для себя максимально подходящую диету. Ни в коем случае нельзя голодать при стремлении сбросить вес быстро. Голод не только может привести к срыву, и тогда все старания будут напрасными, но и плохо отразится на эмоциональном состоянии человека, не говоря уже о том, как это небезопасно для организма.

Возможные риски для здоровья во время экспресс-диеты

Многие понимают, что экспресс-диеты дело опасное, но до конца не осознают весь риск и последствия такой диеты.

Поэтому, прежде, чем подыскивать варианты, как похудеть за месяц на 10 килограмм без вреда для здоровья, следует еще раз изучить этот вопрос и какие могут быть последствия.

Врачи, которые специализируются на вопросах похудения и правильного питания утверждают, что самый оптимальный вариант, это если человек будет сбрасывать по одному килограмму в неделю. Но, если подсчитать, то за месяц выходит только 4 килограмма.

Однако, сие правило распространяется не на всех. Основополагающим фактором служит первоначальный вес человека, то есть его вес до диеты. Если вес меньше 60 килограмм, то сбрасывать килограмм в неделю, и тем более большую массу, опасно для здоровья.

Если же вес выше 75-90 килограмм, то похудение за месяц на 10 килограмм не скажет негативно на здоровье, а может быть даже пойдет на пользу. Распространено мнение, что 10 килограмм можно сбросить не за месяц, а даже за 14 дней, чем активно пользуются рекламщики различных препаратов для похудения. Но это все обман.

Следует помнить, что в погоне за идеальными формами можно утратить самое ценное – а именно, здоровье, которое потом не купишь ни за какие деньги. Итак, если весь риск осознан, все правила экспресс-диеты усвоены, то можно переходить к диетическому меню, как похудеть за месяц на 10 килограмм без вреда для здоровья.

Чем и как питаться во время экспресс-диеты

Разумеется, выбирая какую-то определенную диету, надо строго следовать именно ее рациону, который является взвешенным и продуманным. Но можно и самому разработать рацион питания, который будет также эффективен, но при этом не будет ставить какие-то строгие рамки, что для здоровья полезней. Как питаться, чтобы похудеть в боках и животе.

Чтобы гарантированно сбросить массу тела, следует придерживаться основных принципов питания:

*Строго блюсти водный режим, согласно которому требует употреблять не менее двух литров воды в день. В этот объем входит только употребление чистой питьевой воды без газов. Чай, кофе соки, даже если они без сахара в счет не идут. Также, надо полностью исключить газированные напитки; *Полностью исключить из своего рациона мучные изделия, жирные сорта мяса, сахар, а также высококалорийную пищу; *Отказаться от употребления любых алкогольных напитков, даже если процент спиртного в нем сводится к минимуму; *Исключить из рациона маринованные изделия, консервы, копчености, соленую пищу; *Питаться маленькими порциями не менее 5-6 раз в день; *Последний прием пищи должен быть за два часа до сна. В ночное время суток прием пищи исключается. Ужин должен быть легким, чтобы за ночь организм успел его переварить; *Не смешивать белковую и углеводную пищу, стараться питаться раздельно; *На гарнир к диетическим сортам мяса следует выбирать свежие или тушеные овощи; *Один прием пищи следует полностью заменить употреблением исключительно фруктов и овощей; *В идеале следует отказаться и от хлеба. Но если без хлеба никак не обойтись, то следует съедать один ломтик черного цельнозернового хлеба или хлеба из отрубей; *За 15 минут до начала приема пищи следует выпивать стакан воды, это позволить не съедать лишнего во время приема пищи; Во время приема пищи, еду нельзя запивать ни водой, ни другими напитками. Выпить стакан воды можно спустя 30 минут, после приема пищи. *Жареные блюда из рациона исключаются. Их можно заменить тушеными на воде блюдами, отварными продуктами иди запеченными изделиями;

Чтобы питание было правильным и сбалансированным, следует употреблять углеводную пищу с утра, на обед можно кушать смешанную еду, а ужин преимущественно должен быть белковым. В случае, если сложно отказаться от сахара, то его можно заменить натуральным домашним медом.

Но и с ним лучше не перебарщивать, в день съедать не более трех чайных ложек, например, кушать его с фруктами или добавлять в чай.

Важно помнить, что надо тратить больше калорий, чем потреблять, поэтому без дополнительной активности ни одна диета не принесет желаемого результата. Чтобы не вводить организм в стресс, слишком сильно понижать суточную калорийность рациона нельзя.

Это может привести к нарушению обменных процессов в организме, и как следствие сбоя – замедленное снижение веса.

Какого рациона надо придерживаться

Как похудеть на 10 килограмм за месяц без вреда для здоровья? Чтобы гарантированно похудеть, надо сделать свой рацион низко калорийным, но насыщенным и здоровым. В этом поможет вот приблизительный рацион питания на месяц, который состоит из следующих продуктов: Куриная грудка без кожицы (лучше всего вареная, но, на обед, например, можно ее и запечь); Творог (нежирный) и различные сыры; Йогурт натуральный; Куриный яйца только в отварном виде; Овощи на пару, либо тушеные овощи, либо свежие; Отварная телятина, мясо кролика, говядина без специй; Фрукты (любые, кроме банана, винограда и инжира, которые являются очень сладкими и не подходят во время похудения); Различные крупы (овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, пшенная); Диетические хлебцы; На завтрак лучше всего отдавать предпочтения кашам на воде. Чтобы сделать это простое блюдо более вкусным и полезным, можно добавить ложечку меда или нарезать в кашу фруктов. На ужин лучше всего съедать кусочек вареного мяса с салатом из свежих овощей, или же нежирный творог с фруктами.

При здоровом диетическом рационе надо употреблять не более 60 грамм животного жира, 30 гамм растительного жира. Но, в случае экспресс-диеты, это количество нужно снизить на 30%, только при таком раскладе возможно похудение на 10 килограмм. Вот пример составления меню правильного питания.

Меню питания

Данное меню питания предлагается как пример, его можно немного скорректировать согласно своим предпочтениям, при этом, не нарушая основных правил и рекомендаций, как похудеть за месяц на 10 килограмм без вреда для здоровья.

Завтрак На завтрак можно приготовить овсяную кашу на воде, заправить ее ложечкой меда, съесть половинку зеленого яблока. Половинку яблочка можно заменить половинкой грейпфрута, а вот готовить кашу на завтрак из других хлопьев не желательно.

Овсянка прекрасно обволакивает желудок, и способствую продлению ощущения сытости. Второй завтрак В качестве легкого перекуса можно приготовить фруктовый салат и заправить его натуральным йогуртом.

Если нет времени нарезать салатик, его можно заменить двумя плодами какого-нибудь фрукта и отдельно съесть натуральный йогурт. Обед Пиала куриного бульона или овощного супа + половинка вареного куриного яйца + кусочек вареного мяса с овощным салатиком.

Полдник Натуральный кофе без молока и сахара с кусочком сыра (не более 20 грамм). Вместо сыра можно съесть горсть орешков или сухофруктов. Ужин

Как правило, уЖин должен быть очень легким, о чем говорилось не раз. Идеальный вариант – это кусочек отварной рыбки в прикусь с сырыми овощами. Рассмотрите варианты, блюда из фарша мясного: рецепты с фото.

Если следовать такому меню, то похудеть за месяц на 10 килограмм без вреда для здоровья можно и в 12 лет, для детей такой рацион не только правильный, но и полезный. Особенно обратить внимание на такой рацион следует при детском ожирении.

Питание во время диеты должно быть сбалансированным и не должно доставлять ни физического, ни психологического дискомфорта человеку. Поэтому, если вдруг захотелось картофеля, то его можно скушать один раз в неделю в запеченном виде, но не как гарнир к мясу, а только в прикуску с овощами.

Физические нагрузки

Физические нагрузки – это еще одно звено в цепочке диеты, без которого не добиться максимально эффективного результата, о чем говорилось уже ни один раз. Дело в том, что сжечь больше калорий, чем они поступают без активного образа жизни фактически невозможно.

У многих физические нагрузки ассоциируются с изнурительными тренировками в тренажерном зале. Но такое заблуждение ошибочно. Ведь тренировки в зале можно заменить ездой на велосипеде, пробежкой, упражнениями на дому.

Как и в случае с рационом питания, порядок выполнения физических упражнений имеет свои правила: При обычном раскладе рекомендуется тренироваться трижды в неделю.

Но, для того, чтобы сбросить 10 килограмм в короткие сроки следует увеличить количество тренировок до 4 раз в неделю; *Следует помнить, что процесс сжигания жира происходит только спустя 30 минут тренировки.

Поэтому, для достижения результата одна тренировка должна длиться не менее 90 минут, 30 минут из которых уходят на разминку, еще 30 минут на комплекс основных силовых упражнения, и последние 30 минут на растяжку и заминку; *Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой, чтобы мышцы пришли в тонус, а мускулатура не нарастала; *Можно увеличивать нагрузку на тело, помимо тренировок 4 раза в неделю, например, отказавшись от использования лифтов. *Подъем по ступенькам – это отличная и доступная возможность активного образа жизни, к тому же бесплатная и ее можно выполнять в любое время, даже на работе; *Очень эффективны 30-40 минутные прогулки перед сном: и организм получает нагрузку, и спиться после таких прогулок крепче; *Если упражнения выполняются дома, то надо уделить внимание всем группам мышц, в особенности мышцам пресса, ягодиц, спины и рук; *Силовую тренировку можно заменить походом в бассейн или на каток; *Во время тренировок необходимо не изнурять свой организм, для чего рекомендуется в перерывах между упражнениями выпивать воды; *После тренировки рекомендуется принимать контрастный душ: это не только оздоровительная процедура, но и очень полезная для кожи.

Как похудеть за месяц на 10 килограмм без вреда для здоровья, упражнения дома экономят бюджет и время. Поэтому, чтобы выполнить тренировку в домашних условиях, можно воспользоваться простыми и доступными тренажерами: гантели, вращающийся диск, хула-хуп и фит-бол. Комплекс упражнений с этими предметами можно с легкостью найти в интернет и подобрать для себя наиболее приятный и оптимальный вариант. Важно во время диеты не делать культ из физических упражнений, любая физическая активность должна быть в удовольствие. Не нравиться «таскать железо» в зале? Тогда совершить вечернюю велопрогулку с друзьями или под любимую музыку в плеере. Нет времени заниматься спортом из-за работы? Тогда выполняйте упражнения прямо сидя на рабочем месте. Например, поднять ноги под столом и удерживать их на весу около 30 секунд. Сделать 5 подходов, а на последний подход удерживать ноги на весу в течении минуты. Тут работаю и мышцы пресса, и мышцы ягодиц. Большинство жалоб на отсутствие времени – только пустые отговорки. Тот, кто хочет похудеть на 10 килограмм за месяц без вреда для здоровья, понимает, что результат будет завесить только от него, такой человек не будет искать себе оправданий и отговорок и обязательно найдется вариант, как выкрутиться, к тому же, что это более, чем реально. Конечно, варианты как похудеть за месяц на 10 килограмм без вредя для здоровья есть, но лучше все-таки подходит к этому вопросу осознанно, заранее, чтобы потом килограммы не возвращались, а здоровый образ жизни стал приятной привычкой! Разместил: stvalerija [offline]
Дата:

Читайте также:  О чем книга "теория и практика жиросжигания", советы алексея филатова касательно похудения

Источник: http://NaMenu.ru/b2738/Minus_10_kg_za_mesyac_hudeem_bez_vreda_dlya_zdorovqya

Как похудеть за месяц на 10 килограммов без вреда для здоровья

Как похудеть за месяц на 10 килограммов без вреда для здоровья

Накануне значимых событий или пляжного периода многие девушки всерьез задумываются над тем, как похудеть быстро и радикально. Естественно, сразу же начинается поиск подходящей диеты, самой эффективной и быстрой, которая поможет разобраться, как похудеть на 10 кг за месяц. Но у каждого радикального метода похудения есть свои минусы и опасности.

Как похудеть за месяц на 10 кг

Можно ли за месяц строгой диеты похудеть на 10 килограммов и при этом не нанести вред здоровью? Ответ на этот вопрос довольно спорный. Кто-то отвечает на него положительно, кто-то уверяет, что потерять десяток килограммов за четыре недели практически невозможно, да и опасно.

Кто прав? Безопасной потерей лишнего веса считается не слишком быстрая динамика: примерно килограмм-полтора в неделю. Следует учитывать не только лишний веса, но и общий. Люди свыше ста килограммов могут терять и больше, но при весе в 80 кг (плюс-минус пять) темпы похудения могут быть и меньше.

Диетологи утверждают, что диеты для похудения на 10 кг и быстрое похудение в целом – это колоссальный стресс для организма, и последствия могут быть самыми печальными. Кроме того, если жир уходит слишком быстро, то кожа мгновенно провисает. Но иногда желание быстро обрести стройный силуэт оказывается сильнее доводов рассудка. Женщина садится на диету несмотря ни на что и вопреки всему.

Ущерб и вред диет для здоровья

Все диеты делятся на несколько типов:

  • монодиеты;
  • диеты с ограничением калорий;
  • безуглеводные;
  • белковые;
  • лечебные.

Прямой ущерб и даже вред могут нанести практически все, за исключением сбалансированных. Что такое сбалансированный рацион? Это ежедневное поступление в организм углеводов, белков и жиров в соотношении 40%-30%-30% соответственно. Если рацион искажен, последствия длительного нарушения норм правильного рациона могут быть опасными для здоровья.

  • Знаменитая кефирная диета послабляет кишечник, может вызвать язву, камни в почках, вредна для людей, страдающих желудочными заболеваниями с повышенной кислотностью.
  • Безуглеводные диеты ослабляют иммунную систему, нарушают метаболизм, работу сердца и сосудов, приводят к дефициту важных веществ.
  • Белковые диеты опасно нагружают почки, печень, зашлаковывают организм, затрудняют работу кишечника, приводят к хронической интоксикации. Отсутствие клетчатки очень опасно. Белковый рацион сгущает кровь (а это прямой путь к тромбообразованию), способствует формированию камней в почках, печени, угнетает поджелудочную железу.
  • Отдельно следует отметить белковую диету без ограничения жира (например, Кремлевская диета). Избыток холестерина провоцирует развитие атеросклероза – основной причины инсультов, инфарктов.
  • Неполезны монодиеты: на яблоках, на гречке. Первая грозит разрушением мышечной массы, вторая загущает кровь, обезвоживает, затрудняет работу кишечника.

На сколько реально похудеть за месяц  без вреда?

Максимально допустимая за месяц потеря веса составляет шесть-семь килограммов. Это очень приблизительные цифры: на самом деле все зависит от первоначального веса, возраста, состояния здоровья.

В оценке качества похудания лучше отталкиваться не от количества килограммов, а от процентного соотношения изначального и потерянного веса. За месяц можно без вреда для здоровья терять от 4 до 5 процентов исходной массы тела. Поэтому результаты у  женщин с весом 65 и 95 килограммов будут разные – по цифрам, но по факту.

Если вес снижается быстрее, то налицо потеря не только жира, но и мышечной ткани. Чаще всего хорошие результаты на весах показывают именно потерю воды (в первые два-три дня) и мышц. Это опасно, так как может привести к формированию либо обострению как хронических, так и острых заболеваний.

Нужно учитывать и тот факт, что от жира, накопившегося за три-четыре месяца, избавиться гораздо проще, чем от многолетних жировых депо. Избавиться от застарелых запасов можно, но усилий придется приложить больше, а времени на приведение фигуры в порядок уйдет больше.

Можно ли похудеть на 10 кг за месяц?

Если очень нужно, то похудеть на 10 килограммов на месяц можно. Однако этот вариант относится к числу экстремальных и под силу лишь самым отчаянным девушкам. Кроме того, нужно учитывать такой факт: быстро потерянные вес возвращается стремительно. Стоит ли мучиться месяц, чтобы в течение последующих полутора месяцев вернуть все килограммы, да еще и с привеском?

Тем не менее есть диеты, которые можно взять на вооружение при желании похудеть на десяток килограмм за четыре недели:

  • любая монодиета (кефирная, на яблоках, гречке), но не долее двух недель;
  • японская диета (рассчитана на две недели);
  • белковая диета (любая, но не дольше двух недель);
  • салатная диета с ограничением калорий;
  • «жидкая» диета (не долее семи-десяти дней);
  • раздельное питание с низкой калорийностью;
  • диета «Шесть лепестков».

Однако следует понимать, что экспресс-диеты очень опасны. Поэтому их обязательно нужно сопровождать регулярными физическими нагрузками. Не обязательно посещать фитнес-зал. Чтобы не началась катастрофическая потеря массы тела, можно выбрать себе любое занятие, связанное с энергозатратами:

  • ежедневные прогулки в среднем темпе (не менее получаса);
  • домашние упражнения на проблемные группы мышц: отжимания, «велисипед» и т.п. Подойдет «диск здоровья», хулахуп, велотренажер, беговая дорожка или эллипсоид (если есть);
  • плавание;
  • велосипедные прогулки.

Совершенно не важно, какую двигательную активность выберет худеющая женщина. Главное – заниматься постоянно, регулярно, не менее трех раз в неделю.

Однако лучше всего не стремится потерять вес любой ценой именно за месяц. Понятно, что очень хочется отправиться на курорт с красивой фигурой или наслаждаться восхищенными взглядами на свадьбе у подруги. Но какой ценой будет получен такой результат.

Врачи советуют худеть без фанатизма, следуя мудрому совету «Медленно, но верно». Системы постепенного похудания, рассчитанные на несколько месяцев, гораздо безопаснее, физиологичнее. Кроме того, снижая вес постепенно, мы повышаем вероятность его длительного удержания. Далее мы рассмотрим безопасные способы как похудеть за месяц эффективно и на долго.

Чем и как питаться, чтобы похудеть быстро?

Для гарантированной потери веса (неважно, на сколько хочется похудеть – на пять, десять, тридцать килограммов) нужно соблюдать общие принципы похудания:

  • соблюдать положенный водный режим: пить не менее полутора литров чистой воды (не минеральной, без газа). Пить следует именно воду, так как другие жидкости вроде супа, чая, кофе и другие напитки могут увеличивать калорийность питания за счет тех же быстрых углеводов. Однако следует полностью исключить из рациона сладкие и газированные напитки: с ними похудеть не удастся;
  • отказаться от всех продуктов с высокой калорийностью, высоким содержанием жира, сахара. Под полным запретом кондитерские изделия, выпечка, жирное мясо;
  • полностью исключить из рациона алкоголь;
  • отказаться от консервов, всего соленого, маринованного;
  • выбирая диету, обязательно убедиться в том, что все ее пищевые компоненты переносятся организмом хорошо, не вызывают аллергии или психологического неприятия;
  • перейти на дробное пяти- или шестиразовое питание;
  • отказаться от ночных перекусов, позднего ужина: кушать как минимум за два часа до сна, готовить легкие блюда;
  • постараться перейти на раздельное питание, главное – не смешивать белковую и углеводную пищу. В качестве гарниров к мясу выбирать не крупы, картофель или макароны, а свежи или тушеные овощи;
  • заменять один из приемов пищи фруктами или овощами;
  • если отказаться от хлеба не получается, нужно кушать понемногу черный, цельнозерновой или отрубной хлеб;
  • за пятнадцать минут до каждого приема пищи выпивать стаканчик воды;
  • заменить жарку тушением на воде (или с минимальным количеством масла), отвариванием, в крайнем случае – запеканием. Прием очень хорош для снижения общей калорийности рациона.

Лучше всего есть по утрам углеводы, на обед смешанную пищу, а ужин делать легким и белковым. Если совсем не получается обойтись без сахара, можно утолять потребность в сладком медом и фруктами. В любом случае для успешного похудания требуется тратить больше калорий, чем потреблять. Чтобы рассчитать свой «коридор калорийности», можно воспользоваться любой системой расчета калорий.

Однако сильно снижать калорийность нельзя. Через несколько дней темпы снижения веса могут замедлиться, нарушится обмен веществ. На время любой диеты показан прием витаминных комплексов.

Рацион для похудания

Чтобы гарантированно похудеть, следует сделать основой рациона продукты низкокалорийные, однако полноценные по насыщаемости. Примерный рацион можно сделать таким:

  • куриное мясо без кожицы, лучше грудка – она самая низкокалорийная;
  • творог и сыры;
  • натуральный йогурт;
  • паровые или тушеные овощи;
  • яйца отварные;
  • постная отварная телятина, говядина, крольчатина;
  • фрукты (ограничить или исключить очень сладкие: виноград, инжир, бананы);
  • крупы;
  • цельнозерновой, черный, отрубной хлеб либо диетические хлебцы;
  • растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное и пр.).

В утреннюю порцию каши можно добавить ложечку натурального меда, фрукты, овощи. Идеальный ужин – это кусочек мяса с порцией овощей или творог с фруктами. Здоровая диета допускает ежедневное употребление 60 граммов животного жира, 30 граммов растительного жира. Однако чтобы похудеть на 10 килограммов, нужно снизить эти цифры на тридцать процентов.

Примерное меню

Меню на каждый день можно составлять самостоятельно, ничего сложного в этом нет. Для подсчета калорий первое время хорошо бы использовать кухонные весы.

  1. Первый завтрак: запаренная овсянка с половинкой яблока или ложечкой меда.
  2. Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный ложкой натурального йогурта или просто один-два фрукта (лучше не смешивать);
  3. Обед: тарелка овощного супа или куриный бульон с половинкой яйца; порция салата из свежих овощей и ломтик мяса.
  4. Полдник: кофе с сыром либо горстью орешков (сырых, несоленых).
  5. Ужин: отварная рыба с овощной нарезкой.

Не обязательно отказываться от картофеля, вопреки распространенному мнению о полном запрете крахмалистых овощей на диете. Если очень хочется картошки, модно съесть одну-две картофелины в отварном или запеченном виде, но не чаще одного раза в неделю. Нельзя использовать как гарнир, можно сочетать с зелеными овощами, ложечкой растительного масла.

Похудание должно быть здоровым. Главное в любой диете – не навредить себе, поэтому следует отказаться от излишнего фанатизма в пользу разумного ограничения калорийности.

Источник: http://MinusKilo.com/diety/pohudet-za-mesyats-na-10-kg-bez-vreda.html

Ссылка на основную публикацию