Как определить бжу для продуктов: суть системы питания, основные разделы таблицы калорийности

Бжу для похудения

Как определить бжу для продуктов: суть системы питания, основные разделы таблицы калорийности

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы снижения веса одинаково эффективны.

Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм.

Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать Бжу для похудения. Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек.

В соответствии с ней, белки, жиры и углеводы в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков.

Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме.

О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и сушке тела. На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Белок — главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет обмен веществ.

Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2.

Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5 : 0,8 — 1 : 1,2 — 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать калорийность рациона.

Онлайн калькуляторы

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Суточная норма калорий для похудения напрямую зависит от физической активности девушки. Если она занимается спортом 3-5 раз в неделю, определить размер показателя можно по формуле: вес в кг х 35. Соблюдение получившуюся значение поможет поддерживать массу на текущем уровне.

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка правильного питания должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Видео

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель до 1200 ккал.

Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно.

Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую суточную калорийность пищи. Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

  • (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
  • (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
  • (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
  • (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать калорийность употребляемой пищи.

Значение показателя КБЖУ по классическим продуктам представлено в таблице ниже:

Продукт Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г Ккал/100 г.
Яблоко 0,4 0,4 11,8 45
Овсяная каша 11 6,1 65,4 303
Картофель 2 0,4 18,1 80
Курица 21,3 9,7 1,3 175
Лаваш 9,1 1,1 56,2 277
Изюм 1,8 72,2 262
Помидоры 1,1 0,2 5 23
Говядина 20,4 12,7 0,5 193
Спагетти 9,9 1,4 59,2 293
Сахар 99,8 379
Вода
Свинина 20,5 11,5 0,04 193
Треска 17,1 1,1 0,6 81
Свекла 0,5 0,1 11,8 42
Огурцы 0,8 0,1 3,8 14
Фасоль 21 2 54,5 292
Вареная куриная грудка 25,4 3,2 0,4 130
Вареный рис 3,3 1,7 24,8 130
Котлеты 15,4 18,1 8,2 248
Картофель фри 3,2 12,7 31,3 252
Пицца 9,3 13,4 24,7 260
Индейка 20 4,1 0,2 117
Натуральный мед 0,8 80,3 314
Болгарский перец 1,3 0,1 7,2 26
Белокочанная капуста 1,8 0,1 6,8 27
Коровье молоко, не подвергавшееся кипячению 3,2 3,6 4,8 64
Арбуз 0,7 0,2 10,9 38
Репчатый лук 1,4 10,4 41
Черный бородинский хлеб 6,8 1,3 41,8 207
Копченая колбаса 17 40,3 2,1 431
Пшенная каша 4,9 2,4 25,7 138
Пюре из картофеля 2,5 3,3 14,4 96
Варенье из малины 0,6 72,6 275
Финики 2,5 72,1 271
Арахис 26,3 45,2 9,9 551
Кефир с минимальным содержанием жира 3 0,05 3,8 30
Нежирный творог 18 0,6 1,8 88
Сметана с 10% жирностью 3 10 2,9 115
Клубника 0,6 0,3 7,2 33
Смородина черная 1 0,2 11,5 38
Баранина 16,9 17,4 1,2 219
Лосось 20,8 10,1 1,3 172
Борщ 2,7 3,1 3,8 56
Чизбургер 13,9 11,9 28,6 281
Пельмени 11,5 14 25,8 265
Какао-порошок 24,2 17,5 33.4 380

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет Бжу для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

  • в 1 г белка 4 ккал;
  • в 1 г жира 9 ккал;
  • в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Видео

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

  • 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540 : 4 = 135 г белка.
  • 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал : 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
  • 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал : 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/bzhu-dlya-pohudeniya/

Как правильно считать калорийность продуктов для похудения

Все, кто хочет похудеть, сталкиваются с необходимостью подсчёта калорийности рациона. Эта статья расскажет не только о том, как научиться считать калории продуктов и готовых блюд, но и как правильно считать БЖУ.

В этой статье речь пойдёт не о том, кому нужно считать калорийность, а кому нет. Этот материал для тех, кто уже начал это делать и просто не знает как считать калории правильно. Поэтому начнём с самых базовых вещей.

Что такое калорийность

Калорийность – это то количество энергии, которое организм получает из определённого продукта питания. Соответственно, калорийность готового блюда – это сумма калорийности всех продуктов, входящих в состав это блюда. Может Вам покажется такое разъяснение совсем банальной вещью, но именно из-за непонимания этой базовой информации, как правило, возникают ошибки в расчётах.

Так как мы говорим об энергии, то по-другому калорийность называют энергетической ценностью продукта. Этот показатель измеряется в двух единицах: калориях (к) и джоулях (Дж).
Математически 1 к = 4,2 Дж.

Но на самом деле, как калория, так и джоуль – это очень маленькое количество энергии.

Поэтому обычно измерения происходят в килокалориях (ккал) и килоджоулях (КДж), но в обыденной речи, как правило, просто не говорят «кило».

На этикетках продуктов в последнее время всё чаще и чаще можно увидеть двойную информацию о составе и калорийности: в калориях и в джоулях. Однако на территории СНГ обычно употребляется исчисление именно в калориях, поэтому я тоже буду опираться на эту единицу измерения.

Читайте также:  Как правильно принимать редуксин лайт: инструкция по применению, фармакологические свойства и цена

Как правильно считать калорийность и БЖУ продуктов

В этом случае всё просто. На упаковке каждого продукта всегда написаны данные о его энергетической ценности и содержании нутриентов.

Поэтому если Вы хотите узнать, например, какова калорийность и БЖУ пачки творога, то просто смотрите на упаковку. Но не забывайте, что данные там приведены в расчёте на 100 г продукта.

Соответственно, если Вы скушали пачку в 250 г, значит данные нужно умножить на 2,5.

А что делать, если у продукта нет упаковки?

Источник: https://vimo.fitness/kak-schitat-kalorijnost-i-bzhu/

Расчет калорийности и БЖУ сложного готового блюда: теория и практика

Расчет калорийности и БЖУ сложного готового блюда: теория и практика

Доброго дня друзья! Сегодня я хочу рассказать о часто задаваемом вопросе: как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ блюда, которое состоит из нескольких ингредиентов и которому требуется какая-либо обработка?

Ответ на этот вопрос – ёмкий и имеет много нюансов. Всё сразу я не стану описывать в данной статье, дабы не нагружать её. Рассмотрим самый быстрый, незатейливый способ расчета.

Зачем надо рассчитывать пищевую ценность готового блюда?

Часто после тепловой обработки блюда изменяют свой вес. Так, например, при варке макаронные изделия и крупы увеличиваются в объеме и весе, а мясо – уваривается и уменьшает данные показатели.

Поскольку калорийность определяется на 100 гр продукта, она обратно пропорционально зависит от веса готового блюда. Если блюдо уменьшилось в 2 раза, то его калорийность в 2 раза возрастет. Хотя это грубый пример, потому что обычно изменение веса незначительное. И калорийность «скачет» на 50-60 ккал.

Когда калорийность готового блюда не меняется?

Понятно, что остается этот показатель прежним в тех случаях, когда совпадает вес до и после готовки. Например, когда готовим блюда без выпечки, варки, жарки и т.д.

Мороженое, желе, суфле на желирующих продуктах, йогуртовые и фруктовые десерты, салаты, бутерброды, некоторые соусы калорийность часто не меняют.

Как узнать КБЖУ конкретного ингредиента?

Ответ простой – в интернете. Есть множество источников, откуда можно просто распечатать данные часто используемых Вами продуктов и рассчитывать вручную. Есть сервисы, которые автоматически рассчитывают калорийность того количества ингредиента, которое Вы взяли.

Самым удобным для себя я считаю Калоризатор — calorizator.ru. У этого сервиса несколько анализаторов, которые покажут Вам данные не только какого-то одного продукта, но и рассчитают сумму показателей всех ингредиентов, которые вы взяли для блюда. (Это не реклама!).

Как я рассчитываю КБЖУ? Поэтапный план

  • Сначала составляем список продуктов, которые мы используем для рецепта. Определяем на сайте (я смотрю в Калоризаторе) калорийность и БЖУ каждого ингредиента, суммируем эти данные. Получаем общую калорийность всех продуктов перед готовкой. Назовем эту цифру «Ккал 1».
  • Нужно взвесить каждый ингредиент, поэтому обязательно приобретите кухонные весы. Запишите цифры! Так проще будет восстановить рецептуру при расчете.
  • После взвешивания можно приступать к готовке. После приготовления снова взвешиваем все блюдо. Емкость при этом не учитываем. Я еду храню в контейнерах. Поэтому сразу подбираю подходящий, взвешиваю его пустым, перекладываю в него еду, снова взвешиваю. Затем вычитаю из последней цифры вес пустого контейнера. Назовем эту цифру «Вес ГБ» (готового блюда).
  • Получившийся вес готового блюда записываем и идем высчитывать.

Формула для определения КБЖУ готового блюда (КБЖУ ГБ)

  • Подставляем все показатели по очереди (калорийность, белки, жиры и углеводы) и получаем калорийность и пищевую ценность готового блюда.

Как ускорить расчет?

Я никогда не рассчитываю по этой формуле, а просто ввожу все данные в анализатор рецептов на сайте Калоризатор. Там есть отдельное окошко для изменения веса готового продукта. Оно подсвечено белым.

Я указываю все ингредиенты и их вес. Анализатор сам суммирует вес и калорийности. Сначала Калоризатор Вам рассчитает показатели без учета изменения веса. А потом надо просто изменить вес готового блюда и показатель сам поменяется.

Удобно, что можно даже некоторые продукты не измерять на весах. Например, я часто пишу объем в столовых, чайных ложках, стаканах, или штуках (например, яблоко).

Практический пример

Рассмотрим, как рассчитать КБЖУ на примере цельнозернового печенья. Я буду делать параллельно 2 варианта – ручной и автоматический.

  1. Сначала записываем список продуктов (соль и сахарозаменитель я не учитываю – они почти невесомые). Графа «итого» показывает сумму по показателям продуктов, до выпечки.
Продукт Вес (грамм) Калорийность (ккал)
Творог обезжиренный 220 гр 156,2
1 белок 23 гр 10,1
1/3 желтка 6.6 гр 23,2
Клетчатка 40 гр 16
Отруби пшеничные 40 гр 72
Мука цельнозерновая 100 гр 298
Разрыхлитель теста 7 гр (1 чайная ложка) 5,5
Итого 436,6 581
  1. Теперь заносим данные по количеству ингредиентов в Калоризатор – КБЖУ он определяет сам, что очень экономит время. Если используете Калоризатор, то не нужно самостоятельно подсчитывать КБЖУ продуктов. Достаточно их взвесить.
  1. Нажав кнопку «Анализировать», появляется вот такая таблица с четкими данными:
  1. Выпекаем печенье. Тесто после выпечки выпаривается и становится легким. Так, одно печенье перед запеканием весило около 30 гр, а после духовки – 10-11 гр.
  2. Перекладываем всё печенье в ёмкость, которую заранее взвесили. У меня была корзинка весом 60 гр. Общий вес составил 340 гр. Вычитаем посуду – остается 280 гр.
  3. Теперь можно подставить в Калоризаторе в белое окно «новый» вес. Калькулятор автоматически подсчитывает все показатели КБЖУ:
  1. Если проверить по формуле, то получаются те же данные:

Аналогично по формуле можно посчитать и данные по белкам, жирам, углеводам. В калоризаторе эти показатели считаются автоматически. Поэтому настоятельно рекомендую пользоваться автоматическими калькуляторами.

Вывод: поначалу расчет каждого блюда покажется долгим, муторным и сложным занятием. Но в действительности эти действия не занимают слишком много времени.

Вскоре Вы сможете «на глаз» взвешивать продукт, примерно подсчитывать его калорийность и может даже раскладывать на белки, жиры, углеводы. (Хотя я продолжаю взвешивать, даже если знаю, сколько будет весить тот или иной продукт).

И личная рекомендация: пользуйтесь виртуальными калькуляторами – они невероятно удобны!

И краткая таблица по вышесказанному:

Составляем список продуктов и их веса, нужных для блюда.
Определяем КБЖУ каждого ингредиента и суммарную калорийность(вручную или через онлайн-калькулятор).
Готовим блюдо и затем его взвешиваем.
В калькуляторе подставляем новый вес готового блюда или рассчитываем по формуле вручную(Ккал 1 умножить на 100 гр и разделить на Вес ГБ).
Записываем рецепт и его КБЖУ в дневник и идем есть!

Источник: http://berivilku.ru/pravila-pitaniya/raschet-kalorijnosti-i-bzhu.html

Таблица калорийности и калорийность продуктов питания

Таблица калорийности и калорийность продуктов питания

Таблица калорийности и калорийность продуктов – понятия не раздельные. Поэтому в данной статье мы разберем их очень подробно.

В повседневной жизни каждый из нас постоянно встречает такое слово как «калория», но мы не задумываемся о его значении, что оно обозначает и для чего оно вообще нужно, а ведь это необходимо знать…

Пища для человека является строительным материалом и, в тоже время, топливом, а, в совокупности, все это дает силы (возможность) двигаться, дышать, думать, одним словом – жить.

Ведь жизнь всего стоит – это самое дорогое, что у нас есть, так как без жизни у нас не было бы любимых и дорогих нам людей, любимого дела и всего того, что мы имеем.

Поэтому еда (пища), в умеренных количествах, которую мы съедаем, благодаря процессу пищеварения (расщепление и усвоение питательных веществ) дает практически все, что необходимо организму, а это энергия для работы всего организма и строй материалы, которые создают и регенерируют каждую клетку в нашем теле.

Количество энергии зависит в полной мере от калорийности продукта, а стройматериалы от его состава. В результате чего получается, что калорийность продуктов питания и его состав очень важны для нас, так как от этого будет зависеть наше «качество» жизни.

Таблица калорийности продуктов питания – это такая таблица, где указана энергетическая ценность любого продукта на 100 грамм. Таким образом, она показывает, какое количество энергии получит организм при употреблении 100 грамм того или иного продукта.

Так же в данной таблице приведено соотношение основных элементов (питательных веществ), таких как: белков, углеводов, жиров и воды на 100 грамм продукта. Поэтому еда содержащая большое количество жиров, имеет высокую калорийность. Благодаря этому в большинстве случаев и набирается лишний вес.

Но, что самое интересное продукты содержащие большое количество воды и клетчатки (волокон) не способны приводить к лишнему весу, а это овощи, фрукты, зерновые и бобовые продукты.

Читайте также:  Шоколадная диета и ее результаты: фото похудевших до и после шоко диеты на 7 дней и отзывы о ней

Основные элементы

Углеводы являются одним из основных источников энергии, поступающих в организм из сахара (фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) и крахмала, а они в свою очередь перевариваются в глюкозу.

Которая поступает на питание клеток и откладывается в печени и мышцах, в виде гликогена. А гликоген – это резервный запас энергии в организме. Один грамм углевода дает 4 килокалории.

Подробнее об углеводах вы узнаете в статье: Углеводы – борьба за стройность и здоровье.

Жиры – так же основной источник энергии, поступающий в организм в большей степени из жиров, а в меньшей из углеводов. Жиры делятся на: насыщенные жиры и ненасыщенные.

Насыщенные – в основном жиры животного происхождения, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, например, сало, коровье масло, сметана итак далее.

Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, которые включают в себя полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные. При комнатной температуре эти жиры находятся в жидком состоянии. Один грамм жиров дает 9 килокалории.

Белки – главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные).

Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории.

Но что самое интересное — белки не откладываются в жиры, но пренебрегать ими тоже нельзя, иначе можно вызвать дисфункцию почек.

Вода –это основа нашего организма и ее процент в организме колеблется от 70% до 90%, в зависимости от возраста (тут уже понятна ее важность).

Она участвует во всех обменных процессах организма, является растворителем неорганических и органических веществ.

Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – эта то количество энергии, которое выделится в организме в результате расщеплении пищи, при условии ее полного усвоения.

Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), но часто приставку «кило» убирают (для удобства) в связи с тем, что существует понятие «пищевая калория», а это тоже самое что и энергетическая ценность.

В разных источниках пишут суточную норму калорий от 2000 до 3500, поэтому возникает вопрос, какая же норма должна быть в сутки? Но на этот вопрос вам никто не ответит, так как — мы все разные и факторов усвоения пищи множество – от болезни и до зоны проживания.

Однако, считается, что минимальное потребление килокалорий в сутки должно быть не менее 1300-1400 (с запасом), а иначе может сильно замедлится обмен веществ (включается экономный режим), в результате чего, организм с каждым съеденным кусочком пищи – будет стараться набрать жировой запас. Хотя это все индивидуально и нет никаких точных цифр, поэтому ГЛАВНОЕ, это никогда не сокращать резко калорийность, а делать это очень постепенно, ведь именно тогда прогресс будет на лицо.

Таблица калорийности

Организм человека — очень сложная и уникальная биохимическая система, которой, для ее работы, необходима энергия.

Она расходуется на все процессы жизнедеятельности: дыхание, работу органов, движение, поддержание температуры тела, мышление, создание и регенерация клеток, переваривание пищи и многое другое.

Взять даже клетки в которых каждую секунду протекает до тысячи химических реакций или тот же мозг, где происходит миллионы процессов каждую секунду. Поэтому для обеспечения всех процессов и нужна пища (любая пища имеет свою калорийность), которая превращается в энергию.

Какое количество калорий в день нужно, чтобы не прибавлять в весе

На сегодняшний день довольно много всяких анализаторов, калькуляторов и таблиц, которые якобы показывают нам точное значение калорий, необходимое организму в сутки. Но это все относительно (обман), так как все мы разные, с разным обменом веществ, физической активностью, объемом мышечной массой, места проживания итак далее.

Набор веса идет за счет того, что энергии с пищей поступает больше, чем расходуется организмом (жизнедеятельность, физическая активность), но организм не может лишнее выкинуть – он набирает излишки на черный день в жировые молекулы (жировой запас).

В итоге, если потреблять калорий меньше, чем расходовать, то тогда вес будет уходить.

Однако у вас уже назрел вопрос: «Как же тогда узнать, какое количество энергии в сутки вам необходимо, чтобы не набирать вес или похудеть?» На этот вопрос, ответ вы найдете в статье: Правильное питание.

Хитрости для снижения калорийности рациона питания

  • Выпивайте за 15 минут до еды стакан воды, это уменьшит чувство голода и вы меньше съедите.
  • При трапезе рекомендуется первым делом съедать блюда с большим содержанием воды и клетчатки, так как скорее наступит чувство сытости и уменьшится усвоение питательных веществ (калорийность продуктов), последующих блюд. Ведь не даром овощной салат, всегда был хорошим блюдом для тех, кто хотел похудеть. И заправлять такие салаты нужно не майонезом и сметаной, а уксусом (если нет проблем с желудком) или оливковым маслом (1-2 чайные ложки). Не пугайтесь оливковое масло не только полезно, но и содержит ненасыщенные жиры, которые еще помогают и похудеть, если использовать его в меру (пару ложечек). Для приготовления этой «противокалорийной» пищи применять можно любые овощи и фрукты (кроме бананов, винограда и картофеля) содержащие малое количество углеводов и большое количество клетчатки. Но опять же, в любом случае, нельзя резко ограничивать калорийность (в сутки)…
  • Если не доваривать крупы – это уменьшит их усвояемость и увеличит срок их расщепления.
  • Блюда, в состав которых входит постное мясо (филе курицы и рыбы, говядины), яйца, бобовые, молочные продукты (не жирные) — очень положительно влияют на калорийность, так как белки замедляют расщепление пищи.
  • Белковая пища не уходят в жировой запас, но употребление ОЧЕНЬ большого количества белков дает нагрузку на почки и печень.
  • Рис лучше кушать коричневый, так как в его состав входит больше клетчатки, а клетчатка как нам уже известно уменьшает усвояемость продуктов (калорийность).
  • Кушайте, минимум, 5-6 раз в день, очень малыми порциями, и при этом, тщательно пережевывая ее. Так как это поможет насытить ваш организм куда быстрее.

Категории калорийности продуктов

Все продукты делятся по уровню калорийности на: высококалорийные (сверх калорийные и большая калорийность), среднекалорийные и низкокалорийные продукты

  • К высококалорийным относятся: сверх калорийные и большая калорийность. Сверх калорийные — это жирная свинина, шоколад, орехи, масло, пирожное, сало. В общем, все продукты с калорийностью от 450 до 900 килокалорий на 100 грамм. Большая калорийность – это сыр (плавленые, твердые, рассольные), сахар (варенье), мед, мясо утка и гусь, сосиски, сардельки, баранина и говядина 1-ой категории, колбаса вареная, полукопчёная и варено-копченая, хлеб, булочки, макароны, творожные сырки, жирный творог, икра, сайра итак далее. Все продукты с калорийностью от 200 до 449 килокалорий на 100 грамм.
  • Среднекалорийные – это говядина и баранина 2-ой категории, мясо кролика, лося, оленя, индейки, курицы, ягненка, яйца куриные и перепелиные, йогурт низкой жирности и творог. Все продукты с калорийностью от 100 до 199 килокалорий на 100 грамм.
  • Низкокалорийные – это нежирный творог, йогурт, кефир, молоко, кумыс, хек, треска, щука, камбала, карп, судак, ягоды, фрукты (кроме винограда и бананов), капуста, морковь, кабачки, помидоры, огурцы, грибы, свекла, редька, фасоль, зеленый горошек. Все продукты с калорийностью от 0 до 99 килокалорий на 100 грамм.

Продукты, в которых содержится самое большое количество жира

  • Масло растительное, топленое, кулинарный жир, на их долю приходится 90-98% жира
  • Сливочное масло содержит от 75% до 80% жира
  • Свиное сало, на его долю приходится от 70% до 75% жира
  • Комбижир (маргарин) содержит от 60% до 75% жира
  • Жирная свинина и копченые колбасы (от 35% до 45%)
  • Майонез, на его долю приходится от 30% до 70% жира
  • Орехи содержат жира от 30% до 50%
  • Шоколад содержит от 30% до 40% жира
  • Сардельки, сосиски, колбасы вареные (от 25% до 40%)
  • Жирная говядина и постная свинина (от 20% до 30%)
  • Сыры твердые и плавленые (от 15% до 30%)
  • Пельмени (от 15% до 25%)
  • Сметана и сливки содержат от 10% до 40% жира
  • Продукты из песочного теста (от 12% до 25%)
  • Жирные сорта рыб (от 10 до 25%)
  • Мороженое (от 10 до 15%)

Примерные цифры сжигания количества калорий в зависимости от рода занятий за 1 час

  • приготовление пищи — 85 ккал
  • вытирание пыли – 75 ккал
  • вождение автомобиля – 50 ккал
  • игра в футбол – 450 ккал
  • езда на лошади – 285
  • занятие гимнастикой малой интенсивности — 245 ккал
  • занятие гимнастикой высокой интенсивности — 450 ккал
  • баскетбол – 400 ккал
  • интенсивное занятие балетом – 760 ккал
  • прыжки на скакалке – 530 ккал
  • интенсивный бег — 600 ккал
  • бег по ступенькам вверх – 910 ккал
  • интенсивное плавание – 550 ккал
  • ходьба – 200 ккал
  • ходьба на лыжах — 450 ккал
  • интенсивная езда на велосипеде – 500 ккал
  • секс – 100 ккал
  • работа сидячая – 70 ккал
  • мытье полов – 125
  • работа в саду — 150 ккал
  • боулинг – 240 ккал
  • аэробика — 450 ккал
Читайте также:  Применение бесслизистой целебной системы диеты по учению арнольда эрета для увеличения жизненного потенциала

Э то лишь примерные данные, для визуального просмотра и не нужно их брать за эталон.

Как считать калорийность продуктов

Тут все просто рассмотрим на примере куриного яйца. Для этого нам понадобится таблица калорийности, калькулятор, ручка и листок бумаги (блокнот).

Считаем:

1)   Складываем каждое питательное вещество и в сумме должно получится около 100 грамм. Но мы знаем, что во многих продуктах питания так же содержатся различные микроэлементы и витамины, а они тоже имеют массу.

74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1грамм приходится на микроэлементы и минералы)

2)   Раз мы уже знаем состав продукта – подсчитаем калорийность. Но для начала повторим, что

1 гр. жиров = 9 килокалорий

1 гр. белков = 4 килокалории

1 гр. углеводов = 4 килокалории

Теперь умножаем количество каждого вещества (в 100 граммах) на количество калорий с 1 грамма:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 килокалорий (ккал)

Теперь вы и сами умеете считать калорийность продуктов благодаря таблице калорийности, которая приведена ниже.

Так же с легкостью вы можете рассчитывать и калорийность различных блюд, но для этого вам понадобятся: кухонные весы и блокнот (куда будите записывать подсчеты).

Один раз сосчитаете калорийность блюда и после уже не понадобится его повторно считать, да и к тому же не столь богатый рацион мы кушаем, так что со временем научитесь на глаз анализировать.

Занимайтесь споротом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

13.08.2013 Таблица калорийности и калорийность продуктов питания Ссылка на основную публикацию

Источник: http://krasota1zdorove.ru/tablitsa-kaloriynosti-i-kaloriynost-produktov/

БЖУ, как составляющая эффективного похудения

БЖУ, как составляющая эффективного похудения

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении.

Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

  • Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
  • Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

  • При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
  • При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
  • Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

  • При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
  • При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
  • При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

  1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
  2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
  3. Сложите результаты 1 и 2;
  4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
  5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма.

Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит.

Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/effective-weight-loss

Ссылка на основную публикацию