Фитнес-диета для спортсменов: основы здорового питания при тренировках, правильное меню на каждый день

Фитнес-диета для спортсменов: основы здорового питания при тренировках, правильное меню на каждый день

2013-01-15. Автор — Ленар Хайруллин ; [4522]

Уже давно минуло то время, когда спортсмены на тренировки брали только одежду да обувь. Теперь в сумке практически любого серьезно занимающегося человека можно встретить записную книжку с составленной программой тренировок и питания. Т.к. именно от них и зависит конечный успех занятий.

  • Для спортсменов со смешанной нагрузкой – бокс, борьба, многоборье и т.д. потребность в белке составляет около 2 грамм белка на килограмм своего веса Минимум половину этого объема белка нужно получать из обычной натуральной пищи. Другую половину даст спортивное питание и специализированные препараты.

    С оценкой потребления углеводов сложнее. Как правило, калорийность питания представителей активных видов спорта намного выше. И спортсмены выбирают гейнеры и креатин, которые при совместном приеме резко повышают выносливость спортсмена.

    Однако важную роль играет телосложение человека. При предрасположенности к полноте спортивное питание не должно содержать простых сахаров – мальтодекстрина, глюкозы, сахарозы, которыми богаты именно гейнеры. Однако у худощавых людей напротив – ограничений таких нет.

    Поэтому нет универсальной формулы по расчету калорийности питания. Тем более что оно может меняться в зависимости от периода активности человека. При активных тренировках — возрастать, в периоды отдыха – снижаться.

    Тут необходимо ориентироваться на собственные ощущения и дозировку углеводов подбирать индивидуально.

    Среди товаров для спортсменов немало интересных добавок, заслуживающих самого пристального внимательно. Такие как BCAA препараты способствуют не только росту мышц, но и защищают организм спортсмена, повышают иммунитет.

    Причина этого в высокой концентрации незаменимых аминокислот, которые являются природными натуральными стимуляторами.

    Они в избытке содержатся в экзотических фруктах, но кто из нас может себе их позволить в достаточном количестве да еще и свежими? Поэтому прием такого рода спортивного питания является неизбежным для любого человека, который занимается спортом не для «галочки».

    Хорошим препаратом является креатин. Он увеличивает мускульную силу и выносливость. Однако важно его правильно принимать. Креатин одна из немногих добавок, которая без соблюдения определенных правил вообще не окажет никакого эффекта.

    Во-первых, его надо принимать совместно с углеводами. Будь то сок, энергетик или порция гейнера. Креатин – это аминокислота и усвоиться она может только в виде креатинофосфата.

    А для образования фосфатной группы креатину нужна глюкоза, которую и дают углеводы из сока или гейнера.

    Аминокислоты (BCAA, валин, лейцин и другие) вообще выполняют не только спортивную роль. Атлеты воспринимают лишь малую часть их пользы – ту, что связана непосредственно с ростом мышечной массы. Но значение аминокислот в организме намного больше.

    Та троица, что составляет BCAA, играет важнейшую роль в функционировании гормональной системы человека. В работе большинства внутренних органов, уровне иммунных реакций, секреции гормонов. Поэтому о спортивном питании можно говорить и как о здоровом питании в целом. Т.к.

    это не только еда, но и источник вашего здоровья.

    Обзор оперативной памяти GoodRAM IRDM Red DDR-2400 (IR-R2400D464L15S/16GDC)

    Обзор BQ-5510 Strike Power Max 4G. Недорогой 4G-смартфон с емкой батарейкой

    Обзор HIPER RP11000. Недорогой, емкий, эффективный и яркий внешний аккумулятор

    Обзор Cryorig H7 Quad Lumi. Кулер с настраиваемой подсветкой для AMD Ryzen и Intel

    Предварительный обзор Vernee Thor Plus. Современный рынок мобильных телефонов достаточно сложен и многогранен — большие компании стараются выпуск.

    Обзор Team Racing League. Очень нестанда. Если вы любите играть в игры на мобильном телефоне, то у вас есть громадный набор казуальных продуктов, с.

    Предварительный обзор Razer Tiamat 7.1 V. Компания Razer всегда делала качественную игровую периферию — клавиатуры, мышки, гарнитуры. С этим, навер.

    Обзор Houzz. Идеи для вашего интерьера. Сегодня речь пойдет о достаточно интересном, но весьма странном в своем роде, приложении под названием Ho.

    Предварительный обзор ASUS VG278Q. Новый. Многие пользователи считают, что игровой монитор обязан быть построен на 4К-матрице, при том матрица эта.

    Обзор The Trail. Новое путешествие. Повествовательные игры на мобильных платформах всегда оказываются достаточно непопулярными — пользователи.

    Предварительный обзор Bluboo S8. Samsung Galaxy S8 стал одним из лучших флагманов, но серьезно потратиться на него готов далеко не каждый.

    Предварительный обзор Cubot Magic. Очень. В подавляющем большинстве ситуаций, новые тренды в плане дизайна или начинки вводят именно большие компан.

    Предварительный обзор UHANS Note 4. Отли. Стоит отметить, что китайским компаниям очень тяжело на мобильном рынке — конкуренция просто громадная, з.

    Предварительный обзор MSI GK-701. Крутая. Игровые клавиатуры в последнее время стали все более популярными — пользователи стали больше проводить вр.

    Предварительный обзор ZTE Blade Spark. С. Большинство современных доступных смартфонов производятся компаниями, названия которых вы никогда не слыш.

    Обзор Vikings. Стреляем на ходу. Игра Vikings мне понравилась своей графикой, скажу честно. Да, выбирать мобильную игру исходя из графики.

  • Источник: http://razvitielife.ru/vospitanie/ukhod-za-telom/31158-fitnes-dieta-dlya-sportsmenov-osnovy-zdorovogo-pitaniya-pri-trenirovkakh-pravilnoe-menyu-na-kazhdyj-den

    Правильное питание спортсмена: меню на неделю

    Просмотров: 123 493

    Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

    Рацион питания спортсмена

    Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

    Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

    Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

    Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

    В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

    Правильное питание на неделю

    Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

    Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

    Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

    Меню спортсменов на неделю:

    Понедельник:

    • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
    • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
    • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
    • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
    • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

    Вторник:

    • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
    • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
    • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
    • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
    • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

    Среда:

    • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
    • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
    • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
    • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
    • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

    Четверг:

    • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
    • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
    • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
    • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
    • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

    Пятница:

    • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
    • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
    • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
    • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
    • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

    Суббота:

    • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
    • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
    • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
    • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
    • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

    Воскресенье:

    • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
    • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
    • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
    • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
    • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

    Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

    Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na-nedelyu

    Диета во время тренировок: главные принципы правильного питания и спорта

    Диета во время тренировок: главные принципы правильного питания и спорта

    Здоровый образ жизни является собирательным понятием двух ключевых аспектов, определяющих качество самочувствия: правильного питания и спорта. Интенсивные нагрузки должны быть регулярными, важно выработать пищевое поведение, которое оградит организм от авитаминоза и проблем, проявляющихся вместе с лишними килограммами.

    Основы спортивной диеты для похудения

    Во время недельного подготовительного периода необходимо исключить канцерогенную пищу: жареную, копчёную на «жидком» дыме, сладкую, газированную воду, жирную свинину. Нежелательным считается ежедневное употребление продуктов, резко повышающих уровень глюкозы крови, животных субпродуктов, выполняющих функцию фильтра – печени, почек.

    Необходимые условия спортивного питания

    • Во время интенсивного фитнеса для похудения, приготовление диетической еды осуществлять на пару, способом тушения, варки.
    • Необходимо соблюдение питьевого режима.
    • Подготовить список разнообразной здоровой еды. Такой приём разрушит подсознательный страх похудения, исключения нездоровой пищи.
    • Обеспечить регулярное, 6-разовое сбалансированное питание. Три основных приёма пищи должны перемежаться правильными перекусами.
    • Принимать еду следует неспешно. Помнить, что насыщение наступает через 10-15 минут от начала потребления еды.
    • Во время приготовления недосаливать продукты, употреблять пищу в диапазоне 30-50 °C.

    Разумный подход к похудению обязан включать спортивные тренировки – кардио нагрузки, аэробные фитнес-программы. Физическая активность благоприятно воздействует на тело зависимо от места выполнения. Правильное исполнение занятий на тренажерах в спортивном зале станет эффективнее под руководством тренера.

    Диетическое питание при занятиях фитнесом

    Рацион должен быть сбалансированным, содержать 50% сложных углеводов для девушек, занимающихся фитнесом. Мужчинам положено 55-60% углеводов и 15-20% жиров ежедневно. Потребление белковой пищи рассчитывается по интенсивности физических нагрузок, 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса человека.

    Правильное питание для похудения не исключает из рациона вкусные продукты, главная идея предполагает обдуманное распределение калорийности, здоровых источников питательных веществ.

    Первый шаг на пути похудения – анализ состояния организма. Перед фитнес-тренировками необходимо измерение индекса массы тела, вычисление количества избыточных килограмм.

    Диетологи рекомендуют постепенный переход на правильный стиль сбалансированного питания.

    Планирование фитнес-завтрака

    Протеин, незаменимые аминокислоты следует искать в говядине, куриных грудках, всех диетических сортах мяса, яичных белках. Низкий гликемический индекс углеводов находится в гречке, крупных овсяных хлопьях, бобовых, любых злаковых. Каши необходимо варить на воде или обезжиренном молоке.

    Рацион при интенсивных физических нагрузках должен быть богат свежими овощами, ежедневно есть фрукты, желательно цитрусы.

    Необходимые организму полиненасыщенные жиры находятся в нерафинированном кукурузном, кунжутном, растительном масле, грецких орехах, рыбьем жире, омега-3.

    Во время тренировок, ежедневного спорта, следует ограничить употребление калорийной еды, провоцирующей быстрый рост показателя глюкозы в крови.

    Сбалансированный обед для спортсмена

    Приготовление обеда должно проходить с ограниченным включением картофеля и свеклы – высококалорийной еды с большим количеством быстроусвояемых углеводов, небольшим содержанием лёгких жиров. Покупать крупы, макаронные изделия из твёрдого сорта пшеницы. Порция белков может быть представлена отварной рыбой или яичными белками, козьим диетическим сыром.

    Читайте также:  Диета на основе белков: польза, список продуктов, таблица содержания

    Наиболее полезной зеленью являются петрушка, кинза, листья шпината, богаты витаминами, необходимыми микроэлементами, способствующих похудению. Занимаясь фитнесом, ведя спортивный образ жизни, салаты следует заправлять льняным, оливковым маслом.

    Приготовление здорового спортивного ужина

    Кормление за 2 часа до сна состоит из нежирного творога 300-350 грамм, диетического йогурта, кефира, ряженки с добавлением небольшого количества фруктов. Можно приготовить овсяные хлопья, гречку без добавления животных жиров.

    Необходимо поддержание водного баланса организма при занятиях спортом, интенсивных тренировках. Сбалансированный рацион спортсмена, желающего быть здоровым, подразумевает соблюдение питьевого режима. Следует употреблять больше 1,5 литра жидкости в условиях физических нагрузок, связанных с повышенным потоотделением.

    Фитнес-рацион интенсивного похудения и правильные перекусы

    Ежедневное количество здоровых перекусов насчитывает три кормления. Предпочтительно употребление растительной клетчатки, полиненасыщенных жиров, небольшого количества медленной глюкозы.

    Важность дополнительного меню во время занятий спортом:

    • необходимо приготовить 2-3 картофелины среднего размера, запечённые с кожурой, или отварной неочищенный картофель;
    • яблоко, 1 банан, грейпфрут, стакан свежеприготовленного овощного сока;
    • 3-4 перепелиных яйца, кусочек твёрдого сыра 20-30 грамм, постное диетическое мясо рыбы, курицы;
    • зелёный чай с сухофруктами, не более 20 гр;
    • миндаль, 2-3 ядра грецкого ореха, арахис.

    Критерий выбора медленных углеводов заключается во времени приготовления продуктов – они должны вариться или тушиться не менее 10-15 минут до готовности.

    Здоровое кормление в вечернее время

    Полдник осуществляется за 1,5-2 часа до сна. Следует употреблять низкокалорийную нежирную еду, богатую витаминами. К ней относятся сырые овощные салаты, низкокалорийные фрукты: апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы. В данных культурах много витамина С, Е, А, которые продлевают молодость кожи, способствуют снижению веса.

    Как питаться при занятиях в тренажерном зале?

    Физические занятия натощак исключаются. Перед посещением спортзала или перехода к домашнему тренингу, необходимо кормление лёгкой белковой пищей, желательно за час до начала аэробного или силового фитнеса.

    Правильный рацион для снижения веса перед тренировкой

    • Чтобы организм пополнил запас аминокислот после нагрузки, ежедневно съедать 200 грамм гречки, овсянки или бурого риса. Вареные яйца в количестве 1-2 штук или 3 яичных белка.
    • Приготовить куриную грудку или постную рыбу на пару.
    • Листья салата, шпината, базилика, петрушки, укропа.
    • Сырые и отварные овощи – все виды капусты, брокколи, морковь, свекла, зелёный горошек.
    • Приготовление кофе или крепкого зелёного чая усилит процесс метаболизма, поможет правильному снижению веса перед тренировкой.

    Помнить, что жирная еда употребляется за 3 часа до аэробного фитнеса, силового тренинга. Во время выполнения физических нагрузок на тренажерах, упражнений с собственным весом, пить много жидкости. Рекомендуемая минимальная порция чистой воды – 100 миллилитров через каждые 20 минут.

    Ежедневный рацион после интенсивного спорта

    • Сбалансированное диетическое кормление должно быть лишено тугоплавких животных и растительных жиров.
    • Через 40-60 минут после качественного фитнеса разрешается небольшое потребление быстрой глюкозы – мёда, банана, белого риса, пшеничного хлеба.
    • Протеин, необходимый для набора мышечной массы и сжигания жира можно получить из вареной или тушеной рыбы, постной говядины.
    • После интенсивных физических нагрузок запрещается пить кофе следующие 2-3 часа.

    Благодаря спортивным тренировкам, расходование калорий, снижение массы тела будет проще и быстрее. Лучшим периодом для занятий спортом – утреннее, дневное время, однако, не считается ошибкой посещение спортзала поздним вечером.

    Неправильное кормление начинающих спортсменов

    1. Исключение соли из рациона питания. Употребление сниженного количества морской, йодированной, гималайской соли полезно организму. Она восполняет запас минеральных веществ, микроэлементов, необходимых при силовом, аэробном спорте, повышенном потоотделении.
    2. Несоблюдение водного режима, намеренное выведение жидкости из организма для снижения веса.

      Способствует быстрому обезвоживанию, снижению продуктивности физических занятий.

    3. Отказ от употребления полезных жиров способствует старению кожи, недостаточной мозговой активности, нарушению работы гормонального фона организма.
    4. Однообразное питание. Гарантирует краткосрочный результат с последующим набором прежнего веса.

      Приготовление разнообразие пищи ограждает от психологических проблем, связанных с отказом от любимых продуктов. Диетическое кормление должно быть разнообразным.

    Необходимое снижение веса тела и набор мышечной массы неразрывно связаны со здоровым образом жизни, регулярными тренировками, сбалансированным кормлением.

    Интенсивный силовой фитнес увеличит шанс получить желаемую фигуру за более короткое время.

    Источник: https://pointhealth.ru/dieta-vo-vremya-trenirovok

    Правильное питание при тренировках для похудения и набора мышечной массы

    Правильное питание при тренировках для похудения и набора мышечной массы

    Спортпит для похудения

    Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале или дома, недооценивают роль правильного питания в достижении цели.

    Результата без него почти не будет, даже если тренировки являются интенсивными и регулярными: в условиях повышенной активности организм быстрее расходует запас питательных веществ, в результате чего образуется их недостаток, который приводит к снижению эффективности занятий. При составлении плана питания нужно учитывать цель тренировок, так как он будет различным для похудения и наращивания мышц.

    При занятиях в тренажерном зале как начинающим, так и опытным спортсменам очень важно соблюдать основы правильного питания. Исследования показали, что результаты (похудение или набор мышечной массы) зависят от самих тренировок лишь на 30%. Наибольший же вклад в совершенствование тела вносит именно здоровый рацион.

    Чтобы результаты тренировок не заставили себя ждать, необходимо соблюдать такие правила:

    • стараться никогда не пропускать завтрак, так как после сна организм нуждается в питательных веществах;
    • есть больше овощей и других продуктов, содержащих клетчатку, которая необходима для очищения кишечника;
    • пить достаточное количество чистой воды, так как при занятиях фитнесом из-за повышенного потоотделения нарушается водно-солевой баланс;
    • употреблять больше белка для укрепления мышц, что в конечном итоге приведет к улучшению качества тела;
    • отдавать предпочтение сложным углеводам (хлебу грубого помола, рису, гречке, макаронам твердых сортов и т. д.);
    • быстрые углеводы (сладости) есть сразу после тренировки и на завтрак.

    Эти принципы являются общими для разных целей — снижения веса или набора мышечной массы. Но есть и особенности, которые следует учитывать для быстрого достижения желаемого результата.

    Многие женщины, посещающие спортзал, хотят сбросить лишний вес. К тому же это нередко требуется мужчинам в период сушки, чтобы проявить мышечный рельеф. Питание в этом случае играет важнейшую роль.

    Мнение, что похудеть без жесткой диеты не получится, ошибочно. Понадобится всего лишь составить сбалансированный рацион.

    Определяющий параметр при выборе режима питания — калорийность. Чтобы рассчитать, сколько калорий потребуется употреблять каждый день, можно воспользоваться такой формулой:

    • Суточная калорийность = Вес (кг) х 30

    Число, которое получится в результате подсчетов, будет показывать количество калорий, необходимое для поддержания веса. Худеющим нужно уменьшить его на 10-15%. Это и будет необходимой суточной калорийностью для похудения.

    Для примера можно взять девушку весом 60 кг. Суточная калорийность для поддержания будет равна 1800 ккал. Чтобы похудеть, понадобится урезать ее на 10-15%. В результате получится интервал от 1530 до 1620 ккал. Именно этого диапазона нужно будет придерживаться ежедневно, чтобы сжечь лишний жир.

    Также важно определить правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Для сброса веса оно должно быть таким.

    Занятия для похудения нужно проводить 4-6 раз в неделю. Это могут быть только кардио или круговые силовые тренировки, когда упражнения выполняются без остановки с высокой интенсивностью.

    Независимо от того, проводятся тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях, необходимо понимать, что нужно есть до, после и во время них. Эти приемы пищи являются ключевыми, так как именно в период физических нагрузок организм нуждается в дополнительном источнике энергии.

    Для этой цели следует употребить сложные углеводы. Дополнительно стоит съесть что-то белковое. Это обеспечит организм необходимыми аминокислотами, что предотвратит разрушение мышц.

    Если говорить конкретно, то предтренировочный прием пищи может состоять из риса или гречки с куском нежирного мяса (отварной курицей, говядиной, индейкой и т. д.).

    При невозможности нормально поесть за 1-1,5 часа до тренировки можно употреблять спортивное питание. Для этого подойдет сывороточный протеин, который нужно выпить за 30-40 минут до начала занятия. К тому же можно съесть BCAA непосредственно перед тренировкой.

    Важно считать калорийность предтренировочного приема пищи. Чтобы вес уходил, нужно употреблять меньше, чем будет потрачено. Поэтому следует примерно определить, какое количество калорий планируется израсходовать на занятии, и уменьшить его на 20%.

    Чтобы тренировка прошла продуктивнее, стоит позаботиться о питании и во время самого занятия. Употреблять твердую пищу в этом случае не нужно, так как она будет слишком долго усваиваться. В результате организм не вовремя получит питательные вещества. К тому же заниматься с набитым животом тяжело.

    Выйти из такой ситуации опять же помогут спортивные добавки. В частности, повысить энергичность в процессе тренировки можно, употребив BCAA. Это комплекс незаменимых аминокислот, которые участвуют в строительстве белковых структур.

    Усваивается такая добавка практически моментально, предотвращая разрушение мышц. Особенно важно принимать ее во время длительных кардиотренировок, которые приводят к потере мышечной массы.

    Сразу после тренировки возникает острая необходимость восполнить потраченные питательные вещества. Многие девушки, занимающиеся с целью похудения, пропускают и этот важнейший прием пищи, считая, что так процесс жиросжигания продлится дольше.

    К тому же в период после тренировки открывается белково-углеводное окно, когда все поступающие вещества усваиваются организмом в несколько раз лучше, чем обычно. Про такое явление говорят «закидывать, как в топку», так как еда очень быстро преобразуется в энергию.

    Еще один плюс посттренировочного приема пищи для худеющих — возможность употреблять быстрые углеводы без вреда для фигуры. Поэтому после занятия можно съесть что-то сладкое (батончик, банан и т. д.). Потребленные калории уйдут на восполнение энергетического запаса — гликогена.

    Не стоит забывать и о белках. Они необходимы для восстановления мышц. Получить из можно, съев опять же нежирное мясо (куриную грудку, индейку, говядину).

    Но твердую пищу желательно употреблять через 1-1,5 часа после занятия. Сразу после тренировки лучше выпить порцию сывороточного протеина. Тогда белок усвоится гораздо быстрее.

    В таблице представлено примерное меню на день для спортсменов, желающих похудеть:

    Прием пищи Рацион
    Завтрак (8:00) Яичница, яблоко
    Перекус (11:00) Орехи и несладкий йогурт
    Обед (14:00) Бурый рис, куриная грудка
    Полдник (17:00) Порция протеина
    Ужин (19:00) Овощное рагу с говядиной
    Перекус перед сном (21:00) Обезжиренный творог

    Это меню предполагает 6 приемов пищи в течение дня. Размер порций выбирается самостоятельно так, чтобы суточная калорийность соответствовала рассчитанному значению.

    Нередко люди, в особенности мужчины, посещают тренажерный зал не для похудения, а для наращивания мышечной массы.

    Иногда можно столкнуться с заблуждением, что для достижения этой цели главное — есть как можно больше и буквально все, что попадется под руку. Но в этом случае скорее получится набрать не мышцы, а лишний жир.

    Поэтому, как и при занятиях для похудения, придется соблюдать определенные правила.

    Описанное выше заблуждение основано на том, что для набора мышц нужно обязательно питаться с профицитом калорий. Это так, но рацион должен быть правильным и сбалансированным. Соотношение белков, жиров и углеводов нужно держать в таких пределах:

    Также нужно будет рассчитать необходимую суточную калорийность. Сделать это можно по формуле, приведенной выше (умножить свой вес на 30).

    Полученное значение увеличивают на 30%. Эктоморфам можно добавить до 40-50%. Эндоморфам будет достаточно повысить базовую калорийность на 10-20%.

    Например, для мужчины худощавого телосложения (эктоморфа), который весит 65 кг, калорийность для поддержания веса будет составлять 1950 ккал. При силовых тренировках для наращивания мышц ее понадобится увеличить на 40-50%. То есть питаться нужно будет на 2730-2925 ккал каждый день.

    Питание до, во время и после тренировки будет несколько отличаться от рекомендованного при похудении.

    За 1-1,5 часа до занятия также потребуется съесть белки и сложные углеводы. Но калорийность этого приема пищи должна быть выше. То есть количество калорий, потраченных на тренировке, должно быть меньше, чем количество съеденных перед ней.

    Эктоморфам, желающим набрать массу за максимально короткий срок, можно выпивать порцию гейнера за 30-40 минут до занятия. Эта добавка содержит белок и большое количество углеводов. Поэтому мезоморфам и эндоморфам, легко набирающим жир, стоит употреблять его с осторожностью.

    Правильное питание непосредственно на тренировке будет таким же, как при похудении.

    Можно принимать BCAA в середине или на протяжении занятия.

    К тому же для восстановления водно-солевого баланса можно использовать изотоник. Эта добавка содержит минералы, которые необходимы организму при повышенном потоотделении. Употребление изотоника позволяет избежать обезвоживания организма и повысить выносливость.

    После завершения силовой тренировки, направленной на набор массы, мышцы разрушаются. Чтобы остановить катаболические процессы, приводящие к этому, нужно обеспечить организм питательными веществами.

    Для этого необходимо достаточное количество белков и углеводов. Причем белок должен быть быстроусвояемым, а углеводы — быстрыми.

    Идеально подойдет для посттренировочного приема пищи гейнер, содержащий и то и другое. К тому же можно выпить протеин и дополнить его бананом или сладким батончиком.

    Через 1-1,5 часа после тренировки должен состояться полноценный прием твердой пищи. Можно съесть куриную грудку с рисом, гречкой или картофелем.

    Программа питания на день для набора мышечной массы представлена в таблице:

    Прием пищи Рацион
    Завтрак (8:00) Порция творога
    Перекус (11:00) Вареные яйца, яблоко
    Обед (14:00) Гречка, куриная грудка, овощной салат
    Полдник (16:00) Протеин или гейнер
    Ужин (18:00) Рис с овощами
    Поздний ужин (20:00) Мясо, запеченное в духовке, и салат «Цезарь»
    Перекус перед сном Казеиновый или комплексный протеин

    Как описано выше, при питании для наращивания мышц добавляется еще один дополнительный прием пищи. Это необходимо, чтобы набрать рассчитанную норму калорий.

    Источник: https://nadietu.net/weight-loss/nutrition-weight-loss/pitanie-trenirovki.html

    Правильное питание при тренировках в тренажерном зале — руководство для новичков

    Правильное питание при тренировках в тренажерном зале — руководство для новичков

    Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов.

    Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью!

    Как питаться при занятиях в зале

    Еда это ключ! Помните об этом, когда будете готовить ужин сегодня вечером. Какой бы ни была ваша цель – сбросить вес или нарастить мышцы — именно питание обеспечит успех. Действительно, выполнять упражнения необходимо; но если ваше питание не соответствует вашей фитнес-цели, вы никогда не добьетесь результатов.

    Я получаю множество вопросов по диете и решил составить вам руководство по составлению плана питания при тренировках в тренажерном зале для начинающих, в котором доступно изложены основы правила.

    Калорийность это самый важный показатель диеты новичков

    Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль.

    Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами.

    Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.

    Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

    Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?

    Отправной точкой на пути к любым фитнес-целям является определение суточной нормы калорий, нужной для поддержания веса. Тогда вы сможете увеличить эту цифру, если хотите набрать массу, и снизить ее для похудения. Рекомендую высчитать этот показатель с помощью калькулятора по ссылке.

    Помните, что мы все обладаем разными типами телосложения и скоростью метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш лучший друг. Со временем вы поймете, как работает ваше тело.

    Высчитайте ваш ОО (основной обмен)

    Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя.

    Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.

    Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

    Теперь вы в курсе, что ваше питание станет главным фактором изменения вашего тела. В действительности норма калорий, требуемых для сохранения веса (высчитанное выше), может варьироваться в зависимости от того, хотите ли вы снизить массу тела или построить мышцы (прийти в тонус). Самыми распространенными фитнес-целями являются:

    • Похудение: Ваша способность к снижению веса определяется содержимым вашей тарелки. Это не значит, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может оказаться весьма действенным методом в снижении процента жира в организме. Необходимо питаться согласно вашим целям (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса тела придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому при желании избавиться от пары лишних кило старайтесь сжигать больше, чем вы наедаете. Зачастую это зовется дефицитом. Из количества калорий для поддержания массы в неделю вычтите 200-500 Ккал в зависимости от вашего метаболизма.

    Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания больше чем на 500 Ккал, иначе это спровоцирует катаболизм (потерю мышечной ткани).

    • Поддержание массы тела: Очень часто встречаются люди, желающие сохранить вес, нарастив при этом немного мышц. В этих условиях вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Данный вариант подойдет тем, кто просто хочет прийти в форму, и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

    Это долгий путь достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выберите другой.

    • Наращивание мышц: Самая популярная задача членов фитнес-сообщества связана с набором сухой массы, даже когда речь идет о женщинах. Для достижение существенных результатов необходимо составить такое питание во время тренировок в тренажерке или дома, которое будет содеражть больше калорий, чем сжигается. Это явление известно как избыток. Употребление большего количества пищи даст дополнительный запас энергии во время выполнения упражнений, следовательно, вы сможете заниматься интенсивней и дольше, стимулируя больше мышечных волокон (мышечный рост). Советуется увеличить потребление калорий еженедельно на 200-500 Ккал в зависимости от метаболизма.

    Этот процесс неизбежно повлечет за собой накопление жира. Однако вы сможете свести его к минимуму, если будете добавлять калории постепенно (т.е. по 200 вместо 500 Ккал), и включите в свою тренировочную программу кардио-упражнения.

    Обязатлеьно взвешивайтесь каждую неделю, желательно в одно и тоже время, чтобы понимать на сколько правильно составлен ваш рацион питания, для спортсменов это лучший способ правильного изменения режима.

    Очень важно понимать что происходит с массой тела, она растет, стоит на месте или уменьшается и как интенсивно происходят изменения.

    Не стоит пренебрегать взвешиванием в погоне за результатом. Без этого вам ни за что не определить, на что ваше тело реагирует, а на что – нет. Необходимо взвешиваться утром сразу после пробуждения перед употреблением еды или воды.  Если взвешиваться в разное время, то потребление пищи, воды, расходы калорий, лишняя одежда могут выдавать разные показатели на весах.

    Хотя делать это каждый день не стоит. Данные будут не точными, и скорее собьют вас толку, чем обеспечат мотивацию.

    Примеры коррекции рациона для достижения целей

    Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

    • Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

    Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

    • Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал. Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

    По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

    Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

    Макронутриенты это питательные вещества, которые требуются нашему организму в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет определенные функции:

    • Углевод: Этот макронутриент служит энергетическим топливом для организма. Он обеспечивает вас энергией для выполнения ежедневной деятельности, и помогает лучше выкладываться на тренировках. Углеводы также влияют на настроение. Их дефицит вызывает ощущение подавленности и бессилия. Клетчатка тоже является углеводом. Советую ознакомиться со статьей по ссылке.

    Подробнее о разнице между простыми и сложными углеводами.

    • Белок: За ним закрепилась слава «строительного материала» для организма. Это важный составной компонент костей, кожи, хрящей и крови. С точки зрения фитнеса белок помогает наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Если вы не снабжаете организм достаточным количеством белков, вам не удастся набрать мышечную массу.

    Больше информации, что такое белок ищите по ссылке.

    • Жиры: Многие люди склонны считать жиры корнем всех зол. Но среди них есть как вредные, так и полезные. Полезные жиры во многом ответственны за сохранение здоровья, способствуя улучшению состояния костей и суставов, снижению кровяного давления и уровня холестерина. Кроме того, жиры обеспечивают боле длительное чувство сытости.

    Детальней о сравнении полезных и вредных жиров.

    Микронутриенты как важная часть правильного рациона

    Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

    • в овощах
    • бобовых
    • семенах и орехах

    Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация).

    Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета.

    Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

    Что значит здоровое или «чистое» питание?

    Сегодня люди полагают, что «чистое» питание заключается в употреблении одних овощей и фруктов. Но это не совсем правильное питание, особенно для начинающих спортсменов, так никогда не достичь прогресса в фитнесе, ведь эти продукты лишены некоторых важнейших макронутриентов.

    Можете есть только самую здоровую и правильную пищу, но если калорийность вашего суточного рациона не соответствует норме, не надейтесь на успех в фитнесе.

    Для начала позаботьтесь о правильном соотношении макронутриентов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, еда на вашей тарелке отразиться на вашей фигуре. Не ограничивайтесь одними лишь фруктами, если стремитесь к достижению фитнес-целей.

    Что такое соотношение макронутриентов?

    Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.

    Больше информации о диетах доступно по ссылкам:

    • План питания для мужчин (Men's nutrition plan)
    • План питания для женщин (Women's nutrition plan)

    В заключение

    Мы поделились с вами основами планирования рациона питания для начинающих в тренажерном зале, чтобы вы увереннее чувствовали себя в вопросах питания. Теперь вы знаете, с чего начать!

    Обобщим все вышесказанное:

    • Основы питания это просто даже новичкам!
    • Без правильного питания вам никогда не достичь ваших целей в похудении или наборе мышц.
    • Калорийность решает все; следите за макронутриентным составом рациона.
    • Рассчитайте сколько нужно есть для сохранения веса неизменным.
    • Норма калорий для поддержания веса в состоянии покоя — это отправная точка составления рациона.
    • Уменьшайте количество пищи в неделю на 200-500 Ккал для похудения.
    • Добавьте перекусы между основными приемами пищи. Так вы будете оставаться сытым всегда.
    • Увеличьте количество потребляемых калорий на 200-500 Ккал в неделю, чтобы набрать мышечную массу.
    • Избегайте обработанной пищи, и употребляйте здоровые продукты.
    • Здоровая еда поможет вашему телу, но не забывайте следить за калориями.
    • Со временем вы поймете, как работает ваш организм.

    Если остались вопросы, пишите их в комментариях ниже и делитесь своими соображениями и опытом в питании при тренировках в зале на силу, массу или для похудения.

    Источник: http://AthleticBody.ru/pitanie-pri-zanyatiyah-v-trenazhernom-zale.html

    Правильное питание для спортсменов

    Цель, стремление, упорство, выносливость и мышление – вот важнейшие качества для того, чтобы стать хорошим спортсменом. Чтобы добиться успехов в том или ином виде спорта, нужно постоянно тренироваться, как можно чаще и больше. Также многое зависит и от тренера, конечно, но вы сами должны себя делать, ведь это ваш интерес и ваша цель.

    Большое внимание стоит уделить здоровью, так как повышение нагрузок, при слабом иммунитете или недостаточной функциональности какого-либо органа может сломать вашу, так и не начатую карьеру великого футболиста, пловца, биатлониста, боксера, культуриста и так далее. Чтобы избежать крушения цели, и поддерживать здоровье в норме, обязательно должно присутствовать  правильное питание для спортсменов по специально составленному режиму и рациону.

    Особенности питания

    В зависимости от вида спорта, человек нуждается в том или ином меню питания. Самым же главным в питании спортсмена, является потребление витаминов и минеральных добавок.

    Также нужно отдавать отчет, что при усиленных физических нагрузках происходит большая потеря энергии.

    Соответственно, обязательно стоит обратить внимание на калорийность пищи, но и не стоит сбрасывать со счетов то, что пища должна быть максимально здоровой.

    Какие же конкретно требования к питанию человека спорта:

    • Достаточное количество калорий
    • Достаток витаминов и минералов
    • Употребление БАД для активизации метаболизма
    • Особенности питания связанные с увеличением или снижением массы тела
    • Рацион питания, направленный на наращивание мышечной массы
    • Режим питания для снижения жировой массы

    Не стоит забывать, также, о воде. Ведь от недостатка жидкости мышцы устают и появляются спазмы. Основой любого питания и источником энергии являются три важнейших элемента: белки, жиры и углеводы. Каким образом каждый из этих составляющих влияет на ту или иную сторону в питании спортсмена.

    Углеводы — это группа соединений органического происхождения, которая находится в составе всех клеток живых и растительных организмов и крайне необходима для жизни. Это практически самый главный поставщик энергии в организм. В ходе окисления углеводов весом один грамм, получается 400 миллиграмм воды и 17,2 Дж энергии.

    Эти органические соединения подразделяются на два вида: сложные углеводы и простые углеводы.

    К сложным углеводам относятся полисахариды, то есть крахмал, клетчатка и иже с ними. Они медленнее расщепляются, и поэтому уровень сахара в крови поднимается не спеша, размеренно.

    К такому типу углеводов относятся:

    • Бобы, чечевица, горох, фасоль;
    • Зерновые культуры;
    • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
    • Фрукты: яблоки, груши, грейпфрут, апельсин и так далее;
    • Овощи: лук-порей, капуста белокочанная, капуста цветная, пекинская капуста, кабачки, помидоры, стручковая фасоль и прочие;
    • Зелень;
    • Грибы;
    • Ягоды: вишня, черника, смородина.

    Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды, а именно фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза и так далее.

    Эта разновидность углеводов, в отличие от сложных органических соединений, выявляется более легким растворением в воде, а соответственно быстрым усвоением в организме.

    Употребляя «быстрые» углеводы перед физической нагрузкой, вы, вероятнее всего, очень быстро начнете испытывать усталость. Но после тренировки, для скорейшего восстановления сил, они будут, как нельзя, кстати.

    Продукты, в которых содержатся быстрые углеводы:

    • Мучные изделия;
    • Сахар и конфеты;
    • Мед;
    • Изюм, финики, бананы;
    • Картофель, морковь, тыква, репа, пастернак;
    • Любой рис, овсяные каши, кукурузные палочки и множество других продуктов.

    С применением углеводов спортсмены должны соблюдать следующее правило: до тренировки — сложные углеводы, после – простые. Употребление углеводов должно происходить с расчетом 5-9 грамм на каждый килограмм веса тренирующегося.

    Но не стоит забывать, что упор следует делать все-таки на сложные углеводы, а также употреблять их в основном в первой половине дня.

    При подготовке к соревнованиям, как называют ее «сушка», следует уменьшить прием углеводов до 2,5 грамм на каждый килограмм массы.

    Белки – это органические вещества, которые состоят из последовательно соединенных аминокислот. К ним относятся пептиды и протеины. Это важнейший материал для всех тканей организма. Их роль в иммунной и пищеварительной системе, также, не менее важна.

    В зависимости от вида спорта потребность в белке для тренирующегося может отличаться по количеству грамм на 1 килограмм веса человека. В среднем спортсмен должен потреблять 1,4 грамма белка на один килограмм собственного веса в сутки.

    Например: человек весов в 75 килограмм за весь день должен рассчитать прием белка в количестве 105 граммов, опять же повторюсь, в зависимости от спорта, нагрузки и желательной мышечной массы.

    Белки можно получать, потребляя следующие продукты:

    • Мясо курицы, индейки, говядина;
    • Рыба: форель, горбуша, тунец;
    • Морепродукты: креветки, икра;
    • Белая фасоль;
    • Яйца;
    • Молочные продукты;
    • Овсянка, геркулес, рис.

    Жиры – природные соединения органического происхождения, основные функции которых: энергетическая и структурная. В норме, прием жиров составляет 0, 4 — 0, 6 грамм на килограмм массы спортсмена за весь день.

    Так что при весе 75 килограмм вам можно употребить 30 — 45 грамм жиров за все приемы пищи. Белки, также как и углеводы, являются важным поставщиком энергии. Различают два варианта жиров: насыщенные и ненасыщенные.

    В насыщенных жирах молекулы полны водорода. Жиры такого вида не становятся мягче при обычной температуре, поэтому вредны для здоровья, в виду накопления их в сосудах, холестериновые бляшки. В организме эти соединения замедляют процессы обмена веществ, что приводит к тому, что жир скапливается, приводя к ожирению или затрудняя процесс похудения.

    К продуктам с насыщенными жирами относятся:

    • Маргарин;
    • Кокосовое масло;
    • Животные жиры, как то: сливочное масло, нутряной жир, мясной жир, куриная кожа и прочие;
    • Пальмовое масло;
    • Фастфуд;
    • Шоколадные изделия;
    • Кондитерские крема;
    • Жирные соусы;
    • Молочная продукция (стремитесь потреблять обезжиренные молочные продукты).

    Молекулы ненасыщенных жиров не полностью наполнены водородом. Они содержатся в основном в растительных продуктах. При обычной температуре эти жиры бывают в жидком состоянии, поэтому быстро перерабатываются организмом и не причиняют вреда здоровью, а наоборот полезны, в разумных пределах.

    Недостаток полезных жиров может отразиться на сокращении производительности тестостерона и снижению образования мышечных тканей, также снижается функциональность иммунной системы. Также, присутствие ненасыщенных жирных кислот способствует лучшему усвоению очень необходимых для спортсменов витаминов группы B.

    При употреблении жиров, обязательно стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, и не превышать 20% от всей калорийности потребленных за день продуктов.

    Список продуктов, содержащих полезные жиры:

    • Подсолнечное масло;
    • Оливковое масло;
    • Орехи и ореховое масло;
    • Соевое масло;
    • Кукурузное масло;
    • Тминное масло;
    • Рыба и морепродукты.

    Меню правильного питания для спортсменов

    Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.

    Поэтому нужно выделить три аспекта:

    1. Качество и полноценность продуктов питания. То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
    2. Количество потребляемой пищи. Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
    3. Количество трапез. А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

    Примерные рационы питания для спортсменов при различных режимах и нагрузках

    Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

    • Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
    • Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
    • Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
    • Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
    • Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
    • За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.

    Усиленный режим на 3500 килокалорий

    • Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
    • Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
    • Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
    • Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
    • Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
    • За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.

    Режим питания тренировочного дня

    • Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
    • Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
    • Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
    • Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
    • Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
    • За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.

    Режим питания при усиленной подготовке

    • Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
    • Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
    • Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин + сыр, 250 грамм тушеной говядины.
    • Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
    • Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
    • За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.

    Питание в день соревнований

    • Завтрак: стакан молока + две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
    • Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
    • Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
    • Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
    • Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
    • За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.

    Источник: http://opitanii.net/story/pravilnoe-pitanie-dlya-sportsmenov

    Ссылка на основную публикацию